Comment renforcer les bras avec une balle de stabilité

Un équipement d'exercice majeur peut coûter un joli sou, mais un ballon de stabilité est un équipement relativement peu coûteux qui ajoute l'élément d'équilibre et de variété à votre programme d'exercice standard. Pour renforcer vos bras avec un ballon de stabilité, faites des exercices similaires à ceux que vous feriez sans le ballon, en étant assis ou en vous appuyant contre le ballon de stabilité. Le ballon augmente la difficulté de l'exercice, ajoute un élément de base et augmente votre condition physique générale.

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Méthode un sur 3: Utiliser des haltères sur une balle de stabilité

1. un Faites des boucles de biceps en étant assis sur un ballon de stabilité. Les boucles de biceps sont un exercice de musculation assez courant. Les faire assis sur un ballon de stabilité maintient votre cœur engagé et ajoute une difficulté pour tout le corps à l'exercice.
   • Pour commencer, choisissez des haltères de 1 à 5 livres, en en tenant un dans chaque main. Asseyez-vous sur le dessus du ballon de stabilité, les genoux à angle droit et les pieds joints. Placez vos hanches légèrement en avant avec vos bras tendus à côté de vous.
   • Faites face vos paumes vers l'avant pendant que vous pliez vos coudes pour soulever lentement les poids vers vos épaules. Courbez-vous vers le haut jusqu'à ce que le poids soit à environ un poing de la largeur de vos épaules, puis abaissez le poids dans un mouvement contrôlé pour revenir à la position de départ.
   • Gardez vos mouvements lents et réguliers, en évitant les mouvements saccadés ou en comptant sur la gravité pour faire baisser le poids.
   • Faites deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions chacun de cet exercice pour développer la force de vos muscles biceps.
   • Vous pouvez également faire cet exercice debout et tenir le ballon au lieu de tenir des haltères. Tenir la balle entre vos mains et faire des boucles avec elle engagera vos biceps et vos muscles pectoraux. Vous pouvez même vous tenir sur une jambe tout en faisant cet exercice pour un défi d'équilibre.
2. 2 Incluez des boucles d'avant-bras pour améliorer votre adhérence. Les boucles d'avant-bras augmentent la force de vos avant-bras et de vos poignets. Évitez cet exercice si vous avez récemment subi une blessure au poignet ou si vous souffrez du syndrome du canal carpien.
   • Vous souhaitez utiliser un poids plus léger pour cet exercice que pour vos boucles de biceps. Ce sont des muscles plus petits, et généralement deux ou trois livres suffiront. Vous pouvez utiliser des objets légers si vous n'avez pas d'haltères aussi petits, assurez-vous simplement que les objets sont identiques.
   • Asseyez-vous sur le ballon comme vous l'avez fait pour les boucles des biceps, mais avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Reposez vos coudes sur vos cuisses et maintenez les poids avec vos paumes vers le haut.
   • Pliez vos articulations vers votre coude, pliez le poignet, puis abaissez le poids à la position de départ.
   • Assurez-vous que vos mouvements sont lents et contrôlés. Ne secouez pas vos poignets. Faites 2 à 3 séries de cet exercice comprenant entre 10 et 15 répétitions.
3. 3 Faites la presse française. Alors que les extensions de triceps ciblent presque exclusivement vos triceps, vous obtenez également un entraînement du dos et du tronc décent car vous devez maintenir votre équilibre sur le ballon de stabilité. Si vous préférez rester debout ou ne pas avoir d'haltères, vous pouvez également faire la presse française tout en tenant le ballon de stabilité au-dessus de votre tête.
   • Prenez un seul haltère et tenez-le à deux mains, ou tenez le ballon de stabilité dans vos mains. Pendant que vous inspirez, resserrez vos abdominaux et stabilisez votre dos et votre tronc en abaissant vos épaules.
