Comment utiliser un sac de frappe

Les sacs de frappe sont un excellent moyen de rester en forme, de développer sa force et de réduire le stress. Que vous travailliez un sac pour le plaisir ou que vous vous entraîniez pour un gros combat sur le ring, il est important de trouver le sac adapté à vos besoins, de le suspendre en toute sécurité et de suivre la bonne technique. Avec un peu de préparation, un peu d'entraînement et beaucoup de travail acharné, vous travaillerez le sac comme un pro en un rien de temps.

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Partie un sur 3: Apprendre les bases

1. un Visitez une salle de sport ou un club de boxe pour apprendre les bases. Utiliser un sac de frappe peut sembler une évidence, surtout si vous prévoyez simplement de le travailler pour une forme physique de base ou un soulagement du stress. Cependant, il existe des techniques de poinçonnage et des rythmes très spécifiques qui sont presque impossibles à apprendre par vous-même.
   • En rencontrant un instructeur de boxe ou un préposé à la salle de sport, vous pouvez apprendre rapidement et en toute sécurité la technique de base et les différents types d'entraînement disponibles.
   • Un expert vous aidera également à déterminer quel type de sac de frappe vous convient.
   • Si vous n'avez pas accès à une salle de sport ou à un club de boxe, essayez de regarder des vidéos pédagogiques en ligne.
2. 2 Achetez un sac de frappe de qualité. Vous souhaitez acheter un sac de frappe en cuir de première qualité, en toile résistante ou en vinyle. Le sac de frappe moyen pèse environ 80 livres, bien que les sacs légers pèsent environ 35 livres et les sacs lourds peuvent peser jusqu'à 200 livres.
   • Pour une forme physique générale, choisissez un sac léger.
   • Pour le karaté, la boxe ou les arts martiaux mixtes, choisissez un sac lourd.
   • Vous pouvez acheter des sacs de frappe dans les magasins d'articles de sport ou dans de nombreux détaillants en ligne.
3. 3 Procurez-vous un sac ou une boîte de gants pour protéger vos mains. Si vous prévoyez d'utiliser le sac de boxe régulièrement, investissez dans une paire de gants de boxe de qualité avec un rembourrage supplémentaire pour réduire le risque de blessure.
   • Vous pouvez également utiliser des bandages pour les mains sous vos gants pour fournir un rembourrage et une protection supplémentaires.
4. 4 Habillez-vous correctement. Gardez les cheveux lâches ou longs tirés en arrière, habillez-vous avec des vêtements de sport ou de fitness qui correspondent à votre forme mais ne restreignent pas vos mouvements, et portez des chaussures de sport et des chaussettes. Il est important de s'habiller correctement, afin d'éviter que les cheveux ou les vêtements ne soient pris par le sac de balançoire.
   • Il est également important de porter de bonnes chaussures pour ne pas glisser.
5. 5 Apprenez les différents types de coups de pied et de coups de poing. Certains de base pour commencer incluent les frappes de plomb, de crochet et d'upercut, les coups de coude et les coups de pied avant, genoux et rondes.
   • Consultez un livre de sacs de boxe ou parcourez des vidéos en ligne pour passer en revue les détails sur la forme et la technique que vous auriez pu manquer au gymnase ou au club de boxe.
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Partie 2 sur 3: Montage de votre sac

1. un Décidez d'un emplacement pour accrocher le sac. Vous aurez envie de choisir un endroit où vous avez beaucoup d'espace pour vous déplacer autour du sac et pour permettre au sac de se balancer. L'espace doit être exempt de débris et de barrières, afin que vous ne reculiez pas ou ne heurtez pas d'autres objets ou équipements lorsque vous travaillez avec le sac.
   • La quantité d'espace dont vous avez besoin dépendra du type d'entraînement que vous effectuez, mais un espace carré de 8 pieds sur 8 pieds (ou 2,5 mètres sur 2,5 mètres) est bon pour commencer.
   • Les sous-sols sont un bon endroit pour accrocher un sac de frappe, car ils offrent généralement de meilleures options de montage plus sûres et aideront à étouffer le son du poinçon sur le sac.
2. 2 Localisez une poutre à colombages dans votre plafond. Vous voulez que la poutre soit à au moins 24 pouces (61 centimètres) d'une paroi latérale. Il est essentiel que votre sac soit suspendu à un goujon, sinon il pourrait tomber et vous blesser ainsi que tout ce qui se trouve en dessous.
3. 3 Percez un trou de départ dans la poutre du montant. Le trou sera utilisé pour installer une vis de boulon à œil. Lorsque vous percez le trou, choisissez une taille de foret légèrement inférieure à la taille du boulon à œil. Cela garantira un ajustement parfait.
4. 4 Installez le boulon à œil. Une fois votre trou percé, insérez le boulon à œil et tournez-le à la main. Comme il devient plus difficile de tourner, utilisez un tournevis ou une paire de pinces insérées dans le boulon à œil pour terminer le serrage.
5. 5 Fixez un crochet pivotant aux chaînes du sac de boxe. En ajoutant un crochet pivotant au sommet des chaînes, le sac pourra tourner pendant que vous travaillez le sac. Cela réduit la tension sur le boulon à œil.
6. 6 Connectez le crochet pivotant et le boulon à œil avec un crochet en S. Le crochet en S permet une connexion facile entre le crochet pivotant et le boulon à œil.
   • Si vous utilisez un sac léger, vous devrez peut-être également le fixer au sol pour l'empêcher de se balancer et de heurter le plafond.
   • Suivez les instructions de suspension spécifiques fournies avec votre sac.
7. sept Installez un support mural ou un support. Si vous n’avez pas la possibilité de suspendre votre sac au plafond, un support mural ou un support robuste est une alternative sûre. Assurez-vous de suivre les instructions fournies avec le support ou le support pour garantir la sécurité.
   • Les supports muraux sont robustes, mais ils limitent le balancement du sac et votre mouvement autour de lui. Ils rendent également les coups de pied et les angles de frappe de suivi plus difficiles à configurer.
   • Un support pour sac limite votre mouvement et votre mobilité encore plus qu’un support mural, mais il est beaucoup plus facile à retirer et à ranger, si vous ne voulez pas que l’équipement reste à l’extérieur tout le temps.
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Partie 3 sur 3: Travailler votre sac

