Comment renforcer les ligaments

Les ligaments sont des tissus corporels fibreux importants qui relient les os entre eux. Renforcer vos ligaments aidera à augmenter la force globale de votre corps en donnant aux os et aux muscles une base solide sur laquelle travailler. Heureusement, il existe un certain nombre d'exercices et de mesures diététiques que vous pouvez prendre pour augmenter la force de vos ligaments et améliorer votre santé globale.

Pas

Méthode un sur 3: Renforcer les ligaments sans poids

1. un Incluez des exercices de planche d'équilibre. Une planche d'équilibre, qui est une planche ronde avec une section en caoutchouc gonflable sur le fond, est une méthode populaire pour renforcer les tendons des pieds et des chevilles. Ceux-ci devraient être disponibles dans les magasins d'articles de sport et de fitness. Utilisez la technique suivante pour effectuer cet exercice.
   • Commencez par vous asseoir. Se tenir debout sur une planche d'équilibre avant d'y être habitué peut entraîner des blessures.
   • Placez la planche d'équilibre entre vos pieds.
   • Placez un pied de chaque côté de la planche. Puis poussez progressivement vers le bas. Le tableau commencera probablement à vaciller. Travaillez pour le maintenir à niveau tout en poussant vers le bas.
   • Une fois que vous vous êtes habitué au mouvement en étant assis, essayez de vous tenir debout sur la planche d'équilibre. Pour commencer, appuyez-vous contre un mur avant d'essayer l'exercice sans support.
   • Essayez de garder votre équilibre le plus longtemps possible, mais n'oubliez pas de descendre si vous perdez pied. La chute de la planche peut provoquer des blessures.
2. 2 Essayez des exercices d'équilibre sans planche. Si vous n’avez pas de planche d’équilibre, vous pouvez également commencer par vous tenir debout sur une jambe aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vous tenez debout sur une jambe devient facile pour vous, commencez à fermer les yeux en vous tenant debout sur une jambe.
   • Assurez-vous que vous êtes près de quelque chose que vous pouvez saisir au cas où vous perdriez l'équilibre.
   • Après avoir appris à vous équilibrer sur une jambe avec les yeux fermés, vous pouvez progresser pour vous tenir debout sur une jambe sur un oreiller rigide avec ou sans les yeux fermés. Se tenir debout sur un oreiller rigide augmentera la difficulté de vos exercices d'équilibre.
3. 3 Faites des fentes. Les fentes sont des exercices qui renforceront les ligaments de vos jambes et du bas du dos. Ils sont également bons pour votre force musculaire et votre endurance, alors assurez-vous de les inclure dans tout programme d'entraînement.
   • En gardant le haut du corps droit, sortez avec un pied jusqu'à ce que vos deux genoux soient pliés à environ 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant est au-dessus de votre cheville. S'il passe à travers vos orteils, vous pourriez vous blesser au genou.
   • Amenez votre pied arrière vers l'avant, puis répétez l'exercice avec votre autre pied.
   • Lorsque vous vous êtes habitué à l'exercice, vous pouvez le rendre plus difficile en tenant des poids dans chaque main. Vous pouvez également augmenter le niveau de difficulté de l'exercice en fermant les yeux lorsque vous vous lancez. Cela augmente la difficulté d'équilibre de l'exercice.
   • Il existe plusieurs autres façons de faire des fentes. LisFaire des fentespour une description des différentes variétés.
4. 4 Ajoutez des exercices de bridge. Un pont est un exercice lorsque vous vous allongez sur le dos et soulevez votre bassin du sol. Cela renforcera les ligaments et les muscles du dos et du haut des jambes. C'est aussi un excellent étirement pour votre dos. Lisez Exécuter l'exercice de bridge pour connaître la technique appropriée lors de l'exécution de cet exercice. Les bases sont les suivantes.
   • Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés.
   • Soulevez votre bassin aussi haut que possible. Tenez-le pendant quelques secondes, puis abaissez-le doucement.
   • Commencez par 3 séries de 8 répétitions, puis augmentez progressivement les répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
5. 5 Utilisez des bandes de résistance. Les bandes de résistance sont des bandes de caoutchouc qui fournissent une tension à vos muscles sans utiliser de poids. Ils peuvent être trouvés dans les magasins d'articles de sport et être utilisés presque partout. Avec des bandes de résistance, vous pouvez entraîner presque n'importe quelle partie de votre corps. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire avec ces derniers.
   • Placez la bande sous votre pied et prenez une extrémité dans chaque main. Puis tirez vers le haut comme si vous faisiez une flexion des biceps.
   • Enroulez le bracelet autour d'un poteau derrière vous, puis prenez une extrémité dans chaque main. Plantez vos pieds fermement et poussez les deux bras vers l'avant aussi loin que vous le pouvez.
   • Lisez Utiliser les bandes de résistance pour d'autres techniques et exercices pour les bandes de résistance.
   Publicité

