La pratique de tout type d'activité physique, y compris l'entraînement, peut provoquer des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS). La plupart des accès de douleur ne devraient durer que 24 à 72 heures, mais il existe des moyens d'éviter presque entièrement les DOMS. Améliorez votre santé musculaire à l'avance en adoptant une alimentation saine et riche en antioxydants. Lorsque vous effectuez une tâche physique, prenez votre temps et gardez un œil sur votre posture. Une fois la tâche terminée, prenez une douche apaisante et détendez les muscles endoloris avec un rouleau en mousse.
Pas
Partie un sur 3: Éviter les douleurs musculaires avant l'effort
- un Variez votre routine d'exercice. Si vous effectuez la même action jour après jour, vos muscles deviendront fatigués et trop fatigués au lieu de se renforcer. Mélangez vos activités physiques en faisant du cardio et de la musculation. Suivez un cours de yoga, faites des exercices aquatiques ou planifiez une petite balade à vélo.
- La création d'un programme d'exercice vous aidera à atteindre vos objectifs de santé tout en ajoutant de la variété. Par exemple, les lundis, vous pouvez régulièrement suivre un cours de yoga, tandis que les vendredis sont réservés au cyclisme.
- 2 Mangez 20 à 30 grammes (0,71 à 1,06 oz) de protéines toutes les 3 heures. Planifiez vos repas autour de protéines saines, telles que le poulet, le poisson, les légumineuses, le soja, le lait et les œufs. Mangez des collations copieuses, comme des amandes ou du yogourt grec, entre les repas. Les protéines aident à construire le tissu musculaire.
- Si vous n’avez pas actuellement cette quantité de protéines dans votre alimentation, il n’est pas nécessaire d’atteindre ces niveaux immédiatement. Au lieu de cela, ajoutez progressivement plus de protéines à vos repas et surveillez la réaction de votre corps.
- Vous pouvez également boire certaines de vos protéines en préparant des shakes sains avec du yogourt grec, du lait et de la poudre de lactosérum. Utilisez un substitut du lait, comme du lait d'amande ou de soja, si nécessaire.
Partie 2 sur 3: Minimiser les DOMS
- un Réchauffez et refroidissez pendant 5 à 10 minutes chacun. Faites une version plus lente de votre exercice avant et après. Marchez à un rythme soutenu avant de courir. Si vous faites de la musculation, utilisez une forme modérée de cardio pour vous échauffer et vous rafraîchir. Vous pouvez sauter à la corde ou utiliser l'elliptique pour vous détacher et faire circuler le sang.
- L'échauffement aide littéralement à réchauffer vos muscles en préparation. Le refroidissement permet à votre température corporelle de revenir à son niveau de repos.
- 2 Vérifiez la position de votre corps lorsque vous vous exercez physiquement. Un mauvais positionnement du corps lorsque vous bougez peut contribuer à la douleur une fois que vous avez terminé. Si vous faites du vélo, gardez votre poitrine surélevée et vos épaules en arrière. Si vous courez, assurez-vous de ne pas vous pencher le cou. Si vous faites de l'haltérophilie, c'est une bonne idée de garder votre cœur engagé.
- La façon dont vous tenez votre corps varie en fonction du sport ou de l'activité que vous pratiquez.
- Demandez à un entraîneur ou à un entraîneur personnel de vérifier votre forme et votre technique pour vous assurer que vous vous déplacez dans le bon sens.
- 3 Arrêtez-vous avant que votre corps ne soit physiquement surchargé ou en douleur. Si vous faites une activité physique et que vous commencez à ressentir de la douleur, il est temps de faire une pause ou de vous arrêter complètement pour la journée. Il est également important de développer lentement tout programme d'entraînement pour éviter de surcharger votre corps au début. Les signaux d'un système musculaire usé peuvent inclure des douleurs aiguës, des crampes ou même une perte de puissance musculaire.
- Par exemple, si vous recommencez à vous entraîner après une blessure, ne revenez pas à votre intensité ou à votre temps antérieur. Au lieu de cela, remontez à ce niveau au fil du temps.
Partie 3 sur 3: Réduire les douleurs musculaires après l'effort
- un Boire 8 verres d'eau chaque jour. Restez hydraté tout au long de la journée pour aider à éliminer l'acide lactique de votre corps. La déshydratation peut également ajouter de la douleur à vos muscles et la rendre plus douloureuse pour vous.
