Comment s'étirer avant la gymnastique

S'étirer avant toute forme d'exercice est crucial pourflexibilité croissante, éviter les blessures, etréduire les courbatures. La gymnastique, qui utilise presque tous les muscles du corps, nécessite des étirements importants avant toute activité. Une routine d'étirement approfondie qui réchauffe le haut du corps, le bas du corps et le tronc vous aidera à faire de votre mieux et à réduire vos risques de blessures en gymnastique.

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Partie un sur 3: Étirer le haut du corps

1. un Tirez 1 bras sur votre poitrine pour étirer votre épaule. En position debout, tenez votre bras droit tendu et utilisez votre bras gauche pour le tirer sur votre poitrine. Maintenez la position pendant 15 secondes et changez de bras. Répétez 4 fois pour chaque bras.
2. 2 Mettez vos paumes derrière votre dos et soulevez vos bras pour étirer vos biceps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez vos bras et votre dos aussi droits que possible tout en déplaçant vos mains aussi loin qu'elles atteindront confortablement derrière votre dos, les paumes se touchant.
3. 3 Étirez votre triceps en pliant 1 coude et en le tirant derrière votre tête. En position debout, pliez votre coude droit, en utilisant votre main gauche pour le tirer doucement derrière votre tête. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâchez et changez de côté. Répétez cette opération 4 fois pour chaque bras.
4. 4 Faites un étirement rotateur avec un manche à balai. Tenez-vous droit et mettez votre bras droit sur le côté en forme de L avec votre main droite pointée vers le haut. Placez un manche à balai ou un autre long bâton derrière votre bras droit et saisissez-en l'extrémité avec votre main droite. Avec votre main gauche, saisissez le bas du manche à balai et utilisez-le pour pousser doucement votre coude droit vers l'avant. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis changez de côté.
5. 5 Utilisez une porte pour étirer vos muscles pectoraux. Debout dans une porte ou à côté d'un mur, tenez votre bras droit sur le côté avec votre main pointée vers le haut. Appuyez votre bras contre le mur d'un côté de la porte et utilisez le mur pour pousser doucement votre bras droit vers l'arrière. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis passez à votre bras gauche. Répéter. Publicité

Partie 2 sur 3: Relâcher votre cœur

1. un Réchauffez votre cœur en vous penchant vers l'arrière, en utilisant vos mains comme attelle. Placez vos pieds sur la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et placez vos mains à plat contre le bas du dos. Penchez le haut de votre corps vers l'arrière, en commençant par votre tête, puis vos épaules, puis votre dos. Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez, maintenez pendant quelques secondes, puis revenez. Faites ceci environ 10 fois.
2. 2 Passez un bras au-dessus de votre tête et penchez-vous d'un côté pour étirer vos obliques. Debout avec votre main gauche sur votre hanche, passez votre main droite au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre bras droit touche votre oreille. Penchez le haut de votre corps vers la gauche, en étirant votre côté. Maintenez la position pendant environ 15 secondes, puis changez de côté. Répétez 3 fois pour chaque côté.
3. 3 Détendez vos abdominaux avec un étirement du joint. Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes sur le sol de chaque côté de vos côtes. Poussez avec vos bras jusqu'à ce que votre tête soit tournée vers l'avant et que votre torse soit complètement soulevé du sol. Tenez pendant 15 secondes. Répéter.
4. 4 Faire un tronçon de pont pour engager vos muscles du dos. Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras le long de vos côtés. Soulevez doucement votre dos du sol, en commençant par vos hanches. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis redescendez progressivement en abaissant progressivement le dos de haut en bas.
   • Si vous le pouvez, vous pouvez prolonger cet étirement avant de redescendre en effectuant un backbend complet. Placez vos paumes de chaque côté de votre tête avec les doigts pointés vers vos épaules, puis appuyez pour soulever tout votre torse vers le haut en forme d'arc.
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Partie 3 sur 3: Faire des étirements du bas du corps