Méthode 2 sur 3: Renforcer les ligaments avec des poids

1. un Inclure les ascenseurs morts. Les Deadlifts sont un excellent entraînement pour tout votre corps. Le mouvement renforcera vos muscles, vos tendons et vos ligaments dans les principaux groupes musculaires de votre corps. Incorporez cela à votre entraînement pour renforcer les ligaments dans tout votre corps.
   • Tenez-vous devant une barre, les pieds écartés de la largeur des épaules.
   • Penchez-vous et attrapez la barre à la largeur des épaules. Ne pliez pas encore les genoux.
   • Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre.
   • Redressez votre dos. Arrondir n'importe quelle partie de votre colonne vertébrale pourrait entraîner des blessures.
   • Respirez et levez-vous. Tenez-le pendant une seconde avant de replacer la barre sur le sol.
   • LisFaites un Deadliftpour plus de détails sur la technique appropriée pour faire cet exercice.
2. 2 Accroupissez-vous avec une barre. Comme les ascenseurs morts, cet exercice exerce une pression soutenue sur vos ligaments. Plus précisément, cet entraînement renforcera vos jambes et votre dos.
   • Réglez la barre sur le support juste en dessous du niveau de vos épaules.
   • Passez sous la barre et placez-la juste en dessous de votre cou. Puis attrapez-le de chaque côté.
   • Soulevez la barre du rack. Reculez du support et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
   • Penchez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Gardez votre cou et votre dos droits tout le temps.
   • Lors de l'exécution du squat, commencez par une petite amplitude de mouvement. Baissez seulement quelques centimètres pour commencer. De cette façon, vous augmenterez progressivement l'amplitude des mouvements que vos ligaments peuvent gérer.
   • Lisez Faire un squat pour plus de détails sur la technique appropriée. Assurez-vous que vous connaissez la bonne façon d'effectuer cet entraînement, sinon vous pourriez vous blesser.
3. 3 Essayez les presses à banc. Le développé couché est un entraînement pour renforcer vos triceps et votre poitrine. Un mouvement fluide aidera à augmenter la force de votre ligament dans ces zones.
   • Comme pour les squats, commencez cet exercice avec une courte amplitude de mouvement.
   • Allongez-vous sur le banc, les yeux sous le bar.
   • Saisissez la barre et soulevez-la du support.
   • Abaissez la barre au milieu de votre poitrine, puis appuyez dessus.
   • LisBanc de Pressepour plus de détails sur la technique appropriée pour cet exercice.
   Publicité

Méthode 3 sur 3: Renforcer les ligaments avec un régime

1. un Mangez beaucoup de vitamine C. La vitamine C renforce non seulement votre système immunitaire et vous garde en bonne santé. Il aide également à générer du collagène, qui constitue vos tendons et ligaments. Cela les aidera à rester forts et à résister aux larmes et autres blessures.
   • Les bonnes sources de vitamine C comprennent les poivrons, les oranges, les légumes à feuilles vertes et les baies.
2. 2 Incluez de la vitamine E dans votre alimentation. La vitamine E aide à combattre l'inflammation, ce qui est important pour garder vos ligaments en bonne santé. Conservez ces nutriments dans votre alimentation, surtout après l'entraînement, pour permettre à vos ligaments de récupérer.
   • De bonnes sources de vitamine E sont l'huile d'olive, les noix, les œufs, les poissons gras comme le saumon et les sardines et le germe de blé.
3. 3 Obtenez suffisamment de vitamine D. La vitamine D aide à construire le cartilage et aide également à l'absorption du calcium. Ceci est important pour la santé globale de vos os et ligaments.
   • Le saumon, les crustacés, le lait et les céréales enrichies sont de bonnes sources de vitamine D.
4. 4 Incluez beaucoup de protéines. Les protéines constituent l'essentiel de vos ligaments, il est donc important de vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines de bonne qualité chaque jour. Pensez à ajouter des protéines maigres telles que:
   • Volaille de viande blanche sans peau comme le poulet ou la dinde
   • poissons, comme le tilapia, la morue et les crevettes
   • Yogurt faible en graisses
   • haricots, comme les pintos, les haricots noirs, les pois chiches ou les lentilles rouges
   • soja, comme le tofu ou le tempeh
5. 5 Ajoutez plus de zinc à votre alimentation. Le zinc est responsable du maintien d'un système immunitaire sain, en plus d'aider à la synthèse des protéines et à la formation des tissus. Si vos ligaments sont blessés, votre corps aura également besoin de plus de zinc. Vous pouvez obtenir plus de zinc dans votre alimentation en mangeant:
   • du boeuf
   • Homard
   • côtes de porc
   • fèves au lard
   • poulet
   • noix de cajou
   • pois chiches
   Publicité

