Comment traiter une tension de dos

Les entorses et foulures du dos sont des blessures musculo-squelettiques très courantes chez les personnes, principalement parce que la colonne vertébrale humaine n'est pas conçue pour s'adapter à de nombreuses activités et comportements modernes, tels que faire du sport, effectuer des actions répétitives au travail et rester assis pendant de longues périodes. Alors que les entorses sont des blessures aux ligaments et aux articulations, une tension est une blessure aux muscles ou aux tendons - les tissus fibreux qui relient les muscles aux os. La partie la plus sollicitée de votre colonne vertébrale est la région lombaire (inférieure) en raison de tout le poids et de la force qu'elle doit supporter. La plupart des maux de dos sont auto-guérissants, ce qui peut être accéléré si vous suivez les conseils à domicile ci-dessous. Cependant, dans certains cas, un traitement professionnel est nécessaire.

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Partie un sur 2: Traiter une tension de dos à la maison

1. un Reposez-vous et laissez-lui du temps. La plupart des tensions dorsales (également appelées tirages musculaires) surviennent lorsque vous soulevez trop de poids, effectuez un mouvement trop souvent, bougez maladroitement ou subissez un accident (chute, accident de voiture ou blessure sportive, par exemple). Dès que vous ressentez la douleur d'un muscle tendu, arrêtez de faire l'activité qui l'a provoquée et reposez-vous. Habituellement, deux ou trois jours suffisent pour que la plupart des maux de dos légers à modérés guérissent ou se sentent beaucoup mieux.
   • Environ 80 à 90% des lombalgies aiguës disparaissent dans les 12 premières semaines, quel que soit le traitement prescrit.
   • La douleur des tensions musculaires est généralement décrite comme sourde, douloureuse et / ou lancinante - parfois vive avec le mouvement.
   • Les muscles récupèrent plus rapidement si vous les reposez après une activité vigoureuse ou répétitive, bien qu'une inactivité complète (comme le repos au lit) puisse rendre les muscles du dos encore plus raides. Certains mouvements, comme marcher lentement et / ou faire des tâches ménagères, augmentent la circulation et aident les muscles du dos à guérir plus rapidement.
   • Levez-vous et marchez lentement pendant quelques minutes toutes les heures.
   • Si votre mal de dos prend plus de quelques semaines à s'installer, c'est le signe d'une blessure au dos plus grave qui nécessite une attention professionnelle.
2. 2 Appliquez de la glace sur une nouvelle blessure. Si votre mal de dos est nouveau (aigu, dans les 48 à 72 heures suivant une blessure) et n'est pas quelque chose qui se répète constamment, alors une inflammation est probablement impliquée et contribue à votre douleur. L'application d'une thérapie par le froid (glace ou quelque chose de congelé) aux blessures musculo-squelettiques aiguës est très bénéfique car elle resserre les petits vaisseaux sanguins autour de la blessure et empêche l'inflammation de se développer. La prévention de l'inflammation réduit l'enflure, ce qui réduit la douleur et la raideur. Appliquez la thérapie par le froid pendant environ 15 minutes à la fois (ou jusqu'à engourdissement) toutes les heures jusqu'à ce que la douleur et l'inflammation soient considérablement réduites. Quelques jours de thérapie par le froid peuvent être nécessaires si votre blessure aiguë est modérée à sévère.
   • Les formes efficaces de thérapie par le froid comprennent la glace pilée, les glaçons, les légumes surgelés et les sachets de gel congelés.
   • Quelle que soit la forme de thérapie par le froid que vous utilisez, ne l'appliquez jamais directement sur votre peau en raison du risque d'engelures ou d'irritation. Au lieu de cela, enveloppez l'article froid dans un chiffon fin avant de l'appliquer.
   • Les tensions musculaires modérées à sévères sont généralement extrêmement douloureuses et impliquent des ecchymoses sous la surface de la peau en raison de fibres musculaires déchirées et de vaisseaux sanguins endommagés. L'application d'une thérapie par le froid limitera généralement les ecchymoses et les fera se dissiper rapidement.
3. 3 Appliquez de la chaleur humide sur une blessure ancienne ou récurrente. Si votre blessure est chronique (persistante pendant quelques mois) ou récurrente constamment, l'application de chaleur humide peut être plus appropriée et efficace que la thérapie par le froid. Les tensions musculaires chroniques ne sont généralement pas trop enflammées; au contraire, le muscle blessé a tendance à être affaibli, trop serré et a besoin de plus de nutriments (comme l'oxygène) via le flux sanguin. Ainsi, l'application de chaleur humide peut dilater les vaisseaux sanguins locaux, augmenter le flux sanguin et réduire la tension musculaire ou les spasmes. La chaleur humide est un bien meilleur choix que la chaleur sèche (provenant d'un coussin chauffant électrique, par exemple) car elle ne déshydrate pas les tissus musculaires ou d'autres tissus tels que la peau.
   • Un moyen efficace et pratique d'utiliser la chaleur humide sur votre mal de dos consiste à acheter un sac allant au micro-ondes contenant une sorte de grain (blé, riz, maïs) mélangé à des herbes et des huiles essentielles.
   • Mettez le sac d'herbes dans votre micro-ondes pendant 1 à 2 minutes, puis appliquez-le sur vos muscles endoloris pendant 15 à 20 minutes, 3 à 5 fois par jour, jusqu'à ce que la douleur et la tension disparaissent.
   • Comme alternative, faites couler un bain chaud et ajoutez du sel d'Epsom, qui contient beaucoup de magnésium relaxant pour les muscles. Faites tremper dans le bain salé pendant 20 à 30 minutes tous les soirs pour obtenir un soulagement et favoriser un meilleur sommeil.
4. 4 Pensez à prendre des anti-inflammatoires. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) en vente libre sont particulièrement utiles pour les tensions dorsales aiguës et chroniques, car ils réduisent l'enflure et la douleur. Ils sont souvent de meilleurs choix que les analgésiques ordinaires (comme l'acétaminophène), car les analgésiques n'ont pas d'impact sur l'inflammation. Les AINS largement disponibles comprennent l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène (Aleve) et l'aspirine. Prenez toujours les AINS l'estomac plein et limitez leur utilisation à moins de 2 semaines car ils sont irritants pour l'estomac et les reins. Gardez à l'esprit que les AINS sont destinés uniquement au soulagement des symptômes.
   • L'ibuprofène et l'aspirine ne sont généralement pas appropriés pour les jeunes enfants, alors demandez toujours à votre médecin avant de donner des médicaments à vos enfants.
   • Certaines lotions et crèmes médicinales contiennent des AINS, qui sont absorbés par la peau et dans les muscles tendus sans risquer d'irritation de l'estomac.
   • Si votre mal de dos est chronique (à long terme), la prise de relaxants musculaires (comme la cyclobenzaprine) est une alternative à explorer. Ces médicaments réduisent la tension musculaire et les spasmes, bien qu'ils ne réduisent pas l'inflammation ou n'ont pas un grand impact sur la douleur.
   CONSEIL D'EXPERT

   Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

   Scott Anderson, spécialiste de la médecine du sport et de la prévention des blessures, est le directeur clinique de SyncThink, une start-up primée fondée à l'Université de Stanford. Scott a précédemment occupé le poste de directeur de la médecine du sport / entraînement sportif pour l'Université de Stanford pendant plus de dix ans de 2007 à 2017. Scott a plus de 18 ans d'expérience clinique et de gestion, et est un conférencier international reconnu sur des sujets de spécialisation clinique, qui comprennent le développement kinésiologie, neurosciences / commotion cérébrale et dysfonctionnement du mouvement. Il est un praticien certifié de la stabilisation neuromusculaire dynamique (DNSP), un spécialiste de la sécurité sportive et est certifié pour effectuer des évaluations sélectives des mouvements fonctionnels (SFMA) et des dépistages des mouvements fonctionnels (FMS). Il a obtenu un BS en entraînement sportif de l'Université de l'État de Washington en 2000 et une maîtrise en administration du sport du Saint Mary's College en 2002. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
   Spécialiste en médecine du sport et prévention des blessures

   Notre expert est d'accord: Chaque fois que vous vous fatiguez le dos, vous devez d'abord vous concentrer sur le contrôle de vos symptômes et la gestion de votre douleur avec des choses comme la glace et les anti-inflammatoires en vente libre. De cette façon, vous serez moins susceptible de modifier vos mouvements normaux en raison de la blessure, ce qui pourrait entraîner des problèmes à long terme.

   
   
   
5. 5 Essayez quelques étirements légers. Après vous être reposé et avoir traité l'inflammation / la douleur pendant quelques jours, faire de légers étirements peut être utile pour votre mal de dos tant que votre douleur n'est pas sévère. L'étirement musculaire est utile pour récupérer des tensions car il allonge les fibres musculaires (évitant les spasmes) et favorise une meilleure circulation sanguine. Les étirements pour le bas du dos impliquent généralement d'essayer de toucher vos orteils, que ce soit debout ou assis. Essayez la «position de l'obstacle» en étant assis et une jambe sur le côté. En fait, toucher vos orteils n'est pas important; ressentir une bonne traction ou un étirement dans les muscles du bas du dos tout en atteignant vos orteils est la chose importante.
   • Commencez par 3 étirements du dos chaque jour et maintenez-les pendant 20 à 30 secondes à chaque fois tout en prenant de grandes respirations. Les étirements devraient devenir plus faciles de jour en jour. Ne «faites pas rebondir» les étirements.
   • Arrêtez immédiatement de vous étirer si votre douleur musculaire augmente de manière significative ou si le type de douleur change soudainement (d'une douleur douloureuse à une douleur électrique, ou un engourdissement s'étendant dans le membre inférieur, par exemple).
   • Assurez-vous que les muscles du dos sont réchauffés avant de vous étirer. Les muscles froids se contractent et sont plus sujets aux blessures.
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Partie 2 sur 2: Obtenir de l'aide professionnelle pour les souches de dos

