Comment renforcer les tendons

Les tendons sont les tendons qui relient les muscles aux os, puis transmettent la force de vos muscles à vos os, ce qui permet le mouvement corporel. Il est important de renforcer les tendons ainsi que les muscles, car des tendons plus forts peuvent prévenir les blessures sportives, augmenter la force et augmenter la vitesse de sprint. Dans le cas de blessures aux tendons, il est souvent important de réhabiliter le tendon lentement par des mouvements très précis. Les tendons se renforcent plus lentement que les muscles.Par conséquent, en plus de cibler spécifiquement les tendons avec des exercices clés, vous devez également permettre à votre corps de s'adapter aux routines de fitness pour réduire le risque de blessure plutôt que de pousser constamment pour ajouter plus de poids.

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Méthode un sur 2: Utilisation de la musculation pour les tendons

1. un Ajoutez des squats à votre entraînement. L'un des meilleurs moyens de renforcer les tendons de vos jambes est de faire un entraînement qui comprend une bonne dose de squats. Pour effectuer un squat, tenez-vous droit, les pieds à plat et à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Pliez lentement les genoux et abaissez-vous comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise. Vous voulez vous abaisser jusqu'à ce que vos hanches soient situées plus bas que vos genoux. Maintenez cette position pendant dix secondes avant de vous lever. Vous devrez peut-être lever les bras devant vous pour agir comme un contrepoids.
   • Vous pouvez varier et ajouter de la complexité aux squats de plusieurs manières. Essayez de faire des squats face à une pente comme sur une rampe, ou essayez de faire des squats à une jambe tout en vous tenant à une barre pour vous soutenir.
2. 2 Faites des squats avec haltères. Si les squats standard font déjà partie de votre routine, vous pouvez augmenter le poids que vous accroupissez en faisant des squats avec des haltères ou des haltères où le poids est maintenu sur les épaules et une plage de mouvement limitée est utilisée. Utilisez un support d'alimentation pour régler la hauteur de la barre juste en dessous du niveau des épaules, attachez la barre sur les épaules derrière votre cou, soulevez le support en poussant avec vos talons et en redressant votre torse, puis effectuez un squat partiel à partir de seulement 4 pouces environ ( 10,2 cm).
   • Les squats avec haltères et haltères sont considérés comme des exercices de technique avancée, c'est donc une bonne idée d'avoir un entraîneur autour de vous avant d'essayer.
   • Vous pouvez également porter des genouillères pour un soutien supplémentaire.
3. 3 Faites des exercices quotidiens de chute du talon. Les chutes de talon sont des exercices faciles qui nécessitent peu de temps et aucun équipement de gymnastique, et elles sont parfaites pour renforcer les tendons d'Achille. Tenez-vous debout sur une surface surélevée comme une marche avec la plante des pieds et les talons. Soulevez complètement sur vos orteils, puis abaissez lentement vos talons aussi loin que vous le pouvez et maintenez cette position basse avant de vous relever.
   • Vous pouvez effectuer cet exercice avec les genoux droits ou légèrement pliés. La position différente fera travailler différents muscles, mais les deux sont excellentes pour vos tendons.
   • Vous pouvez ajouter de la variété et de la complexité à cet exercice en faisant des chutes de talon sur une jambe ou même en ajoutant du poids en tenant un haltère.
   • Trois séries de quinze répétitions chacune suffisent pour voir et ressentir les résultats.
4. 4 Faites des séries de presses derrière le cou. C'est un excellent exercice pour renforcer les tendons du triceps et de la ceinture scapulaire. Utilisez un support d'alimentation pour amener une barre chargée sur les épaules comme avec un squat d'haltères. Avec vos pieds directement sous vos hanches, pliez les genoux de quelques centimètres, puis inversez la direction avec puissance pour vous redresser et soulever la barre en extension complète au-dessus de votre tête.
   • Utilisez vos jambes pour absorber l'impact lorsque vous revenez à la position de départ avec la barre posée sur vos épaules.
   • Cet exercice peut entraîner des blessures avec une forme incorrecte, en particulier dans les poignets des rotateurs, alors pratiquez la forme avec un entraîneur en ce qui concerne le poids et les répétitions.
5. 5 Faites des ensembles d'extensions de triceps couchés. C'est un autre excellent exercice pour les tendons du triceps. Allongez-vous sur le dos sur un banc d'entraînement. Soulevez l'haltère chargée avec une prise en main droite en extension complète - perpendiculaire à votre torse et au sol - avec les coudes rentrés. Gardez le haut de vos bras stationnaire et pliez-vous au niveau des coudes, de manière à abaisser la barre jusqu'à ce qu'elle touche presque votre front avant de revenir à la position de départ.
   • Beaucoup de gens trouvent une barre de curl E-Z plus confortable pour les presses triceps couchées.
6. 6 Effectuez des répétitions partielles. En plus des exercices ciblés, vous pouvez cibler encore plus les tendons avec des répétitions partielles. Un représentant partiel se concentre sur une plage de mouvement limitée. En limitant l'amplitude des mouvements à quelques centimètres seulement, vous pourrez soit utiliser plus de poids, soit effectuer plus de répétitions, ce qui contribue à renforcer les tendons.
   • Pour un squat avec haltères, par exemple, essayez de ne vous accroupir qu'environ quatre pouces au lieu de vous abaisser davantage.
   • Étant donné que la moitié ou le quart des répétitions permettent plus de poids, vous devez utiliser un support d'alimentation pour éviter les blessures.
7. sept Effectuez des séries d'exercices qui ciblent les mêmes groupes musculaires certains jours. Par exemple, le lundi, vous pouvez travailler vos épaules, le mardi, vous pouvez travailler votre poitrine, vous reposer le mercredi, travailler vos cuisses et vos jambes le jeudi et vos bras le vendredi.
   • Travailler constamment tous les groupes musculaires de base signifie également travailler constamment tous vos tendons de base, ce qui ajoutera non seulement à la force, mais également à la flexibilité des tendons, ce qui est important pour éviter les blessures dans tout régime de remise en forme.
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Méthode 2 sur 2: Renforcement des tendons après une blessure

