Comment se préparer pour un marathon (novice)

Se préparer pour votre premier marathon est une période très excitante. Chaque jour, vous vous mettez au défi un peu plus que la veille, tout en étant en meilleure santé et en forme. Si vous ne savez pas ce que vous devez faire pour vous préparer, ne vous inquiétez pas! Nous avons présenté tout ce sur quoi vous devriez vous concentrer, y compris l'entraînement, une alimentation saine, le bon équipement, et plus encore.

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Partie un sur 4: Suivre un programme de formation

1. un Faire un plan. Gardez à l'esprit vos capacités actuelles lorsque vous établissez un programme de courses d'entraînement. Si vous envisagez de courir un marathon, vous devriez déjà pouvoir courir pendant au moins 30 minutes sans vous arrêter. Votre programme doit inclure les types d'exercices d'entraînement que vous voulez faire, le nombre de kilomètres que vous voulez faire en une seule course et des exercices de récupération.
   • Donnez-vous suffisamment de temps pour atteindre vos objectifs. Ne vous attendez pas à des résultats instantanés, surtout en ce qui concerne l'entraînement d'endurance. Vous devez prévoir au moins 16 à 24 semaines pour vous entraîner pour un marathon.
2. 2 Planifiez de longues courses. Planifiez une exécution longue par semaine et assurez-vous de le faire. Lorsque vous commencez à vous entraîner, votre longue course devrait être d'environ 10 à 11 miles (16 à 18 km). Chaque semaine, essayez de planifier des miles supplémentaires. À la 16e ou 17e semaine d'entraînement, vous devriez être capable de courir environ 35 km pour la longue course. Les longues courses sont importantes pour préparer votre système musculo-squelettique pour le marathon.
   • Essayez de courir à un rythme assez lent pendant votre longue course. Vous devriez pouvoir tenir une conversation confortablement lorsque vous courez.
3. 3 Alternez de longues séries avec des séries courtes ou moyennes. Les courses courtes (environ 3 à 4 miles (4,8 à 6,4 km)) peuvent améliorer votre fonction cardiovasculaire. Les courses moyennes (à partir de 11 à 13 km) devraient être un peu plus rapides que les courses courtes. Ces exécutions vous aident à renforcer la confiance que vous pouvez exécuter pendant une période prolongée. Les courses courtes et moyennes sont de bonnes courses pour le tapis roulant afin que vous puissiez contrôler votre rythme. Vous ne devriez pas marcher ou être capable de converser pendant une course moyenne.
   • Essayez de faire 1 ou 2 courses courtes et 1 course moyenne par semaine. Commencez à courir environ 9,7 km par heure et 0,1 mile (0,16 km) par heure à votre vitesse toutes les minutes après 10 minutes. À environ trente minutes, vous devriez parcourir environ huit miles par heure.
4. 4 Traverser le train. Trop courir peut en fait nuire à votre capacité à performer dans le marathon. Vous devriez consacrer une partie de vos jours d'entraînement à des séances d'entraînement à faible impact qui vous aident à maintenir votre endurance et à développer la force du haut du corps. Si vous ne vous entraînez pas actuellement, commencez avec seulement 1 jour d'exercice à faible impact par semaine. Ensuite, augmentez jusqu'à 2 ou 3 jours d'exercice à faible impact par semaine en alternance avec des jours de course. Pensez à faire les activités suivantes:
   • Yoga
   • Pilates
   • Musculation
5. 5 Prenez la formation au sérieux. Traitez vos longues courses comme des courses d'entraînement pour le vrai marathon. Si vous devez manquer un jour ou deux d'entraînement, ajustez votre emploi du temps pour ne manquer que des entraînements croisés ou des courses faciles. Lorsque vous effectuez des courses d'entraînement intenses, n'oubliez pas d'avoir environ un litre d'eau sous la main et des sachets de gel nutritif. Pour éviter d'en faire trop, vous pouvez marcher pendant une partie d'une longue course.
   • Votre course pré-événement la plus longue devrait avoir lieu environ une semaine avant l'événement pour permettre à votre corps de récupérer et de stocker du carburant.
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Partie 2 sur 4: Récupération de vos entraînements

