Comment renforcer les hanches avec de l'exercice

Des hanches fortes et flexibles améliorent l'équilibre, l'agilité et la forme physique. Cela vous permet de faire du sport et de participer aux activités que vous aimez, ainsi que d'aider à prévenir les chutes. Les chutes sont une des principales causes de blessures à la hanche, en particulier chez les personnes âgées; une chute peut entraîner une fracture ou une fracture de la hanche ou des blessures supplémentaires. En plus d'aider à prévenir les chutes, l'amélioration de la force et de l'équilibre de la hanche peut aider à gérer la douleur arthritique. Si vous souhaitez augmenter la flexibilité et la force de vos hanches, il existe des étirements et des exercices qui peuvent vous aider.

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Méthode un sur 4: Réchauffer votre corps

1. un Faites d'abord de l'exercice léger. Avant de faire des exercices ciblés de la hanche, vous devez vous assurer que votre corps est réchauffé. Cela permettra à l'approvisionnement en sang de mieux circuler pour alimenter les muscles et lubrifier les articulations.
   • Cela n'a pas besoin d'être un échauffement élaboré. Passez environ 10 minutes à faire une marche rapide, à utiliser un appareil elliptique, à faire du vélo (régulier ou stationnaire) ou à faire un petit jogging.
   • Si vous avez des problèmes de mobilité ou si vous avez besoin d'un échauffement moins intense, essayez de marcher sur place pendant cinq à dix minutes, puis de vous asseoir et de vous lever pour réchauffer vos hanches. Pour vous asseoir et vous lever, tenez-vous debout devant une chaise et penchez-vous en avant, en gardant le dos droit, en vous pliant au niveau des hanches et des genoux lorsque vous commencez à vous asseoir sur une chaise. Avant de vous asseoir complètement, faites une pause, puis redressez-vous en position debout et debout.
2. 2 Écoutez votre corps. Assurez-vous d'écouter votre corps lorsque vous faites de l'exercice et que vous vous étirez. Si un exercice vous cause des douleurs physiques, arrêtez de le faire immédiatement. Si un étirement vous met mal à l'aise ou si vous pensez que vos muscles sont trop tirés, réduisez l'intensité ou la longueur de l'étirement.
   • Vous voulez vous assurer de ne pas vous blesser. Les exercices visent à renforcer vos hanches et les étirements augmentent votre flexibilité et allongent vos muscles.
3. 3 Utilisez de l'aide si vous en avez besoin. Si vous n'êtes pas extrêmement stable sur vos pieds, vous pouvez utiliser une chaise ou un comptoir pour plus de stabilité pendant que vous faites certains de ces exercices et étirements. Cela vous aidera à rester debout pendant que vous faites vos exercices sans risquer de perdre votre équilibre.
   • Assurez-vous simplement de vous rappeler où se trouve la chaise pour ne pas vous blesser en vous cognant dessus.
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Méthode 2 sur 4: Travailler sur des exercices de mobilité de la hanche

