Avant de commencer à marcher avec une entorse à la cheville, assurez-vous d'obtenir la permission de votre médecin afin de ne plus causer de dommages. Idéalement, vous ne devriez marcher que sur une entorse légère et vous devriez périodiquement renforcer votre cheville en faisant de l’exercice pour qu’elle devienne plus forte au fur et à mesure. Si jamais vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin pour obtenir une aide médicale.
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Méthode un sur 3: Marcher sur une cheville foulée
- un Appliquez de la glace sur votre cheville dès que possible après une entorse. Dès que vous le pouvez, reposez votre cheville et mettez un sac de glace dessus pour diminuer le gonflement. Gardez la glace sur votre cheville pendant 10 à 15 minutes à la fois 2 à 3 fois par jour pour aider à soulager une partie de la douleur. Lorsque vous commencez à vous sentir plus à l'aise, ne glacez votre cheville qu'une ou deux fois par jour, ou chaque fois qu'elle est enflée.
- 2 Prenez un médicament anti-inflammatoire pour soulager la douleur et l'enflure. Optez pour l'ibuprofène ou le naproxène et prenez la dose recommandée pour votre âge telle qu'elle est indiquée sur l'emballage. Cependant, si vous n’avez pas encore vu de médecin, faites-le dès que possible, car votre médecin peut vous prescrire une dose plus élevée ou un médicament plus spécifique.
- Une dose typique d'ibuprofène en vente libre pour un adulte est de 400 mg, trois fois par jour. Un médecin peut vous prescrire une dose beaucoup plus élevée en fonction de la gravité de votre blessure et de votre taille.
- Le médecin peut également vous prescrire des analgésiques narcotiques si la douleur est intense. Consultez toujours votre pharmacien ou votre médecin avant de prendre tout médicament en plus d'une ordonnance. Les effets secondaires peuvent inclure la constipation, la somnolence et la dépendance s'ils sont pris pendant une période trop longue.
- L'acétaminophène peut réduire la douleur, mais ne réduit pas l'enflure.
- 3 Protégez votre cheville avec un bandage de compression, une attelle, une attelle ou des chaussures montantes. Si l'entorse est grave, le médecin vous prescrira une botte de marche ou une attelle. Sinon, essayez d'enrouler un bandage de compression ou une attelle autour de votre cheville pendant 1 à 3 semaines. Portez des bottes ou des chaussures montantes qui peuvent être lacées serrées autour de vos chevilles pour plus de soutien.
- Le port de talons hauts avec une entorse à la cheville peut entraîner d'autres blessures. Si vous devez porter des chaussures habillées, choisissez des chaussures plates plutôt que des talons.
- En plus d'utiliser des bandages de compression, assurez-vous de vous reposer, de glace et surélever votre cheville pour aider à soulager la douleur.
- 4 Vérifiez votre environnement pour un sol ou des escaliers inégaux avant de vous promener. Soyez conscient de l'endroit où vous allez marcher afin de ne pas être pris au dépourvu par des rochers ou des nids-de-poule sur un chemin ou un trottoir. Si votre chemin semble accidenté ou rocheux, essayez de trouver un itinéraire alternatif plus fluide ou demandez de l'aide à un ami.
- 5 Marchez lentement et faites de petits pas. Faites attention aux déversements, aux objets sur votre chemin sur lesquels vous pouvez trébucher ou à tout autre élément sur votre chemin qui pourrait causer d'autres blessures. Si vous essayez de marcher trop vite, vous risquez de rater des dangers potentiels sur votre chemin.
- Le fait de vous concentrer sur votre marche vous aidera non seulement à rester en sécurité et à prévenir les blessures, mais vous rendra également très conscient de votre niveau de douleur et de vos progrès de guérison.
- Dans la mesure du possible, tenez-vous aux balustrades ou demandez à un ami si vous pouvez vous appuyer dessus pour plus de soutien.
- 6 Faites une pause si nécessaire et transférez votre poids sur votre pied indemne. Écoutez votre corps. Si la douleur est trop intense pour continuer, faites une pause et soulagez votre cheville blessée de la pression en déplaçant le poids de votre corps sur l'autre pied.
- Certaines douleurs sont inévitables, mais si vous ne pouvez pas maintenir une conversation ou perdre le souffle pendant que vous marchez à cause de la douleur, vous devez faire une pause et vous reposer.
