L'articulation de l'épaule est l'articulation la plus polyvalente du corps humain. Il peut soulever, tourner, tourner, se tordre et se balancer dans presque toutes les directions. Cependant, une telle liberté de mouvement entraîne beaucoup d'usure, ce qui entraîne souvent des blessures et des douleurs. Alors que de nombreuses zones du corps sont sujettes à des blessures fréquentes, les blessures à l'épaule sont peut-être les plus difficiles à traiter. Cela est particulièrement vrai si vous vous entraînez régulièrement. Cependant, vous pouvez toujours vous entraîner avec une blessure tant que vous consultez votre médecin, commencez par restaurer la fonction de base, puis travaillez à des exercices de renforcement. Il existe également de nombreuses mesures de sécurité que vous pouvez prendre pour éviter d'aggraver la blessure.
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Partie un sur 3: Améliorer la stabilité et la mobilité
- un Essayez l'exercice du pendule. Il est important de commencer par des exercices qui aideront à restaurer la fonction de base de votre épaule, comme le pendule, avant de passer à la force de l'épaule.
- Penchez-vous contre une table et soutenez votre poids en soutenant la table avec un bras.
- Laissez l'autre bras pendre librement à vos côtés et faites-le pivoter doucement d'avant en arrière, d'un côté à l'autre et en rond.
- Faites 2 séries de 10 répétitions du pendule 5 à 6 jours par semaine.
- 2 Faites un étirement croisé des bras. Vous pouvez également améliorer l’état de votre épaule en l’étirant correctement. L'étirement du bras croisé tire doucement les muscles autour de l'épaule, ce qui aide l'épaule à développer une plus grande amplitude de mouvement.
- Détendez vos épaules et tirez un bras sur votre corps.
- Maintenez le bras en place avec votre autre bras pendant environ 30 secondes.
- Reposez-vous pendant 30 secondes.
- Effectuez cet étirement 5 ou 6 jours par semaine pour 4 répétitions.
- 3 Utilisez un étalon pour effectuer une rotation interne passive. Avec juste un critère, vous pouvez faire cet exercice pour améliorer la mobilité interne de votre épaule.
- Tenez l'extrémité de l'étalon dans une main derrière votre dos et saisissez légèrement l'autre extrémité avec votre autre main.
- Tirez le bâton horizontalement dans une direction pendant 30 secondes pour étirer doucement l'épaule. # * Détendez-vous encore 30 secondes.
- Faites ceci 4 fois par jour pendant 5 ou 6 jours par semaine.
- 4 Travail sur la rotation externe passive. Cet exercice est similaire à la rotation interne passive, mais affecte plutôt positivement la mobilité interne.
- Tenez un étalon horizontalement devant vous et coupez les deux extrémités avec l'une ou l'autre main.
- Poussez lentement l'étalon horizontalement d'un côté à l'autre tout en gardant vos coudes à côté de votre corps.
- Une fois que vous avez poussé le manche aussi loin que possible sur un côté, maintenez la position pendant 30 secondes.
- Poussez le manche dans la direction opposée et maintenez la position pendant encore 30 secondes.
Partie 2 sur 3: Gagner en force
- un Effectuer des élévations latérales. Une fois que vous avez gagné plus de mobilité et de stabilité dans votre épaule blessée, effectuez quelques élévations latérales pour devenir plus fort. Il est prudent d’effectuer cet exercice avec une épaule blessée.
- Commencez avec deux haltères correctement pondérés dans chaque main. Pliez légèrement les genoux, redressez votre dos, poussez un peu votre poitrine et gardez vos bras à vos côtés.
- Commencez à lever lentement vos deux bras - paumes tournées vers le sol - sur les côtés dans un mouvement contrôlé. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, commencez à les abaisser jusqu'à ce qu'ils soient à nouveau à vos côtés.
- 2 Faites des mouches sur la poitrine. Ceci est un autre exercice qui peut améliorer votre force en toute sécurité. Les mouches ciblent la poitrine et utilisent les muscles des épaules comme groupe musculaire secondaire et de soutien.
- Allongez-vous sur un banc avec des haltères pondérés appropriés dans chaque main. Vos pieds doivent être fermement plantés sur le sol pour vous aider à rester en équilibre.
- Commencez avec vos bras tendus devant vous et vers le plafond. Vos paumes doivent se faire face.
- Abaissez lentement vos bras loin de votre corps. Gardez un léger pli dans vos bras pendant que vous les abaissez. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont presque parallèles au sol.
- Pour vous assurer de ne pas vous blesser avec cet exercice particulier, gardez vos bras devant votre épaule lorsque vous abaissez les poids. N'étirez pas non plus vos bras sous le niveau de votre torse.
- Ramenez lentement vos bras vers le plafond et leur position de départ. Répétez autant de fois que vous le pouvez sans douleur.
