Comment protéger les articulations pendant l'exercice

Même si un exercice modéré est bon pour votre corps, il peut stresser vos articulations s'il n'est pas exécuté correctement. Cela peut entraîner des blessures qui, à long terme, peuvent provoquer de l'arthrite. Afin de protéger vos articulations et de favoriser leur santé à long terme, vous devez développer votre musculature, utiliser une forme appropriée lorsque vous faites de l'exercice, choisir des surfaces molles et de nouvelles chaussures de course et optimiser votre poids.

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Méthode un sur 3: Prendre soin de vos articulations pendant l'exercice

1. un Portez les bonnes chaussures. Avant de commencer toute routine d'exercice, il est important de se procurer les bonnes chaussures. Vos chaussures offrent un amorti et une stabilité, qui sont essentiels au maintien de la santé de vos articulations. En fonction de la forme de votre pied et de votre démarche, vous devrez trouver une chaussure qui vous offrira suffisamment d'amorti et de soutien pour les exercices que vous choisirez.
   • Bien que cela puisse être plus cher, achetez vos chaussures dans un magasin spécialisé. Le personnel aura des connaissances spécialisées sur les chaussures à vous recommander. Ils peuvent même vous faire courir brièvement pour évaluer votre démarche et votre foulée.
   • Consultez un podiatre ou un orthopédiste pour déterminer si vous avez des arcades hautes, normales ou basses. Cela déterminera le type de chaussure que vous devriez acheter. Ce médecin peut également recommander des inserts ou des supports qui vous donneront plus de soutien et d'amorti.
2. 2 Utilisez une attelle. Bien qu'il y ait peu de preuves que les appareils orthopédiques peuvent prévenir les blessures articulaires, ils peuvent aider à atténuer la douleur et l'inflammation causées par les dommages existants. Il existe des appareils orthopédiques pour presque toutes les articulations du corps, les plus populaires étant les genoux, les chevilles, les poignets, les coudes et les épaules. Les manchons compressifs et les orthèses peuvent aider à garder l'articulation au chaud, à réduire l'enflure et à fournir un minimum de soutien.Ils peuvent également vous aider en vous rappelant simplement d'être plus prudent avec l'articulation lorsque vous faites de l'exercice.
   • Assurez-vous de parler avec un physiothérapeute de la meilleure attelle pour votre articulation blessée.
3. 3 Échauffement avant de faire de l'exercice. Le maintien de la santé de vos muscles est essentiel pour éviter de blesser vos articulations. Blesser vos muscles peut entraîner une pression accrue sur vos articulations et des blessures. Pour cette raison, il est important d'étirer correctement vos muscles avant de commencer tout exercice. Au début de votre programme d'exercices, passez au moins 15 minutes à étirer vos bras, vos jambes et vos muscles abdominaux.
   • Selon l'activité, vous voudrez peut-être mettre davantage l'accent sur certains tronçons que sur d'autres.
   • Si vous n'êtes pas sûr des étirements à effectuer avant de faire de l'exercice, parlez-en à un entraîneur de votre salle de sport ou consultez un physiothérapeute.
4. 4 Équilibrez les exercices à faible et à fort impact. Lorsque vous concevez votre programme d'entraînement, essayez d'alterner entre les activités à fort impact - course à pied ou aérobic step - et les exercices à faible impact - vélo, marche ou natation. Cela vous aidera à concevoir un régime qui limite la quantité de poids placée sur vos articulations et renforce les groupes musculaires clés.
   • Idéalement, vous voulez faire au moins 150 minutes d'exercice aérobique à faible impact chaque semaine.
   • N'exagérez pas les exercices à fort impact. Bien qu'ils soient importants pour votre santé en général, trop d'exercices à fort impact sont plus susceptibles de vous blesser.
5. 5 Faites de la musculation. Renforcer correctement vos muscles est essentiel pour maintenir la santé des articulations. L'intégration de la musculation à votre programme d'exercices garantira une bonne stabilité des articulations et limitera les dommages causés par les exercices à fort impact. Cependant, lorsque vous vous engagez dans la musculation, assurez-vous d'utiliser la forme appropriée et évitez de soulever de lourdes charges au départ. Une mauvaise forme et une surcharge peuvent entraîner des blessures.
   • Les squats de base et les fentes sont un bon exercice de résistance au poids pour renforcer vos articulations.
   • Consultez un physiothérapeute ou un physiologiste de l'exercice avant de commencer un programme de musculation.
   • Vous devriez pratiquer la résistance au poids au moins deux fois par semaine.
6. 6 Sachez quand arrêter. Si vous remarquez une douleur ou une douleur dans vos articulations, arrêtez-vous et reposez-vous. Reprenez l'exercice et, en cas de douleur, prenez un peu de temps et laissez la blessure guérir. Si cela persiste, contactez votre médecin ou un physiothérapeute.
7. sept Rafraîchissez-vous après une séance d'entraînement. À la fin d'une séance d'entraînement, vous devriez passer du temps à effectuer des exercices de récupération. Prenez quelques minutes et étirez votre corps. Cela aidera vos muscles à se détendre progressivement et à améliorer votre flexibilité, ce qui peut limiter la tension sur vos articulations.
   • Si vous ne savez pas comment vous rafraîchir correctement après une séance d'entraînement, parlez-en à un physiothérapeute ou à un entraîneur personnel.
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Méthode 2 sur 3: Choisir des exercices adaptés aux articulations

