Comment apaiser vos jambes après un stress ou une longue marche

Le stress est omniprésent dans la société moderne et a un impact négatif sur les gens à bien des égards, y compris sur leur système musculo-squelettique. On sait que le stress augmente la tension musculaire, modifie la tension artérielle et influe sur la libération d'une variété d'hormones et de neurotransmetteurs. La marche est un moyen simple, naturel et peu coûteux de lutter contre le stress, même si cela peut entraîner des tensions ou de l'inconfort dans vos jambes, surtout si vous n'y êtes pas habitué. Il existe de nombreuses façons d'apaiser vos jambes, à la maison ou par les mains de professionnels de la santé.

Pas

Partie un sur 3: Apaiser vos jambes à la maison

1. un Élevez vos jambes tout en vous reposant. Une des raisons pour lesquelles les jambes sont douloureuses est la surutilisation et l'enflure. Élever vos pieds tout en vous relaxant à la maison aidera à annuler la gravité et permettra au sang et au liquide lymphatique de sortir du bas des jambes et de revenir en circulation. Enlever vos chaussettes aidera également à réduire l'enflure, les apaisant ainsi davantage.
   • Élever vos jambes au niveau de votre cœur ou au-dessus est bon pour favoriser la circulation.
   • Utilisez des oreillers moelleux pour surélever vos jambes lorsque vous êtes allongé sur le canapé, mais n'entravez pas la circulation sanguine en croisant vos jambes ou vos chevilles.
2. 2 Envisagez un bain de sel d'Epsom. Tremper vos jambes dans un bain chaud au sel d'Epsom peut réduire considérablement la douleur et l'enflure, surtout si la douleur est causée par une tension musculaire. Le magnésium contenu dans le sel aide les muscles à se détendre. Ne rendez pas l'eau trop chaude (pour éviter les brûlures), mais rendez-la aussi chaude que tolérable - plus l'eau est chaude, plus l'Epsom est efficace. Ne trempez pas dans le bain pendant plus de 30 minutes, car l'eau salée tire le liquide de votre corps et peut vous déshydrater.
   • Si l'enflure est un problème particulier dans vos jambes, suivez le bain de sel chaud avec un bain de glace jusqu'à ce que vos jambes commencent à être engourdies (environ 15 minutes).
   • Pensez toujours à bien sécher vos pieds après un bain afin d'éviter les glissades et les chutes.
3. 3 Faites quelques étirements des jambes. Si vous marchez sur de longues distances, le stress dans vos jambes est peut-être dû à une tension musculaire. Les tensions musculaires légères réagissent bien à certains étirements légers, car cela soulage la tension musculaire et favorise la circulation sanguine. Les trois principaux groupes musculaires sur lesquels se concentrer sont les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers. En général, maintenez les étirements (sans rebondir) pendant environ 30 secondes. Faites ces trois à cinq fois par jour, jusqu'à ce que l'inconfort dans vos jambes diminue.
   • Pour un étirement quad en position debout, accrochez-vous contre un mur, fléchissez votre genou et essayez de tirer votre pied de manière à ce que votre talon touche vos fesses.
   • Pour un étirement des ischio-jambiers en position debout, penchez-vous à la taille et essayez de toucher vos orteils.
   • L'échauffement et l'étirement des muscles de vos jambes avant de marcher ou de toute activité sportive peuvent aider à prévenir les blessures telles que les foulures, les entorses et les crampes musculaires.
4. 4 Prenez des médicaments. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l'ibuprofène ou l'aspirine sont des solutions à court terme pour vous aider à gérer la tension, la douleur ou l'inflammation de vos jambes. Gardez à l'esprit que ces médicaments peuvent être durs pour l'estomac, les reins et le foie, il est donc préférable de ne pas les utiliser pendant plus de deux semaines de manière constante.
   • La posologie pour les adultes est généralement de 200 à 400 mg, par voie orale, toutes les quatre à six heures.
   • Alternativement, vous pouvez essayer des analgésiques en vente libre comme l'acétaminophène (Tylenol) pour apaiser vos jambes, mais ne les prenez jamais avec des AINS.
   • Veillez à ne pas prendre de médicaments à jeun, car ils peuvent augmenter le risque d'ulcères.
5. 5 Changez vos chaussures. Des chaussures mal ajustées et / ou excessivement lourdes contribuent également à la fatigue et aux douleurs dans les jambes. En tant que tel, portez des chaussures stables et légères qui conviennent à votre travail, sport ou activité. Ne visez pas plus d'un ^un⁄₂ talon de 1,3 cm. Les talons hauts remplissent les orteils et créent plus de tension dans les muscles du mollet et les tendons d'Achille. Si vous êtes un coureur sérieux, remplacez vos chaussures tous les 350 à 500 milles (560 à 800 km) ou tous les trois mois, selon la première éventualité.
   • N'oubliez pas de toujours bien attacher vos chaussures, car des chaussures amples ou des tongs mettent plus de pression sur les muscles de vos jambes.
   • Les blessures mineures aux jambes telles que les attelles de tibia sont souvent causées par la marche (ou la course) en montée, sur un terrain accidenté ou sur des surfaces dures telles que l'asphalte ou le béton. En tant que tel, modifiez votre parcours et changez le type de surface sur laquelle vous marchez - passez à l'herbe ou à la saleté, par exemple.
6. 6 Perdre du poids. La perte de poids aide à prévenir une variété de problèmes musculo-squelettiques car il y a moins de pression exercée sur les os et les muscles des pieds et du bas des jambes. Pour la plupart des femmes, consommer moins de 2000 calories par jour entraînera une perte de poids chaque semaine, même si vous n'êtes qu'un exercice léger. La plupart des hommes perdront du poids à moins de 2200 calories par jour.
   • Passez aux viandes et poissons maigres, aux céréales complètes, aux produits frais et à beaucoup d'eau pour obtenir les meilleurs résultats de perte de poids.
   • De nombreuses personnes en surpoids ont les pieds plats et ont tendance à sur-pronationner leurs chevilles, il est donc crucial de choisir des chaussures avec un excellent soutien de la voûte plantaire.
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Part 1 Quiz

