Comment s'entraîner en force sur un tapis roulant

Bien que le tapis de course soit généralement utilisé pour fournir un entraînement cardio, ce n’est pas tout ce que la machine peut faire. Vous pouvez également utiliser le tapis de course pour améliorer votre programme d'entraînement en force. Obtenez un entraînement complet du corps en créant un plan d'intervalle qui combine des exercices de cardio et de poids corporel, ou créez des plans progressifs qui tirent parti des vitesses et des inclinaisons variées pour renforcer la force du bas du corps. Vous pouvez même marcher sur une pente pour aider à tonifier vos muscles si vous débutez en musculation ou si vous vous remettez d'une blessure.

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Méthode un sur 3: Créer un plan d'intervalle

1. un Prenez le temps de vous échauffer. Réchauffez votre corps en incorporant une marche rapide dans les trois à cinq premières minutes de votre entraînement. Marchez à une vitesse suffisamment rapide pour exiger un effort de maintien, mais pas si vite que vous commencez à modifier votre rythme respiratoire.
   • En général, la vitesse recommandée pour une marche d'échauffement est de 3,5 à 4 mph (5,5 à 6,5 km / h), mais vous devez ajuster la vitesse en fonction de votre niveau de capacité et de confort.
2. 2 Déterminez vos intervalles de course. Travaillez en segments de deux et trois minutes pendant 30 à 60 minutes au total et créez un plan qui alterne la course à votre vitesse naturelle, le jogging, le sprint et la marche rapide. Laissez tous les trois ou quatre intervalles ouverts pour un exercice de force.
   • Essayez de ne pas placer deux activités similaires l'une à côté de l'autre. Ne créez pas, par exemple, une séance de jogging suivie de marche suivie de jogging.
   • Les sprints ne doivent pas être plus nombreux que les intervalles de marche ou de jogging dans votre plan.
   • Testez-vous sur un tapis roulant pour trouver votre vitesse de jogging, de course naturelle et de sprint.
3. 3 Tracez vos intervalles de force. Dans les intervalles laissés ouverts pour l'entraînement en force, déterminez les exercices de musculation que vous souhaitez intégrer à votre entraînement. Les exercices courants comprennent des pompes, des craquements, des planches, des squats, des burpees et des exercices de bande de résistance tels que des pas de côté et des rangées.
   • Vous pouvez choisir de pratiquer plus d'un exercice pendant un intervalle. Par exemple, vous pouvez tenir une planche pendant 60 secondes, puis vous accroupir pendant 60 secondes pendant un intervalle de deux minutes.
   • Vous pouvez également choisir de garder une paire d'haltères à côté du tapis roulant à utiliser pour des exercices tels que des squats et des rangées pour ajouter plus de résistance.
4. 4 Planifiez vos intervalles de musculation en fonction de votre routine hebdomadaire. Si vous choisissez de faire de l'exercice deux fois par semaine, par exemple, concentrez-vous sur des exercices pour tout le corps. Si vous choisissez de vous entraîner cinq fois par semaine, ciblez différents groupes musculaires à chaque séance.
   • N'oubliez pas de planifier également les jours de récupération. Essayez de ne pas vous entraîner plus de trois jours consécutifs sans repos.
5. 5 Rafraîchissez-vous à la fin. Une fois que vous avez terminé votre entraînement, prévoyez trois à cinq minutes pour vous rafraîchir. Cela peut inclure une autre marche rapide ou des étirements profonds tels que des fentes et des virages pour aider à empêcher vos muscles de cramper.
   • Si vous avez concentré vos intervalles de force sur une zone particulière du corps, comme les abdominaux, concentrez également vos étirements sur cette zone.
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Méthode 2 sur 3: Élaboration d'un plan de course inclinée

