Comment renforcer vos chevilles

Des chevilles solides peuvent améliorer votreéquilibreet renforcez également vos jambes. Il existe de nombreuses façons de renforcer vos chevilles, en fonction de votre niveau de confort et de l'équipement dont vous disposez ou non. Les exercices que vous pouvez effectuer en position assise peuvent être effectués pendant que vous êtes au travail ou simplement en regardant la télévision. Vous pouvez également exercer vos chevilles debout, en ajoutant des poids pour un plus grand défi. Travailler votre équilibre peut également renforcer vos chevilles tandis que les étirements réduiront vos risques de blessures et amélioreront la flexibilité.

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Méthode un sur 4: Faire de l'exercice en position assise

1. un Effectuez des virages de la cheville. Les tours de cheville sont l'un des exercices les plus faciles que vous puissiez faire pour renforcer vos chevilles. Assis sur une chaise, glissez une corde à sauter ou un élastique sous un pied. Tirez sur le côté gauche de la bande ou de la corde pour que votre cheville soit tirée vers la gauche. Poussez ensuite contre la force de la bande et tournez légèrement la cheville vers la droite. Ensuite, inversez le mouvement de manière à tirer sur le côté droit, en tirant votre cheville vers la droite tout en poussant vers la gauche.
   • Vous pouvez répéter cette opération plusieurs fois pour chaque pied.
   • Faites attention de ne pas tirer trop fort sur la corde ou la bande - si vous le faites, vous courez le risque de tirer un muscle de votre mollet.
   • Si vous n’avez pas de corde à sauter ou d’élastique, vous pouvez utiliser un vieux T-shirt.
2. 2 Effectuez une plage de mouvement alphabétique. À l'aide de votre cheville, «écrivez» les lettres de l'alphabet. En vous asseyant, croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite, en posant le milieu de votre mollet gauche sur votre cuisse droite. En utilisant votre gros orteil comme instrument d'écriture et en déplaçant votre pied de la cheville, tracez les lettres de l'alphabet de A à Z.
   • Croisez votre jambe droite sur votre gauche et répétez «écrire» l'alphabet avec votre cheville droite / gros orteil.
3. 3 Appuyez sur vos orteils. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les talons sur le sol. Gardez vos talons sur le sol, tapotez vos orteils de haut en bas. Vous pouvez exercer une cheville puis passer à l'autre, ou vous pouvez alterner les pieds à chaque pression.
   • Visez une minute de tapotements continus et réguliers par cheville, en augmentant la durée et la vitesse de vos tapotements à chaque fois que vous faites cet exercice.
   • C'est un bon moyen defaire de l'exercice en étant assis devant votre ordinateur.
4. 4 Roulez vos chevilles. Rouler les chevilles est un autre exercice que vous pouvez effectuer facilement partout où vous êtes assis. Croisez votre jambe droite sur votre gauche, en posant votre mollet droit sur votre cuisse gauche. Tournez lentement votre cheville droite dans le sens des aiguilles d'une montre en grands cercles. Ensuite, tournez à nouveau la même cheville, cette fois dans le sens antihoraire. Changez vos jambes, posez votre mollet gauche sur votre cuisse droite et répétez l'exercice pour votre cheville gauche.
5. 5 Utilisez une bande de résistance. Enroulez la bande de résistance autour d'un pied de table ou d'une autre surface fixe. Enroulez l'autre extrémité autour de votre pied. Pointez le pied vers le bas pour commencer et pointez-le lentement vers le haut. Répétez dix fois. Ensuite, essayez de déplacer votre pied d'un côté à l'autre dix fois.
   • Si vous n'avez pas de bande de résistance, renforcez vos chevilles avec une serviette à la place. Boule la serviette et place-la sur le sol. Ensuite, utilisez vos orteils pour tasser la serviette sous vos pieds. Bouger vos orteils de cette manière renforcera les muscles de la cheville.
6. 6 Essayez les ascenseurs de cheville lestés. Asseyez-vous sur une chaise, la jambe tendue devant vous. Équilibrez un sac de haricots ou une serviette sur le dessus de votre pied. Abaissez l'objet en pointant lentement vos pieds vers le bas. Puis à l'aide de vos chevilles, soulevez l'objet. Publicité

