Comment développer ses muscles à la maison

Bâtiment Le muscle à la maison est étonnamment simple et ne nécessite aucun équipement de gymnastique sophistiqué. Tout ce qu'il faut, c'est un peu de créativité et un engagement à s'entraîner régulièrement. Cela dit, vous ne pouvez gagner autant de masse musculaire sans équipement professionnel ni résistance, mais si vous recherchez une tonification musculaire sûre, même musculaire, un entraînement à domicile pourrait être parfait.

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Méthode 1 sur 3: Travailler le haut du corps et le tronc

1. 1 Faites des pompes pour renforcer vos triceps, épaules et la poitrine. Les pompes sont le pain et le beurre des entraînements à domicile. Assurez-vous que votre formulaire est bon pour en tirer le meilleur parti. Votre colonne vertébrale doit être droite et alignée avec vos fesses, qui ne s'affaissent pas. Vos paumes sont généralement un peu plus larges que vos épaules, mais vous pouvez aller plus larges pour un meilleur entraînement de la poitrine et plus étroites pour un meilleur entraînement des bras. De plus, vous devez mélanger l'inclinaison et le déclin des pompes pour une meilleure croissance musculaire globale.
   • Les pompes inclinées font travailler différentes têtes musculaires. Pour ce faire, il vous suffit de planter vos bras sur une table basse ou une chaise basse afin d'être incliné vers le haut.
   • Les pompes en déclin exigent que vous placiez vos pieds 1 à 2 pieds (0,30 à 0,61 m) au-dessus de vos mains, puis que vous effectuiez des pompes normales. N'oubliez pas de garder la tête haute et la colonne vertébrale droite.
   • Chaque série devrait être de huit à douze répétitions. Vous pouvez essayer de faire jusqu'à trois séries.
2. deux Faites des repose-mains contre le mur pour renforcer vos épaules et votre dos. Pas pour les faibles de cœur, les repose-mains sont néanmoins un excellent entraînement multi-musculaire. Pour vous mettre en place, accroupissez-vous dos au mur. Plantez vos mains sur le sol et «marchez» lentement vos pieds sur le mur. À partir de là, utilisez vos orteils pour garder l'équilibre et abaissez lentement la tête au sol, en repoussant pour terminer une répétition. Essayez d'obtenir trois séries de dix po.
   • Si vous êtes trop nerveux pour cela, vous pouvez tricher avec une table haute. Placez vos pieds sur la table avec vos cuisses et votre torse au-dessus du bord, suffisamment pour que vous puissiez placer vos mains sur le sol. Ensuite, faites des pompes avec la tête penchée vers le bas. Ceci est souvent appelé une poussée de brochet.
3. 3 Faites des trempettes pour travailler vos bras. Pour une bonne immersion, vous aurez besoin d'un banc, d'une table ou d'une chaise robustes à environ 1 à 2 pieds (0,3 à 0,6 m) du sol. Placez vos mains derrière vous sur ce banc afin que vos fesses soient en l'air et vos genoux pliés à 90 degrés. Avec vos pieds fermement sur le sol, abaissez vos fesses au sol jusqu'à ce que vos bras soient pliés à environ 90 degrés. Poussez vers le haut. Répétez pour trois séries de 15 à 20 répétitions.
4. 4 Faites des planches. Les planches sont un excellent moyen de travailler tout votre noyau, et elles sont facilement adaptées pour un défi supplémentaire. Pour en faire un, mettez-vous en position push-up. Cependant, au lieu de placer vos paumes sur le sol, reposez-vous sur vos avant-bras. Serrez les muscles de vos fesses et redressez votre colonne vertébrale - vous devriez pouvoir poser un balai entre votre cou et vos fesses. Maintenez cette position pendant une minute, reposez-vous et répétez deux autres fois.
   • Les planches latérales sont lorsque vous ouvrez votre corps, reposant sur un avant-bras et l'extérieur du même pied. Encore une fois, gardez votre colonne vertébrale droite en vous concentrant sur le maintien de vos fesses.
   • Plank to Push-up: Commencez en position de planche avec vos bras à la largeur des épaules et vos pieds à la largeur des hanches. Descendez sur vos avant-bras pour que vous soyez maintenant dans une planche d'avant-bras, puis remettez-vous en position de planche pleine. Faites 12 répétitions dans chaque série.
5. 5 Faites des craquements pour développer vos abdominaux et votre tronc. Les craquements font toujours partie des meilleurs entraînements abdominaux possibles, alors travaillez. Allongez-vous sur le dos, les pieds plantés et les genoux pliés. En soutenant votre cou avec vos mains, soulevez vos épaules de 6 à 8 pieds du sol, maintenez pendant une seconde, puis redescendez lentement. Rebondissez immédiatement en gardant les yeux sur le ciel et en rendant vos mouvements lents et délibérés. Visez trois séries de huit à douze répétitions.
   • Sit-up jambe droite: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes complètement étendues, levez vos bras vers le plafond et effectuez un sit-up, en gardant vos jambes droites. Abaissez vos bras en essayant de toucher vos orteils, puis redescendez lentement. Faites 10 répétitions.
6. 6 Utilisez un gallon de lait, un livre lourd ou des haltères pour réaliser des boucles de base. Alors que le reste des exercices nécessite peu ou pas d'équipement, la plupart des entraînements du haut du corps nécessitent une sorte de résistance pour être efficaces. Une fois que vous avez un poids que vous pouvez tenir confortablement, essayez:
   • Boucles de biceps
   • Entraînements triceps
   • L'épaule se lève.
   • Se pencher sur des rangées
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Méthode deux sur 3: Travailler le bas du corps

