L'exercice de bridge est une flexion du dos, un renforcement du tronc et une pose d'équilibre tout en un. L'exercice de bridge régulier vous oblige à déplacer vos hanches vers le plafond, tandis que la pose de bridge de yoga vous oblige à étendre votre cage thoracique plus près de votre corps avant. Quelle que soit la forme du pont que vous choisissez, cependant, vous obtiendrez un excellent entraînement pour vos hanches, vos fessiers, votre tronc et vos ischio-jambiers. Si vous voulez savoir comment faire l'exercice de transition, reportez-vous à l'étape 1 pour commencer.
Pas
Partie 1 sur 2: Faire l'exercice de bridge
- 1 Tenez-vous sur le dos. Il est recommandé d'utiliser un tapis de yoga pour cet exercice, mais tout plancher rembourré fera l'affaire. Vous ne voulez pas vous blesser en faisant le pont sur une surface dure. Lorsque vous vous allongez, assurez-vous de garder les genoux pliés et les hanches écartées, et la plante de vos pieds fermement plantée sur le sol. Ramenez vos talons aussi près que possible de vos fesses. Si c'est plus facile, ramenez vos fesses vers vos talons. Vous devrez utiliser la force de vos pieds et de vos fessiers pour vous aider à vous lever.
- deux Gardez vos bras à vos côtés. Vous pouvez vous allonger avec les coudes tournés vers l'intérieur et les paumes vers le haut, à quelques centimètres de vos hanches pour aider à stabiliser votre tronc. Rapprochez vos omoplates pour ramener vos épaules vers le sol. Alternativement, vous pouvez également placer vos mains et vos coudes vers le bas. Cela peut vous offrir un peu plus de soutien et protéger vos poignets lorsque vous vous levez.
- 3 Soulevez vos hanches vers le plafond. Pendant que vous faites cela, assurez-vous d'incliner votre bassin et de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdomens transversaux. Appuyez vos pieds sur le sol et soulevez vos hanches vers le plafond aussi haut que confortable. Pensez-y comme soulever vos hanches vers le ciel ou le plafond. Lorsque vous soulevez, vous devez serrer vos fesses pour les rendre plus fermes, mais ne les durcissez pas trop.
- 4 Gardez vos genoux et vos cuisses parallèles. Ne les laissez pas s'écarter sur le côté ou vous pourriez vous blesser aux genoux et au dos. Gardez vos épaules sur le sol pour protéger votre cou. N'oubliez pas de tirer vos épaules dans le tapis lorsque vous vous levez.
- 5 Maintenez la pose pendant 5 respirations complètes et relâchez-la pour revenir à la position de départ. Assurez-vous de détendre votre cage thoracique pendant que vous faites cela. Abaissez-vous doucement, faites-le lentement pour ne pas vous effondrer sur le dos et le cou. Faites glisser vos pieds un peu jusqu'à ce que vous soyez confortablement sur le sol.
- 6 Effectuez l'exercice en répétitions de 10 ascenseurs. Vous pouvez répéter cette opération trois fois pour profiter d'un bon entraînement.
- sept Mélanger. Étendez une jambe droite et effectuez le même mouvement de levage. Assurez-vous de maintenir votre poids dans la cicatrisation du genou plié. Relevez en gardant vos hanches parallèles.
- Alternativement, vous pouvez utiliser la même position, mais déplacez vos hanches vers le haut pendant une seconde, abaissez-les presque complètement et répétez cette opération 25 fois pour obtenir un bon entraînement solide pour votre tronc et vos fessiers.
- Alternativement, vous pouvez soulever vos hanches complètement dans les airs, puis pulser là-haut pendant 25 secondes, 25 fois, avant de l'abaisser complètement et de répéter l'exercice pendant 2 répétitions supplémentaires.
- Vous pouvez même faire un peu des deux, en mélangeant le levage traditionnel pour 10 répétitions suivi de pulsations pendant 10 répétitions.
Partie deux sur 2: Faire la pose du pont en yoga
- 1 Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la hanche. Vos orteils doivent pointer droit vers l'avant et vos bras doivent être à vos côtés, à quelques centimètres de vos hanches, paumes vers le bas. Gardez votre menton loin de votre sternum pour ne pas vous blesser au cou lorsque vous soulevez du sol.
