L'entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT est une approche intensive de l'exercice. L'idée est d'alterner des rafales d'effort total avec des repos courts ou une activité légère. L'ensemble de l'entraînement dure généralement environ 15 à 20 minutes au total. HIIT n'est pas seulement un excellent entraînement, mais il peut être fait presque n'importe où avec des exercices de poids corporel comme des pompes, des redressements assis, des craquements et des sprints. Que vous soyez sur la piste, à la maison, au gymnase ou à vélo à l'extérieur, une séance HIIT vous laissera essoufflé et ajoutera du piquant à votre routine habituelle. Assurez-vous réchauffer à l'avance pour que vos muscles soient chauds, souples et prêts à partir.
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Méthode 1 sur 4: Essayer la formation de style Tabata
- 1 Comprenez la méthode Tabata. La «méthode Tabata» tire son nom d'un chercheur japonais nommé Izumi Tabata. L'idée est de réaliser une activité tous azimuts pendant 20 secondes, de se reposer pendant 10 secondes, puis de répéter 8 fois. Ce que nous allons couvrir ici est un entraînement de style Tabata pour tout le corps, mais rappelez-vous que vous pouvez le faire avec à peu près n'importe quel exercice - vous pouvez sprinter, sauter à la corde, faire du vélo stationnaire ou même nager. Assurez-vous simplement de suivre ce modèle en allant à plein régime pendant 20 secondes, puis en vous reposant pendant 10 secondes.
- La formation Tabata originale a été réalisée sur des vélos stationnaires, ce qui a permis aux participants à l'étude d'exercer en toute sécurité un effort maximal pour chacun des huit intervalles «durs» de 20 secondes. Le vélo stationnaire est idéal pour les cycles d'effort complet de 20 secondes / 10 secondes de repos car il y a peu de risque de blessure pendant l'effort maximal en étant assis sur un vélo stationnaire et le repos est efficace en position assise.
- Les gens sont physiquement épuisés vers la fin des 8 cycles et la coordination se détériore. Cela peut facilement conduire à un faux pas et à des blessures. Soyez prudent quant à l'exercice que vous choisissez d'effectuer.
- L'entraînement de style Tabata ne doit vraiment être effectué que dans des situations sûres telles qu'une piscine ou un vélo stationnaire, un rameur ou un autre appareil de style cardio dont le participant ne peut ni tomber ni tomber.
- deux Faites une série de squats de style Tabata. Comme dit, l'idée est de faire tout son possible dans chaque activité pendant 20 secondes, puis de se reposer pendant 10 secondes. Tout d'abord, faites autant de squats que possible pendant cette période. Pour faire un squat, tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches et vos bras à vos côtés.
- Abaissez votre corps en poussant vos fesses et vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Déplacez votre poids sur vos talons.
- En descendant, levez les bras devant vous - ils devraient ressembler aux bras de Superman quand il vole. Gardez votre colonne vertébrale neutre.
- Faites une pause lorsque vos jambes sont parallèles au sol et poussez-vous vers le haut.
- Faites ceci pendant 20 secondes.
- 3 Reposez-vous pendant 10 secondes et répétez. Une fois que vous avez fait des squats pendant 20 secondes (ou terminé 20 squats), permettez-vous de vous reposer pendant 10 secondes. Ensuite, commencez la prochaine série de squats.
- Répétez 7 autres séries complètes de squats, en vous reposant 10 secondes entre chacune, pour un total de 8 séries.
- 4 Faites un ensemble de style Tabata des pompes . Les squats ne sont que la première étape de l'entraînement complet de style Tabata. Vous devriez remarquer le modèle maintenant. Pour la deuxième étape de l'entraînement, vous ferez 8 séries de 20 secondes de pompes de style Tabata, interrompues par de courts repos de 10 secondes.
- Pour faire des pompes, positionnez-vous sur vos mains et vos pieds, en regardant le sol. Vos mains doivent être un peu plus que la largeur des épaules.
- Gardez le dos et les jambes droits et pliez les coudes, en abaissant votre poitrine jusqu'à ce que votre menton touche le sol. Poussez lentement pour revenir à la position de départ.
- Pour un ensemble de pompes de style Tabata, faites-en autant que vous le pouvez en 20 secondes.
- 5 Reposez-vous pendant 10 secondes et répétez. En suivant le même schéma que pour les squats, reposez-vous pendant 10 secondes, puis effectuez une autre série de pompes de 20 secondes. Faites 8 ensembles au total.