1. un Glacez vos jambes. Vous devriez geler vos tibias, genoux et toute partie douloureuse de vos jambes après chaque course ou chaque fois que vous ressentez une douleur musculaire. La glace réduira tout gonflement ou ecchymose dans vos jambes qui pourrait entraîner une blessure grave plus tard. Appliquez un sac de glace ou plongez vos jambes dans un bain de glace pendant environ 6 à 12 minutes. Prenez une douche chaude environ 30 minutes après avoir utilisé la glace.
   • Pour faire un bain de glace, versez quelques sacs de glace dans votre baignoire ou dans un récipient assez grand pour submerger vos jambes. Ajoutez ensuite de l'eau froide.
2. 2 Prenez des jours de récupération. Si vous vous entraînez tous les jours, vous épuiserez votre corps et endommagerez vos articulations. Vous devriez prendre deux jours par semaine pour vous détendre et vous laisser guérir. Ne faites aucun type d'exercice intense les jours de récupération. Permettre à votre corps de se reposer donne à vos muscles une chance de se reconstruire et de devenir plus forts après les avoir cassés pendant vos entraînements.
   • Essayez de ne même pas penser à votre entraînement les jours de récupération. Votre esprit a également besoin de temps pour récupérer afin de ne pas vous épuiser.
3. 3 Étirez vos muscles. Faites des étirements tous les jours pour réduire vos chances de vous blesser. Étirez-vous après la course et assurez-vous d'étirer les muscles de tout votre corps, pas seulement vos jambes. Évitez de vous étirer avant de courir. Ne faites des étirements statiques qu'après la course en étendant vos bras ou vos jambes et en tenant les muscles pour sentir l'étirement. Tenez-les pendant 30 secondes et relâchez doucement. Évitez les étirements qui rebondissent qui pourraient tirer ou endommager vos muscles.
   • Pendant que vous courez, votre corps accumule beaucoup d'acide lactique qui rendra vos muscles extrêmement endoloris et pourrait entraîner des blessures. Les étirements après vos courses peuvent aider à réduire l'accumulation d'acide lactique dans votre corps et à le fortifier contre les blessures.
   • L'utilisation d'un rouleau en mousse sur vos muscles peut aider à les étirer efficacement.
4. 4 Faites attention à votre corps. Vous ne devriez jamais essayer de vous pousser trop fort si vous sentez que vous risquez de vous blesser. Si, à un moment quelconque de votre entraînement, vous sentez que quelque chose ne va pas, que vous avez des crampes ou que vos jambes s'affaiblissent, arrêtez immédiatement et faites une pause ou marchez. Au début de votre entraînement, votre corps peut ne pas être en mesure de supporter tous les impacts sur vos articulations.
   • Concentrez-vous sur l'augmentation de votre vitesse de foulée, pas sur votre longueur de foulée.
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Partie 3 sur 4: Obtenir la bonne nutrition

1. un Ayez une alimentation riche en glucides. Pendant que vous vous entraînez, 60 à 65% de votre alimentation devrait provenir principalement de glucides complexes. Mangez des aliments comme les pommes de terre, les haricots, les ignames, le pain de blé, les pâtes et les pommes. Pendant que vous courez, mangez des gels glucidiques toutes les 30 à 45 minutes. Les glucides aident votre corps à produire de l'énergie pour la course, ils constituent donc une partie importante de l'alimentation d'un marathonien.
   • Votre alimentation normale devrait comprendre environ deux mille à deux mille cinq cents calories. Pendant l'entraînement, vous devez ajouter une centaine de calories supplémentaires pour chaque kilomètre parcouru.
   • Surveillez votre poids corporel pour vous assurer que vous obtenez une nutrition adéquate.
   • La plupart des coureurs ajoutent 100 calories pour chaque kilomètre parcouru. Par exemple, si vous courez 11 miles, vous devrez ajouter 1 100 calories.
2. 2 Mangez des protéines. Pendant que vous vous entraînez, 15 à 20% de vos calories devraient provenir de protéines. Multipliez votre poids en livres par 0,6 pour déterminer le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin. Incluez le poulet, les œufs, le poisson, le beurre d'arachide, les légumineuses, les produits laitiers et le bœuf maigre dans votre alimentation. Vous pouvez également obtenir un supplément de protéines dans un magasin d'aliments naturels si vous avez du mal à satisfaire vos besoins quotidiens avec votre alimentation uniquement.
   • Votre corps a besoin de protéines pour réparer vos muscles après qu'ils se déchirent pendant votre entraînement. Assurez-vous que votre corps reçoit suffisamment de protéines pour reconstruire vos muscles chaque fois que vous les décomposez.
3. 3 Prenez beaucoup de calcium. Peut-être que la partie la plus importante de la préparation d'un marathon est de s'assurer que votre corps peut résister à la punition intense qu'il peut infliger à vos os. Assurez-vous de manger beaucoup d'aliments riches en calcium comme le brocoli, le chou vert, le lait, le yogourt, le fromage cottage et le saumon.
   • Vous pouvez également prendre un supplément de calcium si vous êtes sujet aux fractures. Prenez 2000 mg de calcium par jour.
4. 4 Bois de l'eau. Pendant que vous vous entraînez, restez bien hydraté. Buvez au moins 8 onces liquides (240 ml) de verres d'eau. Pendant que vous courez (une longue course ou un marathon), prévoyez de boire 8 onces liquides (240 ml) toutes les 20 minutes de course. Évitez de boire trop d'eau ou vous pourriez avoir une hyponatrémie. Un excès d'eau peut diluer votre sang et faire gonfler vos cellules.
   • Un bon moyen de juger si vous êtes hydraté est de tester la couleur de votre urine. Il doit être jaune vif à clair. S'il fait sombre ou nuageux, vous devriez boire plus d'eau.
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Partie 4 sur 4: Obtenir le bon équipement

