Comment brûler les graisses à la maison

Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport ou d'appareils d'entraînement coûteux et compliqués pour brûler les graisses et être en meilleure santé. Vous pouvez gagner du temps et de l'argent, et booster votre motivation, en suivant un régime et une routine d'entraînement dans le confort de votre foyer.

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Partie un sur 3: Manger pour brûler les graisses

1. un Suivez vos calories. Votre corps est comme une banque de calories; plus vous consommez de calories, plus votre compte bancaire grandit. Mais contrairement à votre vrai compte bancaire, votre corps souffre lorsqu'il a trop de calories. Trop de calories peuvent entraîner une surcharge pondérale et une maladie cardiaque, une hypertension artérielle, un diabète de type 2, etc. En suivant vos calories, vous pouvez commencer à équilibrer votre alimentation afin que votre banque corporelle puisse atteindre un équilibre sain.
   • Notez tout ce que vous mangez et environ combien de calories coûte chaque aliment. Cela vous aidera à reconnaître quels aliments sont coûteux en calories et ne valent pas l'effet sur votre tour de taille.
   • Faites la moyenne de votre nombre de calories en divisant le nombre total de calories que vous avez consommées par le nombre de jours où vous avez suivi vos calories. Il est généralement recommandé à un adulte en bonne santé et raisonnablement actif de manger entre 1 500 et 2 000 calories par jour.
   • Vous voudrez peut-être tenir un journal alimentaire pendant tout le temps que vous essayez de brûler des graisses. Cela vous assurera de ne pas glisser et de revenir à un mode de vie plus calorique.
2. 2 Augmentez votre consommation d'eau. L'eau aide votre corps à réguler la quantité que vous mangez, votre digestion et même votre fonction rénale! Les médecins recommandent, pour une santé optimale, de boire au moins une demi-once d'eau par livre que vous pesez.
   • L’eau ne vous aide pas nécessairement à perdre du poids, mais boire un verre d’eau peut vous aider à combattre les faux sentiments de faim lorsque vous n’avez pas vraiment besoin de manger.
   • Par exemple, si vous pesez 160 livres, vous devriez boire environ 80 oz d'eau par jour, et potentiellement plus si vous vivez dans un climat chaud ou êtes très actif physiquement.
   • Les personnes qui mangent des aliments avec une teneur en eau plus élevée, comme de nombreux fruits, peuvent avoir un IMC plus bas et un tour de taille réduit.
3. 3 Mangez moins d'aliments salés. Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous pourriez avoir une consommation de sel plus élevée que la santé. Un excès de sel dans votre alimentation peut entraîner une rétention d'eau plus élevée dans votre corps, ce qui peut exercer une pression sur votre cœur au fil du temps et peut provoquer une hypertension artérielle.
   • La rétention d'eau liée à une consommation élevée de sel peut également vous donner une sensation de ballonnement, ce qui peut avoir un impact négatif sur toute activité physique que vous aviez prévu de faire tout au long de la journée.
4. 4 Augmentez votre consommation de légumes. Les légumes sont riches en fibres et en autres nutriments, ce qui sera bénéfique pour vos projets de perte de poids. Grâce au fait que les fibres vous aident à vous sentir rassasié, en les mangeant, vous devriez avoir moins faim pendant la journée, ce qui, espérons-le, se traduira par moins de calories consommées et une perte de poids.
   • Certains aliments riches en fibres comprennent: les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
5. 5 Éliminez la tentation de votre maison. Il peut être difficile de résister à un sac de chips ou à une friandise lorsque l'envie vous frappe à la maison. Cependant, pour brûler les graisses, vous devrez éviter les friandises riches en calories. De plus, la valeur nutritionnelle de la plupart des grignotines est médiocre et en optant pour des collations plus saines, vous pouvez améliorer votre nutrition globale. Vous pourriez envisager de manger:
   • Baies
   • Les carottes
   • Céleri
   • Frites froides
   • Hoummous
6. 6 Dînez uniquement sur une assiette. Même si vous pensez que vous ne prendrez qu'une seule puce du sac et que vous la remettez ensuite dans l'armoire, des études ont montré qu'il peut être difficile de résister à en prendre plus que ce dont vous avez besoin. Les experts en santé encouragent les personnes à la diète à ne manger que dans une assiette pour éviter de trop manger dans le sac.
   • Le contrôle des portions a été lié à l'apport de trop de calories. C'est une autre raison pour laquelle vous devriez envisager de tenir votre journal alimentaire tout en essayant de perdre du poids.
7. sept Gardez un horaire régulier de repas. Des repas réguliers avec des portions raisonnables vous aideront à adopter une habitude de vie saine. Plus votre alimentation et vos habitudes sont saines, plus il vous sera facile de maintenir votre poids perdu et d'améliorer votre santé une fois que vous aurez perdu du poids. Publicité