- 3 Effectuez des relances avant. Le soulèvement avant fonctionne à la fois la partie antérieure et la partie frontale du deltoïde et peut toujours être effectué même avec certaines des pires blessures à l'épaule. Tenez une assiette au lieu de deux haltères individuels pour éviter de nouvelles blessures.
- Pliez légèrement les genoux, redressez votre dos, poussez un peu votre poitrine et gardez vos bras à vos côtés. Prenez une assiette lestée appropriée avec les deux mains.
- Soulevez lentement vos deux bras devant vous dans un mouvement contrôlé. La plaque doit rester droite.
- Lorsque vos bras sont parallèles au sol, commencez à les abaisser jusqu'à ce qu'ils soient à nouveau à vos côtés. Faites autant de répétitions que possible sans douleur.
- 4 Effectuez des croisements de câbles. Cet exercice cible principalement la poitrine, les épaules aidant à stabiliser votre corps. Étant donné que les épaules ne sont pas le groupe musculaire ciblé, cela ne devrait pas causer de blessures supplémentaires.
- Cet exercice nécessite une machine à câble. Réglez le poids des câbles sur un poids adapté à votre état.
- Tenez-vous droit et détendez-vous avec vos bras reposant devant vos os de la hanche. Gardez vos poings fermés avec les paumes tournées vers vous.
- Soulevez lentement vos deux bras sur les côtés en tenant l'extrémité d'un câble dans chaque main, puis devant votre tête - comme si vous faisiez un saut d'obstacles - jusqu'à ce que vos bras se croisent. Dans un mouvement lent et contrôlé, ramenez vos bras à la position de départ.
- En guise de mise en garde, les croisements peuvent ne pas être sûrs si votre blessure à l'épaule est aggravée en levant les bras au-dessus de votre tête.
- 5 Incluez des rangées verticales partielles. Cet exercice particulier cible vos muscles deltoïdes latéraux et arrière et ne devrait pas causer trop de douleur dans l'articulation de l'épaule.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère pondéré approprié dans chaque main avec vos paumes tournées vers votre corps.
- Amenez lentement vos mains au milieu de la poitrine ou légèrement en dessous du niveau du mamelon. Lorsque vous levez les bras, pliez vos coudes loin de votre corps. Ne continuez pas le mouvement jusqu'en haut car cela peut aggraver votre épaule.
- Abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ. Répétez cet exercice autant de fois que vous le pouvez sans vous blesser ou vous blesser à l'épaule.
- 6 Incorporer plié sur les rangées. Cet exercice se concentre sur le renforcement des muscles latéraux de votre dos. Les épaules sont un groupe musculaire secondaire qui fournit un soutien.
- Prenez deux haltères pondérés de manière appropriée en tenant un dans chaque main. Gardez vos bras à vos côtés avec vos paumes tournées vers votre corps.
- Penchez-vous à la taille jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Assurez-vous de garder votre dos raide et droit tout en laissant vos bras détendus devant vous.
- Tirez lentement vos bras vers votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Pliez vos coudes de manière à ce que vos bras soient alignés avec le côté de votre corps.
- Abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ et répétez autant de fois que possible sans douleur.
- sept Continuez avec des exercices cardio et du bas du corps. Ce n'est pas parce que votre épaule est blessée que vous devez être totalement inactif. Tant que cela ne vous cause pas de douleur, continuez vos exercices cardio et le bas du corps.
- La plupart des professionnels de la santé vous recommanderont de faire 2 1/2 heures d'activités cardio d'intensité modérée chaque semaine.
- Concentrez-vous sur des activités qui ne vous obligent pas à utiliser vos épaules. Marcher, faire du jogging lent, faire du vélo sur un vélo couché ou debout (sans vous pencher en avant sur vos mains) ou utiliser le maître d'escalier devrait tout être OK. Cependant, si un cardio vous fait mal à l'épaule, ne continuez pas à le faire.
- De nombreux exercices pour le bas du corps ne vous obligent pas à utiliser vos épaules ni aucune partie du haut du corps. Les exercices comme les fentes, les squats ou les levées de jambes devraient être acceptables. Encore une fois, si cela vous fait mal à l'épaule, ne continuez pas.
Partie 3 sur 3: Travailler en toute sécurité
- un Parlez à votre médecin. Chaque fois que vous êtes blessé, ressentez des douleurs récurrentes ou recommencez à faire de l'exercice après une blessure guérie, il est toujours important d'en parler à votre médecin. Demandez à votre médecin la quantité et l'étendue de l'activité que vous pouvez faire et la durée de la récupération. Votre médecin peut recommander de reposer l'articulation pendant une période de temps spécifiée avant de l'exercer à nouveau.
- En fonction de votre blessure, votre médecin peut même recommander de garder l'épaule immobile dans une écharpe pour lui donner une chance de guérir.
- Même si votre blessure n'était pas grave ou complexe, vous devez toujours obtenir une autorisation médicale de votre médecin avant de recommencer tout type d'activité physique. Elle pourra vous dire si l'exercice est sûr et approprié pour vous.