1. un Relâchez vos muscles adducteurs avec un étirement papillon. Asseyez-vous sur le sol et appuyez sur vos talons ensemble, en utilisant vos mains pour saisir vos chevilles et tirez-les doucement vers vous. Laissez vos genoux s'ouvrir aussi largement que possible, puis appuyez doucement dessus avec vos mains pour prolonger l'étirement. Tenez pendant 15 secondes, puis rapprochez vos genoux. Répétez 2 à 4 fois.
2. 2 Essayez un étirement de pigeon pour réchauffer vos hanches. Allongez-vous sur le dos (de préférence sur un tapis) avec les jambes droites. Prenez votre cheville gauche et placez-la sur votre hanche droite. Pliez votre jambe droite et utilisez les deux mains pour tirer votre genou droit vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâchez et changez de jambe. Répétez une fois pour chaque jambe.
3. 3 Tenez 1 pied derrière vous et penchez-vous pour étirer vos quadriceps. Tenez-vous à côté d'une table ou d'un comptoir que vous pouvez utiliser pour votre équilibre, attrapez votre pied gauche derrière vous et tirez-le vers vos hanches. Penchez votre torse vers l'avant, en gardant votre jambe droite et votre dos droits. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâchez et changez de jambe.
4. 4 Étirez vos ischio-jambiers avec une pose de chien vers le bas. Posez vos pieds et vos mains sur le sol pour créer une forme en «A» avec votre corps. Tout en gardant votre dos et vos jambes aussi droits que possible, concentrez-vous sur le déplacement de vos hanches vers le ciel et de vos talons vers le sol. Publicité

Questions et réponses de la communauté

• Question Lorsque vous ne pouvez pas plier le dos en vous tenant debout, est-il sécuritaire de vous étirer pendant 40 minutes? Quelle est la meilleure façon de travailler pour faire un pli arrière?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert de l'entraîneur de fitness certifié S'étirer pendant 20 minutes en une seule séance devrait être sûr. Demandez conseil à votre coach ou formateur. Commencez par vous pencher en arrière sur le dossier d'un canapé / canapé ou d'un grand fauteuil. De cette façon, vous ne vous ferez pas mal à la tête ou au cou en revenant. Vous pouvez également vous entraîner à vous pencher en arrière sur un gros ballon d'exercice.
• Question Comment puis-je me rappeler de m'étirer davantage? Écrivez sur un calendrier / agenda, réglez une alarme, mettez de côté une certaine heure chaque jour pour que vous en fassiez une habitude (vous serez plus flexible le soir, mais s'étirer doucement au premier réveil est également une bonne chose). Peut-être demandez à un ami ou à un parent de vous le rappeler quotidiennement.
• Question Que dois-je faire si j'ai mal à m'étirer? Dépassez un peu votre limite et maintenez-la jusqu'à ce que la douleur disparaisse, puis recommencez.
• Question Qui a commencé la gymnastique? En Allemagne, deux éducateurs physiques pionniers, Johann Friedrich GutsMuths et Friedrich Ludwig Jahn ont commencé le sport.
• Question Je veux être comme mes amis qui sont flexibles, que dois-je faire? Continuez à faire du yoga de base ou des étirements tous les jours jusqu'à ce que votre corps s'habitue à différentes positions. Cela ne vous garantira pas d'être aussi flexible que vos amis, mais c'est un bon début. Si vous continuez à vous entraîner et à vous entraîner, vous pourriez être aussi flexible ou même plus, tout dépend de l'effort que vous y consacrez.
• Question Comment faire un poirier de presse? Entraînez-vous à vous lever en position assise, puis entraînez-vous à vous mettre à mi-hauteur dans une presse. Finalement, cela viendra.
• Question Pourquoi mes bras ont-ils des crampes après avoir fait des pompes? Vous utilisez les muscles de vos bras. Après avoir utilisé un muscle, vous ressentirez une douleur ou une crampe. Assurez-vous de vous étirer par la suite et ne travaillez pas sur le même groupe musculaire deux jours de suite.
• Question Quelle est la manière la plus simple de faire une pose de bridge? Le moyen idéal est de se tenir debout puis de se pencher en arrière avec les mains levées jusqu'à ce que vous atteigniez le sol. Cependant, vous pouvez commencer par vous allonger puis en poussant sur le sol.
• Question Dois-je toucher mon nez aux genoux lorsque je suis à cheval? Non, essayez de toucher votre nez au sol lorsque vous faites une fente médiane ou un chevauchement.
• Question Le jogging n'aide-t-il pas la gymnastique? Riley Suivant Oui. Cela aide vos muscles à se détendre et vous aide à être un meilleur gymnaste.