Comment perdre du poids simplement en faisant de l'exercice

La perte de poids n'a pas à être compliquée: si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, vous perdrez du poids! Cependant, vous n’avez pas besoin de suivre un régime strict ni de compter chaque calorie pour réussir à perdre du poids. Si vous créez un style de vie actif et faites de l’exercice une habitude, vous pourrez perdre du poids.

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Méthode un sur 3: Créer un plan d'exercice

1. un Écrivez vos objectifs d'exercice. Le simple fait d'écrire vos objectifs vous rend beaucoup plus susceptible de les atteindre.
   • Rendez vos objectifs réalistes. Si vous n’avez jamais couru un mile, ne vous fixez pas pour objectif de courir deux miles par jour pendant votre première semaine d’exercice.
   • Créez un horaire. Vous souhaitez définir des jours pour vos entraînements. Vous devez augmenter progressivement la durée et la difficulté de vos entraînements.
2. 2 Créez des séances de cardio à haute intensité. Les entraînements cardio sont une partie essentielle de la combustion des calories et des graisses. Avec le cardio, vous pouvez brûler beaucoup de calories en peu de temps.
   • Choisissez le type de cardio que vous appréciez. Certains types de cardio comprennent: la marche, la natation,fonctionnementet corde à sauter.
   • Faites votre cardio pendant au moins vingt minutes à la fois pour un bénéfice maximal.
   • Ajouter àintervallesà votre entraînement. Par exemple, sprintez aussi vite que possible pendant une minute, puis marchez pendant deux minutes, puis sprintez à nouveau pendant une minute et marchez à nouveau pendant deux minutes. Ajoutez progressivement plus de répétitions à votre routine.
   • Lorsque vous faites des intervalles, l'utilisation de machines cardio comme des tapis roulants, des monte-escaliers, des vélos elliptiques, des rameurs et des vélos stationnaires peut être utile car vous pouvez maintenir vos vitesses cohérentes.
3. 3 Ajoutez de la musculation. Même si le cardio est le moyen le plus rapide de perdre de la graisse et de brûler des calories, l'entraînement en force est un élément important pour maintenir le poids et maintenir votre masse musculaire. À mesure que votre muscle augmente, votre métabolisme augmentera également.
   • Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport pour vous entraîner. Commencez par des exercices de poids corporel. Ceux-ci comprennent: des redressements assis, des craquements, des pompes, des planches, des burpees et des fentes.
   • Ajoutez graduellement des poids. Exercices avec des haltères, comme boucles ou les extensions de triceps, peuvent notamment aider à cibler vos bras et à réduire la graisse des bras.
4. 4 Variez vos entraînements. Si vous faites les mêmes exercices tous les jours, vous serez plus susceptible de vous épuiser et de vous ennuyer ou d'atteindre un plateau de remise en forme et d'avoir du mal à perdre du poids.
   • Alterner les jours entre cardio et musculation.
   • Changez votre cardio. Peut-être faire une longue balade à vélo un jour et une course la prochaine fois que vous faites du cardio.
   • Dans votre entraînement en force, passez un jour par semaine à vous concentrer sur votre tronc, un jour sur le haut du corps et un jour sur le bas du corps.
5. 5 Rejoindre une classe. Si vous le pouvez, rejoindre une classe d'exercice peut être extrêmement bénéfique pour votre routine d'exercice.
   • Dans une classe, un enseignant vous poussera probablement plus fort que vous ne le feriez vous-même.
   • De plus, vous aurez la responsabilité de vos camarades de classe.
   • Si vous payez des cours en masse à l'avance, vous serez plus susceptible de vous en tenir à des cours réguliers.
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Méthode 2 sur 3: Cultiver un style de vie actif