1. un Aller nager. La natation est le meilleur exercice pour tout le corps, y compris les articulations. Il a à la fois un composant cardiovasculaire et de renforcement. Lorsque vous nagez, toutes vos articulations peuvent subir des exercices d'amplitude de mouvement avec le soutien de l'eau. Nager quelques longueurs est un excellent exercice pour maintenir la santé des articulations. Il a un faible impact, ce qui signifie moins de stress sur vos articulations et vous aide à renforcer vos muscles, ce qui augmente la stabilité des articulations. Envisagez d'incorporer au moins 15 à 30 minutes de natation dans votre programme d'exercices plusieurs fois par semaine.
   • La natation peut également améliorer votre santé respiratoire et cardiaque.
   • Vous pouvez utiliser la piscine pour faire des exercices en piscine ainsi que des promenades et des courses en piscine. L'eau offre une résistance et est très douce pour les articulations.
2. 2 Monte sur ton vélo. Faire du vélo est un autre excellent exercice pour les articulations. Cet entraînement cardio améliore la santé de vos poumons et de vos muscles, tout en limitant l'impact sur vos articulations. Pensez à faire du vélo pendant au moins 30 minutes plusieurs fois par semaine.
   • Vous pouvez également faire du vélo stationnaire dans la salle de sport ou utiliser un appareil elliptique.
   • Portez toujours votre casque lorsque vous faites du vélo.
   • Avoir votre vélo correctement ajusté par le magasin de vélos améliorera votre plaisir et limitera les blessures.
3. 3 Faire une promenade. Faire une longue randonnée ou une courte promenade est un excellent moyen d'intégrer des exercices à faible impact dans votre routine. Vous pouvez simplement marcher pour faire de l'exercice ou trouver des moyens de l'intégrer à votre journée. Par exemple, essayez de marcher pour vous rendre au travail ou à l'école au lieu de conduire votre voiture. Quoi qu'il en soit, vous effectuez un exercice à faible impact qui est doux pour vos articulations et améliore votre santé globale.
   • Des activités comme promener le chien sont également de bonnes occasions de faire de l'exercice.
4. 4 Faites du yoga. Afin de maintenir l’amplitude des mouvements de votre articulation, vous pouvez envisager de pratiquer le yoga. Cette activité renforcera et étirera vos muscles, gardant vos articulations prêtes pour des activités plus intenses. D'autres exercices de flexibilité, comme le tai-chi et le Pilates, aident également à garder vos articulations en bonne santé.
   • Soyez prudent lorsque vous faites du yoga et ne poussez jamais au-delà de l'amplitude de mouvement normale d'une articulation.
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Méthode 3 sur 3: Prendre d'autres mesures pour assurer la santé de vos articulations