   • Appuyez sur l'haltère ou la boule de stabilité jusqu'à ce que vos bras soient droits, pointés vers le plafond, avec l'haltère ou la boule de stabilité au-dessus de votre tête. Faites attention de ne pas verrouiller vos coudes.
   • Commencez cet exercice en vous asseyant sur votre ballon de stabilité ou en vous tenant debout et en le tenant au-dessus de votre tête.
   • Pliez vos coudes pour abaisser lentement l'haltère ou la boule de stabilité derrière votre tête pendant que vous expirez, le ramenant à la position de départ pendant que vous inspirez et répétez.
   • Faites 2 à 3 séries de cet exercice, avec 10 à 15 répétitions dans chaque série.
4. 4 Augmentez progressivement le poids que vous utilisez. L'efficacité de tout exercice de musculation diminuera avec le temps si vous n'augmentez pas progressivement le poids de vos haltères. Si vous trouvez que vous êtes capable de terminer votre routine sans transpirer, il est peut-être temps d'ajouter une livre ou deux.
   • Gardez à l'esprit que l'augmentation du poids ne vous fera pas grossir. Pour développer des muscles plus volumineux, vous devez faire un entraînement différent ciblé spécifiquement à cet effet.
   • Lors de la musculation, vos bras gagneront en force avec le temps si vous faites correctement l'exercice. À mesure que vos bras se renforcent, vous devez ajouter du poids supplémentaire pour obtenir le même entraînement ou même pour maintenir la force que vous avez construite.
   • Vous développerez votre force plus rapidement si vous choisissez le poids maximum que vous pouvez utiliser pour effectuer les répétitions requises dans votre entraînement. De cette façon, vous travaillez vos muscles jusqu'à l'épuisement.
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Méthode 2 sur 3: Cibler votre poitrine et vos épaules

1. un Utilisez le volant de poitrine pour construire le devant de l'épaule les pectoraux et les biceps. Le flye de poitrine aide à développer vos pectoraux, deltoïdes et biceps, tout en fournissant un bon étirement pour votre poitrine. Cet exercice peut également vous aider à réchauffer les muscles de votre poitrine avant de faire des exercices supplémentaires pour renforcer votre poitrine et votre dos.
   • Commencez par vous asseoir sur votre ballon de stabilité avec un haltère dans chaque main. Vos jambes doivent être devant vous, les pieds écartés de la largeur des hanches.
   • Roulez vers l'avant sur le ballon jusqu'à ce qu'il soit derrière vos épaules et que vos genoux soient à angle droit. Votre corps doit être à peu près parallèle au sol.
   • Appuyez vos poids ensemble au-dessus de votre tête, avec vos bras tendus sur votre corps vers le ciel. Gardez vos coudes légèrement pliés. Pendant que vous expirez, baissez vos bras de manière lente et contrôlée jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Veillez à ne pas simplement laisser tomber vos bras - assurez-vous de contrôler activement le mouvement.
   • Puis inspirez et soulevez les poids à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions de cet exercice en une seule série.
2. 2 Ajoutez la balle flye à votre routine. L'exercice de flye ball est un autre exercice de médecine-ball que vous pouvez faire sur un ballon de stabilité pour développer la force de votre poitrine et de vos épaules. Vous pouvez également faire cet exercice en utilisant un haltère si vous n'avez pas de médecine-ball disponible.
   • Allongez-vous sur le dos avec le ballon de stabilité, sur le dos avec le ballon de stabilité sous vos épaules et votre tête en haut au centre du ballon. Tenez votre médecine-ball ou votre haltère au-dessus de votre poitrine avec les deux mains.
   • Assurez-vous que vos hanches sont soulevées et que vos genoux sont à angle droit avec vos pieds fermement appuyés contre le sol. Votre corps doit être à peu près parallèle au sol. Ensuite, étendez vos bras au-dessus de votre tête, de sorte que le médecine-ball ou l'haltère soit directement sur vos épaules.