1. un Consultez un physiothérapeute. L'une des raisons les plus courantes en dehors de l'entraînement personnel engagé pour laquelle les gens cherchent à renforcer les tendons est après une blessure au tendon. Si vous avez une blessure que vous pensez être liée à un tendon, consultez d'abord votre médecin de soins primaires pour un diagnostic. Si vous avez raison, votre médecin vous référera probablement à un physiothérapeute qui pourra vous attribuer les exercices appropriés pour la réhabilitation du tendon.
   • De nombreuses blessures au tendon peuvent nécessiter plusieurs semaines d'utilisation limitée plutôt que d'exercice pour renforcer le tendon, il est donc particulièrement important que vous consultiez un professionnel. Vous pouvez involontairement aggraver le problème en essayant de renforcer un tendon qui nécessite en fait du repos.
2. 2 Pratiquez des exercices d'extension complète sans poids. Les tendons reçoivent le plus de travail aux extrémités de leur amplitude de mouvement. Par exemple, vous ressentez le plus d'étirement dans votre tendon d'Achille lorsque vous pliez votre cheville pour une flexion complète, comme lors d'un exercice de fente. Pour commencer à travailler doucement les tendons, faites des exercices d'extension complète sans poids.
   • Variez également les mouvements. Si vous renforcez les tendons de votre poignet, par exemple, assurez-vous non seulement que vous étendez complètement votre poignet d'un côté à l'autre et de haut en bas, mais vous devez également retourner votre bras et faire les extensions dans le sens inverse.
   • Vous voulez pratiquer ces exercices autour du tendon blessé pendant environ dix minutes à la fois tant qu'aucune douleur n'est impliquée. Si les mouvements commencent à produire de la douleur, faites une pause pendant un jour ou deux, et si la douleur persiste, contactez votre physiothérapeute.
   • Les tendons reçoivent le plus de travail en extension complète, vous pouvez donc ajouter à l'exercice en faisant une pause aux extrémités de votre amplitude de mouvement pendant dix secondes.
3. 3 Ajoutez un poids léger aux exercices d'extension. Une fois que vous avez réhabilité le tendon dans la mesure où vous pouvez effectuer les exercices de flexion en extension complète sans douleur ni difficulté, essayez d'ajouter une légère quantité de poids à l'exercice. Le montant dépendra du degré de blessure et du tendon que vous souhaitez renforcer. Pour les extensions de poignet, vous voulez commencer avec seulement des poids d'un ou deux livres. Pour un tendon plus substantiel tel qu'un tendon quadriceps, vous pouvez commencer avec un poids de cheville de cinq livres.
   • Votre physiothérapeute aura des recommandations supplémentaires sur le poids en fonction des spécificités de votre blessure.
   • Si vous trouvez les poids trop difficiles, vous pouvez toujours utiliser moins de poids, pas de poids, ou échelonner les jours entre l'utilisation des poids et non.
4. 4 Ajoutez une bande élastique d'exercice aux mouvements. Les bandes d'exercice élastiques sont idéales pour aider à la rééducation des tendons blessés, car elles vous permettent de contrôler la quantité de tension sur la zone, et elles augmentent également la tension vers la fin de l'amplitude de mouvement, qui est l'endroit où les tendons reçoivent le plus de travail. Placez la bande avec une tension modérée dessus au début de votre amplitude de mouvement afin que son extension augmente l'étirement sur la bande et la charge de travail sur le tendon.
   • Au fur et à mesure que le tendon gagne en force, vous pouvez ajouter du temps de maintien à la flexion complète à cette routine. Comme pour les muscles, le temps sous tension permet de renforcer les tendons, donc une pause avec le tendon en pleine extension - et donc la bande sous la plus tension - au sommet de la répétition pendant dix secondes donnera au tendon un exercice supplémentaire.
5. 5 Concentrez-vous sur la phase excentrique de chaque répétition. La phase excentrique d'une répétition fait référence au moment où un muscle se contracte en s'allongeant. Par exemple, la phase excentrique d'une boucle d'haltère survient lorsque vous abaissez lentement l'haltère, allongeant simultanément le muscle en redressant votre bras tout en le contractant activement en résistant à la gravité pour abaisser lentement le poids plutôt que de le laisser tomber. Se concentrer sur la phase excentrique d'un exercice est souvent recommandé pour les tendinopathies. Bien que plus difficile à faire avec les bandes, l'utilisation d'haltères même légers avec un accent sur les excentriques peut aider à renforcer les tendons. Publicité

