Étirer les bras est un excellent moyen de se détendre et d'éviter les blessures. Des étirements réguliers améliorent votre flexibilité, vous rafraîchissent et gardent vos articulations et vos muscles en bonne santé. Concentrez-vous sur vos épaules, vos biceps et vos poignets pour vous étirer complètement. Ne vous étirez jamais plus que ce qui est confortable, car cela peut provoquer une fatigue musculaire ou des blessures.
Pas
Méthode un sur 3: Réduire la tension de l'épaule
- un Étirez vos épaules après avoir été assis pendant de longues périodes. Travailler à un bureau ou s'asseoir en réunion toute la journée peut causer des tensions et des douleurs aux épaules. Prévoyez du temps pendant la journée pour faire quelques étirements des épaules pour aider à soulager toute tension ou stress.
- Il est particulièrement important d'étirer les épaules en cas de douleur ou de tension.
- 2 Essayez un étirement des épaules croisées pour augmenter votre flexibilité. Tenez votre bras droit droit à hauteur d'épaule et étirez-le sur votre poitrine. Tirez votre bras près de votre poitrine pendant 30 secondes en utilisant votre main gauche.
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules pendant cet exercice.
- Vous sentirez un étirement à l'arrière de votre épaule.
- Répétez cet étirement 4 fois par épaule.
- 3 Détendez-vous dans la pose d'un enfant pour un étirement des épaules de yoga. Agenouillez-vous avec vos genoux légèrement plus écartés que vos hanches. Pliez votre corps vers l'avant, reposant votre ventre sur vos cuisses et votre front sur le sol. Tendez vos bras devant vous et posez vos paumes à plat. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Utilisez un tapis de yoga pour soutenir votre corps.
- Gardez vos pieds derrière vous.
- Pour vous étirer plus profondément, essayez d'appuyer votre poitrine et vos épaules vers le sol.
- Si vous voulez vous étirer sur un bureau, asseyez-vous à bout de bras et placez vos paumes à plat sur le dessus du bureau. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour que votre tête s'abaisse entre vos bras.
- 4 Faites un étirement du moulin à vent pour détendre vos épaules et votre dos. Allongez-vous sur le côté avec vos cuisses empilées et vos genoux ensemble à angle droit. Étirez vos bras devant vous afin qu'ils soient parallèles à vos genoux pliés. Soulevez votre bras gauche et atteignez votre côté gauche tout en gardant votre moitié inférieure dans la même position pour reposer à plat de l'autre côté. Cela ouvre votre poitrine et forme un «T» ou une forme de moulin à vent. Détendez les deux omoplates dans le sol et ramenez lentement votre bras gauche vers votre droite.
- Utilisez un tapis de yoga pour soutenir votre dos.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en le répétant 2 à 3 fois de chaque côté. Pour travailler sur votre épaule droite, allongez-vous sur le côté gauche et amenez votre bras droit en forme de «T».
Méthode 2 sur 3: Améliorer la flexibilité de votre bras
- un Faites un étirement des biceps debout pour travailler le haut de vos bras. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et attachez vos mains derrière votre dos. Faites face à vos paumes vers le bas et vers l'extérieur. Levez lentement les bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable dans vos biceps et vos triceps.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez l'étirement 2-3 fois.
- Étirez-vous toujours après l'entraînement pour aider à réduire la tension musculaire. Il peut également être utile de s'étirer pendant vos jours de repos.
- 2 Essayez un étirement du triceps au-dessus de la tête pour améliorer votre flexibilité. Soulevez 1 bras au-dessus de votre tête et pliez votre coude, en faisant tomber votre avant-bras vers votre oreille et votre main vers le haut du dos. Utilisez votre autre bras pour tenir juste au-dessus de votre coude plié. Tirez doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable le long de votre épaule et de votre bras. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes pendant 2 à 3 répétitions.
- Effectuez cet étirement debout ou assis.
- Gardez votre triceps près de votre oreille.
- Répétez cet étirement pour l'autre bras.
- 3 Faites un étirement des biceps pour vos bras et votre poitrine. Asseyez-vous par terre, les bras droits derrière vous et les paumes à plat. Pliez les genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Faites glisser progressivement vos fesses vers vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez vos biceps et votre poitrine s'étirer. Gardez vos mains au même endroit.
- Pointez vos doigts loin de vous.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
Méthode 3 sur 3: Exercer vos avant-bras et vos poignets
- un Étirez vos avant-bras et vos poignets pendant les pauses de frappe. Passer plusieurs heures à taper chaque jour peut provoquer une tension douloureuse qui peut s'aggraver avec le temps. Trouvez des intervalles de 5 minutes pendant votre journée pour faire une pause et étirer les muscles de vos avant-bras et de vos poignets.
- 2 Faites pivoter chaque poignet pour un étirement rapide et facile. Tenez les deux bras tendus devant vous. Pliez les deux poignets de haut en bas, puis d'un côté à l'autre. Répétez cette opération 4 fois pour chaque poignet.
- Cet étirement est utile pour prévenir le syndrome du canal carpien.
- 3 Étirez vos avant-bras devant vous pour éviter la douleur et la raideur. Soulevez 1 bras droit devant vous avec la paume vers le bas. Utilisez votre autre main pour tirer doucement votre main vers vous. Sentez votre coude et votre avant-bras s'étirer.
- Il est important d'étirer vos avant-bras si vous restez assis devant un ordinateur pendant de longues périodes.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis répétez-le avec l'autre bras.
- 4 Essayez la pose de prière pour étirer vos avant-bras. Tenez vos paumes ensemble avec vos doigts juste en dessous de votre menton. Ramenez progressivement vos mains vers votre taille. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement confortable à travers vos avant-bras.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Les étirements aideront-ils les muscles tendus?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Entraîneur personnel certifié Julian Arana est un entraîneur personnel et le fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de studios d'entraînement personnel et de bien-être basé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience en formation personnelle et en coaching. Il est un entraîneur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). Il est titulaire d'un BS en physiologie de l'exercice de l'Université internationale de Floride et d'une maîtrise en physiologie de l'exercice spécialisée en force et conditionnement de l'Université de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifié Personal Trainer Expert Réponse Oui, les étirements vous aideront à réduire votre tension. Une combinaison d'étirement, de massage et de roulement de mousse est une excellente option. Combinez cela avec un exercice d'aérobie et vous ferez circuler le sang dans votre corps. Si vous vous en tenez, cette étanchéité devrait se dissiper avec le temps.
Publicité
Conseils
- Après votre entraînement, terminez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes pendant 2-3 fois. Ne faites des étirements que 2 à 3 jours par semaine ou lorsque vous faites un exercice ciblé pour ce muscle.
Publicité
Avertissements
- Si vous avez des blessures, consultez toujours un médecin avant de commencer à vous étirer.
- Veillez à ne pas trop étirer les muscles si vous ne faites pas d’entraînement à chaque fois. Une séance d'étirement de 15 à 30 secondes peut suffire pour une journée.