1. un Étirez-vous pour vous échauffer. Vous réduisez le risque de blessures et de douleurs musculaires lorsque vous vous étirez et préparez votre corps pour votre programme d'entraînement. Assurez-vous d'étirer vos mains, vos bras, votre dos et vos jambes avant de vous approcher du sac de boxe.
   • Vous pouvez également vous échauffer avec un peu de cardio, comme un jogging léger ou une courte session de corde à sauter.
   CONSEIL D'EXPERT

   Asher Smiley

   Asher Smiley, entraîneur d'autodéfense, est propriétaire et instructeur principal de Krav Maga Revolution à Petaluma, en Californie. Asher a obtenu une certification d'instructeur de niveau 1 dans le système américain de Krav Maga. En 2017, il s'est entraîné avec la Fédération Internationale de Kapap Combat Krav Maga International, complétant leur séminaire tactique de 7 jours et le cours d'instructeur CKMI de 8 jours. Asher Smiley
   Entraîneur d'autodéfense

   Notre expert est d'accord: Si vous ne vous étirez pas avant d'utiliser un sac de frappe, vous pouvez vous blesser gravement, surtout si vous n'êtes pas en forme. Vous devez réchauffer votre corps.

   
   
   
2. 2 Commencez lentement. Les sacs de frappe sont principalement conçus pour vous aider à construire et à développer une puissance de frappe, et cela prend du temps pour augmenter cela. Prenez votre temps, surtout au début. Commencez par travailler le sac pendant 30 secondes et augmentez votre temps de 30 secondes supplémentaires à chaque nouvelle session.
   • Les séances de frappe intenses ne devraient pas durer plus de 5 minutes.
   • Limitez-vous à 3 à 4 séances par semaine en travaillant le sac.
   • Ne maîtrisez pas vos coups de poing et vos coups de pied ou vous pourriez risquer une blessure.
   CONSEIL D'EXPERT

   Asher Smiley

   Asher Smiley, entraîneur d'autodéfense, est propriétaire et instructeur principal de Krav Maga Revolution à Petaluma, en Californie. Asher a obtenu une certification d'instructeur de niveau 1 dans le système américain de Krav Maga. En 2017, il s'est entraîné avec la Fédération Internationale de Kapap Combat Krav Maga International, complétant leur séminaire tactique de 7 jours et le cours d'instructeur CKMI de 8 jours. Asher Smiley
   Entraîneur d'autodéfense

   Notre expert est d'accord: Lorsque vous travaillez avec un sac de frappe lourd, essayez de le traiter comme un vrai combat. N'allez pas aussi vite que vous le pouvez; sinon, vous serez fatigué après 15 secondes. Au lieu de cela, travaillez votre chemin. Jetez quelques coups un peu plus lentement, puis apportez de la vitesse et de la puissance. En faisant cela, revenez du sac et faites le tour. De cette façon, vous pouvez créer plus d'espace libre autour de ce que vous faites.