Méthode 2 sur 4: Faire des exercices en position debout

1. un Essayez de lever les orteils. Tenez-vous debout avec vos pieds parallèles l'un à l'autre, à peu près à la largeur des épaules. Soulevez vos talons du sol de manière à vous tenir debout sur la plante des pieds, puis redescendez lentement.
   • Si vos chevilles sont particulièrement faibles ou si vous avez des problèmes d'équilibre, vous pouvez effectuer cet exercice dos contre un mur.
   • Pour un peu plus de résistance et un exercice de travail légèrement plus difficile, tenez des poids libres dans vos mains pendant que vous effectuez l'exercice. N'utilisez rien de trop lourd, surtout si vous commencez tout juste à renforcer vos chevilles.
   • Cela renforcera également les muscles de vos mollets.
2. 2 Effectuez des baisses de talon en utilisant votre poids corporel. Tenez-vous au bord d'une plate-forme d'exercice ou d'un grand livre, les talons sur le bord et la plante des pieds sur la marche. Abaissez lentement votre corps pour que la plante de vos pieds reste sur le livre mais que vos talons touchent le sol. Soulevez votre corps et maintenez la position pendant quelques secondes avant de vous redescendre.
   • Vos talons peuvent toucher le sol en fonction de la hauteur de votre pas, mais assurez-vous de contrôler l'abaissement de votre corps et évitez de claquer vos talons lorsque vous atteignez le bas de l'étirement.
3. 3 Accroupissez-vous sur la pointe des pieds. Pour commencer, tenez-vous droit, les pieds à plat sur le sol. Descendez dans un squat normal avec vos pieds pressés contre le sol en premier. Lorsque vous vous levez, montez sur la pointe des pieds. Continuez à faire des squats en vous tenant debout sur la pointe des pieds.
   • Lorsque vous commencez cet exercice, utilisez le mur ou une chaise pour vous soutenir. À mesure que vous vous améliorez, vous pouvez le faire sans le mur.
   • Si vous élargissez votre position, vous pouvez faire le même exercice avec des sumo squats à la place.
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Méthode 3 sur 4: Pratiquer votre équilibre

1. un Tenez-vous sur un pied. Soulevez votre jambe gauche, pliez-la au niveau du genou et tenez-vous uniquement sur votre pied droit. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis changez de jambe. Étant donné que vous ne vous tenez généralement pas sur une jambe, forcer votre corps à le faire renforcera vos chevilles (et vos mollets).
   • Pour ajouter de la difficulté, fermez les yeux. Cela rend l'équilibre plus difficile et vous obligera à engager plus profondément les muscles autour de vos chevilles et de vos mollets pour rester debout.
2. 2 Accroupissez-vous sur une planche oscillante. Tenez-vous debout sur une planche oscillante - ou un oreiller si vous n’avez pas de planche oscillante - avec vos jambes légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules. Puis accroupissez-vous lentement, en contrôlant la vitesse de votre squat. Puis revenez lentement en position debout.
   • Vous devez effectuer environ 10 squats par série. Répétez la configuration jusqu'à trois fois, en fonction de la force de vos chevilles.
3. 3 Pliez et atteignez. Tenez-vous debout sur votre jambe droite et tendez lentement la main vers le sol, amenant votre jambe gauche vers le haut et vers l'extérieur derrière vous, en vous assurant de plier vos hanches.
   • Vous n'avez peut-être pas assez de flexibilité au niveau des ischio-jambiers pour le faire avec les jambes droites, il est donc normal de plier les genoux si vous le devez.
   • Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en plaçant des objets devant et sur le côté de vous. En vous penchant en avant, tendez la main pour toucher chacun de ces objets avant de revenir à la position debout.
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Méthode 4 sur 4: Étirer vos chevilles