1. un Maintenez un poids santé. L'excès de poids met plus de pression sur vos articulations et peut entraîner une usure accrue. Éviter la prise de poids est essentiel pour prévenir les blessures articulaires et le développement de l'arthrite plus tard dans la vie. Grâce à une alimentation saine et à l'exercice, vous pouvez limiter la prise de poids et assurer la santé de vos articulations.
   • Ayez une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et viandes maigres.
   • Évitez les graisses saturées et les aliments transformés.
   • Utilisez de l'eau comme boisson préférée, buvez 6 à 8 verres par jour.
2. 2 Minimisez l'inflammation grâce à la nutrition. En plus de vous aider à perdre du poids, surveiller ce que vous mangez peut limiter l'inflammation des articulations. Les régimes riches en baies, en papaye, en épinards et en avocats aident à promouvoir la santé.
   • Vous pouvez également envisager des suppléments tels que la glucosamine et le sulfate de chondroïtine, qui favorisent la santé des articulations et diminuent la raideur.
   • Vous voudrez peut-être également obtenir plus de vitamine C, qui aide tous les tissus du corps.
3. 3 Restez en bonne santé au travail. Si vous vous asseyez à un bureau, essayez de reposer vos poignets toutes les 30 minutes pour éviter de développer le canal carpien. Vous devez également éviter de rester assis ou debout pendant une période prolongée. Si votre travail implique de soulever des objets lourds, essayez de vous renforcer quotidiennement pour vous préparer au levage et assurez-vous toujours de vous étirer.
   • Si vous le pouvez, essayez d'alterner entre la position assise et debout toutes les 30 minutes.
   • Pensez à garder vos coudes à un angle de 90 degrés lorsque vous travaillez à un bureau.
4. 4 Gérer le stress. Le maintien de votre niveau d'anxiété est essentiel pour la santé de vos articulations. Le stress amène votre corps à libérer du cortisol, une hormone qui inhibe la capacité de votre corps à produire du collagène, ce qui est nécessaire pour des articulations saines. Essayez le yoga ou la méditation pour réduire vos niveaux d'hormones de stress et promouvoir la santé des articulations.
   • Réduire votre niveau d'anxiété vous aidera également à bien manger et à maintenir votre poids.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Comment réduire le stress sur mes articulations?Kevin Stone, MD
  Chirurgien orthopédique certifié par le conseil, le Dr Kevin Stone est un chirurgien orthopédiste et le fondateur de The Stone Clinic, une clinique de chirurgie orthopédique, de médecine du sport et de réadaptation de premier plan dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 30 ans d'expérience, le Dr Stone se spécialise dans la réparation du genou, de l'épaule et de la cheville, utilisant la reconstruction biologique et le remplacement articulaire. Il est titulaire d'un BS en biologie de l'Université Harvard et d'un doctorat en médecine (MD) de l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill. Le Dr Stone a terminé sa résidence en médecine interne et chirurgie orthopédique à l'Université de Harvard et en chirurgie générale à l'Université de Stanford. Il a ensuite complété une bourse de recherche en orthopédie et chirurgie à l'hôpital de chirurgie spéciale et Tahoe Orthopedics. Il donne des conférences dans le monde entier en tant qu'expert de la croissance, du remplacement et de la réparation du cartilage et du ménisque et détient plus de 40 brevets américains sur de nouvelles inventions destinées à améliorer les soins de santé. Le Dr Stone est médecin du Smuin Ballet et a été médecin de l'équipe américaine de ski, du U.S. Pro Ski Tour, du United States Olympic Training Center et du World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDRéponse d'expert en chirurgie orthopédique certifiée par le conseil d'administration La meilleure façon de réduire le stress sur vos articulations est de garder un poids santé et de rester en forme. Faire de l'exercice régulièrement augmentera votre tonus musculaire, ce qui réduira à son tour la quantité de stress sur vos articulations.

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Conseils

• Posez votre téléphone et concentrez-vous pleinement sur votre exercice. Les distractions entraînent souvent des blessures.

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