1. un Faites des mouvements de jambe vers l'avant. Les exercices de mobilité de la hanche visent à maintenir les articulations et les muscles de vos hanches forts, actifs, mobiles et flexibles. Un excellent exercice de mobilité de la hanche est le balancement de la jambe vers l'avant. Pour commencer, tenez-vous aussi droit que possible. Tenez-vous à côté d'une chaise ou d'une autre surface stable et tenez-vous en équilibre. Soulevez une jambe du sol en gardant votre pied fléchi et votre jambe droite. Soulevez lentement toute votre jambe vers l'avant aussi loin que vous le pouvez, puis reculez aussi loin que vous le pouvez. Répétez cette action 10 fois.
   • Changez de jambe et faites 10 répétitions sur la jambe opposée.
   • Balancer la jambe peut causer des blessures au bas du dos. Les mouvements de balancement peuvent être adoptés après avoir soulevé la jambe vers l'avant et l'extension vers l'arrière peut être effectuée sans douleur. Limitez d'abord l'amplitude des mouvements et augmentez progressivement, sur plusieurs semaines, l'amplitude des mouvements et la vitesse des mouvements.
   • Si votre jambe heurte le sol lorsque vous la balancez, essayez de vous tenir debout sur un livre ou un tabouret avec votre autre jambe pour être plus haut.
2. 2 Faites une extension de hanche debout. Tenez-vous droit derrière une chaise, un comptoir ou une autre surface stable sur laquelle vous pouvez vous accrocher pendant que vous faites cet exercice, ce qui renforce vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de hanche. Étendez votre jambe droite derrière vous, en gardant votre jambe droite. Ne balancez pas la jambe et ne cambrez pas le dos, car cela pourrait vous blesser le dos. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis ramenez la jambe à la position de départ. Faites cet exercice 10 fois avec chaque jambe.
   • Dessinez les muscles de votre ventre et assurez-vous de respirer. Cela aidera à protéger votre colonne vertébrale.
3. 3 Essayez un ascenseur latéral. Un autre exercice pour aider vos hanches est le levage latéral. Pour commencer, tenez-vous debout avec le dos et la posture aussi droits que possible et accrochez-vous à une chaise ou à une autre surface stable. Soulevez une jambe sur le côté, en gardant la jambe aussi droite que possible, votre pied fléchi. Puis abaissez votre jambe. Répétez 10 fois.
   • Changez de jambe et répétez tout l'exercice de l'autre côté. Répétez 10 fois de ce côté.
4. 4 Effectuez des cercles de jambes. Les cercles de jambe aident la mobilité circulaire et la force de votre hanche. Commencez à vous tenir debout aussi droit que possible et à vous tenir à une chaise ou à une autre surface stable. Soulevez votre jambe du sol et fléchissez votre pied vers le haut. Ensuite, soulevez votre jambe en la soulevant et en faisant de petits cercles avec votre jambe. Imaginez votre jambe comme un pinceau, et votre talon est la pointe du pinceau et peignez un cercle. Faites cinq à huit cercles dans le sens des aiguilles d'une montre, puis cinq à huit autres dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
   • Répétez tout le cycle avec votre autre jambe.
   • Vous pourrez faire plus de répétitions et de séries plus vous deviendrez fort. Commencez avec une série de cinq pour chaque jambe, en augmentant progressivement le nombre à mesure que vous devenez plus fort.
   • Vous pouvez également faire une variante où vous soulevez votre jambe sur le côté au lieu de l'avant, en suivant la même routine sur le côté.
5. 5 Créez une combinaison. Une fois que vous êtes à l'aise avec chacun de ces exercices de renforcement de la mobilité de la hanche, vous pouvez les regrouper dans une routine. Faites une répétition de chaque exercice de chaque côté dos à dos. Une fois que vous avez parcouru tout le circuit, vous pouvez en faire un autre.
   • Faites ces séries quatre fois tout au long.
   • Accordez-vous entre 24 et 72 heures de récupération, ce qui donnera à vos muscles le temps de se développer et de se reposer.
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Méthode 3 sur 4: Exécution d'exercices de renforcement de la hanche