1. un Facilité d'exercice. Si vous ne faites pas déjà de l'exercice régulièrement, plonger la tête la première dans un régime intense peut être décourageant et même causer des blessures. Soyez créatif et trouvez de petites façons d'ajouter plus de mouvement à votre journée.
   • Faites des travaux ménagers et des travaux de jardinage. Frotter, épousseter, ratisser, désherber et tondre sont tous d'excellents moyens de brûler des calories. De plus, vous cocherez certaines de vos tâches.
   • Faites de votre mieux pour marcher davantage. Garez-vous à 15 minutes de votre immeuble de bureaux ou à l'extrémité la plus éloignée du parking d'un magasin.
   • Payez votre essence à l'intérieur et entrez dans un restaurant au lieu d'utiliser un service au volant.
   • Prenez toujours les escaliers au lieu d'un ascenseur ou d'un escalator.
   • Bien qu'il s'agisse de petits ajustements, les calories que vous brûlez s'additionnent.
2. 2 Ajoutez une promenade quotidienne. La marche n'est pas intimidante et c'est une excellente façon de se mettre en forme tout en respectant son corps.
   • Vous pouvez marcher n'importe où: autour de votre bureau, dans votre quartier ou dans un parc. Planifiez votre itinéraire avant votre promenade afin de savoir jusqu'où vous allez aller.
   • Marchez aussi longtemps que vous le pouvez, autant de jours de la semaine que possible. Trente minutes par jour sont un excellent complément à votre routine d'exercice.
3. 3 Changez votre trajet. Si vous êtes en mesure de le faire, pensez à faire du vélo pour vous rendre au travail. Le vélo est un excellent moyen d'ajouter du cardio à votre routine.
   • Si vous vous rendez au travail à vélo, vous améliorerez non seulement votre condition physique, mais vous économiserez également de l’argent sur l’essence et vous aiderez l’environnement en réduisant vos émissions.
4. 4 Commencez à vous agiter. Même de petits mouvements, comme tapoter vos orteils sur une chanson entraînante, peuvent aider à améliorer votre bien-être général.
   • Si vous ressentez l'envie de bouger, ne la supprimez pas.
   • Déplacez vos doigts, balancez-vous d'avant en arrière, changez de position assise, jouez avec les objets à proximité.
   • Ne restez pas assis pendant que vous pensez ou attendez. Levez-vous et faites les cent pas.
5. 5 Investissez dans une balle de stabilité. Si vous travaillez dans un bureau, c'est un moyen idéal d'incorporer un peu de musculation dans votre journée de travail.
   • Asseyez-vous simplement sur votre boule de stabilité au lieu d'une chaise de bureau.
   • Si vous n'aimez pas l'idée d'un ballon de stabilité, pensez plutôt à un bureau debout.
6. 6 Promenez souvent votre chien. Ceci est une incitation pour vous à marcher dehors et profitera également à votre animal de compagnie.
   • Si vous n’avez pas de chien, pensez à promener un chien pour un ami ou à publier une annonce pour être promeneur de chien comme travail secondaire.
   • Accepter de promener l’animal de compagnie de quelqu'un d’autre vous tiendra responsable de vos plans d’exercice.
7. sept Envisagez un appareil de suivi de la condition physique. Un bracelet-bracelet peut vous aider à savoir à quel point vous augmentez réellement vos mouvements quotidiens.
   • De plus, le voir sur votre poignet vous rappellera de bouger.
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Méthode 3 sur 3: Essayer un entraînement équilibré de perte de poids pour débutant

1. un Étirez votre corps. Les étirements actifs avant de s'entraîner sont une bonne habitude à prendre. Cela vous aidera à détendre vos muscles et à vous éviter de vous blesser, afin que vous puissiez continuer vos entraînements comme prévu.
   • Quelques bons étirements actifs que vous pouvez essayer sont les cercles de bras, les balançoires des jambes, les pompes pectorales, les rangées de bras et les flexions des genoux.
   • Faites 20 fentes de marche autour de votre chambre ou à l'extérieur sur le trottoir. Cet stretch dynamique avec réchauffer vos jambes.
   • Tenez-vous droit et attrapez l'un de vos pieds derrière vous en pliant le genou. Tirez-le le plus près possible de votre corps tout en gardant votre équilibre. Ensuite, changez de camp. Cela étendra vos quadriceps.
2. 2 Marchez et courez à intervalles de 25 minutes. Dans un entraînement pour débutant, vous pouvez faire des intervalles de course plus courts. Cela peut être facilement fait à l'extérieur avec une minuterie ou sur un tapis roulant.
   • Marchez pendant quatre minutes, puis courez vigoureusement pendant une minute. Répétez cette séquence trois fois de plus. Ensuite, après votre course de dernière minute, marchez encore cinq minutes pour vous rafraîchir.
   • Assurez-vous que sur les portions de marche de vos intervalles, vous marchez rapidement.
3. 3 Faites 50 craquements ou redressements assis. Faire une petite séquence d'exercices de poids corporel après des intervalles peut vous aider à brûler les graisses plus rapidement.
   • Allongez-vous sur le dos sur un coussin en mousse ou une serviette confortable.
   • Placez vos pieds à plat sur le sol et pliez légèrement les genoux.
   • Si vous faites des craquements, soulevez votre corps à mi-hauteur de vos genoux, puis redescendez au sol. Mettez-vous à genoux si vous voulez faire des redressements assis.
   • Vous pouvez soit faire vos 50 redressements assis ou redressements assis en même temps, soit les diviser en deux séries de 25 avec une pause entre les deux.
4. 4 Terminez 20 pompes. Si vous trouvez les pompes trop difficiles au début, vous pouvez les modifier. Mettez simplement vos genoux sur le sol pendant que vous faites vos pompes, mais gardez le reste de votre corps aligné en ligne droite.
   • Vous pouvez faire tout cela en même temps ou en deux séries de 10 avec une pause entre les deux.
5. 5 Planche pendant 30 secondes.La planche est un bon exercice pour terminer car elle utilise tout votre corps, vous finissez donc votre entraînement en force.
   • La position de la planche ressemble au sommet d'une pompe avant de plier les bras. Vous voulez que votre corps soit droit, comme une planche. Vous pouvez modifier la planche en vous reposant sur vos avant-bras au lieu de vos mains.
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Questions et réponses de la communauté