Méthode 2 sur 3: Renforcer votre cheville après une entorse
- un Étirez les ligaments de votre cheville avec une bande d'exercice ou une serviette roulée. Pour faire cet exercice, enroulez une bande de résistance ou une grande serviette enroulée autour de la plante de votre pied blessé et redressez votre jambe. Ensuite, pointez vos orteils vers le haut, le bas, la gauche et la droite. Pour de meilleurs résultats, répétez le cycle de mouvements 10 fois et faites l'exercice 3 fois par jour.
- Vous n'avez pas besoin de porter de chaussures ou d'appareils orthopédiques pour cet exercice.
- 2 Équilibrez-vous sur votre cheville blessée pour augmenter votre stabilité. Assurez-vous que vous vous tenez sur une surface dure et plane avant de voussupportersur votre pied blessé. Essayez de ne rien retenir pendant que vous vous balancez, mais assurez-vous qu'il y a une balustrade ou un mur à proximité pour pouvoir vous rattraper si vous en avez besoin. Pendant que vous travaillez pour maintenir votre équilibre, votre cheville se déplacera d'avant en arrière, étirant et renforçant les ligaments et les muscles.
- Vous devriez porter des chaussures pour cet exercice pour donner une certaine traction à votre pied et éviter une chute.
- Rendez cet exercice plus difficile en utilisant une planche d'équilibre au lieu d'une surface plane. Le mouvement de basculement de la planche obligera votre cheville à agir contre les mouvements, augmentant sa force et sa stabilité.
- 3 Dessinez l'alphabet sur le sol en utilisant votre pied blessé. Asseyez-vous dans une chaise confortable avec les deux pieds à plat sur le sol. Ensuite, avec votre pied blessé, utilisez votre gros orteil pour tracer lentement tout l'alphabet sur le sol, une lettre à la fois. Dessiner des lettres encourage le mouvement de la cheville dans toutes les directions.
- Répétez jusqu'à trois fois pour un maximum d'étirement et de renforcement.
- Vous n'avez pas besoin de porter de chaussures pour cet exercice car vous êtes assis et n'avez pas besoin de soutien ou de traction supplémentaire.
- Si vous ne pouvez pas atteindre le sol, vous pouvez dessiner les lettres en l'air pour un résultat similaire.
- 4 Balancez vos genoux d'un côté à l'autre pour étirer et renforcer votre cheville. Lorsque vous vous asseyez dans une chaise confortable, les pieds à plat sur le sol, balancez lentement vos genoux aussi loin que possible d'un côté à l'autre. Gardez votre pied à plat sur le sol et continuez pendant 3 minutes.
- Si vous souhaitez porter des chaussures pendant cet exercice, optez pour des chaussures basses qui ne limiteront pas l'amplitude de mouvement de votre cheville.
Méthode 3 sur 3: Prévenir d'autres blessures
- un Reposez votre cheville foulée après avoir marché pour lui laisser le temps de guérir. En faisant de l'exercice et en marchant sur votre cheville foulée, vous exercerez beaucoup de pression sur les ligaments. Accordez-leur une pause en leur soulageant de la pression pendant au moins une heure après avoir marché, en leur laissant le temps de se reposer et de guérir.
- 2 Glace votre cheville pour soulager la douleur et l'enflure. Après avoir marché sur votre cheville blessée, elle sera probablement enflée et douloureuse à cause du stress auquel elle était soumise. Élevez votre pied et maintenez un sac de glace froide enveloppé dans une serviette sur votre cheville pendant 10 à 20 minutes.
- Si votre cheville est vraiment enflée, vous pouvez réappliquer la glace après 10 minutes et continuer le cycle de 10 à 20 minutes, 10 minutes d'arrêt, jusqu'à ce que le gonflement diminue.
- Un sac de pois congelé est un excellent substitut à un sac de glace, car il est froid et se moule facilement à la partie du corps que vous glacer.
- Il est important d'envelopper le sac de glace dans une serviette car vous pouvez endommager votre peau en appliquant directement de la glace dessus.
- 3 Compressez votre cheville à l'aide d'un bandage de sport élastique. Emballage votre pied de la base de vos orteils à environ 3 pouces (7,6 cm) au-dessus de votre cheville. Fournissez un soutien supplémentaire en entrecroisant le bandage de gauche à droite dans un mouvement en huit autour de la cheville et du talon. Fixez-le en place avec des attaches métalliques ou du ruban adhésif.