- Votre médecin peut vous demander d'appliquer de la chaleur et / ou de la glace sur l'épaule et de prendre également un médicament anti-inflammatoire pour soulager l'inflammation.
- De plus, restez en contact avec votre médecin au sujet de votre blessure. Elle voudra savoir si tout va bien, si l'exercice est facile ou difficile ou si la douleur persiste ou s'aggrave.
- 2 Si votre douleur réapparaît ou s'aggrave, arrêtez l'exercice et contactez immédiatement votre médecin. Si la douleur s'aggrave, une imagerie peut être demandée ou vous pourriez avoir besoin d'une référence à un thérapeute (physiothérapeute ou chiropraticien).
- 3 Incluez le nombre approprié de jours de repos. Même sans blessure, des jours de repos et de récupération réguliers sont importants pour tout type d'activité physique. Cela peut être plus important si vous avez une blessure.
- Lorsque vous êtes autorisé à faire de l'activité, il est important de le faire lentement et doucement. Vous devrez inclure des jours de repos réguliers pour reprendre votre routine d'exercice normale.
- L'articulation de l'épaule implique de nombreux ligaments, tendons et muscles. Lorsqu'il a été blessé et a été moins actif, vous pouvez ressentir une certaine douleur une fois que vous avez redémarré l'activité.
- La douleur est généralement considérée comme OK après une blessure. Cependant, lorsque vous vous sentez endolori, vous voulez inclure au moins 24 à 48 heures de repos avant de ré-exercer votre épaule.
- Vous avez besoin de repos et de récupération pour que le muscle continue de guérir et de retrouver sa force.
- 4 Prenez des précautions supplémentaires. Lorsque vous recommencez votre routine d'exercice habituelle, prenez des précautions supplémentaires avec votre épaule. Faire très attention peut vous aider à éviter d'autres blessures à l'épaule.
- Glacez-le. Si vous vous sentez un peu endolori ou simplement comme filet de sécurité supplémentaire, glacez votre épaule après avoir fait de l'exercice. Le glaçage peut aider à prévenir l'inflammation et l'enflure.
- Utilisez également des chemises ou des enveloppes de compression. Comme la glace, cela peut réduire l'inflammation et le gonflement de votre épaule et aider à garder votre épaule en place.
- Utilisez une forme appropriée. Ceci est toujours important pour tous les types d'exercice, mais certainement important lorsque vous vous remettez d'une blessure. Si vous n'utilisez pas le bon formulaire, vous risquez de vous blesser à nouveau ou d'aggraver votre blessure actuelle à l'épaule.
- 5 Évitez les exercices qui augmentent ou aggravent la douleur. Ne continuez ni ne commencez un exercice qui vous fait mal à l'épaule. Cela peut aggraver votre blessure.
- Il y a quelques exercices particuliers qu'il est recommandé d'éviter lors de la récupération d'une blessure à l'épaule, notamment: les presses au plafond, le développé couché incliné, les rangées verticales au-dessus du niveau des épaules, les haltères latéraux et les tirages latéraux derrière votre cou.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Est-ce que je peux m'entraîner si je me suis blessé à l'épaule?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Scott Anderson, spécialiste de la médecine du sport et de la prévention des blessures, est le directeur clinique de SyncThink, une startup primée fondée à l'Université de Stanford. Scott a précédemment occupé le poste de directeur de la médecine du sport / entraînement sportif pour l'Université de Stanford pendant plus de dix ans de 2007 à 2017. Scott a plus de 18 ans d'expérience clinique et de gestion, et est un conférencier international reconnu sur des sujets de spécialisation clinique, qui comprennent le développement kinésiologie, neurosciences / commotion cérébrale et dysfonctionnement du mouvement. Il est un praticien certifié de la stabilisation neuromusculaire dynamique (DNSP), un spécialiste de la sécurité sportive et est certifié pour effectuer des évaluations sélectives des mouvements fonctionnels (SFMA) et des dépistages des mouvements fonctionnels (FMS). Il a obtenu un BS en entraînement sportif de l'Université de l'État de Washington en 2000 et une maîtrise en administration du sport du Saint Mary's College en 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPRéponse d'un spécialiste en médecine sportive et en prévention des blessures Tout dépend de la cause de la blessure et de la douleur que vous ressentez. Si vous souffrez encore, reposez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.
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Conseils
- Parlez toujours à votre médecin avant de recommencer votre programme d'exercice avec une blessure car il existe de nombreuses causes de douleur à l'épaule.
- Si vous ressentez une douleur au site de la blessure, arrêtez l'exercice et parlez-en immédiatement à votre médecin.
- Essayez de maintenir une bonne posture en gardant votre dos droit et vos épaules en arrière pour vous aider à gérer la douleur à l'épaule.
- N'oubliez pas que la plupart des blessures prennent beaucoup de temps à guérir. Soyez patient et travaillez lentement pour reprendre des forces.
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