3. 3 Frappez correctement. Lorsque vous frappez le sac, assurez-vous que les articulations de votre index et de votre majeur touchent le sac en premier. Frapper avec des jointures plus petites augmente vos chances de faire une pause.
4. 4 Concentrez-vous sur l'équilibre. L'équilibre et la posture sont importants lors du travail d'un sac de boxe. La vitesse et la force viendront une fois que vous aurez atteint un rythme de frappe avec équilibre et bonne posture. Jetez des coups de poing sur le sac, mais ne vous jetez pas et ne tombez pas dans le sac. Lorsque vous frappez, gardez votre équilibre en gardant vos deux pieds plantés sur le sol.
   • En vous concentrant sur l'équilibre et une bonne posture, vous gardez tout votre corps aligné pendant l'entraînement, ce qui brûle plus de calories, offre une meilleure forme physique et réduit les risques de blessures.
5. 5 Gardez vos poignets droits et vos coudes serrés. Lorsque vous frappez le sac avec vos poings, assurez-vous de garder vos poignets droits ou vous risquez des foulures et des entorses. Gardez vos coudes serrés lorsque vous frappez, mais ne les tendez pas.
   • Il faudra du temps pour renforcer votre tendon et votre poignet. N'essayez jamais de frapper le sac à plein régime lorsque vous débutez.
   • Tendre vos coudes peut provoquer des tensions nocives.
6. 6 Frappez le sac avec des coups rapides. Cela peut sembler évident, mais il est facile de commencer à pousser le sac avec vos poings au lieu de lui donner des coups rapides, surtout si vous commencez à être fatigué. Vous savez que vous frappez correctement le sac et que vous ne le poussez pas lorsque le sac émet un son «claquant» plutôt qu'un bruit sourd.
7. sept Déplacez-vous lorsque vous ne frappez pas. Dans un vrai combat, vous devez toujours être en défense lorsque vous ne frappez pas. Les mêmes règles s'appliquent à un sac de frappe. Gardez vos pieds, vos mains ou votre tête en mouvement entre les coups.
8. 8 N'hésitez pas. Les boxeurs professionnels ne prennent jamais plus de 2 secondes entre les coups. N'attendez pas pour lancer des coups de poing.
9. 9 Respirer. Concentrez-vous sur la respiration rythmique pendant que vous frappez. Si vous bougez vite, vous voudrez respirer vite. Si vos mouvements sont détendus, vous voudrez relâcher votre respiration. Respirer pendant les coups de poing est plus important que les coups de poing, et bien respirer vous aidera à conserver votre force et à augmenter votre endurance au fil du temps.
   • Une erreur courante est de retenir votre souffle lorsque vous frappez. Expirez toujours pendant une grève.
10. dix Pratiquez une bonne forme de coup de pied. Ne frappez jamais le sac avec vos orteils ou votre cheville. Assurez-vous de frapper le sac avec votre cou-de-pied ou le côté de votre pied en suivant les techniques appropriées.
11. Onze Lancer des combinaisons. Une fois que vous avez acquis de la technique et de l'endurance, essayez de travailler le sac avec des combinaisons de coups de poing et de coups de pied.
    • Pour des idées de combinaisons, recherchez des articles et des vidéos en ligne en utilisant les termes de recherche 'combinaisons de sacs de frappe'.
12. 12 N'en faites pas trop. Les athlètes professionnels et les boxeurs passent rarement plus de 5 à 7 minutes à travailler un sac de frappe avec des coups, des coups de pied et des combinaisons consécutifs, alors assurez-vous de suivre votre rythme! Si vous travaillez le sac pour le fitness avec beaucoup de mouvement entre les frappes, vous pouvez travailler le sac plus longtemps.
13. 13 Ayez une séance de récupération. Une fois que vous avez fini de travailler le sac, prenez le temps de vous rafraîchir avec un jogging léger, une marche rapide, puis quelques étirements relaxants. Publicité

Questions et réponses de la communauté

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• Question Combien pèse un sac de boxe? Ça dépend. Ils les vendent en plusieurs tailles et poids, allant de 60 à 300 lb.
• Question Puis-je attacher un sac de boxe à mon plafond sans la poutre? Non, vous avez besoin d'un tenon.
• Question L'endroit où je frappe le sac est-il important? Non, ce n'est pas le cas.
• Question Comment donner un coup de pied dans un sac de boxe? Donnez-lui un coup de pied sans vous coincer les orteils ni vous écraser les pieds. Frappez avec votre tibia.

Questions sans réponse

• Quelle est l'option la moins chère que je puisse trouver pour un sac de frappe? Le plus cher?? Réponse

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Conseils

• Travailler sur un sac de frappe stresse le corps. Un entraînement intense prend plus de temps à récupérer. Il est important de permettre à votre corps de se reposer entre les entraînements, alors ne programmez l'entraînement sur le sac que quelques fois par semaine.
• Gardez votre défense en place à tout moment car si vous êtes contre quelqu'un, il essaiera d'atteindre un K.O. chaque chance qu'ils ont.

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Ce dont vous aurez besoin

• Sac de boxe
• Gants de boxe
• Vêtements d'entraînement
• Chaussures athlétiques
• Perceuse électrique et mèches
• Vis de boulon à œil
• Crochet en S
• Crochet pivotant