- Mettez un citron dans votre eau pour aider à réduire l'accumulation de lactique.
- Évitez de boire tout ce qui est sucré ou caféiné.
- 2 Mangez une collation protéinée au lactosérum 30 à 60 minutes après avoir fait de l'exercice. Certains entraîneurs recommanderont de manger 20 grammes de protéines entre 30 et 60 minutes après une séance d'entraînement. Creusez dans une tasse de yogourt grec avec des protéines de lactosérum mélangées. Ou buvez un shake à base de graines de chia, de graines de lin et d'avoine.
- L'acide aminé leucine contenu dans les protéines de lactosérum aide vos muscles à transformer les protéines en carburant.
- 3 Apportez au moins 1 600 mg de potassium chaque jour. Le potassium peut aider à réduire les douleurs musculaires et les crampes. Vous pouvez obtenir votre potassium de votre alimentation en mangeant des fruits ou des légumes, comme des bananes ou des kiwis. Ou, vous pouvez parler avec votre médecin de la prise d'un supplément quotidien ou d'une multivitamine.
- Les courges d'hiver et les pommes de terre sont d'autres bonnes sources de potassium.
- 4 Appliquez un rouleau en mousse sur vos muscles endoloris pendant 5 à 10 minutes. Un rouleau en mousse est exactement ce que cela ressemble, un petit morceau de mousse en forme de tube. Asseyez-vous sur un tapis d'exercice sur le sol et placez le rouleau d'un côté de vos muscles endoloris. Appliquez une légère pression pendant que vous faites rouler la mousse sur vos muscles. Répétez ce mouvement de roulement jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles commencent à se relâcher.
- Dans certains cas, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour appliquer une pression. Par exemple, si vos cuisses arrière sont douloureuses, placez le rouleau sur le tapis. Ensuite, asseyez-vous sur le tapis avec votre cuisse directement au-dessus du rouleau. Placez vos mains sur le tapis et utilisez-les pour déplacer votre cuisse dans un mouvement de bascule sur le rouleau.
- Les rouleaux en mousse sont disponibles en ligne ou dans la plupart des magasins de fitness. Mais, si vous n’en avez pas, vous pouvez faire rouler une balle de tennis sur vos muscles.
- 5 Faites tremper dans une baignoire avec du sel d'Epsom. Versez 1 à 2 tasses (180 à 360 grammes) de sel dans une baignoire pleine. Un bain de sel de 30 minutes peut aider à réduire l'inflammation et à éliminer les toxines de votre corps.
- Achetez du sel d'Epsom dans votre pharmacie locale.
- 6 Prenez des analgésiques en vente libre avec parcimonie. Les anti-inflammatoires, tels que l'ibuprofène, peuvent réduire votre sensation de douleur, mais ils ne résolvent pas le problème sous-jacent. Si vous prenez des médicaments, utilisez uniquement la posologie recommandée. Si vous avez régulièrement des douleurs musculaires, demandez conseil à votre médecin. Publicité
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Quelles sont les bonnes façons de faire de l'exercice si je me remets de douleurs musculaires?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Scott Anderson, spécialiste de la médecine du sport et de la prévention des blessures, est le directeur clinique de SyncThink, une start-up primée fondée à l'Université de Stanford. Scott a précédemment occupé le poste de directeur de la médecine du sport / entraînement sportif pour l'Université de Stanford pendant plus de dix ans de 2007 à 2017. Scott a plus de 18 ans d'expérience clinique et de gestion, et est un conférencier international reconnu sur des sujets de spécialisation clinique, qui comprennent le développement kinésiologie, neurosciences / commotion cérébrale et dysfonctionnement du mouvement. Il est un praticien certifié de la stabilisation neuromusculaire dynamique (DNSP), un spécialiste de la sécurité sportive et est certifié pour effectuer des évaluations sélectives des mouvements fonctionnels (SFMA) et des dépistages des mouvements fonctionnels (FMS). Il a obtenu un BS en entraînement sportif de l'Université de l'État de Washington en 2000 et une maîtrise en administration du sport du Saint Mary's College en 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPExpert en médecine du sport et en prévention des blessures Réponse d'expert Le Pilates et le yoga peuvent aider à faciliter la récupération et à créer une physiologie détendue. - Question Comment vous débarrassez-vous de la douleur?Éditeur de l'équipe de wikiHow
Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Réponse du personnel du rédacteur en chef de wikiHow Les douleurs musculaires peuvent être soulagées avec de la glace ou des compresses chaudes,un bain relaxant rempli de sel d'Epsom, un massage, passage à des exercices plus légers et un peu de repos. Vous voudrez peut-être essayer un bain de muscle endolori pour aider à éliminer la douleur. Vous pouvez trouver plus d'idées pour vous aider à vous débarrasser des douleurs musculaires ici:Comment traiter les muscles endoloris. - Question Est-il mauvais de s'entraîner si vos muscles sont encore endoloris?Éditeur de l'équipe de wikiHow
Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Réponse de l'équipe de rédaction de l'équipe wikiHow Ce n'est pas mal, à condition que votre douleur ne soit pas le résultat d'une blessure. Cependant, il est probablement préférable pour vous de vous concentrer sur différents exercices qui font travailler différents muscles plutôt que d'infliger plus de douleur aux muscles endoloris en convalescence. Par exemple, si les muscles de vos jambes sont endoloris, essayez de passer à un entraînement qui favorise plutôt les exercices des bras ou du haut du corps, en laissant les muscles des jambes se reposer. Un jour ou deux plus tard, vous pourrez revenir à l'entraînement des jambes. Si vous ressentez de la douleur, continuez cette routine de commutation jusqu'à ce que tous les muscles soient à l'aise avec la routine d'entraînement. Si vous ne vous sentez pas prêt à vous entraîner après une douleur musculaire, faites au moins une marche légère ou nagez pour rester actif. - Question Comment vous débarrassez-vous de la douleur après avoir travaillé?Éditeur de l'équipe de wikiHow
Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Réponse du personnel de l'éditeur de l'équipe wikiHow Vous pouvez essayer d'ajouter de la glace ou de la chaleur à la zone affectée, boire beaucoup d'eau et se reposer - certaines personnes trouvent que l'alternance entre glace et chaleur peut aider.Prendre un bain relaxant aux sels minérauxou avoir un massage pour la zone touchée peut également soulager les douleurs musculaires. Bien qu'un peu de repos soit bon, veillez à ne pas vous reposer au point d'être inactif; si vous le pouvez, faites de la marche légère et peut-être nagez, etc. au lieu d'un entraînement intensif. Vous trouverez plus d'aide pour traiter les douleurs musculaires ici:Comment soulager les muscles endoloris après un entraînement intensif. - Question Les muscles endoloris sont-ils un bon signe?Éditeur de l'équipe de wikiHow
Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Réponse de l'équipe de l'éditeur de l'équipe wikiHow La réponse à cette question est - cela dépend. Cela peut être un bon signe ou un signe de blessure. S'il s'agit d'une douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS), cette sensation générale de douleur sourde répartie uniformément dans les muscles concernés, des deux côtés du corps, et que la douleur s'améliore un jour ou deux après la douleur initiale, alors c'est généralement un bon signe de un entraînement bénéfique. Cependant, si la douleur est vive ou extrêmement douloureuse, n'affecte qu'un seul côté de votre corps et ne disparaît pas après un jour ou deux, ou même si vous craignez simplement que quelque chose ne va pas, alors c'est peut-être une blessure. qui nécessite un traitement. En cas de doute, consultez votre médecin.
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Conseils
- Faites un entraînement cardio d'intensité faible à modérée pour faire circuler le sang d'une manière plus douce dans votre corps qu'un entraînement de haute intensité. Cela aide à éliminer vos tissus musculaires.
- Alternez entre une compresse froide et une compresse chaude toutes les 10 minutes pour aider à améliorer la circulation.
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Avertissements
- Si vous souffrez de douleurs musculaires sévères ou constantes, envisagez de travailler avec un physiothérapeute. Demandez à votre médecin de vous recommander.
- Si vous ressentez une douleur ou un inconfort qui dure plus de 72 heures, cela peut indiquer une lésion du tissu conjonctif. Consultez votre médecin pour en déterminer la cause.
