Comment étirer le muscle psoas

Vos muscles psoas (prononcés SO-az) sont des muscles centraux profonds qui font partie de vos fléchisseurs de la hanche. Vous en avez un de chaque côté de votre corps et leur principale responsabilité est de soulever vos cuisses vers votre torse. Ils assurent également la stabilité du bas du dos, du bassin et des hanches. Vous pouvez avoir des muscles psoas tendus si vous passez la majeure partie de votre journée en position assise, que ce soit au travail ou dans une voiture. Pour traiter un psoas serré, renforcez le muscle lui-même ainsi que les muscles et les tendons environnants.

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Méthode un sur 3: Essayer différents étirements

1. un Commencez par un étirement du psoas à demi-genoux. Mettez-vous en position pour cet étirement en vous agenouillant sur le sol sur une jambe avec les genoux à angle droit. Gardez le dos droit et le coccyx replié en dessous pendant que vous serrez vos fessiers et déplacez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
   • Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément. Puis changez de jambe et répétez.
   • Pour traiter un psoas serré, faites cet étirement 2 à 3 fois par jour.
   • Essayez d'appuyer vos mains sur un mur ou sur un banc. Cela vous aidera à garder le dos droit et le coccyx rentré.
2. 2 Combinez l'étirement du psoas avec un étirement du quadriceps. Vos fessiers et quadriceps aident à soutenir vos muscles psoas et leur donnent une force supplémentaire. Pour étirer ces muscles également, tendez la main vers l'arrière et soulevez le pied de votre jambe arrière vers vos fesses lorsque vous faites l'étirement du psoas à demi-genoux.
3. 3 Utilisez la rotation interne pour étirer tout le psoas. Le simple fait de faire pivoter intérieurement votre jambe arrière tout en faisant l'étirement du psoas à demi-genoux travaille plus efficacement tout votre muscle psoas.
   • Pour utiliser cette modification, déplacez le pied de votre jambe arrière vers l'autre côté de votre corps. Votre jambe arrière doit être diagonale derrière vous plutôt que vers l'arrière. Cela fera tourner votre jambe vers l'intérieur.
   • Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis passez de l'autre côté.
4. 4 Isolez votre psoas avec le guerrier que je pose. Montez à une porte ouverte de sorte que votre côté droit soit juste derrière le montant de la porte. Passez la porte avec votre jambe gauche et étendez votre jambe droite derrière vous, en gardant votre talon sur le sol. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, en appuyant vos paumes contre le mur. Appuyez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que votre genou avant soit plié à peu près à angle droit.
   • Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes, respirez profondément, puis changez et faites de l'autre côté.
   • Modifier le guerrier que je pose en utilisant une porte pour le soutien rend cette pose plus facile pour les débutants. Même si vous êtes un pratiquant de yoga expérimenté, cette modification isolera toujours votre psoas pour cibler votre étirement.
5. 5 Étendez complètement vos muscles psoas avec la pose du pont. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des hanches. Rapprochez vos talons de vos fesses. Étendez vos bras le long de vos côtés, les paumes s'ouvrent vers le ciel. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme un pont. Resserrez votre cœur et respirez profondément.
   • Tenez la pose pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez-vous lentement au sol. Au fur et à mesure que vous continuez à vous entraîner, ajoutez progressivement quelques secondes au temps que vous maintenez la pose.
   • Les postures de flexion arrière telles que le pont vous obligent à étendre complètement vos hanches. Cette pose étire également vos deux muscles psoas simultanément.
6. 6 Incluez des exercices d'extension de la hanche dans votre entraînement. Les exercices tels que le vélo et la course à pied exercent une pression considérable sur vos fléchisseurs de hanche. Équilibrez ces activités avec des exercices comme le patinage ou le ski de fond, qui ont également un effet d'extension de la hanche.
   • Si vous vous entraînez dans une salle de sport, complétez le tapis roulant ou le vélo stationnaire avec un appareil d'entraînement croisé ou un appareil elliptique.
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Méthode 2 sur 3: Renforcer vos muscles psoas