- 6 Répétez les étapes ci-dessus pour le style Tabata sit-ups . Pour faire un bon sit-up, allongez-vous sur le dos avec la plante de vos pieds au sol et les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Avec vos pieds et vos fesses sur le sol, soulevez votre torse du sol vers vos cuisses. Ensuite, abaissez-vous à la position de départ.
- Faites autant de redressements assis que possible en 20 secondes.
- sept Reposez-vous et répétez pendant 7 autres tours. Prenez votre pause de 10 secondes, puis revenez directement à ces redressements assis jusqu'à ce que vous ayez terminé huit séries.
- 8 Faites une série d'alpinistes. Mettez-vous en position push-up, en équilibre sur la plante de vos pieds. Ne laissez pas votre dos s'affaisser - gardez-le dans une position droite et neutre tout au long de l'exercice.
- Tirez votre genou droit vers votre nombril.
- Ensuite, utilisez un mouvement explosif pour changer la position de vos jambes - étendez votre jambe droite dans la position de départ et tirez votre genou gauche vers votre nombril.
- Continuez à alterner vos jambes. Faites ceci pendant 20 secondes.
- 9 Reposez-vous et répétez. Vous connaissez maintenant l'exercice. Accordez-vous 10 secondes de repos, puis faites une autre série d'alpinistes. Reposez-vous et répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé huit séries. Publicité
Méthode deux sur 4: Faire des intervalles Burpee-Run
- 1 Faites 10 burpees. ' Le burpee est un exercice pour tout le corps qui renforce la force, brûle les graisses et stimule votre conditionnement. Vous n'avez pas non plus besoin d'équipement spécial. Pour en faire un, commencez en position accroupie avec vos mains sur le sol devant vous.
- Frappez vos pieds en arrière dans une position de push-up ou de «planche», puis revenez immédiatement au squat.
- Enfin, sautez aussi haut que possible dans les airs et revenez au squat avec vos mains sur le sol. Ceci est un burpee.
- Répétez cette opération 10 fois. L'exercice doit être un mouvement fluide et fluide.
- deux Sprint 400 mètres et repos. Une fois que vous avez fait dix burpees, sprintez 400 mètres ou faites un tour sur une piste de course standard. Dans l'ensemble, les burpees et le sprint devraient vous prendre environ 3 minutes.
- Si vous n'êtes pas sur une piste ou si vous n'en avez pas accès, courez à fond pendant une minute complète.
- 3 Du repos. Après avoir sprinté, accordez-vous le temps de vous reposer et de reprendre votre souffle.
- 4 Répétez quatre à six fois. Parcourez ces exercices - les burpees et le sprint - pendant quatre à six tours supplémentaires, en prenant de courtes pauses entre les deux. Votre cœur va battre à la fin. Publicité
Méthode 3 sur 4: Boxe pour les sessions HIIT
- 1 Corde à sauter . Pour cet entraînement, vous aurez besoin d'une corde à sauter et d'un sac de frappe lourd. Commencez par la corde. Sautez rapidement pendant une minute.
- Si vous n'avez pas de corde, un câble en nylon ou en polyester fonctionnera. Le câble métallique peut également fonctionner, mais piquera si vous vous coupez.
- Pendant les 30 dernières secondes, faites tout votre possible et aussi fort et vite que vous le pouvez.
- deux Faire 40 craquements , vingt des pompes , 15 sauts de squats et repos. Sans vous arrêter, passez de la corde à sauter aux séries de chacun des exercices ci-dessus. Faites-les tous à un rythme rapide.
- Les craquements sont un peu comme des redressements assis. Pour en faire un, allongez-vous simplement sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Mettez vos mains à côté de vos oreilles et soulevez votre tête, votre cou et vos épaules de sorte que vos omoplates soient juste au-dessus du sol (n'utilisez pas vos mains pour relever la tête et le cou). Gardez les yeux levés, le menton soulevé de la poitrine.
- Après 40 craquements, faites immédiatement 20 pompes.
- Enfin, faites 15 sauts de squats. Ce sont comme des burpees, sauf que vous ne descendez pas en position «planche» ou push-up. Commencez dans un squat. Ensuite, sautez et retournez dans le squat. Répéter.
- À la fin de ces trois exercices, accordez-vous un repos d'au moins une demi-minute.
- 3 Corde à sauter à nouveau et a frappé le sac. Revenez à la corde et répétez la première étape. Allez-y dur pendant une minute et à fond pendant les 30 dernières secondes de cette période.