1. un Créez un programme préliminaire. Si vous cherchez à développer la force du bas du corps, un plan de course inclinée peut vous aider à développer vos fessiers, vos hanches et vos jambes. Commencez par un plan d'inclinaison progressivement croissant, tel que:
   • 1 mile (1,6 km) sans pente
   • 0,75 mile (1,2 km) à 2%
   • Un demi-mile (0,8 km) à trois pour cent
   • 0,25 mile (0,4 km) à quatre pour cent
   • Un demi-mile (0,8 km) à trois pour cent
   • 0,75 mile (1,2 km) à 2%
   • 1 (1,6 km) mile sans pente
2. 2 Développez votre endurance. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec votre entraînement incliné, commencez à développer votre endurance en augmentant vos pentes. Comme vous trouvez que vos entraînements sont moins difficiles, généralement toutes les semaines à deux semaines, augmentez l'inclinaison de chaque intervalle d'un pour cent.
   • Vos entraînements doivent augmenter votre rythme cardiaque, mais ne pas vous causer tellement de fatigue que vous ayez du mal à respirer ou que vos muscles se bloquent. Si vous trouvez qu'un entraînement est trop intense, réduisez-le.
3. 3 Variez vos intervalles. Créez de la variation et imitez l'impact de la course à pied en faisant varier votre pente et votre vitesse. Passez de fortes pentes à des pentes relativement plates, puis revenez à des pentes plus importantes, et ajustez votre vitesse si nécessaire pour maintenir votre rythme cardiaque. Certains tapis de course ont une fonction intégrée pour un tel entraînement, mais si vous en planifiez un vous-même, vous pouvez essayer:
   • Un demi-mile (0,8 km) à neuf pour cent
   • 0,75 (1,2 km) mile à quatre pour cent
   • Un mile (1,6 km) à onze pour cent
   • Un demi-mile (0,8 km) à quinze pour cent
   • 0,25 (0,4 km) mile à 2%
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Méthode 3 sur 3: Marcher en montée

1. un Commencez par une pente progressive. Une marche ou un jogging en montée régulière est un moyen bien considéré d'aider à développer la force musculaire, en particulier pour ceux qui commencent tout juste à s'entraîner en force ou ceux qui se remettent d'une blessure. Commencez par une inclinaison progressive pour aider à développer vos jambes et vos muscles abdominaux.
   • Réchauffez-vous pendant cinq minutes en marchant à un rythme soutenu sans pente.
   • Réglez votre inclinaison sur quelque chose de graduel pour commencer, généralement pas plus de huit pour cent environ.
   • Marchez régulièrement à cette pente pendant 25 à 35 minutes.
2. 2 Augmentez votre pente. Au fur et à mesure que vous développez vos muscles du bas du corps, vous pouvez commencer à augmenter votre inclinaison. Montez progressivement au fur et à mesure que vous sentez que vos entraînements deviennent plus faciles. Essayez d'éviter des augmentations supérieures à 2% à la fois pour éviter de fatiguer vos muscles.
   • Plus la marche est raide, plus vos muscles sont difficiles. Vous devriez sentir vos muscles se fatiguer, mais pas au point de ne plus pouvoir continuer à marcher ou de ne pas supporter correctement votre poids corporel une fois votre entraînement terminé.
3. 3 Ajoutez de la résistance. Vous pouvez choisir de porter une ceinture de poids ou des poids à la cheville, ou porter de petits poids pour les mains pendant que vous marchez pour ajouter de la résistance et développer une plus grande force. Les ceintures de poids et les poids aux chevilles sont bons pour engager le tronc et augmenter la résistance globale, tandis que les poids pour les mains peuvent vous aider à renforcer et à tonifier vos bras.
   • Soyez toujours prudent lorsque vous utilisez des poids pendant un exercice d'aérobie. Assurez-vous que les poids de cheville et les ceintures ont une option de dégagement rapide et n'utilisez pas de poids à main que vous ne pouvez pas facilement prendre et déplacer.
   • De plus, gardez à l'esprit que porter des poids aux chevilles, c'est comme mettre une charge au bout d'un long levier, qui est votre bras ou votre jambe. Cela peut fatiguer vos articulations et provoquer de graves blessures articulaires ou des tensions et déchirures musculaires, tendineuses ou ligamentaires. Ne portez pas de poids aux chevilles et ne portez pas d'haltères pendant plus d'une minute. Retirez-les au bout d'une minute et faites une pause avant de les remettre.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Comment puis-je renforcer mes abducteurs de hanche avec le tapis roulant? Scarlette zuha Vous devriez plutôt essayer un vélo. Ils aident vraiment à renforcer les hanches et la graisse corporelle inférieure. Avec un tapis roulant, vous pouvez essayer de vous accrocher à quelque chose à l'avant et de repousser vos hanches. Une autre chose est de faire de la gymnastique, des étirements ou des exercices de base.

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Mises en garde

• Consultez toujours un médecin avant de commencer une routine d'entraînement intense ou d'apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire et à vos programmes d'entraînement.
• Évitez d'utiliser votre tapis roulant comme accessoire pour des exercices tels que des tractions ou des creux, sauf si vous travaillez en étroite collaboration avec un entraîneur personnel certifié.

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