1. un Prenez rendez-vous avec votre médecin de famille. Si le repos et l'application des remèdes maison ci-dessus ne réduisent pas significativement votre mal de dos en quelques semaines, appelez votre médecin et prenez rendez-vous. Votre médecin peut examiner votre dos et prendre des radiographies s'il pense que votre blessure n'est pas principalement une tension. D'autres causes relativement courantes de maux de dos comprennent l'arthrite, les entorses articulaires, les fractures par compression, l'irritation nerveuse et les hernies discales. Si votre douleur est intense, votre médecin peut vous prescrire des médicaments plus puissants.
   • Les rayons X montrent principalement l'état des os, tels que vos vertèbres vertébrales et votre bassin. L'IRM, la tomodensitométrie et l'échographie diagnostique peuvent montrer l'état des tissus mous tels que les muscles, les tendons, les ligaments et les nerfs.
   • Votre médecin peut demander une prise de sang s'il pense que votre mal de dos peut être causé par la polyarthrite rhumatoïde ou une infection de la colonne vertébrale (ostéomyélite ou méningite).
   • Votre médecin de famille n'est pas un spécialiste du dos, mais c'est un bon professionnel de la santé à consulter en premier pour écarter les causes graves des maux de dos.
2. 2 Consultez un chiropraticien. Les chiropraticiens sont des spécialistes du dos (de la colonne vertébrale) et utilisent des techniques manuelles (physiques) pour restaurer la fonction normale des articulations et des muscles du dos. Un chiropraticien peut examiner en profondeur votre colonne vertébrale, reprendre des radiographies et analyser votre posture en position debout, assise et en marchant. Les chiropraticiens utilisent une variété de thérapies adaptées à la guérison des tensions musculaires, telles que la stimulation musculaire électronique, les ultrasons thérapeutiques et la thérapie infrarouge (chaleur). Si les articulations vertébrales sont également impliquées dans votre blessure, votre chiropraticien peut utiliser des ajustements de la colonne vertébrale pour établir la position, le mouvement et le fonctionnement normaux des articulations.
   • La traction de votre colonne vertébrale et des muscles du dos avec une table d'inversion peut également aider votre dos. De nombreux chiropraticiens ont des tables d'inversion, qui vous positionnent à l'envers (en toute sécurité) et permettent à la gravité de décompresser votre colonne vertébrale et d'étirer les muscles du dos.
   • Bien qu'un seul rendez-vous avec un chiropraticien puisse parfois soulager complètement votre mal de dos, trois à cinq traitements sont généralement nécessaires pour constater des résultats significatifs. Gardez à l'esprit que votre fournisseur d'assurance maladie peut ne pas couvrir les soins chiropratiques.
3. 3 Essayez un massage du dos. La plupart des tensions dorsales répondent bien au massage des tissus profonds car il réduit les spasmes musculaires, dissipe l'inflammation, soulage la douleur et favorise la relaxation. Prenez rendez-vous avec un massothérapeute agréé et commencez par une séance de 30 minutes axée sur les muscles endoloris de votre dos. Laissez le thérapeute aller aussi loin que possible sans grimacer. Plus de sessions et peut-être des sessions plus longues peuvent être nécessaires pour constater des résultats significatifs, alors soyez patient et suivez les recommandations du thérapeute.
   • Vous pouvez également demander à un ami, un partenaire ou un conjoint de vous masser les muscles du dos. Il existe de nombreuses instructions vidéo sur Internet qui enseignent les bases de la massothérapie, bien qu'elles ne remplacent pas la formation professionnelle.
   • Si vous ne parvenez pas à convaincre quelqu'un de vous masser le dos, utilisez plutôt une balle de tennis ou un rouleau en mousse. Selon l'endroit où se trouve votre mal de dos, utilisez votre poids corporel pour rouler sur la balle de tennis et / ou le rouleau en mousse jusqu'à ce que vous sentiez la douleur disparaître.
   • Assurez-vous toujours de ne pas rouler sur le rouleau en mousse directement sur le bas du dos. Inclinez légèrement votre corps en roulant pour éviter une hyperextension du bas du dos.
   • Buvez beaucoup d'eau après un massage afin d'éliminer les sous-produits inflammatoires et l'acide lactique de votre corps.
4. 4 Obtenez une référence à un physiothérapeute. Si votre mal de dos persiste pendant plus de quelques mois, demandez à votre médecin de vous recommander un physiothérapeute pour une rééducation du dos. Un physiothérapeute peut vous montrer des étirements spécifiques et des exercices de renforcement pour aider votre mal de dos chronique à récupérer. Votre thérapeute peut utiliser une combinaison de poids libres, de machines avec poulies, d'élastiques et de balles d'exercice pour renforcer les muscles de votre dos. Les extensions du dos (à l'opposé des redressements assis ou des craquements) sont l'exercice de renforcement du dos le plus courant.
   • La physiothérapie est généralement nécessaire 2 à 3 fois par semaine pendant 4 à 8 semaines pour avoir un impact positif sur les tensions dorsales chroniques.
   • D'autres exercices généraux de renforcement du dos comprennent l'aviron, la natation et les squats avec des poids.
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Calendrier et étirements pour guérir les tensions dorsales