Exemples d'exercices

Exercices pour renforcer les tendons

Questions et réponses de la communauté

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• Question Quels types d'exercices puis-je faire si j'ai une blessure au genou? Tom De Backer Top Answerer Demandez à un médecin si vous avez des doutes. En général, vous pouvez faire n'importe quel exercice que vous aimez. Réduisez simplement l'amplitude des mouvements et le nombre de répétitions pour rester bien dans votre limite de douleur. Ne forcez pas votre corps trop rapidement et prenez beaucoup de repos pour le laisser guérir.
• Question Les meilleurs exercices pour aider un tendon du coude douloureux? Tom De Backer Top Answerer Tout exercice qui fait tourner votre coude fera l'affaire. Par exemple, levez les bras jusqu'à ce que vos coudes soient sur les côtés de votre corps, sur une ligne avec vos épaules, puis faites de petits cercles avec vos mains. Augmentez les cercles, mais arrêtez dès que ça fait mal. Essayez de faire tourner vos deux mains dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse, cela peut être plus difficile que vous ne le pensez! Un autre exemple consiste à toucher un coude avec vos doigts et à déplacer votre main de haut en bas à travers le «panier» qui crée. Les bains chauds ou les chiffons chauds placés sur votre coude sont d'autres moyens de soulager la douleur. Immobiliser si nécessaire, et n'oubliez pas de vous étirer après chaque entraînement.
• Question Comment renforcer les tendons de mon pied? Essayez la corde à sauter, les jumping jacks, la course à pied, les genoux hauts, la randonnée ou le vélo - tout exercice aérobique vous aidera! Les exercices de chute du talon de l'étape 3 peuvent également aider.
• Question Quels exercices puis-je faire pour une tendinite des avant-bras? Tom De Backer Top Answerer Vous voulez défier vos tendons pour s'habituer à donner plus de rétroaction à votre cerveau. Ainsi, tout exercice qui prolonge la durée de cette rétroaction renforce vos tendons. Par exemple: mains libres. Également des exercices de préhension, comme le bloc, mais aussi suspendus aux bras / mains. Je pense que lancer une balle lourde d'une main à l'autre aide également, car les mains doivent réagir au changement soudain de poids.
• Question J'ai une déchirure presque complète des tendons infra et supra spinaux. Puis-je éviter la chirurgie et vont-ils guérir complètement? Tom De Backer Top Answerer Vous devriez consulter un médecin. Si vous êtes sûr que ce sont ces tendons, vous devez toujours leur donner un repos total pendant une longue période, de préférence les immobiliser dans la bonne position, mais c'est très difficile à accomplir avec un dos / une colonne vertébrale / une épaule. Il n'y a aucune garantie qu'ils guériront complètement, et même s'ils le font, votre amplitude de mouvement pourrait bien être considérablement réduite par la suite. De plus, chaque mouvement que vous faites entre maintenant et être complètement guéri met un stress supplémentaire sur ces tendons, conduisant à un temps de guérison encore plus long. Demandez à un expert médical avant de prendre votre décision.
• Question Comment puis-je renforcer le tendon affecté? Vous pouvez vous étirer et faire des exercices qui ne le blessent pas ou ne le fatiguent pas, et assurez-vous qu'il est très bien étiré / échauffé avant de faire toute activité intense.
