Comment renforcer votre tronc avec un ballon d'exercice

L'utilisation d'une balle de stabilité pour l'entraînement de base travaille votre équilibre et votre force en même temps. Si vous venez de faire des crunchs sur le sol, utiliser un ballon de stabilité est un excellent moyen d'intensifier votre entraînement de base. Il existe de nombreux exercices différents que vous pouvez faire sur un ballon de stabilité, tels que des planches, des craquements et des levées de jambes.

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Méthode un sur 3: Planking et brochet

1. un Positionnez-vous. Vous devrez vous mettre à genoux avec le ballon de stabilité derrière vous. Écartez vos mains de la largeur des épaules et placez vos genoux sous vos hanches.
   • Assurez-vous que la balle est suffisamment proche pour que vous puissiez facilement mettre vos pieds dessus.
   • Vous voudrez peut-être également placer un tapis de yoga sur le sol avant de commencer pour rendre cette position un peu plus confortable.
2. 2 Montez sur une planche. Lorsque vous êtes prêt, placez un tibia à la fois sur le dessus du ballon de stabilité. Ensuite, redressez vos jambes et laissez le ballon rouler loin de vous ou vers vous pendant que vous vous équilibrez.
   • Gardez vos mains fermement plantées sur le sol sous vos épaules.
   • Redressez votre torse et gardez vos épaules et vos hanches alignées.
   • Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez de commencer avec 30 secondes et travaillez jusqu'à maintenir la position pendant une minute complète.
3. 3 Poussez vos hanches vers le haut pour vous mettre en position de brochet. Sortez de la position de la planche et soulevez vos hanches vers le plafond. En faisant cela, faites rouler la balle vers vous et laissez vos pieds reposer dessus.
   • Lorsque vous êtes en position, vous devriez avoir l'air de vous tenir debout sur la tête. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez en planche.
   • Répétez ce processus de piquage et de planche autant de fois que possible. Essayez de faire cela 10 fois pour commencer, puis travaillez jusqu'à 20 répétitions.
   • Une fois que vous avez terminé, remettez-vous en planche.
4. 4 Rentrez vos genoux sous. Vous pouvez terminer cette routine en faisant quelques craquements inversés. Pour faire un crunch inversé, gardez vos mains fermement plantées sur le sol sous vos épaules. Ensuite, pliez vos genoux et rentrez-les vers votre poitrine. Ce faisant, laissez la balle rouler vers vous.
   • Répétez cet exercice autant de fois que vous le souhaitez. Essayez de faire 10 répétitions pour commencer et travaillez jusqu'à 20 répétitions.
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Méthode 2 sur 3: Faire des craquements

1. un Asseyez-vous sur le bord de la balle. Pour faire des craquements sur un ballon d'exercice, vous devrez le placer sur le sol et vous asseoir dessus. Ensuite, laissez la balle rouler vers l'avant pendant que vous vous penchez vers la balle. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre dos et vos épaules reposent sur le ballon.
2. 2 Placez vos pieds devant vous. Sortez vos pieds de sorte que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés et que vos pieds soient plantés à plat sur le sol. Cela vous aidera à rester stable lorsque vous vous penchez en arrière sur le ballon.
3. 3 Placez vos mains derrière votre tête. Ensuite, prenez vos mains et placez vos doigts sous votre tête. Cela fournira un peu de soutien pour votre tête et votre cou, mais vous ne pousserez pas contre votre tête avec vos mains.
4. 4 Crunch en avant. Lorsque vous vous sentez prêt, contractez vos abdominaux et utilisez-les pour croquer légèrement vers l'avant. Un crunch est un petit mouvement, alors ne vous sentez pas obligé de vous asseoir complètement. Vous devriez sentir vos muscles abdominaux travailler pendant que vous faites cela.
   • N'utilisez pas vos mains pour forcer votre tête vers le haut. Tous les mouvements doivent provenir de vos muscles abdominaux.
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Méthode 3 sur 3: Lever la balle

1. un Allongez-vous sur le dos. Vous pouvez également faire des levées de balle pour travailler vos muscles abdominaux. Pour commencer, placez un tapis de yoga sur le sol et allongez-vous sur le dos. Placez le ballon devant vous de manière à ce qu'il soit facile à atteindre avec vos pieds.
2. 2 Pressez et soulevez le ballon. Ensuite, placez la balle entre vos mollets et pressez-la. Ensuite, placez vos bras sur vos côtés et plantez vos mains sur le tapis de yoga pour vous attacher. Lorsque vous vous sentez prêt, soulevez le ballon avec vos mollets. Amenez-le aussi haut que possible, puis abaissez-le lentement vers le sol.
   • Faites 10 répétitions de cet exercice.
   • Assurez-vous que vous utilisez vos abdominaux pour soulever le ballon. Vous devriez sentir vos abdos se contracter à chaque fois que vous soulevez et abaissez le ballon.
3. 3 Tournez-vous de votre côté. Vous pouvez également travailler vos obliques en soulevant le ballon. Pour ce faire, vous devrez vous retourner sur le côté, mais gardez le ballon de stabilité entre vos mollets. Étendez le bras le plus proche du sol au-dessus de votre tête et posez votre tête dessus. Ensuite, placez votre autre main devant vous pour vous stabiliser.
4. 4 Soulevez la balle de votre côté. Lorsque vous êtes prêt, contractez vos abdominaux et soulevez légèrement le ballon. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez soulever la balle que quelques centimètres au-dessus du sol. Même ce petit mouvement fera travailler vos obliques.
   • Faites autant de répétitions que vous le souhaitez, puis changez de côté. Essayez de commencer par 10 répétitions, puis travaillez jusqu'à 20 à mesure que vous devenez plus fort.
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Conseils

• N'oubliez pas de respirer pendant que vous faites ces exercices. Essayez d'inhaler lorsque vous relâchez chaque exercice et expirez lorsque vous vous contractez.
• Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer. Essayez de faire cet entraînement après votre routine cardio.

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