1. 1 Utilisez des rafales intenses de cardio pour développer rapidement les muscles des jambes. Bien que la plupart des gens n'assimilent pas la construction de muscles à du cardio, il existe une variété d'exercices que vous pouvez enchaîner pour développer des muscles des jambes maigres et puissants. Faites 5 à 6 exercices et effectuez chacun d'eux pendant 60 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez à la suivante. Après avoir terminé les six exercices, reposez-vous pendant 4 à 5 minutes, puis répétez 2 ou 3 fois de plus. Vos jambes vont brûler, mais vous les mettrez rapidement en forme:
   • Sauts étoiles
   • Fentes
   • Burpees - faites un saut d'obstacles, puis laissez-vous tomber dans un push-up. Répéter.
   • Genoux hauts - rebondissant des orteils aux orteils, soulevez chaque genou aussi haut que possible. Vous voulez toucher le moins possible le sol.
   • Sauts latéraux - sautez d'un côté, atterrissez sur un pied, genou plié, puis explosez en arrière et sur l'autre pied.
   • Twists obliques
   • Box jumps ou simples entraînements pliométriques.
2. deux Faites un mur assis. Le dos au mur pour garder l'équilibre, «asseyez-vous» de sorte que vos genoux soient pliés à 90 degrés et que vos fesses pendent en l'air comme si vous étiez sur une chaise. Maintenez cette position pendant une minute. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez deux autres fois.
3. 3 Faites des squats. Pour effectuer un squat, tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, le dos droit, la tête haute, en renforçant votre tronc. Mettez vos mains sur vos hanches ou tout droit devant vous, ce qui est plus confortable. Abaissez-vous dans un squat comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vous voulez garder votre colonne vertébrale droite et vos genoux juste au-dessus de vos orteils, sans vous pencher en avant. Concentrez-vous sur la chute de vos fesses. Faites cela 10 fois, puis faites encore 2 séries après un court repos.
   • Bulgarian Split Squat: Mettez votre pied avant à plat sur le sol et placez votre pied arrière sur une surface comme une table basse ou votre canapé. Descendez dans un squat, puis soulevez-vous. Vous pouvez garder vos mains en équilibre ou sur vos hanches. Faites 12 répétitions sur chaque jambe.
4. 4 Faites des coups de pied d'âne. Mettez-vous sur vos mains et vos genoux et coupez une jambe vers l'extérieur et vers le haut, en la maintenant dans un angle de 90 degrés. Faites 12 répétitions sur chaque jambe.
5. 5 Essayez les ponts fessiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Soulevez vos fessiers du sol pour former un pont. Soulevez votre jambe gauche en gardant vos hanches vers le haut, puis abaissez votre jambe gauche avant de faire le même mouvement avec votre jambe droite. Faites 10 répétitions avec chaque jambe.
6. 6 Travaillez vos fentes. Les fentes sont un excellent moyen de développer les muscles des fesses, des hanches et des ischio-jambiers. Pour en faire un. Faites un pas d'environ 3 à 4 pieds (0,9 à 1 m) devant vous. Votre genou doit être plié à environ 90 degrés. Abaissez vos fesses directement vers le sol, en gardant votre genou avant au-dessus de votre orteil et en pliant votre genou arrière vers le sol. Poussez vers le haut et changez de jambe pour terminer une répétition. Effectuez 10 de chaque côté, puis reposez-vous avant 2 autres séries.
   • Si vous avez des haltères ou des poids, vous pouvez rendre l'entraînement plus difficile et augmenter considérablement votre conditionnement. Même un gallon de lait dans chaque main vous aidera.
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Méthode 3 sur 3: Former une routine de renforcement musculaire