1. un Effectuer fentes . Les fentes sont un excellent exercice pour renforcer vos hanches. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos mains sur vos hanches. Sortez devant vous dans une foulée extra-longue. Gardez vos hanches et vos épaules bien droites en vous abaissant autant que possible en toute sécurité. Si vous le pouvez, abaissez jusqu'à ce que vous fassiez un angle droit avec vos genoux. En appuyant sur le talon de la jambe avant, ramenez vos pieds dans une position côte à côte. Répétez avec l'autre jambe.
   • Vous devriez faire huit à 12 répétitions de chaque côté par série. Faites deux à trois séries.
   • Assurez-vous de ne pas laisser vos genoux passer par-dessus vos orteils lorsque vous vous abaissez.
   • Si vous ne pouvez pas descendre suffisamment pour faire un angle droit, abaissez-le autant que possible.
2. 2 Faites des squats latéraux. Tout type de squat aidera à renforcer les muscles du bas du corps. Commencez avec vos jambes à la largeur des épaules. Sortez sur le côté et pliez votre genou lorsque votre pied touche le sol, accroupi et étirant votre jambe stationnaire vers le haut. Poussez-vous vers le haut, ramenant votre jambe à sa position de départ. Répétez de l'autre côté.
   • Faites huit à 12 répétitions par côté pour une série. Faites deux à trois séries, ou travaillez jusqu'à trois séries si vous débutez.
   • N'allez pas trop loin. Vous ne voulez pas perdre votre équilibre.
3. 3 Faites des exercices d'abduction de la hanche. Ces exercices aident à renforcer les muscles de vos fesses et de vos cuisses, qui sont ceux qui éloignent vos hanches de votre corps. Commencez par vous allonger sur le côté et pliez la jambe allongée au sol au niveau du genou. Soulevez la jambe supérieure de celle du bas, en la maintenant droite et en la soulevant à environ 45 degrés. Tenez cette pose pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez lentement la jambe. Répétez quatre à dix fois.
   • Répétez de l'autre côté.
   • Au début, vous ne pourrez peut-être que lever légèrement la jambe. Travaillez jusqu'à l'angle de 45 degrés si vous n'y êtes pas déjà.
   • À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter des poids, en utilisant des poids de cheville d'une livre, en ajoutant une livre à la fois.
4. 4 Effectuez des exercices d'adduction de la hanche. Les exercices d'adduction de la hanche aident à renforcer les muscles de l'intérieur de la cuisse, ce qui aide à déplacer vos hanches vers l'intérieur. Ne faites pas ces exercices si vous souffrez d'ostéoporose, d'ostéopénie ou d'arthrose, ou si vous avez subi une arthroplastie de la hanche ou du genou, ou si vous êtes une personne âgée souffrant d'arthrite aux genoux ou aux genoux. Commencez à vous allonger sur le côté. Croisez la jambe supérieure par-dessus la jambe sur le sol, pliez la jambe au niveau du genou et placez votre pied sur le sol à un angle confortable. Soulevez votre jambe sur le sol à environ six à huit pouces du sol. Tenez votre jambe vers le haut pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez lentement votre jambe. Répétez quatre fois de ce côté.
   • Retournez-vous et repositionnez-vous. Répétez de l'autre côté.
   • Tout en faisant cet exercice, utilisez une main ou un oreiller pour empêcher votre tête de tomber et placez l'autre sur le sol pour rester stable.
   • Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter des poids à la cheville pour augmenter votre force, en ajoutant une livre à la fois.