1. un Portez des chaussures de haute qualité qui vous vont. Achetez vos chaussures dans un magasin spécialisé dans les chaussures de course. Un magasin de chaussures professionnel mesurera la largeur et la voûte plantaire de votre pied et vous guidera vers la chaussure qui vous convient le mieux. Le port de chaussures de tennis normales pendant de longues courses peut blesser votre pied. Portez des chaussures sur lesquelles vous vous êtes entraîné plusieurs fois lorsque vous courez le marathon. Vous ne voulez pas casser de nouvelles chaussures lors d'une course difficile.
   • Essayez de ne pas porter trop souvent des talons hauts pendant que vous vous entraînez pour un marathon. Les talons hauts exercent une pression supplémentaire sur vos jambes et peuvent entraîner des blessures.
2. 2 Achetez des chaussettes de course. Pendant que vous êtes au magasin de course à pied, procurez-vous une paire de chaussettes à double épaisseur. Les chaussettes à double épaisseur empêcheront vos talons et vos orteils de se boursoufler pendant le marathon. Les chaussettes normales n'offrent pas une protection suffisante et peuvent laisser vos pieds boursouflés et douloureux. L'inconfort peut être si grave qu'il vous oblige à interrompre votre entraînement.
   • Les chaussettes de compression sont souvent utilisées par les marathoniens pour réduire les douleurs musculaires, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
3. 3 Obtenez un moniteur de fréquence cardiaque. Les personnes qui courent des marathons peuvent maintenir leur fréquence cardiaque à 60 à 65% de leur fréquence cardiaque maximale pendant de longues périodes. Vous voulez que votre fréquence cardiaque soit de 50 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Votre fréquence cardiaque maximale idéale devrait être d'environ 220 moins votre âge. Par exemple, si vous avez 20 ans, votre fréquence cardiaque maximale devrait être d'environ 200 battements par minute. Pendant que vous vous entraînez, cela devrait être de 100 à 170 battements par minute.
   • Donnez-vous le temps d'amener votre fréquence cardiaque dans une zone appropriée si vous n'êtes pas habitué à la course intense.
   • Si votre fréquence dépasse 90% de votre fréquence cardiaque maximale, faites une pause et calmez-vous un peu.
4. 4 Trouvez une ceinture de course confortable. Le marathon proprement dit aura des tables installées à des moments de la course où vous pourrez prendre des tasses d'eau. Mais vous aurez besoin d'un moyen de vous hydrater pendant vos courses d'entraînement. Utilisez une ceinture de course pour transporter quelques bouteilles d'eau avec vous pendant que vous courez. La ceinture doit être bien ajustée mais pas trop restrictive. Ou, vous pouvez échelonner les bouteilles d'eau le long de votre parcours d'entraînement si vous ne voulez pas courir avec de l'eau.
   • N'oubliez pas que si vous choisissez de porter une ceinture lors de votre entraînement, vous vous sentirez plus léger au marathon. Tenez compte du changement de poids et essayez de courir le marathon au même rythme que vous avez pratiqué la course.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Peut-on utiliser un téléphone comme moniteur de fréquence cardiaque pendant une course?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Il est très bien de vérifier votre fréquence cardiaque sur le moniteur de fréquence cardiaque de votre téléphone pendant l'entraînement. Le seul problème est que les moniteurs de fréquence cardiaque de téléphone vous obligent à rester immobile. Votre fréquence cardiaque peut baisser un peu, de sorte que la lecture sur votre téléphone peut être inférieure à ce que votre fréquence cardiaque a réellement atteint. Demandez aux organisateurs de la course si vous êtes autorisé à utiliser un téléphone pendant la course.
• Question Quel est le meilleur exercice que je puisse faire?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme de fitness Il existe de très bons exercices pour le renforcement des jambes et du tronc et ils sont parfaits pour tous les coureurs. Ce sont: la planche, les supermans, les fentes et les squats. Les pompes et les tractions sont parfaites pour maintenir la force du haut du corps.
• Question Combien de temps faut-il pour s'entraîner pour un marathon pour débutants?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanLes experts disent 18-22 semaines, mais c'est pour les personnes qui peuvent déjà courir 35-45 miles par semaine. Si vous débutez dans la course à pied, il est préférable de vous donner un an et de planifier un semi-marathon aux alentours de 6 mois.
• Question Quel est le bon moment pour courir un marathon?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme d'entraînement physique Un bon point de référence est d'utiliser les temps de qualification du marathon de Boston. Ils varient selon l'âge et le sexe mais vont de 3 heures 5 minutes pour un homme de 18 ans à 5 heures 25 minutes pour une femme de 80 ans.
• Question Combien de temps faut-il pour passer du canapé au marathon?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Donnez-vous au moins un an pour vous entraîner pour un marathon si vous n'êtes pas déjà un coureur.
• Question Pourquoi un marathon fait-il 26,2 miles?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme de fitness Le premier marathon était cette distance en 1908 et la distance n'a pas été modifiée par la suite. Il existe différentes raisons historiques qui remontent à l'époque romaine.
• Question Que dois-je manger avant un marathon? Vous devriez manger beaucoup de glucides la veille d'un marathon. Vous voudrez peut-être avoir un grand dîner de pâtes. Vous pouvez également acheter des glucides liquides dans un magasin d'aliments naturels. Parfois, les glucides lourds peuvent vous faire sentir un peu lent.
• Question Puis-je courir plus de 6 miles par jour même si je suis maigre? Oui, vous pouvez, assurez-vous simplement de manger suffisamment de calories et de boire une bonne quantité d'eau.

