Comment perdre de la graisse dans les jambes

Certaines femmes semblent avoir la chance d'avoir des jambes longues et minces. Si vous cherchez à avoir des jambes plus longues, plus minces et plus glamour, vous voudrez peut-être réduire la quantité de graisse sur votre jambe. Bien qu'il soit impossible de perdre de la graisse dans des domaines spécifiques, avec une combinaison de régime, d'activité et d'exercices ciblés pour les jambes, vous pouvez obtenir une paire de jeux que vous serez fier d'afficher!

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Partie un sur 3: Faire de l'exercice régulièrement

1. un Découvrez les avantages de l'exercice régulier. L'exercice peut aider n'importe qui à être et à se sentir en bonne santé. Mais cela peut également vous aider à perdre du poids. Comprendre les bienfaits de l'exercice peut vous aider à vous mettre en forme, à perdre du poids et même à sculpter vos jambes.
   • L'exercice peut empêcher une prise de poids excessive et renforcer vos muscles, y compris ceux de vos jambes.
   • L'exercice a l'avantage supplémentaire qu'il peut augmenter votre énergie et vous aider à dormir.
   CONSEIL D'EXPERT

   Claudia Carberry, RD, MS

   Maîtrise, Nutrition, Université du Tennessee Knoxville Claudia Carberry est une diététiste spécialisée dans les greffes de rein et conseille les patients pour la perte de poids à l'Université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de la Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia a obtenu sa maîtrise en nutrition de l'Université du Tennessee Knoxville en 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Maîtrise, Nutrition, Université du Tennessee Knoxville

   Ce que fait notre expert : «Lorsque je travaille avec des clients qui souhaitent perdre de la graisse dans les jambes, je leur recommande de faire des exercices cardio régulièrement pour brûler les graisses, généralement 2 ou 3 jours par semaine. Je leur dis aussi d'ajouter des exercices de musculation, comme des poids, au moins 2 jours par semaine.

   
   