• Question Comment renforcer mon tendon d'Achille après une rupture? La réponse dépend si vous choisissez ou non de subir une reconstruction chirurgicale. Pendant de nombreuses années, il a été admis que vous deviez subir une reconstruction, mais des recherches plus récentes ont soumis la sagesse conventionnelle antérieure à un examen de plus en plus minutieux. Si vous subissez une reconstruction, vous serez guidé tout au long de la récupération par un physiothérapeute qui équilibrera les besoins de protection de la réparation contre le processus d'amélioration progressive de la flexibilité et de la force du muscle / tendon réparé. C'est un processus incroyablement lent et ardu car le potentiel de déchirure du tissu réparé est important. Je suggérerais également de travailler avec un P.T. pour une récupération non chirurgicale!
• Question J'ai eu une reconstruction du LCA il y a 20 ans et maintenant, en raison d'un mode de vie sédentaire, j'ai perdu la plupart de mes mouvements de genou. Quels exercices dois-je faire pour retrouver mon agilité perdue? L'aérobic aquatique est idéal pour les personnes à mobilité réduite. Voyez si votre YMCA local ou un autre centre de loisirs a un cours d'aquagym. Ou tout simplement jouer dans l'eau. La marche est également un excellent exercice.
• Question Quels sont les bons exercices pour les tendons du genou? Élévations des jambes droites, boucles des ischio-jambiers, soulèvements de jambes droites sur le ventre, squats muraux, soulèvements de mollets, step-ups, soulèvements de jambes latérales et pressions de jambes.
• Question Existe-t-il des exercices pour aider à guérir une coiffe des rotateurs? Tenez un haltère léger dans la main du côté blessé et, en gardant votre coude contre votre côté, soulevez lentement l'haltère vers le plafond. Arrêtez de tourner votre bras si vous ressentez une tension. Tenez l'haltère en l'air pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ avec le bras baissé.

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Conseils

• Demandez l'aide d'un entraîneur personnel si vous ne savez pas comment utiliser correctement l'équipement de musculation.
• N'effectuez aucun exercice douloureux ou inconfortable.
• Effectuer des mouvements de poids sur une courte plage d'action. Déplacer les poids entre de petites distances entre les positions de départ et de fin garantira que vous n'utiliserez pas l'élan pour les déplacer, en mettant davantage l'accent sur vos tendons et ligaments, ce qui les rendra plus forts.
• Manger des aliments riches en protéines comme les œufs, la viande maigre, le poisson, les légumineuses et le yogourt grec peut aider à renforcer vos tendons. Idem avec les fruits et légumes frais qui contiennent de la vitamine C ainsi que les aliments riches en calcium.
• Faites deux à trois séries de chaque exercice avec six à dix répétitions de chacun. La partie la plus importante est de faire chaque exercice lentement et correctement pour tirer le meilleur parti du renforcement des tendons.
  
  

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Avertissements

• De nombreux exercices de renforcement des tendons tels que les squats d'haltères et les pressions derrière le cou peuvent entraîner des blessures sans forme appropriée. Consultez un entraîneur sur la technique idéale pour effectuer des exercices avec lesquels vous n'êtes pas familier.
• Ces informations ne sont en aucun cas destinées à remplacer le fait de consulter votre médecin de premier recours et de travailler avec un physiothérapeute lors de la réhabilitation des tendons blessés. Consultez toujours des professionnels de la santé en cas de blessures.

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Les choses dont vous aurez besoin

• Barbells
• Haltères
• Bandes élastiques d'exercice