5. 5 Essayez des exercices d'extension de la hanche. Les exercices d'extension de la hanche aident les muscles des fesses, ce qui renforce globalement vos hanches. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre et pliez un genou. Soulevez votre genou plié du sol, droit vers le plafond - le bas de votre pied doit être dirigé vers le plafond. Tenez-le pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez lentement votre jambe. Répétez ce mouvement quatre fois.
   • Changez de jambe et faites l'exercice cinq fois.
   • Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter des poids pour renforcer davantage vos muscles, en ajoutant une livre à la fois avec des poids de cheville.
6. 6 Faites des exercices de rotation interne de la hanche. Les exercices de rotation interne de la hanche renforcent vos ischio-jambiers médiaux à l'arrière de vos cuisses, ce qui renforce cette zone de vos hanches. Pour commencer, allongez-vous sur le côté sur un canapé, un banc de physiothérapie ou au bord d'un lit, face au bord. Mettez un oreiller fin ou un rembourrage épais entre vos cuisses et placez votre avant-bras devant votre corps pour plus de stabilité. Pliez votre jambe supérieure et croisez-la sur l'autre, en laissant tomber votre pied du bord du canapé, du banc ou du lit. Ensuite, faites pivoter votre hanche loin du bord et soulevez votre pied suspendu aussi haut que possible. Tenez votre jambe vers le haut pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez lentement votre jambe.
   • Répétez ce mouvement de haut en bas quatre fois. Retournez et répétez de l'autre côté.
   • Vous pouvez également utiliser un oreiller sous votre tête pour vous soutenir.
   • Vous pouvez essayer d'ajouter du poids à vos chevilles à mesure que vous devenez plus fort, en l'ajoutant une livre à la fois.
   • Cet exercice peut ne pas convenir aux personnes âgées et / ou nécessiter l'aide d'un physiothérapeute. Si vous avez subi une arthroplastie de la hanche ou du genou, de l'ostéoporose, de l'ostéopénie ou de l'arthrose, ou si vous n'êtes pas à l'aise avec cet exercice, parlez-en à un physiothérapeute avant d'essayer.
7. sept Essayez des exercices de rotation externe de la hanche. Les exercices de rotation externe de la hanche aident les muscles qui relient vos hanches et vos fesses. Pour commencer, allongez-vous sur le côté sur un canapé, un banc de physiothérapie ou au bord d'un lit, face au bord. Déplacez votre jambe inférieure vers l'avant, pliez le genou et laissez votre pied pendre du bord. Gardez votre jambe supérieure droite. Soulevez le pied inférieur aussi haut que possible, ce qui fera pivoter vos hanches loin du bord. Maintenez votre pied en place pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez-le lentement. Répétez de ce côté quatre fois.
   • Retournez et répétez également de l'autre côté.
   • Assurez-vous de ne pas tordre votre corps pour écarter votre jambe du lit. Il suffit de vous rapprocher le plus possible du bord pour ne pas avoir à vous tordre le corps.
   • Vous pouvez utiliser un oreiller sous votre tête si vous voulez éviter que votre tête ne tombe sur le banc.
   • Vous pouvez ajouter du poids à votre cheville à mesure que vous devenez plus fort. Finalement, vous pouvez commencer à ajouter des poids, en ajoutant une livre à la fois.
   • Cet exercice peut ne pas convenir aux personnes âgées ou peut nécessiter l'assistance d'un physiothérapeute. Si vous avez subi une arthroplastie de la hanche ou du genou, de l'ostéoporose, de l'ostéopénie ou de l'arthrose, ou si vous n'êtes pas à l'aise avec cet exercice, parlez-en à un physiothérapeute avant d'essayer.
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Méthode 4 sur 4: Exécution d'exercices d'étirement de la hanche