   
2. 2 Réchauffez-vous et rafraîchissez-vous. Avant ou après une séance d'exercice, effectuez un échauffement et une récupération légers et à faible impact. Cela peut préparer votre corps à faire de l'exercice et stabiliser votre température et votre tension artérielle.
   • Échauffez-vous avec une activité légère et à faible impact, comme la marche, pendant cinq à 10 minutes.
   • Rafraîchissez-vous avec une activité à faible impact comme le jogging léger ou la marche pendant cinq à 10 minutes.
   • Une bonne hydratation est un élément important de l'exercice. Consommez au moins 64 onces de liquide par jour pour rester hydraté et ajoutez huit onces d'eau pour chaque heure d'activité.
3. 3 Participez à des exercices cardiovasculaires. Notez que les marathoniens et les cyclistes ont des jambes fines et solides. Cela est dû au type de fibres musculaires travaillées pendant l'activité cardio. Faire des exercices cardiovasculaires d'intensité modérée à vigoureuse peut vous aider à perdre du poids et à sculpter vos jambes. Discutez de votre plan pour faire de l'entraînement cardio avec votre médecin et un professionnel du fitness certifié avant de commencer pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice.
   • Essayez de faire 150 minutes d'activité physique modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse pour vous aider à perdre du poids. Si vous ne pouvez pas faire une activité pendant tout le temps, divisez-la en plusieurs parties plus faciles à gérer.
   • Si vous êtes déjà très actif, vous devez réorganiser votre entraînement avec des routines telles que l'entraînement par intervalles à haute intensité pour stimuler votre métabolisme.
   • Si vous ne faites que commencer ou devez faire une activité à faible impact, la marche et la natation sont d'excellentes options.
   • Tout type d'entraînement cardio peut vous aider à perdre du poids. Au-delà de la marche et de la natation, envisagez de courir, de ramer, de faire du vélo, de filer, de danser ou d'utiliser un appareil elliptique.
4. 4 Faites des exercices de musculation. En plus des exercices cardiovasculaires, la musculation peut vous aider à perdre du poids. Plus important encore, l'entraînement en force peut aider à sculpter vos muscles, vous rendant plus fort et plus mince. Les jambes qui sont maigres apparaîtront minces et maigres sans une certaine définition musculaire. La musculation améliore la musculature et le tonus des jambes. L'entraînement en force peut être particulièrement efficace pour vous aider à perdre de la graisse dans vos jambes.
   • Avant de commencer tout programme de musculation, consultez votre médecin et peut-être même un entraîneur certifié, qui créera le meilleur plan pour vos souhaits, vos capacités et vos besoins physiques.
   • Concentrez-vous sur des exercices qui renforcent vos jambes, ce qui peut vous aider à sculpter les jeux que vous désirez.
   • Si les poids sont trop lourds, commencez par des bandes de résistance, qui peuvent fournir un effet de renforcement musculaire similaire.
5. 5 Pensez au yoga ou au Pilates. Essayez un cours de yoga ou de Pilates en studio ou en ligne. Ces activités à faible impact peuvent aider à renforcer et à étirer vos muscles, en particulier ceux de votre jambe.
   • Le yoga et le Pilates proposent des exercices et des postures qui ciblent spécifiquement vos jambes. Des exercices tels que le chien descendant et la série guerrier renforceront et sculpteront les muscles de vos jambes, les rendant plus longs et plus maigres.
   • Il existe de nombreux cours de yoga et de Pilates basés sur des vidéos. Vous pouvez envisager d'acheter des DVD, qui peuvent offrir des sessions guidées de base à suivre. Vous pouvez également rechercher en ligne des vidéos ou des cours qui vous guident à travers différents niveaux de séances de yoga et de Pilates.
6. 6 Écoutez votre corps. Si vous décidez de faire de l’exercice pour perdre du poids, il est important d’écouter votre corps pendant toute forme d’exercice. Cela peut vous aider à déterminer si vous êtes fatigué, si vous avez besoin de vous hydrater ou si vous présentez les signes d’un problème plus grave.
   • Reposez-vous si vous en avez envie. Si vous vous sentez fatigué ou si vous ne voulez pas faire d’exercice un jour, faites-en une journée de repos ou même une journée de repos actif pendant laquelle vous vous promènerez facilement. N'oubliez pas que le repos fait partie intégrante de la perte de poids, de la construction musculaire et de la santé.
   • Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez des étourdissements, des maux de tête, une aggravation de l'essoufflement, des douleurs thoraciques, des palpitations cardiaques ou un rythme cardiaque irrégulier et rapide.
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Partie 2 sur 3: Faire des exercices ciblés sur les jambes

1. un Tonifiez avec des exercices ciblés. Faire des exercices qui ciblent vos jambes peut vous aider à atteindre des gammes longues et minces. Vous pouvez vous inscrire à des cours de groupe ciblant les jambes à travers des exercices cardiovasculaires ou des cours de renforcement tels que TRX ou spinning.
2. 2 Faites des plis. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et pointez vos orteils vers l'extérieur comme une ballerine. Pliez vos genoux et plongez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient juste au-dessus de vos orteils, puis relevez-vous.
   • Répétez 10 à 15 fois pour une série; effectuer trois ensembles au total.
3. 3 Faites des soulèvements de mollet. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Soulevez lentement vos talons du sol afin que vous soyez en équilibre sur la plante de vos pieds, puis abaissez vos talons vers le sol.
   • Répétez 10 à 12 fois pour une série, en faisant trois séries au total.
   • Tenez un haltère de 5 à 10 livres dans chaque main pour plus de défi.
4. 4 Faites des mouvements brusques. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et vos mains posées sur vos hanches. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez votre genou gauche jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Revenez en position debout et répétez le mouvement avec votre pied gauche.
   • Marchez d'un bout à l'autre de la pièce, puis revenez.
   • Répétez 10 à 12 fois pour un jeu, en travaillant jusqu'à trois jeux.
   • Ajoutez des poids à main ou des haltères pour un défi supplémentaire.
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Partie 3 sur 3: Perdre du poids avec un régime