1. 1 Faites un programme d'entraînement qui touche chaque groupe musculaire deux fois par semaine. L'élaboration d'un programme d'entraînement efficace n'est pas quelque chose que vous avez besoin d'un entraîneur. Il existe plusieurs consignes simples et faciles à retenir qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos entraînements, en développant vos muscles rapidement et en toute sécurité.
   • Prévoyez 1 à 2 jours de repos entre des entraînements similaires. Si vous travaillez les muscles de votre poitrine le mardi, ne les travaillez plus avant jeudi ou vendredi.
   • Regroupez des groupes musculaires similaires pour les entraînements. Par exemple, étant donné que de nombreux exercices thoraciques font également travailler vos triceps, regroupez ces exercices le même jour.
   • Prévoyez 1 à 2 jours de repos pour une courte course ou évitez les activités physiques intenses. Votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer pour se muscler.
2. deux Concentrez-vous sur une bonne forme, pas sur des répétitions supplémentaires, pour gagner du muscle rapidement et en toute sécurité. Faire dix bonnes pompes est bien plus efficace que quinze mauvaises. Vous voulez que chaque mouvement d'exercice soit lisse, fluide et lent, pas herky-saccadé et maladroit. Bien que chaque exercice soit différent, quelques conseils généraux comprennent:
   • Inspirez en montant ou détendez-vous. Expirez à l'effort.
   • Gardez votre colonne vertébrale droite, non courbée ou pliée, autant que possible.
   • Tenez chaque exercice pendant 1 à 2 secondes à l'apex, puis revenez lentement en position de repos.
3. 3 Faites du yoga pour étirer les muscles avec un entraînement complet du corps . Le yoga est une autre option pour travailler sur des groupes musculaires plus importants, car il vous aide à renforcer vos muscles et à gagner en flexibilité. Les séances faciles et calmes sont idéales pour les jours de repos, et vous pouvez vous pousser avec des entraînements plus difficiles pour mélanger votre routine. Si vous avez du mal à trouver des exercices que vous aimez sans équipement de gym, le yoga pourrait être la réponse simple.
   • Youtube contient un trésor d'exercices de yoga pour tous les niveaux de compétence, alors ne vous sentez pas intimidé si vous êtes nouveau dans le yoga - vous pouvez pratiquer chez vous avec peu d'équipement.
4. 4 Poussez-vous pour que les 2-3 dernières répétitions de chaque série soient difficiles, mais pas impossibles. Si vous voulez vraiment gagner du muscle, vous allez devoir vous pousser. Votre propre corps est le meilleur indicateur de votre entraînement, alors continuez à travailler le muscle jusqu'à ce qu'il soit fatigué. Vous devriez vous débattre légèrement à la fin de chaque série, et les 2-3 derniers exercices que vous faites devraient exiger une concentration et un effort complets.
   • Fixez-vous des objectifs à l'avance. Si vous décidez de faire trois séries de vingt à l'avance, vous êtes plus susceptible de terminer la série pendant que vous transpirez. Ensuite, si c'est trop facile, vous pouvez toujours en ajouter.
   • Se pousser est différent de courtiser une blessure. Si vos articulations, vos os ou vos muscles vous font mal, au lieu de vous sentir simplement endolori ou fatigué, vous devez vous arrêter et vous reposer.
5. 5 Ayez une alimentation équilibrée, riche en protéines mais faible en gras . Cela ne veut pas dire que vous devez battre des boissons protéinées tous les jours ou couper chaque dessert. Une bonne alimentation est une alimentation équilibrée, axée sur les grains entiers, les fruits et légumes et les protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs et les haricots.
   • Un verre de lait au chocolat faible en gras est une excellente collation après l'entraînement.
   • Passer du pain blanc et des pâtes aux grains entiers est un excellent moyen de manger immédiatement plus sainement.
   • Les avocats, les noix, l'huile d'olive et les œufs contiennent tous des graisses saines. Ceux à surveiller - beurre, crème, saindoux, etc. - sont presque toujours les aliments dont vous savez déjà qu'ils sont malsains.
6. 6 Pensez à acheter des équipements de base pour la gym à domicile si vous voulez vraiment vous entraîner. Il existe une grande variété d'équipements qui peuvent vous aider à effectuer de nouveaux exercices et à vous relever des défis, mais vous n'avez pas besoin de machines coûteuses pour le faire.
   • Les bandes de résistance sont adaptables, sont disponibles dans une variété de «poids» et peuvent être utilisées pour des milliers d'exercices.
   • Un ensemble de base d'haltères est un moyen économique d'ajouter du poids à vos entraînements.
   • Les barres de traction / traction sont conçues pour s'intégrer en toute sécurité dans la plupart des cadres de porte, et de nombreux modèles peuvent également être utilisés pour les plongées et les pompes d'inclinaison.
   CONSEIL D'EXPERT