1. un Réchauffez-vous avec les Frankensteins. Tenez-vous droit, les épaules en arrière. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour avancer de plusieurs pas. Étendez vos bras droit devant vous. À chaque pas que vous avancez, étendez votre jambe tout droit et essayez de la soulever aussi haut que possible. Ensuite, abaissez votre jambe et étendez votre autre jambe vers l'avant.
   • Faites environ 10 pas en avant, puis tournez et faites 10 pas pour revenir à l'endroit où vous avez commencé.
   • Essayez de garder le dos droit. Si vos muscles psoas et ischio-jambiers sont tendus, vous remarquerez que votre dos se penche vers l'avant.
   • Cet exercice tire son nom du fait que vous avancez comme le monstre de Frankenstein. L'exercice aide à réchauffer tous les muscles du bas de votre corps tout en faisant travailler vos muscles psoas.
2. 2 Contractez votre psoas en pose de bateau. Pour vous mettre en position pour cette pose, asseyez-vous bien droit sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras pour saisir vos tibias. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vos coudes soient droits, en gardant votre dos plat. Lorsque vos bras sont tendus, relâchez vos tibias pour que vos mains soient étendues sur les côtés.
   • Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément.
   • Pour faire la version complète de la pose, étendez vos pieds vers le haut afin que vos jambes soient droites. Vos jambes et votre torse forment une forme de «V», avec vos bras étendus comme ils l'étaient dans la version modifiée de la pose. Maintenez la pose pendant 10 à 15 secondes pour commencer et ajoutez progressivement 5 secondes supplémentaires à votre temps.
   • La pose du bateau aide à renforcer votre psoas, tout en renforçant votre dos et votre tronc et en améliorant votre équilibre.
3. 3 Transition vers des planches inversées. En position assise, placez vos mains sur le sol derrière vous, les doigts pointés vers vos pieds. Soulevez votre bassin en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers jusqu'à ce que vos bras soient étendus et que vos genoux soient à angle droit.
   • Pour commencer, entraînez-vous à maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes. Une fois que vous vous sentez à l'aise dans cette position, vous pouvez passer à la position de planche complètement inversée. Étendez vos jambes vers l'avant, en gardant vos épaules roulées vers l'arrière et vos bras stables. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.
4. 4 Construisez votre psoas avec des lève-jambes suspendus. Accrochez-vous à une barre de traction ou de traction, puis fléchissez vos hanches et vos jambes vers le haut pour resserrer vos jambes vers votre torse. Gardez votre corps aussi immobile que possible, en utilisant la force de votre cœur plutôt que de vous balancer pour créer un élan.
   • Commencez par 5 à 10 répétitions de cet exercice. Ajoutez progressivement plus de répétitions à mesure que vous gagnez en force dans votre psoas et les muscles abdominaux environnants.
   • La barre doit être suffisamment haute pour que vous puissiez vous y suspendre avec les bras complètement étendus et les pieds sur le sol.
   • Si vous n’avez pas de barre de traction, asseyez-vous sur une chaise et soulevez vos cuisses du siège. Essayez-le avec les jambes pliées pour une version plus facile ou avec les jambes droites pour un exercice plus difficile. Tenez la pose pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez vos jambes et répétez.
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Méthode 3 sur 3: Tester et protéger vos muscles psoas

1. un Évaluez la flexibilité de votre psoas avec le test Thomas. Allongez-vous sur le dos sur un banc ou une table. Descendez au bord de la table et serrez vos genoux contre votre poitrine. En gardant le dos à plat contre la table, étendez une jambe en l'air et essayez de l'abaisser du bord de la table.
   • Si vous avez un psoas serré, vous ne pourrez pas baisser complètement votre jambe. Vous pouvez également vous retrouver à cambrer le bas du dos pour compenser.
   • Il n'est pas rare de constater que le muscle psoas d'un côté de votre corps est plus serré que l'autre. Si vous avez un déséquilibre, travaillez 1 côté de plus que l'autre jusqu'à ce que les 2 côtés soient relativement égaux.
2. 2 Testez la force de vos muscles psoas. Tenez-vous contre un mur et pliez 1 genou pour soulever votre jambe. Utilisez le mur pour garder l'équilibre et soulevez votre genou jusqu'à ce qu'il soit au-dessus du niveau des hanches. Essayez de maintenir cette pose pendant 30 secondes.
   • Cela teste également la force des muscles de soutien, y compris les muscles fessiers. Faites le test des deux côtés.
   • Le psoas est un muscle relativement fort en lui-même. Vous n'avez pas nécessairement besoin de le renforcer simplement parce qu'il est serré. Si vous pouvez tenir cette pose pendant 30 secondes, vos muscles psoas ne sont pas faibles. Cependant, si vous avez du mal à tenir la pose pendant 30 secondes de chaque côté, vous pouvez bénéficier d'exercices de fléchisseurs de la hanche qui renforcent vos muscles psoas.
3. 3 Faites des pauses lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes. S'asseoir dans une voiture ou à un bureau pendant des heures peut provoquer des muscles psoas serrés et raccourcis. Si vous vous asseyez régulièrement, vos muscles psoas s'affaibliront avec le temps.
   • Si vous vous asseyez devant un ordinateur au travail, faites simplement une pause pour vous lever et marcher un peu toutes les heures environ. Vous pouvez également envisager de vous procurer un bureau convertible ou debout, afin de ne pas rester assis pendant de longues périodes.
   • Si vous faites un long voyage en voiture, arrêtez-vous toutes les deux heures pour pouvoir vous tenir debout, marcher et vous dégourdir les jambes et les hanches.
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• Question Comment étirez-vous le muscle psoas?Éditeur de l'équipe de wikiHow
  Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Réponse du personnel de l'éditeur de l'équipe wikiHow Je recommande de faire un étirement du fléchisseur de hanche à demi-genoux. Vous pouvez également utiliser une bande pour soulever une jambe jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles psoas.
• Question Comment savoir si je souffre de douleurs au nerf sciatique? La douleur qui descend à l'arrière de la cuisse, les épingles et les aiguilles et l'engourdissement sont des indicateurs potentiels de la douleur sciatique.
• Question À quelle fréquence doit-il être vérifié? Chaque année, à moins que quelque chose ne semble pas bien. Ensuite, faites-le vérifier immédiatement.

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Conseils

• Si vous avez de la difficulté à étirer vos muscles psoas, consultez un entraîneur ou un physiothérapeute pour obtenir de l'aide.
• N'utilisez jamais de rouleau en mousse sur vos muscles psoas. Cela risquerait de faire plus de dégâts que de bien.
• Pratiquez toujours une respiration profonde appropriée pendant que vous vous étirez. Sinon, vos muscles risquent de ne pas pouvoir se détendre complètement.

Exemples d'exercices et de routine

Exercices pour étirer le muscle psoas Routine pour étirer le muscle psoas
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