1. un Ayez une alimentation saine. Avoir une alimentation régulière composée de repas sains et riches en nutriments peut vous aider à perdre du poids et à brûler les graisses. Les aliments contenant des quantités modérées de matières grasses, des glucides complexes et une teneur élevée en nutriments, par exemple, sont les meilleurs pour votre santé générale et votre perte de poids.
   • La quantité de calories que vous consommez chaque jour doit être proportionnelle à la quantité de poids que vous souhaitez perdre.
   • N'oubliez pas que vous voulez perdre du poids progressivement pour ne pas risquer de le reprendre rapidement.
   • Réduisez 500 à 1 000 calories par jour grâce à un régime et à de l'exercice pour perdre un à deux livres par semaine, ce qui est la quantité la plus sûre à perdre.
   • La graisse sur les jambes peut être due à une alimentation déséquilibrée ou à une rétention d'eau provenant d'un régime riche en glucides. Pensez à réduire votre apport en glucides.
2. 2 Prenez suffisamment de vitamines et de nutriments. Un élément clé de toute alimentation saine consiste à consommer suffisamment de vitamines et de nutriments pour améliorer votre santé globale. Vous consommerez suffisamment de nutriments si vous mangez quotidiennement des aliments des cinq groupes alimentaires. Les cinq groupes alimentaires sont: les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers.
   • Essayez de manger une à 1,5 tasse de fruits par jour. Les fruits entiers comme les framboises, les myrtilles ou les fraises, ou de boire du jus de fruits à 100% sont de bons choix et riches en nutriments. Choisissez différents fruits pour obtenir une gamme de nutriments. Par exemple, un jour vous pourriez avoir des myrtilles et des framboises, et un autre jour vous pourriez avoir des fraises et des bananes.
   • Essayez de manger 2,5 à trois tasses de légumes par jour. Vous pouvez l'obtenir en mangeant des légumes entiers tels que le brocoli, les carottes ou les poivrons, ou en buvant du jus de légumes 100%. Assurez-vous de varier les légumes que vous choisissez afin d'obtenir une gamme de nutriments.
   • Les fruits et légumes sont une excellente source de fibres et peuvent vous aider à perdre du poids.
   • Mangez environ cinq à huit onces de céréales par jour, dont au moins la moitié devrait être des grains entiers. Les aliments tels que le riz brun, les pâtes ou le pain de blé entier, les flocons d'avoine ou les céréales sont d'excellentes sources de fibres. Les céréales offrent de la vitamine B, qui peut aider à ralentir la digestion.
   • Consommez cinq à 6,5 onces de protéines par jour. Les protéines se trouvent dans les viandes maigres telles que le bœuf, le porc ou la volaille; haricots cuits; des œufs; beurre d'arachide; ou des noix et des graines. Les protéines peuvent également vous aider à développer et à maintenir vos muscles, ce qui peut rendre vos jambes encore plus minces.
   • Buvez ou mangez deux à trois tasses, ou 12 onces, de produits laitiers par jour. Il existe une grande variété de produits laitiers, notamment du fromage, du yogourt, du lait, du lait de soja ou même de la crème glacée. Les produits laitiers peuvent vous aider à développer et à maintenir des os et des muscles solides, ce qui peut aider à développer les muscles de vos jambes.
3. 3 Évitez les aliments malsains. Si vous essayez de perdre du poids, ne mangez pas d'aliments malsains ou de malbouffe, qui sont souvent chargés de graisse et de calories vides. Les croustilles, les pizzas, les cheeseburgers, les gâteaux et les glaces ne vous aideront pas à perdre du poids.
   • Évitez les glucides féculents et raffinés, y compris le pain, les craquelins, les pâtes, le riz, les céréales et les produits de boulangerie. L'élimination de ces aliments de votre alimentation peut également vous aider à perdre du poids globalement.
   • Regardez les étiquettes des aliments pour le sucre caché. Trop de sucre dans votre alimentation peut vous faire prendre du poids. Recherchez des mots tels que sirop de maïs, saccharose, dextrose ou maltose, qui sont toutes des formes de sucre.