Lorsque vous surélevez vos jambes pour augmenter la circulation sanguine, vous ne devez pas:

Mettez n'importe quoi sous vos jambes, car cela limite la circulation.

Nan! Si vous cherchez à élever vos jambes, placer un oreiller ou un blog de yoga sous celles-ci est un excellent moyen de faire circuler à nouveau le sang naturellement! Réessayer...

Prenez des médicaments avant l'élévation.

Réessayer! Vous pouvez toujours recourir à des médicaments si les remèdes les plus homéopathiques d'apaisement de vos jambes sont inefficaces. Il vaut mieux être prudent et ne pas en prendre trop souvent, mais il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas mélanger élévation et médicaments! Essayez une autre réponse ...

Restez en position trop longtemps.

Pas exactement! Vous pouvez commencer à vous sentir mal à l'aise, et dans ce cas, vous pouvez sortir de votre posture élevée. Pourtant, l'élévation est un remède homéopathique sûr pour les jambes douloureuses, et si vous trouvez que cela aide, restez dans la position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Il y a une meilleure option là-bas!

Croisez vos chevilles.

C'est ça! Croiser les chevilles ou les genoux pendant l'élévation annule les avantages puisque vous coupez la circulation que vous auriez autrement en soulevant vos jambes. Tracez plutôt un chemin clair pour que le sang retourne vers votre cœur. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

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Partie 2 sur 3: Recevoir des traitements alternatifs