   • Déplacez le ballon ou l'haltère dans votre main gauche et laissez votre bras droit étendu au-dessus de votre tête. Expirez en abaissant lentement votre bras gauche droit sur le côté. Inspirez et ramenez lentement votre bras vers le centre.
   • Basculez le poids sur votre main droite et répétez le même exercice avec votre bras droit, en l'abaissant droit sur le côté tout en gardant votre bras gauche étendu au-dessus de votre tête.
   • Faites 10 répétitions de cet exercice, ou cinq de chaque côté, pour faire une série. Construisez jusqu'à ce que vous fassiez deux à trois séries.
3. 3 Développez la force de votre poitrine et de vos épaules avec des presses sur la poitrine. Si vous avez des difficultés avec les pompes, vous voudrez peut-être commencer par des pressions sur la poitrine, qui font travailler les mêmes muscles mais vous permettent de contrôler la quantité de poids plus que vous ne le pouvez avec une pompe.
   • Prenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur votre ballon de stabilité, les jambes devant vous et les pieds à peu près à la largeur des hanches.
   • Roulez lentement vers l'avant jusqu'à ce que vos genoux soient à angle droit et que votre corps soit à peu près parallèle au sol, le dos plat et le ballon de stabilité sous vos épaules et votre tête.
   • Appuyez sur les haltères vers le haut jusqu'à ce que vous les teniez bien droit sur vos épaules. Vos bras doivent être tendus vers le haut, vos paumes vers vos pieds.
   • Expirez et abaissez les poids, en ouvrant vos coudes jusqu'à ce qu'ils forment des angles droits à vos côtés. Vos avant-bras doivent être droits, à peu près perpendiculaires au sol.
   • Inspirez et remontez les poids à la position de départ au centre. Faites 10 à 15 répétitions de cet exercice pour terminer une série.
   • Les pressions pectorales inclinées, dans lesquelles vos hanches sont plus basses, cibleront et mettront au défi vos muscles pectoraux supérieurs plus que les pressions pectorales régulières.
4. 4 Faites des exercices de stabilisation des épaules. Cet exercice est un exercice de niveau intermédiaire, vous ne voudrez peut-être pas l'ajouter à votre routine avant d'avoir une certaine expérience du ballon de stabilité et d'être sûr de votre force globale.
   • Commencez cet exercice à quatre pattes avec le ballon de stabilité sous votre corps. Vos mains et vos pieds doivent être à plat sur le sol. Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules, puis étendez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites derrière vous et que vos orteils soient au sol. Étirez vos talons.
   • Essayez d'empêcher vos abdominaux de toucher le ballon de stabilité pendant que vous respirez, ce qui engagera votre tronc.
   • Marchez en arrière avec vos mains jusqu'à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos bras et votre poitrine reposent sur le ballon de stabilité. Gardez vos épaules tirées vers le bas et vers l'arrière, et votre dos neutre.
   • Lorsque vous expirez, amenez vos bras lentement au-dessus de votre tête. C'est la position «I», car lorsque cela est fait correctement, votre corps ressemblera à une lettre majuscule «I». Puis inspirez et ramenez vos bras à votre position de départ.
   • Lors de votre prochaine expiration, soulevez vos bras en diagonale pour faire une lettre majuscule «Y». Inspirez et ramenez vos bras à la position de départ.
   • Continuez le même exercice en amenant vos bras dans les positions «T» et «W». Faites attention de ne pas craquer ou hausser les épaules. La série entière représente une répétition. Essayez de faire trois à cinq répétitions lentes pour renforcer votre dos et vos épaules.
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Méthode 3 sur 3: Essayer des exercices de poids corporel

1. un Incluez des planches pour renforcer la force des pompes. Bien que les planches ciblent principalement vos muscles abdominaux, elles augmentent également la force des muscles de vos bras et de votre poitrine, ce qui vous prépare à faire d'autres exercices de musculation qui ciblent spécifiquement vos bras.