- Passez de la corde au sac lourd. Frappez le sac comme Rocky pendant une minute entière. Cela vous donnera vraiment un entraînement épuisant pour tout le corps.
- Si vous n'avez pas de sac lourd, essayez le shadow boxing en place. Plusieurs vieux pneus peuvent également être transformés en sac de rechange OK.
- 4 Terminer par 15 sit-ups , 25 sauts étoiles , et 25 craquements. Terminez votre session avec ces trois derniers exercices. Après le sac, faites 15 sit-ups rapides. Faites immédiatement 25 sauts de saut.
- Pour faire un saut d'obstacles, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les bras doivent être à vos côtés. Ensuite, sautez du sol. Pendant que vous le faites, écartez vos jambes tout en levant les bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos mains se touchent presque. Abaissez vos bras pendant que vous sautez vos pieds à la position de départ. Répéter.
- Passez directement des jumping jacks en 25 craquements, comme ci-dessus.
Méthode 4 sur 4: Entraînement à vélo
- 1 Commencez à une vitesse confortable. La première partie de votre session devrait être un échauffement. Commencez à pédaler à une vitesse confortable pendant une minute et demie environ pour faire bouger votre cœur et faire circuler le sang vers vos muscles.
- Vous pouvez faire des entraînements par intervalles sur des vélos soit à l'intérieur sur un vélo stationnaire, soit à l'extérieur sur votre piste cyclable préférée. Il serait peut-être préférable de commencer sur un vélo stationnaire, car il y a moins de risques que vous soyez blessé.
- Vous pouvez également varier vos sessions si vous pédalez à l'extérieur, y compris les sprints, les montées de côte ou l'entraînement à différentes vitesses.
- deux Pédalez aussi vite que possible. Une fois échauffé, vous devrez frapper le premier intervalle dans la foulée. Boostez votre vitesse. Ensuite, pédalez aussi fort et aussi vite que possible.
- Essayez de maintenir ce rythme pendant environ 40 ou 45 secondes. Préparez-vous: vous ressentirez la brûlure!
- Si vous êtes sur un vélo de route, passez à la vitesse supérieure pendant cette étape. Utilisez le grand pignon à l'avant et l'un des pignons du milieu à l'arrière.
- 3 Revenez à la vitesse normale pour la récupération. Vous serez assez essoufflé après votre effort total. Reposez-vous et récupérez en ralentissant à nouveau à un rythme confortable.
- Reposez-vous de cette manière pendant environ 90 secondes.
- 4 Répéter. Une fois que vous avez retrouvé votre vent, augmentez l'intensité pour un autre effort total. Allez dur pendant 40 à 45 secondes, puis réduisez-le à nouveau.
- Répétez ce cycle pendant environ 20 minutes.
- Une autre stratégie d'intervalle consiste à aller dur (mais pas à fond) à vitesse élevée pendant deux séances de 15 minutes, interrompues par un rythme plus lent pendant sept minutes et avec des périodes d'échauffement et de récupération de cinq à 10 minutes.
- 5 Laissez votre corps récupérer. Toute séance d'entraînement par intervalles fatiguera votre corps. Vous devrez vous accorder une période de repos plus longue que l'exercice normal pour que vos systèmes puissent guérir et récupérer. N'en faites pas trop.
- Essayez une session HIIT par semaine pour commencer. Ajoutez une deuxième session plus tard, une fois que vous vous sentez prêt pour cela. Échelonnez les entraînements pour assurer un temps de repos et de récupération suffisant.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Comment puis-je faire du cardio quand je ne peux pas être dérangé de sortir de la maison? Puis-je le faire à la maison? Vous pouvez acheter un tapis roulant ou un vélo d'exercice (vérifiez des endroits comme Craigslist ou des groupes commerciaux Facebook locaux, car vous pouvez souvent les trouver utilisés), faites de l'exercice avec l'une des nombreuses vidéos d'exercices YouTube, ou si vos plafonds sont suffisamment hauts pour le faire en toute sécurité , sautez à la corde à l'intérieur.
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Avertissements
- Veillez à ne pas en faire trop. Commencez lentement et reposez-vous suffisamment entre les séances pour éviter les blessures dues à une utilisation excessive.
- Consultez un médecin si votre niveau d'activité est faible ou si vous avez un problème de santé. La formation HIIT n'est pas pour tout le monde.