1. un Obtenez un massage des jambes. Demandez à un massothérapeute de vous donner un massage complet des jambes, en vous concentrant sur les mollets, les tibias, les quadriceps et les ischio-jambiers. Le massage réduit la tension musculaire et l'inflammation, aide à décomposer les tissus cicatriciels et favorise une meilleure circulation sanguine. Le thérapeute doit commencer près de l'intérieur des cuisses, descendre la jambe, puis remonter la jambe pour éliminer correctement la lymphe.
   • Demandez au thérapeute d'utiliser des huiles essentielles (comme la lavande) sur vos jambes car cela vous aidera à vous calmer et à soulager le stress.
   • Buvez toujours beaucoup d'eau immédiatement après un massage afin d'éliminer les sous-produits inflammatoires, l'acide lactique et les toxines de votre corps. Le non-respect de cette consigne peut provoquer un mal de tête ou une légère nausée.
2. 2 Pensez à l'acupuncture. L'acupuncture consiste à coller des aiguilles très fines dans des points d'énergie spécifiques de la peau dans le but de réduire la douleur et l'inflammation. L'acupuncture pour le stress ou l'inconfort des jambes peut être efficace, surtout si elle est pratiquée lorsque les premiers symptômes apparaissent. Basé sur les principes de la médecine traditionnelle chinoise, l'acupuncture agit en libérant une variété de substances, notamment des endorphines et de la sérotonine, qui agissent pour réduire la douleur et le stress.
   • Trouvez un acupuncteur agréé et demandez à vos amis des recommandations. La plupart des États exigent que les acupuncteurs soient certifiés par la Commission nationale de certification pour l'acupuncture et la médecine orientale avant d'être autorisés à pratiquer.
3. 3 Faites fabriquer des orthèses. Si vous avez les pieds plats ou des attelles de tibia et que vous passez beaucoup de temps debout ou à marcher, envisagez une paire d'orthèses. Les orthèses sont des inserts de chaussures personnalisés qui soutiennent la voûte plantaire de votre pied et favorisent une meilleure biomécanique en position debout, en marchant et en courant, ce qui aide à empêcher le stress et la tension de s'accumuler dans les muscles de vos jambes. Les orthèses aideront également à réduire le risque de problèmes de développement dans les articulations telles que les chevilles, les genoux et les hanches.
   • Les professionnels de la santé qui fabriquent des orthèses personnalisées comprennent les podiatres et certains ostéopathes et chiropracteurs.
   • Comme alternative aux orthèses personnalisées, envisagez une paire de semelles orthopédiques standard - elles sont considérablement moins chères et peuvent fournir un soulagement rapide.
4. 4 Cherchez la physiothérapie. Un physiothérapeute peut vous montrer des étirements et des exercices de renforcement spécifiques et sur mesure pour vos jambes et, si nécessaire, traiter vos muscles endoloris avec une électrothérapie telle que des ultrasons thérapeutiques ou une stimulation musculaire électronique. Un physiothérapeute peut également développer une routine / programme d'exercices qui vous aidera à perdre du poids, ce qui est utile pour réduire le stress.
   • La physiothérapie est souvent nécessaire deux à trois fois par semaine pendant quatre à six semaines pour avoir un impact positif sur les problèmes musculo-squelettiques.
   • Les bons exercices de renforcement de vos jambes, mis à part la marche, comprennent le cyclisme, le patin à roues alignées, le volleyball de plage, la natation et la musculation.
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Part 2 Quiz

Qu'est-ce qu'un substitut peu coûteux aux orthèses personnalisées?

Inserts d'arche personnalisés

Réessayer! Si vous pensez que vos jambes sont douloureuses à cause de problèmes de voûte plantaire, il existe des chaussures spécifiques et même des orthèses spécifiques qui peuvent vous aider à corriger le problème. Pourtant, tout ce qui est personnalisé va coûter cher et il existe des options moins chères! Choisissez une autre réponse!

Inserts de soutien du talon

Pas exactement. Il se peut que vous souhaitiez acheter des chaussures avec des talons plus petits ou un meilleur maintien du talon. Pourtant, si vous recherchez des orthèses moins chères, vous avez des options. Réessayer...

Semelles de chaussures

Correct! Bien que les orthèses personnalisées soient le meilleur ajustement pour vos pieds, vous pouvez toujours obtenir des inserts de chaussures orthopédiques chez la plupart des grands détaillants. Ils sont beaucoup moins chers et pourraient vous aider à apaiser vos jambes. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

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Partie 3 sur 3: Dépannage des complications