Programme pour retrouver la mobilité après une tension au dos Étirements légers pour les tensions du dos

Questions et réponses de la communauté

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• Question Combien de temps dure la douleur sciatique? D'après mon expérience, cela va et vient. Parfois, ça fait mal pendant des semaines, puis d'autres fois pendant quelques jours seulement. S
• Question Je me suis tendu le dos il y a plus d'un an, et cela commence maintenant à me faire mal à la hanche et à la jambe gauches. Je reçois un traitement depuis quatre mois, mais ce n'est même pas 1% mieux. Que puis-je faire d'autre? En tant que massothérapeute agréé, cela ressemble beaucoup à une sciatique. La sciatique peut être gênante pour la région de la hanche et de la jambe. La plupart des gens ressentent un engourdissement ou des picotements sur le côté de la jambe ou à l'arrière de la jambe, peut-être même jusqu'au pied. Je chercherais un massothérapeute agréé près de chez vous qui travaillera sur vos fessiers (fesses) et autour de vos hanches. C'est une chose TRÈS courante, surtout s'il y a une hernie discale dans la région lombaire (bas du dos).
• Question Si vous ne pouvez utiliser que la chaleur «sèche» pour votre dos, quelle est la meilleure approche? Faites-vous un coussin chauffant à partir d'une vieille chaussette remplie de riz séché. Vous pouvez chauffer au micro-ondes à plusieurs reprises et l'appliquer sur votre dos.
• Question Il y a quelques jours, je me suis réveillé avec une douleur dans un muscle supérieur de mon dos, légèrement sous mon épaule. La douleur descend dans mon bras gauche. Que puis-je faire? Un massothérapeute agréé peut généralement vous aider en travaillant dans cette zone de votre dos. J'ai eu cette même douleur et j'ai obtenu un soulagement notable avec un massage, et un soulagement total après cela avec un ajustement chiropratique.
• Question J'ai tendu mon dos 4 à 5 fois en un an. Je le laisse guérir pendant quelques semaines et je vais chez le chiropraticien et le massothérapeute tous les mois. J'ai l'impression de le forcer quand je travaille, mais je ne suis pas un débutant. Essayez de ne pas surcharger votre dos. Si vous vous remettez juste d'une tension, faites-le très lentement et facilement pour éviter de nouvelles blessures. Envisagez de demander à votre médecin quels exercices sont sécuritaires lorsque vous surmontez une tension ou de demander une référence à un physiothérapeute.

Questions sans réponse

• Je me suis tendu le dos il y a deux semaines en m'étirant. Cela a vraiment fait mal pendant trois jours, mais maintenant, il se rétablit. J'ai peur qu'il puisse revenir. Que puis-je faire pour récupérer plus rapidement? Réponse
• Combien de temps faut-il pour qu'une douleur au dos guérisse? Réponse
• Mon mal de dos est sur le côté inférieur gauche. J'ai beaucoup pelleté et gratté de la glace au cours des 2 dernières semaines et j'ai parfois des spasmes musculaires. Je porte une attelle dorsale et j'utilise la chaleur. Que puis-je faire d'autre? Réponse

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Conseils

• Pour éviter les tensions dans le dos, soulevez les objets lourds en pliant les genoux, en gardant le dos droit et en utilisant vos jambes.
• Si vous êtes assis à un bureau toute la journée et pensez que cela est lié à votre mal de dos, demandez à votre patron une nouvelle chaise ergonomique pour votre bureau.
• Pour éviter les maux de dos, établissez une routine d'échauffement avant de vous engager dans un exercice physique intense.
• Pour réduire le risque de mal de dos, arrêtez de fumer. Le tabagisme altère la circulation sanguine et entraîne une privation d'oxygène et de nutriments pour les muscles.
• Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Un poids supplémentaire peut affaiblir les muscles du dos et vous rendre plus vulnérable aux tensions dorsales.

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