   • Pour démarrer une planche avec un ballon de stabilité, agenouillez-vous derrière le ballon. Assurez-vous que vos genoux sont à peu près à la largeur des hanches. Placez vos paumes ensemble sur le dessus du ballon avec vos bras complètement étendus.
   • Faites rouler le ballon loin de vous jusqu'à ce que vos avant-bras et vos coudes reposent sur le dessus du ballon. Gardez vos jambes droites de sorte que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules aux genoux.
   • Respirez profondément et maintenez la position de la planche pendant plusieurs secondes ou respirations. Ensuite, tirez avec vos abdos pour rouler vers l'arrière de la balle et revenir à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions de cet exercice pour terminer une série. Vous pouvez intégrer deux à trois séries dans votre entraînement si nécessaire.
   • Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en vous élevant jusqu'aux orteils plutôt qu'en vous arrêtant à vos genoux. Les planches inversées, dans lesquelles vous équilibrez vos pieds sur le ballon plutôt que sur vos coudes, sont une version légèrement plus facile.
2. 2 Faites des pompes sur le ballon de stabilité. Assurez-vous de maîtriser les pompes régulières avant d'essayer de les faire sur un ballon de stabilité. Les pompes sont un bon exercice de poids corporel global qui renforcera vos bras ainsi que les muscles de votre dos et de votre poitrine. Plus vous tenez le ballon de stabilité en bas de vos tibias, plus l'exercice sera difficile.
   • À partir d'une position face vers le bas, placez la balle sous vos tibias et étendez votre corps devant elle avec vos mains sur le sol. Vous voudrez peut-être qu'un partenaire vous aide à entrer dans la position de départ.
   • Vos mains doivent être un peu plus que la largeur des épaules. Soulevez lentement votre corps jusqu'à ce que vos bras soient droits. Puis abaissez votre poitrine en vous pliant au niveau des coudes.
   • Contrôlez le mouvement à la fois lorsque vous poussez vers le bas et lorsque vous vous relevez. Évitez simplement de laisser la gravité contrôler votre mouvement lorsque vous abaissez votre corps.
   • Si vos épaules sont faibles ou si vous vous remettez d'une blessure à l'épaule, évitez de faire des pompes.
3. 3 Avancez votre planche jusqu'à un brochet. Le brochet est un exercice plus difficile qui cible principalement vos muscles abdominaux, mais engage également vos bras et votre poitrine de manière significative. Utilisez cet exercice si les planches ne sont plus difficiles ou si vous voulez de la variété.
   • Pour commencer cet exercice, allongez-vous face cachée sur le ballon, le ballon sous le ventre et les mains au sol. Vos bras doivent être tendus sous vos épaules, les jambes jointes.
   • Avancez lentement avec vos mains jusqu'à ce que le ballon soit juste sous vos cuisses. Respirez profondément et resserrez vos muscles abdominaux. Soulevez vos hanches en gardant les genoux droits et faites rouler le ballon vers vos mains dans un mouvement lent et contrôlé.
   • Dans la position finale, vous serez dans un poirier modifié avec les bras tendus et la tête, les épaules et le dos dirigés vers le sol comme si vous plongiez dans une piscine. Votre corps arrive à un point au niveau de vos hanches, les bras tendus derrière vous et le ballon de stabilité sous vos chevilles et le dessus de vos pieds.
   • Pour rendre l'exercice plus sûr et plus accessible, réduisez l'amplitude des mouvements du lifting des hanches pour que la position finale ressemble à une lettre V à l'envers.
   • Faites lentement rouler le ballon jusqu'à ce que votre corps soit plat pour revenir à la position de départ. Si vous êtes nouveau dans cet exercice, vous voudrez peut-être commencer avec seulement 5 répétitions dans un ensemble, en travaillant jusqu'à 10 répétitions ou plus.
   • En raison du risque de blessure à la tête ou au cou, c'est une bonne idée d'avoir un observateur pour cet exercice, surtout si vous venez de commencer à le faire.
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