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Conseils

• Essayez de courir avec des amis ou de rejoindre une équipe. Courir avec d'autres personnes peut le rendre plus amusant et vous aider à rester motivé.
• Votre rythme. Trouvez le bon rythme pour maintenir votre énergie pendant le marathon. Si vous commencez trop vite, vous risquez de vous épuiser.
• Visualisez votre succès. Prenez le temps de méditer et voyez-vous franchir la ligne d'arrivée. Cela vous donnera plus de confiance pour affronter la course.
• Augmentez lentement vos miles. Utilisez la règle des 10%. N'augmentez la distance que de 10% par semaine. N'essayez pas d'ajouter trop de miles à l'une de vos courses de semaine en semaine. Votre corps n'y sera pas habitué et vous êtes plus susceptible de vous blesser lorsque vous êtes épuisé.
• Demandez à des amis de courir avec vous sur vos courses plus courtes pour vous garder motivé.

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Avertissements

• Attention aux frottements. Les femmes doivent porter des soutiens-gorge de sport pour les soutenir et pour éviter que les chemises amples ne se rayent. Les hommes devraient porter des bandages sur leurs mamelons pour les protéger pendant les longues courses.
• Les derniers kilomètres du marathon sont les plus difficiles. À la fin de votre entraînement, vous pourrez peut-être courir 32 km sans problème. Préparez-vous mentalement pour les derniers kilomètres afin de ne pas être choqué par leur difficulté le jour de la course.

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