Comment créer un programme d'exercice

L'établissement d'un programme d'exercice peut vous aider à organiser votre routine et vous tenir responsable de vos entraînements. Si vous pouvez planifier au moins un exercice cardiovasculaire, un exercice de musculation et une journée de repos dans votre programme hebdomadaire, vous pouvez créer une routine d'entraînement équilibrée. Suivez votre horaire pendant au moins 6 semaines, les bons et les mauvais jours, pour en faire une habitude. Avant de vous en rendre compte, vous aurez établi un programme d'exercices organisé et efficace!

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Partie un sur 3: Trouver du temps pour les entraînements

1. un Commencez par planifier des séances d'entraînement plus petites. Si vous débutez avec un programme d'exercice, commencez par planifier des séances courtes mais fréquentes. Commencez par des séances de 5 à 10 minutes par jour et progressez progressivement jusqu'à des séances de 30 minutes, voire d'une heure.
   • Avec de l'exercice, chaque séance compte. Il vaut mieux avoir 3-4 séances d'entraînement de 20 minutes par semaine qu'une seule séance de 2 heures.
   • Si vous ne trouvez pas le temps pour une séance complète de 30 minutes, essayez de diviser votre entraînement en plusieurs séances plus petites. Vous pouvez, par exemple, faire 2 séances d'entraînement de 15 minutes à la place.
   • Vous prendrez une habitude plus facilement si vous faites de l'exercice tous les jours, même si ce n'est que pendant 10 à 15 minutes. Si vous avez une journée bien remplie, essayez de faire au moins une marche rapide, quelques tours de course autour du pâté de maisons ou une séance de Pilates de 15 minutes.
2. 2 Réutilisez votre temps libre pour faire de l'exercice si vous avez un horaire chargé. Parfois, si vous avez un emploi du temps chargé, vous devez prendre le temps de faire de l'exercice. Évaluez la façon dont vous passez votre journée moyenne et, partout où vous le pouvez, déléguez du temps supplémentaire à l'entraînement.
   • Si vous passez beaucoup de temps sur les réseaux sociaux, par exemple, faites plutôt de l'exercice avec ce temps libre.
3. 3 Planifiez du temps de gym autour de votre série télévisée préférée si cela vous motive. Regarder une émission de télévision que vous aimez peut être une bonne motivation pour faire de l'exercice à un moment précis. Recherchez le prochain épisode de votre émission de télévision préférée et planifiez votre entraînement à ce moment-là ou regardez des épisodes à l'aide d'un site Web de streaming vidéo pendant que vous vous entraînez.
   • Si vous regardez actuellement Parcs et loisirs, par exemple, vous pouvez emporter votre téléphone avec vous au gymnase et le regarder pendant que vous courez sur le tapis roulant.
   • Vous pouvez également vous entraîner depuis chez vous tout en regardant votre émission préférée à la télévision.
4. 4 Réglez votre alarme une heure ou une demi-heure plus tôt si vous n'avez pas le temps pendant la journée. Si votre horaire de la journée est un peu chargé, essayez de vous réveiller 30 à 60 minutes plus tôt que d'habitude. Cela pourrait vous donner suffisamment de temps pour faire une course matinale ou une séance d'exercice avant le début de la journée.
   • Si vous vous entraînez le matin, endormez-vous en portant vos vêtements d'exercice pour ne pas perdre de temps à vous préparer.
5. 5 Choisissez de vous entraîner à un moment précis, si cela vous motive. Vous tenir responsable de vos entraînements peut vous aider à faire de l'exercice une priorité. Vous pouvez acheter un abonnement à une salle de sport, rejoindre une équipe sportive ou trouver un partenaire d'entraînement afin d'avoir un moment et un endroit précis pour vous entraîner.
   • Vous pouvez également suivre des cours d'exercice dans votre salle de sport ou centre de loisirs local. Selon votre préférence, vous pourriez prendreyoga, Zumba, aérobie,cyclisme, musculation ou autres cours de fitness populaires.
   • Si vous préférez travailler en tête-à-tête avec quelqu'un,embaucher un entraîneur personnel.Ils peuvent vous aider à améliorer votre condition physique générale et vous tenir responsable d'un rendez-vous spécifique.
6. 6 Planifiez une routine d'exercices à domicile comme alternative aux séances de gym. Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour faire un bon entraînement. Si vous n'avez pas le temps de voyager, vous pouvez toujours faire de l'exercice en faisant des tâches ménagères, en faisant du jogging dans votre quartier ou en vous entraînant. à la maison.
   • Si vous avez un chien, par exemple, vous pouvez compter le promener comme un exercice.
   • Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour vous entraîner à la maison. Suivre des vidéos d'exercices sur YouTube est un excellent moyen d'obtenir un entraînement de qualité sans quitter votre maison.
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Partie 2 sur 3: Organiser votre programme d'exercices