   Laila Ajani

   à propos du jeu de badminton

   Fitness Trainer Laila Ajani est une Fitness Trainer et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila possède une expertise en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entraînement personnel, en course de fond et en levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES). Laila Ajani
   Entraîneur

   S'entraîner à la maison est idéal pour les débutants, mais à un moment donné, vous devrez peut-être rejoindre une salle de sport pour continuer à progresser. Si vous êtes un débutant, vous pouvez faire des choses comme des tractions, des pompes, des fentes et des squats, et vous pouvez utiliser des poids qui sont autour de vous ou même votre propre poids pour vous aider à devenir plus fort. Cependant, si vous voulez travailler pour soulever plus, vous aurez probablement besoin de poids pour vous aider.

   
   
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Exemples d'exercices et de routine

Exercices faciles pour construire du muscle sans poids Exercices faciles pour développer des muscles avec des poids Exemple de routine pour développer le muscle

Questions et réponses de la communauté

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• Question Pourquoi est-ce que je ne fais pas de progrès?Pete Cerqua
  Entraîneur personnel et nutritionniste certifié Pete Cerqua est un entraîneur personnel et nutritionniste certifié. Pete est également cinq fois auteur à succès de livres, dont «The 90-Second Fitness Solution» et «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men», publiés par Simon and Schuster et Skyhorse Publishing. Pete a plus de 20 ans d'expérience en entraînement personnel et en coaching nutritionnel et dirige le studio phare 90-Second Fitness à New York.Pete CerquaRéponse d'expert en nutritionniste et entraîneur personnel certifié
• Question Si je veux développer mes muscles, dois-je faire des pompes tous les jours?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Il est préférable d'espacer vos entraînements afin de ne pas répéter le même entraînement tous les jours. Si vous faites les mêmes exercices tous les jours, vos muscles n'auront pas la chance de se réparer et de se développer. Pensez à essayer les jambes un jour, le haut du corps le lendemain.
• Question Comment construisez-vous vos muscles?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Vous devez travailler les muscles pour développer vos muscles et l'exercice est la seule façon de le faire.
• Question Pouvez-vous développer vos muscles sans poids?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Vous pouvez utiliser votre poids corporel pour développer vos muscles, avec des exercices tels que des fentes, des sauts, des pompes, des tractions, des creux et des soulèvements de mollets.
• Question Comment puis-je brûler les graisses plus rapidement?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanL'entraînement par intervalles de réponse d'expert certifié Fitness Trainer, tel que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est le meilleur moyen de brûler des calories pendant l'exercice. Consultez cet article pour savoir comment procéder:Comment effectuer un entraînement par intervalles. De plus, l'alimentation est le facteur le plus important pour contrôler votre poids, alors mangez judicieusement.
• Question Quels suppléments dois-je prendre pour développer mes muscles?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Vous voudrez peut-être prendre un supplément de protéines, comme des shakes de poudre de lactosérum, lorsque vous essayez de gagner de la masse musculaire. Certains culturistes ne boivent que du lait au chocolat après l'entraînement, qui contient la bonne combinaison de protéines et de glucides.
• Question Pouvez-vous développer vos muscles avec des poids libres?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Oui, dans la plupart des cas, les poids libres sont d'excellents outils pour développer les muscles.