   • Éloignez-vous de trop de sodium. Bien que vous ayez besoin d'un peu de sodium, il est souvent trop répandu dans les aliments transformés en masse. Utilisez des assaisonnements alternatifs tels que l'ail ou des herbes pour vous aider à éviter l'excès de sodium, qui peut vous amener à conserver le poids de l'eau.
4. 4 Changez progressivement votre alimentation. Vous êtes peut-être ravi de changer complètement votre alimentation pour perdre du poids rapidement, mais il est important de modifier progressivement votre alimentation globale. Cela vous aidera à vous en tenir à une alimentation saine et à minimiser votre risque de reprendre du poids.
   • Par exemple, vous pouvez remplacer lentement les aliments transformés. Si vous mangez du riz blanc, essayez le riz brun, puis ajoutez progressivement plus de légumes et de protéines et moins de riz.
   • Laissez-vous tricher de temps en temps pour rester sur la bonne voie.
5. 5 Planifiez vos repas. Mettre sur pied un plan moyen peut vous aider à ne pas retomber dans de mauvaises habitudes alimentaires ou «faciles» qui peuvent vous faire prendre du poids. Cela peut également vous aider à vous assurer que vous recevez suffisamment de nutriments.
   • Par exemple, déterminez vos petits déjeuners pour la semaine. Cela vous aide à démarrer votre journée du bon pied. Si vous n’avez pas de réunions pour le déjeuner, préparez votre déjeuner et allez vous promener. Cela peut vous aider à éviter d'acheter des fast-foods malsains et à faire de l'exercice. Lors des déjeuners-réunions, commandez les aliments les moins transformés et les plus naturels du menu, comme des salades sans fromage ou des vinaigrettes épaisses.
6. 6 Profitez des jours de triche. Personne n'est parfait et parfois vous voudrez peut-être juste un hamburger et des frites. Accordez-vous une journée de triche occasionnelle pour déguster de la malbouffe ou des aliments que vous ne mangeriez pas normalement dans le cadre de votre plan.
   • Il existe des preuves qu'une journée de triche occasionnelle peut vous aider à maintenir votre régime alimentaire parce que vous ne vous refusez rien.
   • Vous découvrirez peut-être que vous n’avez pas envie de malbouffe et d’aliments malsains aussi souvent lorsque vous avez une alimentation saine et riche en nutriments.
7. sept Faites des choix judicieux dans les restaurants. Manger au restaurant est une excellente activité sociale, mais il peut également entraîner des revers majeurs pour de nombreux régimes en raison des plats transformés, riches en graisses et en calories. Choisir consciemment votre repas peut vous aider à renforcer vos bonnes habitudes alimentaires et à continuer à perdre du poids.
   • Éloignez-vous des paniers à pain malsains, des aliments frits ou des plats noyés dans des sauces épaisses telles que les fettuccine Alfredo.
   • Les salades et les légumes cuits à la vapeur ou les steaks simples sont de bons choix d'aliments sains qui ne briseront pas votre alimentation.
   • Évitez les buffets, qui sont souvent remplis d'aliments malsains, caloriques et transformés. Les buffets peuvent aussi vous encourager à trop manger.
   • Pensez à prendre des fruits ou un sorbet hypocalorique pour le dessert.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Comment perdez-vous rapidement la graisse des jambes?Claudia Carberry, RD, MS
  Maîtrise, Nutrition, Université du Tennessee Knoxville Claudia Carberry est une diététiste spécialisée dans les greffes de rein et conseille les patients pour la perte de poids à l'Université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de la Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia a obtenu sa maîtrise en nutrition de l'Université du Tennessee Knoxville en 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster, Nutrition, Université du Tennessee Knoxville Réponse d'expert Comme pour toute perte de graisse, cela ne se produit pas rapidement. Trouvez une routine qui vous convient et respectez-la.