- Vous voulez que le bandage de compression soit suffisamment serré pour exercer une légère pression, mais pas au point de restreindre la circulation sanguine. Si vous avez des picotements ou une décoloration dans vos orteils, retirez le bandage et remballez-le plus facilement.
- Ce n’est pas une bonne idée de dormir avec un bandage compressif car cela peut réduire le flux sanguin.
- 4 Élevez votre cheville pour accélérer la guérison en réduisant l'enflure. Lorsque vous êtes assis ou allongé, gardez votre cheville surélevée pour réduire l'enflure en permettant au liquide de s'écouler de la zone blessée. Si possible, allongez-vous et gardez votre cheville au-dessus de votre cœur. Publicité
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Comment marcher confortablement si rien de tout cela ne fonctionne?Luba Lee, FNP-BC, MS
Maîtrise, sciences infirmières, Université du Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC est une infirmière praticienne de famille (FNP) et une éducatrice certifiée par le conseil d'administration du Tennessee avec plus d'une décennie d'expérience clinique. Luba possède des certifications en assistance médicale avancée pédiatrique (PALS), en médecine d'urgence, en assistance cardiaque avancée (ACLS), en consolidation d'équipe et en soins infirmiers critiques. Elle a obtenu sa maîtrise en sciences infirmières (MSN) de l'Université du Tennessee en 2006.Luba Lee, FNP-BC, MSMaîtrise, sciences infirmières, Université du Tennessee Knoxville Réponse d'expert En cas d'entorse légère, il est recommandé d'utiliser une béquille pour une mise en charge partielle et de reprendre progressivement ses activités normales sur 2-4 semaines. Si votre blessure est plus grave, une évaluation par un chirurgien orthopédiste peut être nécessaire. Pour les personnes ayant des entorses sévères, le traitement consiste en une immobilisation avec une attelle de cheville rigide ou sous le genou plâtré et sans mise en charge pendant 2-3 semaines, suivie d'un retour progressif à la mise en charge. - Question Que faire si je ne peux pas bouger mes 3 derniers orteils, pas à cause de la douleur, ils ne bougent tout simplement pas? Lis Contactez votre médecin. Vous les avez peut-être cassés (parfois vous ne ressentez pas la douleur d’un os cassé). Essayez de les déplacer avec vos mains.
- Question Puis-je «quitter» mon entorse de la cheville de grade 1? Lis Oui, mais ce n’est pas recommandé. Cela pourrait causer d'autres blessures. Utilisez plutôt la méthode RICE. Repos, glace, compression (enveloppement) et élévation. Si cela empire, consultez votre médecin.
- Question Qu'est-ce qui est mieux, marcher sur le talon du pied foulé ou les orteils? Lis Les orteils seraient moins douloureux, mais vous ne devriez pas du tout marcher dessus (au moins pendant quelques semaines) sans une botte de marche ou des béquilles. Cela pourrait vous blesser davantage.
- Question J'ai l'école demain comment. Puis-je marcher dans les escaliers? Lis Vous pouvez mettre votre poids sur la balustrade ou demander à un ami de vous aider. Si vous avez un ascenseur dans votre école, utilisez-le.
- Question Je me suis foulé la cheville il y a 2 semaines et j'ai encore de fortes douleurs. Cela veut-il dire quelque chose? Lis Cela signifie que votre cheville n'est pas encore complètement guérie. Continuez à vous reposer et à l'élever.
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Avertissements
- Vous ne devriez essayer ces exercices et ces étapes qu'avec une entorse de la cheville de grade 1. Les entorses de grade 1 sont des entorses courantes dans lesquelles un ligament est étiré, mais pas déchiré. Si vous ressentez beaucoup de douleur ou si votre cheville est très instable lorsque vous essayez de vous y tenir debout, consultez un médecin avant d'essayer des traitements à domicile.
- La prise d'anti-inflammatoires en vente libre peut causer des dommages au foie ou d'autres complications pour la santé s'ils sont utilisés pendant une période prolongée. Consultez votre médecin pour obtenir des conseils sur la gestion de la douleur si vous sentez que vous avez encore besoin de prendre des médicaments après quelques jours.