1. un Écrivez votre programme d'exercice en ligne ou sur papier. La rédaction physique de votre emploi du temps vous aidera à vous sentir plus responsable que de le garder à l'esprit. Selon ce qui vous convient le mieux, vous pouvez l'écrire dans un planificateur papier, en ligne ou d'application.
   • Vous pouvez, par exemple, écrire dans votre emploi du temps: «10 mars: allez au cours de crossfit du gymnase à 19 h».
2. 2 Commencez lentement lorsque vous commencez. Si vous ne vous êtes pas exercé régulièrement auparavant, ne commencez pas par des entraînements de haute intensité ou de longue durée. Vous pourriez vous blesser accidentellement ou vous pourriez trouver que votre programme d'exercice est trop difficile à suivre. Au lieu de cela, commencez lentement. Augmentez l'intensité de vos entraînements au fil du temps.
   • Si vous en avez besoin, commencez simplement par des séances de 10, 15 ou 20 minutes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus en forme, vous pouvez prolonger la durée de votre entraînement.
   • Si vous ne pouvez pas courir un mile, divisez-le en intervalles. Courez 5 minutes puis marchez 5 minutes. Au fil du temps, courez plus longtemps et marchez pendant des périodes plus courtes jusqu'à ce que vous puissiez courir tout le kilomètre.
3. 3 Planifiez 2-3 séances d'entraînement cardiovasculaire dans votre programme hebdomadaire. Les entraînements cardiovasculaires augmentent votre fréquence cardiaque. Ils peuvent inclure la marche, la course, le sport, le cyclisme ou l'aérobic. Essayez d'inclure environ 2-3 séances cardiovasculaires par semaine.
   • Vous pouvez, par exemple, faire une course le lundi, assister à un cours de cyclisme le mercredi et jouer au tennis le dimanche pour 3 de vos séances d'entraînement hebdomadaires.
4. 4 Ajoutez 2-3 exercices de musculation à votre programme hebdomadaire. Les séances d'entraînement en force renforcent la masse musculaire. Ils peuvent inclure l'haltérophilie, l'entraînement crossfit ou l'utilisation d'appareils de musculation. Pour garder votre emploi du temps équilibré, alternez tous les jours entre les exercices cardiovasculaires et les exercices de musculation.
   • Vous pouvez, par exemple, utiliser des appareils de musculation le mardi et assister à un cours de crossfit le samedi pour 2 de vos séances d'entraînement hebdomadaires.
5. 5 Prévoyez 1 à 2 jours de repos dans votre semaine. Donner à votre corps une journée pour récupérer peut éviter les blessures et l'épuisement à l'exercice. Allez-y doucement au moins 1 jour par semaine et prévoyez une activité légère et relaxante au lieu de votre routine d'entraînement.
   • Le jour de votre repos, par exemple, vous pourriez faireyoga, méditer,étirez-vous ou faites une promenade.
6. 6 Alternez entre exercice cardio et musculation. Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, faites du cardio 1 jour et de la musculation le lendemain. Intégrez également les jours de repos à votre horaire pour ne pas en faire trop.
   • Par exemple, faites du cardio le lundi, de la musculation le mardi, du repos le mercredi, du cardio le jeudi, de la musculation le vendredi, du repos le samedi et du cardio le dimanche.
7. sept Enregistrez vos entraînements. Après avoir terminé une séance d'exercice, notez-la dans votre emploi du temps. Incluez des informations telles que la durée de votre session, le nombre de pas que vous avez effectués, ce que vous avez pesé et tout autre détail important.
   • Après avoir travaillé, par exemple, vous pouvez écrire dans votre emploi du temps: «23 novembre: Nous avons fait une randonnée de 3 km».
   • Tenir un journal d'exercice est un excellent moyen de vous responsabiliser.
8. 8 Planifiez au moins un entraînement de cardio et de musculation, si vous avez un emploi du temps chargé. Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice tous les jours, vous entraîner 2-3 jours par jour est un bon début pour votre programme d'exercice. Planifiez un entraînement cardio et un entraînement de musculation, au minimum, chaque semaine pour garder votre cœur en bonne santé tout en développant vos muscles.
   • Si vous n'avez le temps que pour 3 entraînements, par exemple, vous pouvez planifier 2 courses matinales et 1 séance de crossfit.
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Partie 3 sur 3: Faire de votre horaire une habitude