• Question Comment perdez-vous du poids sur votre visage?Claudia Carberry, RD, MS
  Maîtrise, Nutrition, Université du Tennessee Knoxville Claudia Carberry est une diététiste spécialisée dans les greffes de rein et conseille les patients pour la perte de poids à l'Université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de la Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia a obtenu sa maîtrise en nutrition de l'Université du Tennessee Knoxville en 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaîtrise, Nutrition, Université du Tennessee Knoxville Expert Answer Brûlez des calories en marchant, en faisant du jogging ou en faisant du vélo. L'exercice global aidera votre visage et votre corps.
• Question Les squats vous donnent-ils de grosses cuisses?Claudia Carberry, RD, MS
  Maîtrise, Nutrition, Université du Tennessee Knoxville Claudia Carberry est une diététiste spécialisée dans les greffes de rein et conseille les patients pour la perte de poids à l'Université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de la Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia a obtenu sa maîtrise en nutrition de l'Université du Tennessee Knoxville en 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaîtrise, Nutrition, Université du Tennessee Knoxville Expert Réponse Non, ils ne vous donneront pas de grosses cuisses. Cependant, les squats sont un moyen efficace de développer des muscles.
• Question Comment puis-je avoir des jambes plus minces? Suivez les instructions répertoriées dans l'article ci-dessus.
• Question Comment puis-je perdre de la graisse dans les jambes sans gagner de muscle? Vous devriez faire de la course d'endurance (qui court à un bon rythme pendant plus longtemps). Si vous avez un mauvais métabolisme, buvez du thé vert.
• Question Comment rendre mes grosses jambes minces? Vous ne pouvez pas repérer réduire, il faudra donc beaucoup d'engagement. Cardio vous aidera, alors augmentez d'un cran, mais vous devez également soulever des poids et développer des muscles sur ces jambes. Outre l'exercice, vous devez changer votre alimentation. Mangez plus de légumes, de fruits, de protéines et de produits laitiers et moins de sucre, de bonbons, de desserts, de fritures et de restauration rapide. Ne buvez pas de boissons gazeuses, mais buvez beaucoup d'eau.
• Question Puis-je perdre du poids dans mes jambes en un mois? Vous pouvez perdre du poids en un mois, mais tout ne vient pas de vos jambes.
• Question Des sports comme le badminton peuvent-ils réduire le poids des jambes? Oui, assurez-vous simplement de faire bouger les jambes. Cette forme d'exercice peut prendre un peu plus de temps.
• Question Que faire si mes genoux commencent à me faire mal? Vous devriez arrêter de faire de l'exercice pendant quelques jours et les reposer jusqu'à ce qu'ils ne se sentent plus endoloris.
• Question Mes jambes deviennent plus épaisses lorsque je fais de l'exercice. Que puis-je essayer d'autre? À moins que vous ne réduisiez également votre apport calorique pour perdre du poids, les muscles augmenteront à cause de l'exercice tout en étant toujours recouverts de la même couche de graisse, ce qui agrandira les jambes. Continuez vos exercices tout en gardant vos calories consommées en dessous de la quantité de calories brûlées, et suivez les méthodes de l'article; vous perdrez la graisse des jambes, révélant des muscles des jambes toniques.

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• J'ai 14 ans, mes cuisses et mes jambes sont déformées et grasses. Je n'ai pas assez de temps pour de nombreux exercices. Que dois-je faire? Répondre

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Conseils

• Soyez prudent lorsque vous utilisez un équipement d'exercice.
• Reste positif. Commencer un régime et un régime d'exercice est difficile et peut être frustrant.

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