1. un Étirez-vous au bon moment et maintenez pendant la bonne durée. Bien que l'on vous ait appris que vous devez vous étirer avant l'exercice, les étirements doivent en fait être fin d'exercice, lorsque les muscles sont chauds. Lorsque vous faites un étirement pour améliorer la flexibilité de la hanche, vous devez maintenir l'étirement pendant environ 30 secondes de chaque côté. Cela donne à vos muscles le temps de profiter des avantages de l'étirement, mais ne maintiendra pas votre corps en position assez longtemps pour subir une blessure.
   • Si vous vous sentez particulièrement tendu dans une zone, répétez l'étirement pendant 30 secondes supplémentaires pour aider à détendre ces muscles.
   • Ne rebondissez pas en vous étirant. Si vous ressentez de la douleur, vous allez trop loin.
2. 2 Étirez la bande ilio-tibiale (ITB). Étirer votre ITB aide à étirer les muscles du côté externe de votre cuisse et de votre hanche. Pour commencer, placez-vous à côté d'un mur avec une épaule face au mur. Prenez la jambe la plus proche du mur et croisez-la derrière l'autre jambe, en l'éloignant du mur. Poussez votre hanche vers le mur, en tirant votre bras au-dessus de la tête pour l'équilibre et en éloignant le haut du corps du mur. Tenez pendant 30 secondes.
   • Pendant les 30 secondes, vous pouvez essayer d'étirer un peu plus votre hanche en étirant votre bras plus loin.
   • Ensuite, retournez-vous et répétez de l'autre côté. Un étirement de chaque côté devrait suffire, mais si vous êtes vraiment raide, vous voudrez peut-être répéter l'étirement.
   • Si vous êtes instable, tenez-vous près de quelque chose auquel vous pouvez vous accrocher.
3. 3 Essayez l'étirement piriforme. Le muscle piriforme est celui qui traverse vos fesses jusqu'à votre hanche. Pour commencer, asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous. Pliez un genou en le croisant sur l'autre jambe autour du mollet ou du genou. Placez le bras opposé à la jambe pliée sur votre genou, en tournant le haut de votre corps vers la hanche extérieure de la jambe pliée et en plaçant votre autre bras derrière vous pour vous soutenir. Tournez suffisamment pour que vous regardiez par-dessus votre épaule pendant 30 secondes.
   • Vous pouvez augmenter l'étirement en exerçant plus de pression sur votre genou plié avec votre bras.
   • Ne soulevez pas vos fesses du sol pendant cet étirement.
   • Revenez lentement à la position de départ. Inversez la position de votre corps pour répéter de l'autre côté.
4. 4 Étirez la jambe à la poitrine. Cet étirement aidera à détendre les muscles autour de votre hanche et de vos fesses. Pour commencer, allongez-vous sur le sol, les deux jambes tendues devant vous. Pliez un genou et amenez-le à votre poitrine, en enroulant vos mains autour de votre tibia. Maintenez le genou contre votre poitrine pendant 30 secondes. Changez vos jambes et répétez de l'autre côté. Enfin, tirez les deux genoux contre votre poitrine et maintenez pendant 30 secondes.
5. 5 Effectuez un étirement des ischio-jambiers. Cet exercice aide à détendre et à renforcer vos ischio-jambiers et vos hanches. Pour commencer, allongez-vous sur le sol avec les deux genoux pliés. Redressez une jambe et soulevez-la aussi haut que possible tout en la gardant étendue, en saisissant cette jambe sous le genou à l'arrière de votre cuisse avec les deux mains. Tirez votre jambe vers le haut de votre corps. Tenez pendant 30 secondes. Changez vos jambes et répétez de l'autre côté.
   • Si vous êtes suffisamment souple, vous pouvez redresser la jambe toujours au sol.
   • Si vous n'êtes pas assez souple pour tenir votre jambe, utilisez une longue serviette ou un autre morceau de tissu enroulé à l'arrière de votre cuisse pour maintenir votre jambe.
   • Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez maintenir cet étirement pendant 45 à 60 secondes.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Comment rendre mes muscles de la hanche plus forts?Pete Cerqua
  Entraîneur personnel et nutritionniste certifié Pete Cerqua est un entraîneur personnel et nutritionniste certifié. Pete est également cinq fois auteur à succès de livres, dont «The 90-Second Fitness Solution» et «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men», publiés par Simon and Schuster et Skyhorse Publishing. Pete a plus de 20 ans d'expérience en entraînement personnel et en coaching nutritionnel et dirige le studio phare 90-Second Fitness à New York.Pete CerquaRéponse d'expert en nutritionniste et entraîneur personnel certifié Tous les exercices qui renforcent vos fessiers et le bas du dos aideront également vos muscles de la hanche. Essayez de faire des levées de jambes latérales, des squats, des pressions sur les jambes et la pose de superman.

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Conseils

• Demandez toujours à votre médecin si vous êtes en assez bonne santé pour commencer un nouveau programme d'exercice.
• Pendant que vous faites de l'exercice, assurez-vous de boire beaucoup d'eau.
• Mangez beaucoup de protéines chaque jour pour soutenir vos muscles pendant que vous faites de l'exercice.

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