Questions et réponses de la communauté

Chercher Ajouter une nouvelle question

• Question Comment traiter les ligaments déchirés à la cheville? Cet article pourrait vous aider: Comment soigner les ligaments. Cependant, il est préférable de consulter votre médecin pour des recommandations de traitement spécifiques, ainsi que pour confirmer la nature de la blessure.
• Question Comment traiter la douleur de la scoliose? Parfois, l'augmentation de la force dans les obliques peut aider à soulager la douleur de la scoliose en raison des obliques serrées formant un déséquilibre et tirant sur le muscle. Je suis allé en physiothérapie pour ma scoliose et ils m'ont dit d'essayer de me mettre en position push-up et de mettre un pied sur un ballon de stabilité et l'autre en l'air, et de le tenir aussi longtemps que possible. Faites-le deux fois avec chaque jambe. Cela a aidé ma douleur.
• Question Comment puis-je renforcer les tendons? Lachlann Les tendons peuvent être renforcés avec n'importe quel type d'exercice pour les jambes, comme le vélo, la course et la marche. Les étirements des jambes renforcent également les tendons.
• Question L'hypermobilité peut-elle être aidée par le renforcement des ligaments? Il pourrait être. L'hypermobilité n'est pas vraiment un problème, tant qu'elle n'entraîne pas de difficultés fonctionnelles. Quoi qu'il en soit, le renforcement des ligaments peut aider à fournir la stabilité nécessaire dont vos articulations pourraient avoir besoin pour maintenir une telle liberté de mouvement sans risquer de graves dommages dus à la plupart des activités.
• Question Si j'ai subi une chirurgie ligamentaire, comment puis-je reprendre des compétences à fort impact? Tout d'abord, respectez la période de repos que votre médecin vous a donnée. Travaillez avec un physiothérapeute pour atteindre vos objectifs.
• Question Qu'en est-il d'un régime végétarien? Être végétalien peut être difficile, mais c'est faisable. Si vous commencez ce régime, essayez lentement. Jour après jour, limitez votre quantité d'aliments non végétaliens. Une fois que vous avez atteint votre objectif, vous pouvez prendre un soda ou une collation pour faire une pause. Continuez comme ça et vous resterez en forme et en bonne santé.
• Question Comment étirer les ligaments du pénis? Tirez dessus et faites une prise isométrique pendant 10 secondes. Je ne peux pas garantir la croissance, mais elle deviendra plus forte avec le temps.
• Question Que dois-je faire si je me déchire les ligaments du genou? Vous devez consulter immédiatement un médecin, car il est nécessaire pour vous aider dans ce processus de récupération.

Poser une question 200 caractères restants Incluez votre adresse e-mail pour recevoir un message lorsque vous répondez à cette question. Soumettre
Publicité

Vidéo . En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

Conseils

• Soyez patient avec votre rétablissement. Les ligaments guérissent assez lentement. Par exemple, le muscle peut guérir en six semaines, tandis que les ligaments peuvent parfois prendre des mois.
• Si vous avez récemment subi une blessure ligamentaire, il est préférable de consulter un professionnel de la santé. Un médecin ou un physiothérapeute peut vous aider à progresser dans votre programme d'exercices et à récupérer de la bonne manière.
• Si vous avez eu une cheville ou un genou récent blessure ligamentaire , portez une attelle qui aidera à soutenir l'articulation et à maintenir les os dans leur bonne position. Cela permettra également au ligament de se reposer et de récupérer.

Publicité

Avertissements

• Bien que les ligaments soient naturellement flexibles, ils peuvent être endommagés de façon permanente lorsqu'ils sont trop étirés.

Publicité