1. un Consultez un chiropraticien ou un ostéopathe. Si votre douleur aux jambes est chronique, aggravée par la marche ou particulièrement sévère, consulter un chiropraticien ou un ostéopathe est une bonne idée. Les chiropraticiens et les ostéopathes sont des spécialistes de la colonne vertébrale qui se concentrent sur l'établissement du mouvement normal et de la fonction des articulations vertébrales qui relient les vertèbres en les ajustant manuellement. Des problèmes de la colonne vertébrale, tels qu'une hernie discale, des nerfs «pincés» ou une arthrite dégénérative, peuvent causer des douleurs, des engourdissements et / ou une faiblesse dans les jambes, ce qui rend la marche difficile.
   • Bien qu'un seul ajustement de la colonne vertébrale puisse parfois complètement soulager votre problème, il faudra probablement trois à cinq traitements pour remarquer des résultats significatifs.
   • Les chiropraticiens et les ostéopathes utilisent également une variété de thérapies adaptées davantage aux tensions musculaires, ce qui peut être plus approprié pour votre problème de jambe.
2. 2 Consultez un médecin spécialiste. Des médecins spécialistes peuvent être nécessaires pour écarter les causes les plus graves de problèmes de jambe chroniques, tels queneuropathie diabétique, insuffisance veineuse (valves veineuses qui fuient au bas de la jambe), fracture de stress du tibia, infections, cancer des os, syndrome chronique des loges (gonflement des muscles de la jambe inférieure) ou piégeage de l'artère poplitée. Ces conditions ne sont évidemment pas des causes courantes de jambes fatiguées et douloureuses, mais si les soins à domicile et les thérapies conservatrices ne sont pas efficaces pour apaiser vos jambes, des problèmes plus graves doivent être envisagés.
   • Les rayons X, les scintigraphies osseuses, les IRM, les tomodensitogrammes, les échographies diagnostiques et les études de conductance nerveuse sont des tests de diagnostic et des modalités que les spécialistes peuvent utiliser pour aider à diagnostiquer votre problème de jambe.
   • Votre médecin peut également vous envoyer pour un test sanguin pour écarter le diabète, l'arthrite inflammatoire ou une infection osseuse.
   • Des chaussettes de compression peuvent vous être données si les veines du bas de vos jambes sont faibles ou fuient.
3. 3 Consultez un professionnel de la santé mentale. Si le stress est trop important dans votre vie et qu'il cause des problèmes musculo-squelettiques et / ou émotionnels, parlez-en à un professionnel de la santé mentale. En plus d'aider à lutter contre le stress, l'anxiété et la dépression, la thérapie cognitivo-comportementale peut également aider à soulager les douleurs musculo-squelettiques.
   • Les professionnels de la santé mentale recommandent parfois des médicaments modifiant l'humeur tels que les antidépresseurs, qui peuvent également avoir un impact sur le système musculo-squelettique.
   • Les pratiques plus naturelles de soulagement du stress comprennent la méditation, le yoga, le tai-chi et des exercices de respiration profonde.
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Part 3 Quiz

Si vous avez des veines faibles dans le bas des jambes qui vous causent de la douleur, que pourrait vous demander votre médecin?

Portez des chaussures plates.

Nan! Changer vos chaussures ne sera pas très efficace pour aider les veines faibles. Il peut cependant vous aider avec le soutien de la voûte plantaire, le soutien du talon et le soutien de la plante du pied. Cela pourrait même aider votre dos et vos hanches! Devine encore!

Utilisez des bains de sel dans un bain chaud.

Pas nécessairement! Les bains de sel sont un excellent moyen de lutter contre les symptômes de la faiblesse des veines, de l'inconfort, de l'enflure, de la douleur, etc. Pourtant, ils ne sont pas une solution à long terme pour votre santé. Au lieu de cela, votre médecin vous recommandera d'autres solutions pour l'inconfort quotidien. Choisissez une autre réponse!

Frottez votre peau avec de l'huile de lavande.

Réessayer! Alors que de nombreuses herbes et plantes peuvent rendre votre peau agréable - pensez à l'aloe vera, par exemple - la lavande est généralement associée au bien-être émotionnel plutôt qu'au confort physique. Vous pouvez le sentir pendant un massage, mais c'est pour votre santé mentale plus que pour votre santé physique. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

Portez des chaussettes de compression.

Agréable! Les chaussettes de compression sont un excellent moyen de réduire l'enflure et de maintenir le sang circulant dans vos veines, même lorsqu'il essaie de s'accumuler. Ils sont un moyen sûr de gérer votre inconfort et de vous sentir mieux. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

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• Question L'échauffement avant de s'entraîner est-il bon?Monica Morris
  Entraîneur personnel certifié ACE Monica Morris est un entraîneur personnel certifié ACE (American Council on Exercise) basé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience en entraînement physique, Monica a commencé sa propre pratique d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses entraînements mettent l'accent sur des échauffements, des récupérations et des techniques d'étirement appropriés.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Réponse Oui! Cela aide à réduire les risques de blessure et permet à votre corps de s'adapter beaucoup plus facilement à l'exercice que vous faites. Commencez par des étirements statiques, passez à des étirements plus dynamiques, puis faites du cardio sur tout le corps pendant 5 à 10 minutes avant de vous entraîner. Vous devriez être légèrement essoufflé au moment de commencer.