1. un Pointez vos orteils. Allongez-vous sur le dos avec vos bras détendus et à côté de vos côtés et vos jambes régulièrement espacées. Pointez vos orteils loin de votre visage. Vous sentirez un étirement dans vos mollets, mais vous ne devriez pas vous étirer excessivement, alors arrêtez si vous ressentez une douleur réelle.
   • Vous pouvez également faire cet étirement assis sur une chaise. Étendez vos jambes droites devant vous avant de commencer.
2. 2 Fléchissez vos orteils. Allongez-vous sur le dos avec vos bras détendus et à côté de vos côtés et vos jambes régulièrement espacées. Fléchissez vos deux pieds en essayant de pointer vos orteils vers votre visage. Vous sentirez un étirement dans vos mollets.
   • Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le souhaitez, mais assurez-vous de ne pas trop étirer vos chevilles. Si vous ressentez de la douleur (et pas seulement un étirement) dans votre mollet, ne fléchissez pas aussi loin.
3. 3 Étirez vos mollets. Placez les deux mains sur un mur à peu près à la hauteur des épaules, puis appuyez la plante de votre pied droit contre le mur. Penchez-vous vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez la traction dans votre mollet droit. Répétez cet exercice avec la plante de votre pied gauche contre le mur. Publicité

Questions et réponses de la communauté

• Question Ces exercices aideront-ils à prévenir les blessures telles que les entorses aux chevilles?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Réponse Oui, mais soyez vigilant. Entraînez-vous à monter sur vos orteils et à redescendre lentement. Équilibrer sur vos orteils et s'accroupir aidera également à développer la force dont vos chevilles ont besoin pour être stables.
• Question Qu'est-ce qui cause l'instabilité chronique de la cheville?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme d'entraînement physique Cela peut être simplement la façon dont vous êtes fait ou il peut être un manque de défi pour les muscles de la cheville.
• Question Comment renforcer ma cheville une fois qu'elle a été remise en place?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Commencez très progressivement en mettant du poids sur la jambe blessée. Une fois qu'il est heureux de supporter votre poids, vous pouvez commencer à faire de petites levées de mouvement des mollets et à vous équilibrer sur une jambe tout en appuyant votre dos contre un mur. Travaillez lentement jusqu'aux exercices suggérés ici. Faire lentement le tour de la cheville en position assise est un autre bon exercice à ce stade de la récupération.
• Question Qu'est-ce qui cause la faiblesse des chevilles?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanLa faiblesse des chevilles peut être génétique ou simplement causée par un manque d'activité dans ces muscles.
• Question J'ai une cheville faible à cause de toutes les fois où je l'ai roulée et je n'ai que 13 ans. Cela m'affectera-t-il en grandissant? Cela ne devrait pas, mais vous devez soigneusement renforcer votre cheville et essayer de ne pas faire beaucoup d'exercice jusqu'à ce qu'elle soit en pleine santé. Vous devez également vous étirer souvent pour éviter les blessures.
• Question J'ai des chevilles très faibles suite à une blessure antérieure. Dois-je porter un appareil orthopédique lorsque je commence à faire l'un de ces exercices? Oui! Il est important de soutenir la cheville faible jusqu'à ce qu'elle devienne assez forte pour s'entraîner sans le soutien. De cette façon, en travaillant petit à petit, vous réduisez les risques de blessures!
• Question J'ai de mauvaises chevilles. Est-ce que je pourrai toujours faire de la gymnastique? Vous pourrez peut-être le faire si vous commencez à renforcer vos chevilles maintenant.
• Question J'ai des chevilles très faibles et elles sont toujours blessées. Je suis dans le ballet et je suis sur le point d'entrer dans les pointes. Que puis-je faire pour aider? Chaque jour, maintenez un poids de 5 à 10 livres dans chaque main à vos côtés et montez sur la pointe des pieds tout en tenant le poids. Tenez 5 à 10 secondes. Faites trois séries de celles-ci, puis faites une pause et répétez jusqu'à ce que vous ayez fait 12 séries.
• Question J'ai 11 ans et je ne peux pas courir 50 mètres sans que ma cheville ne roule mal. Est-ce uniquement pour les adultes ou puis-je le faire? Presque toutes ces techniques devraient vous convenir, bien que vous souhaitiez peut-être obtenir la supervision d'un adulte si vous essayez celle avec des poids, juste pour vous assurer de ne pas vous blesser.
• Question Je me suis cassé le pied l'année dernière en février. Ces exercices aideraient-ils à renforcer ma cheville? Aller à la piscine; il est utile pour retrouver force et endurance après des blessures.