• Question Comment pouvons-nous renforcer nos muscles?Éditeur de l'équipe de wikiHow
  Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. wikiHow Staff Editor Staff Answer Oui, vous pouvez renforcer vos muscles. Suivez les étapes de l'article ci-dessus et lisez peut-être également le wikiHow:Comment obtenir des muscles plus forts lorsque vous êtes actuellement faible, pour aider à renforcer vos muscles.
• Question Pouvez-vous développer vos muscles sans vous entraîner?Éditeur de l'équipe de wikiHow
  Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Réponse du personnel de wikiHow Staff Editor Oui, il est possible de développer des muscles sans s'entraîner, mais vous devrez quand même bouger beaucoup, car le corps humain est fait pour le mouvement quotidien. Les choses que vous pouvez faire pour développer vos muscles incluent la marche partout, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, faire du jardinage, du nettoyage et d'autres tâches physiques quotidiennes. Vous pouvez également envisager de prendre des suppléments protéiques comme la créatine, mais faites vos recherches, car un certain nombre d'entre eux peuvent avoir des effets sur la santé qu'il vaut mieux éviter. Fondamentalement, suivez un mode de vie consistant à bouger beaucoup et à ne pas trop vous asseoir et vous pouvez éviter les entraînements de gym tout en vous musclant.
• Question Les entraînements de poids corporel renforcent-ils les muscles?Éditeur de l'équipe de wikiHow
  Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Réponse du personnel de wikiHow Staff Editor Absolument, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour construire des exercices et vous pouvez le rendre encore plus efficace en augmentant la difficulté et l'intensité des exercices au fil du temps. Certains bons exercices pour développer les muscles de cette manière comprennent les pompes, les tractions et les fentes. Cependant, ne restez pas coincé en faisant un seul type d’exercice, pour un renforcement musculaire efficace, il doit y avoir une variété d’exercices et d’entraînements appropriés.

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Conseils

• N'abandonnez pas.
• Travaillez dur, mangez bien, reposez-vous bien et profitez du gain!
• Augmenter votre apport en protéines sous forme de viande maigre, d'œufs ou de poisson et réduire votre apport en glucides sera bénéfique pour développer votre masse musculaire.
• Échauffez-vous toujours avant de commencer en faisant un jogging léger ou marchez pendant 5 à 10 minutes. Refroidissez de la même manière après avoir terminé le programme.
• Étirez toujours vos muscles après avoir terminé un entraînement pour garder votre tissu conjonctif et vos muscles souples.
• Essayez de faire des tractions et des tractions dans votre parc local ou dans la balançoire de votre enfant.
• Faites des exercices cardio pour vous aider à brûler les graisses pour découvrir les muscles.
• Faites toujours votre entraînement avant de faire du cardio afin d'obtenir le maximum d'avantages pour vos muscles.
• L'isométrie peut développer encore plus vos muscles sans équipement de gymnastique lorsqu'elle est utilisée en combinaison avec d'autres types d'exercices.

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Avertissements

• Toujours se réchauffer et se rafraîchir afin d'éviter les blessures.
• Étirez-vous toujours après avoir terminé ce programme.
• Si vous avez des blessures ou des problèmes de santé, n'essayez aucun programme d'exercice sans consulter d'abord votre médecin.
• Si l'un de ces exercices vous cause des douleurs dans les articulations, le dos, le cou, etc., arrêtez immédiatement et ne poursuivez pas le programme sans consulter d'abord votre médecin.

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