• Question Vais-je perdre du poids si je fais de l'exercice 30 minutes par jour?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Entraîneur personnel certifié Julian Arana est un entraîneur personnel et le fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de studios d'entraînement personnel et de bien-être basé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience en formation personnelle et en coaching. Il est un entraîneur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). Il est titulaire d'un BS en physiologie de l'exercice de l'Université internationale de Floride et d'une maîtrise en physiologie de l'exercice spécialisée en force et conditionnement de l'Université de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRéponse d'expert Certified Personal Trainer Cela dépend de la quantité que vous mangez. L'exercice vous aidera absolument à perdre du poids, mais seulement si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez chaque jour.
• Question Combien de temps faut-il à un débutant pour perdre de la graisse du ventre?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanMalheureusement, nous ne pouvons pas cibler la perte de graisse à partir d'un seul endroit de notre corps. Cependant, faire du cardio peut vous aider à perdre de la graisse corporelle globale. Votre génétique déterminera d'où elle vient en premier.
• Question Puis-je perdre du poids simplement en faisant de l'exercice et en ne modifiant pas mon alimentation? C'est le sujet de cet article. Vous pouvez perdre du poids simplement en faisant de l'exercice, mais seulement si vous faites suffisamment d'exercice pour brûler plus de calories que vous n'en mangez.
• Question Pouvons-nous perdre du poids en sautant? Oui! Sauter est une excellente forme d'exercice cardio à intégrer à votre routine.
• Question Comment puis-je réduire la graisse de mon ventre? Vous ne pouvez pas perdre du poids dans une seule zone de votre corps, mais en améliorant votre condition physique générale et en vous engageant à faire de l'exercice régulièrement, vous pourrez réduire la graisse en général. De plus, vous pouvez ajouter d'autres exercices abdominaux comme des craquements et des redressements assis pour tonifier les muscles de votre estomac.
• Question Est-il nécessaire pour moi de faire des redressements assis, des pompes et des planches en une journée pour perdre du poids? Non. Il n'y a pas un exercice particulier à faire. Créez le plan d'exercice qui vous convient. Pour perdre du poids, le type d'exercice le plus important à faire est le cardio - des choses comme la course à pied, le vélo, le sport, etc., où vous bougez beaucoup et que votre cœur bat son plein.
• Question Est-ce que rebondir sur un trampoline compte comme une activité cardiovasculaire? Oui, mais il faudrait le faire pendant longtemps. Il serait préférable de faire de l'exercice pour sauter sans trampoline, car le trampoline fait beaucoup de travail pour vous.
• Question Comment réduire mon double menton? Vous pouvez faire différentes choses. Consultez cet article pour savoir comment Diminuer un double menton .
• Question Combien de temps faut-il pour perdre du poids en faisant de l'exercice et en ne modifiant pas mon alimentation? Cela dépend entièrement du nombre de calories que vous consommez et du type d'exercice (et de la durée). L'exercice cardio-intensif sera le meilleur pour perdre du poids; vous pouvez suivre la quantité d'énergie que vous brûlez sur les tapis roulants de la salle de sport, une application de podomètre ou un appareil tel que FitBit. Pour chaque tranche de 3500 calories que vous brûlez plus que ce que vous consommez, vous perdrez une livre.
• Question J'ai 46 ans avec une douleur saisonnière au bras gauche. Est-il conseillé pour moi de continuer à sauter à la corde ou à sauter 30 minutes par jour? Cela dépend de la cause de la douleur et de votre confort d'utilisation de votre bras. S'il y a des lésions tissulaires réelles dans le bras, il serait conseillé de faire une pause jusqu'à ce qu'il guérisse - peut-être faire un exercice moins intensif pour les bras entre-temps. Cependant, certaines douleurs, en particulier les douleurs chroniques, n'ont rien à voir avec des dommages réels; si vous savez que c'est le cas pour vous, vous devriez pouvoir utiliser votre bras normalement.