1. un Vérifiez votre programme d'exercice tous les matins. Lorsque vous vous réveillez, regardez votre programme d'exercice avant de faire autre chose. De cette façon, vous pouvez former une image mentale dans votre tête de votre routine quotidienne.
   • Si vous notez votre emploi du temps, épinglez-le quelque part près de votre lit pour pouvoir le voir dès votre réveil.
2. 2 Faites des entraînements que vous aimez. Si vous détestez l'haltérophilie et que vous soulevez constamment des haltères dans la salle de sport, l'exercice peut sembler une corvée. Au lieu de cela, remplissez votre emploi du temps avec des exercices que vous aimez afin que vous ayez hâte de suivre votre emploi du temps.
   • Si vous aimez être dans l'eau, par exemple, vous pourrieztours de nagepour un entraînement cardio ou assister à un cours d'aquagym.
3. 3 Suivez votre horaire lorsque vous n'avez pas envie de faire de l'exercice. L'établissement de votre nouvelle routine est encore plus important les jours où l'entraînement est difficile. Si vous n'êtes pas d'humeur à faire de l'exercice, pensez aux avantages à long terme de l'exercice et à l'importance de suivre votre routine d'exercice.
   • Puisque l'exercice stimule vos endorphines, vous pouvez même vous sentir mieux après l'entraînement.
4. 4 Donnez à votre programme d'exercice 6 semaines pour devenir une routine. Bien que le dicton dit traditionnellement qu'il faut 21 jours pour établir une habitude, cela prend généralement plus de 6 semaines. Poussez votre horaire pendant au moins 6 semaines et, au moment où vous le faites aussi longtemps, il devrait être beaucoup plus facile à suivre.
   • Si votre programme d'exercices est encore difficile à suivre, vous voudrez peut-être varier les types d'exercices que vous faites ou la durée de vos séances d'entraînement.
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Exemples de stratégies d'horaire et de plan d'entraînement

Exemple de programme d'exercice Ce qu'il faut inclure dans un plan d'entraînement

Questions et réponses de la communauté

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• Question Comment un enfant de huit ans peut-il faire de l'exercice en toute sécurité? Pour les enfants, il est souvent préférable qu'ils fassent du sport ou qu'ils fassent de l'exercice en «jouant» - jouer au tag avec des amis, nager, faire du vélo, etc. S'ils veulent faire des exercices plus traditionnels, un adulte / tuteur doit être présent pour les guider et superviser.
• Question Quels exercices dois-je faire quotidiennement? Tout, du cardio à l'haltérophilie (si vous avez accès au bon équipement). La course à pied est un moyen facile de faire de l'exercice si vous êtes occupé et n'avez pas accès à une salle de sport. Je recommanderais également de faire des squats et des exercices d'abdominaux (comme des redressements assis) chaque fois que vous en avez l'occasion.
• Question Quels sont les meilleurs exercices pour brûler les graisses pour une femme de 14 ans? Tom De Backer Top Answerer Pour brûler des graisses, vous voulez que votre fréquence cardiaque reste au-dessus de vos battements par minute au repos. Fréquence cardiaque élevée = graisse brûlée. Plus vous maintenez votre rythme cardiaque longtemps, plus vous brûlez de graisse. Il n'est pas nécessaire non plus qu'il soit très haut, juste une petite élévation, comme dans une course légère de 3 km, suffit. Donc, tout ce qui augmente votre rythme cardiaque est bon. Exemples: natation, jogging, course à pied, saut à la corde, entraînement par intervalles, cyclisme, cours de danse, acro yoga, yoga, zumba, basket-ball, etc. les pompes avec 30 secondes de repos entre les deux sont également bonnes.
• Question Que dois-je manger pour développer votre corps? Cet article devrait vous aider:comment manger pour gagner du muscle.
• Question Qu'en est-il des exercices pour les muscles de l'estomac? Peter C Faites des redressements assis, des craquements et des levées de jambes. Mais si vous recherchez un pack de six, ne faites pas que des exercices abdominaux car cela ne fera que rendre votre estomac plus gros. Vous devez également brûler la graisse sous-cutanée devant vos muscles abdominaux en augmentant votre métabolisme.
• Question Quels sont les exercices importants pour un homme de 18 ans? Si vous perdez du poids, tout cardio est excellent, mais si vous vous tonifiez et vous renforcez, vous devriez faire de la planche, des redressements assis, des pompes, des squats et des burpees. Ne vous forcez pas, mais soyez cohérent.
• Question Ces entraînements conviennent-ils à une fille de 12 ans? Natlaie La plupart des exercices conviennent à tous les âges, assurez-vous simplement de ne pas soulever de poids avant d'avoir complètement ou presque complètement atteint la puberté.

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Conseils

• Si vous avez du mal à respecter votre programme d'entraînement, pensez à ses avantages potentiels pour la santé comme motivation. S'entraîner régulièrement peut renforcer vos os et vos muscles, améliorer votre humeur, améliorer la qualité de votre sommeil et potentiellement améliorer le fonctionnement de votre système immunitaire.
• Récompensez-vous les jours, semaines ou mois où vous suivez parfaitement votre programme d'exercice. Cela peut vous motiver à faire de l'exercice fréquemment et faire de votre routine une habitude.
• Si vous avez des enfants, faites-les faire de l'exercice. Organisez un match de basket en famille ou utilisez une poussette de jogging pour emmener les tout-petits courir.

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Mises en garde

• Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Ceci est particulièrement important si vous êtes enceinte, malade ou souffrez d'une maladie chronique.

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