- deux Appuyez votre poids sur vos pieds. Vous aurez besoin de la force de vos pieds pour aider vos hanches à se soulever du sol. Pendant que vous faites cela, détendez vos fessiers (les muscles de vos cuisses) au lieu de les resserrer, ce qui peut être tentant. Au fur et à mesure que vos hanches remontent, vos épaules et votre dos doivent s'enfoncer plus profondément dans le tapis. Lorsque vous soulevez vos hanches, vous devez inspirer pour gagner en force et en énergie.
- 3 Verrouillez vos mains lorsque vous déplacez votre torse et le bas du dos plus haut. Vous devez continuer à vous déplacer vers le haut jusqu'à ce que le milieu et le haut de votre dos soient à la hauteur de vos genoux. Vous pouvez appuyer sur les bords intérieurs de vos pieds pour vous assurer que vos genoux et vos jambes sont parallèles et que vos jambes ne s'ouvrent pas. Lorsque vous déplacez vos mains sous votre dos, verrouillez-les et utilisez la pression de vos mains pour vous aider à obtenir une bonne portance. Vous pouvez appuyer et reculer vers vos mains pour obtenir ce joli et profond étirement dans votre dos.
- Lorsque vous vous déplacez vers le haut, vous pouvez soulever un peu votre menton de votre sternum, tout en appuyant le haut de votre sternum vers votre menton. Essayez d'élargir vos omoplates, en créant un espace à la base de votre cou lorsque vous vous levez. Assurez-vous simplement de tout faire doucement pour protéger votre cou; le mouvement de votre menton affecte directement la pression sur votre cou.
- 4 Relâchez soigneusement. Vous devez lentement sortir de la pose du pont lorsque vous expirez, pour ne pas vous blesser au cou et au dos. Roulez lentement sur votre dos sans forcer votre cou et laissez vos pieds tomber sur le côté pour pouvoir vous reposer avec une main sur votre cœur et une main sur votre ventre. Vous pouvez répéter cet exercice trois fois, en tenant votre pont pendant dix respirations à chaque fois, ou vous pouvez même passer à la pose de la roue complète, également connue sous le nom de backbend.
- Lorsque vous sortez de la posture, vous pouvez serrer vos genoux contre votre poitrine et rouler un peu de haut en bas, en massant votre dos.
- Dans le yoga, la pose de pont est généralement l'une des dernières poses que vous ferez lors d'une pratique, elle vous aide donc à avancer dans la relaxation et vous prépare à entrer dans le shavasana, la pose finale d'une pratique de yoga.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Qu'en est-il du pont avec les mains? Gardez vos mains stables. Gardez vos mains face à votre cheville, cela vous donnera plus de force et de stabilité.
- Question Comment sortir d'un pont avec mes mains? Placez vos mains à côté de vos oreilles, les doigts pointés vers vos pieds, les coudes directement au-dessus de votre tête. Appuyez sur vos mains et inclinez la tête de sorte que le haut de la tête repose sur le sol. Appuyez sur vos mains, en soulevant la tête du sol et en cambrant le dos. Veillez à ce que la courbure soit uniformément répartie sur toute votre colonne vertébrale et pas seulement dans le bas du dos, sinon vous vous blesserez. Assurez-vous également que vous avez une force de bras et une flexibilité des épaules suffisantes pour effectuer l'action, sinon vous pouvez vous blesser.
- Question Combien de temps dois-je faire avant de voir les résultats? chat shanes 4-5 semaines. Ne soyez pas découragé si vous ne voyez pas les changements immédiatement, car après tout votre dur labeur, vous aurez fière allure!
- Question Quels sont les exercices que je peux faire pour resserrer mon tronc? Buggylu25 Top Answerer Essayez de faire des redressements assis, des redressements assis, des coccyx et des torsions du tronc pour travailler sur l'engagement du tronc.
Publicité
Vidéo . En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.
Conseils
- Asseyez-vous sur un ballon d'exercice et avancez vos pieds jusqu'à ce que vos épaules et votre tête reposent sur le ballon pour un pont de stabilité. Vous pouvez également étendre chaque jambe dans cette pose.
- Soulevez 1 de vos pieds et étendez la jambe parallèlement au sol. Maintenez la position pendant 5 respirations et passez à l'autre jambe.
- Vous pouvez effectuer plusieurs variantes du pont.
- Levez-vous sur les orteils et étendez 1 jambe parallèlement au sol ou vers le plafond.
- Soulevez un pied et étendez votre jambe vers le plafond. Serrez vos mains sous vos fesses et laissez votre jambe dériver sur le côté puis revenir au centre.
- Essayez de serrer vos mains sous vos fesses pour un défi supplémentaire.
Publicité
Les choses dont vous aurez besoin
- Tapis de yoga