Partie 2 sur 3: Faire de l'exercice tout au long de la journée

1. un Pensez à démarrer une routine. Une fois que vous avez pris l'habitude de quelque chose, même de quelque chose de difficile comme courir tous les matins, cela peut devenir plus facile à mesure que vous continuez à le faire. Si vous pensez que vous pourriez en bénéficier, vous pouvez bloquer du temps le matin, l'après-midi ou le soir lorsque vous êtes à la maison et que vous pouvez faire de l'exercice.
   • Vous pouvez combiner votre exercice avec quelque chose que vous aviez déjà prévu de faire à la maison. Par exemple, si vous regardez une émission de télévision tous les mercredis soirs, vous pouvez faire quelques exercices légers tout en regardant votre émission.
2. 2 Investissez dans des poids libres. Vous n'avez pas besoin d'acheter un jeu de poids complet ou d'énormes haltères dans un magasin d'articles de sport! Des poids libres peuvent être achetés à un prix raisonnable dans la plupart des magasins d'occasion ou des friperies. Votre niveau de forme déterminera le poids de l'haltère que vous achetez; visez un poids difficile, mais qui ne vous fatigue pas.
   • Soulever des poids libres fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui en fait un exercice très efficace.
   • Une paire de poids de 5, 10 et 15 livres devrait vous suffire pour commencer la musculation.
3. 3 Entraînez-vous avec vos poids libres. Il est important que vous exerciez une bonne forme lorsque vous vous entraînez avec des poids. En règle générale, vous devez garder votre corps droit et étendre complètement le muscle que vous entraînez avec votre haltère. Si vous n'avez pas de pratique en ce qui concerne les poids libres, vous pourriez revoir comment travailler avec des haltères.
4. 4 Curl vos poids libres pour travailler vos biceps. Commencez avec vos haltères dans les deux mains et vos mains à vos côtés. Vous pouvez alterner les mains ou faire les deux en même temps, mais vous devez lever votre ou vos haltères de votre côté jusqu'à ce que vous atteigniez la hauteur des épaules. Gardez vos coudes immobiles et évitez de secouer le haut du corps tout en effectuant ce mouvement de manière contrôlée.
5. 5 Effectuer une presse d'épaule de poids libre. Avec votre corps droit et vos haltères à la main, soulevez les haltères sur vos épaules avec vos paumes vers l'avant. Soulevez les haltères directement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras se verrouillent presque, faites une courte pause, puis redescendez dans la position de départ d'un mouvement fluide. Assurez-vous de ne pas secouer le dos lorsque vous appuyez sur les épaules, car cela pourrait entraîner des blessures.
   • Une fois que vous avez maîtrisé ce mouvement, essayez de vous accroupir pendant que vous abaissez les haltères. En vous redressant et en vous redressant, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête.
6. 6 Exercez vos deltoïdes et vos épaules avec une augmentation latérale de poids libre. Tenez chaque haltère devant vos hanches avec vos paumes face à face. Vos coudes doivent être légèrement inclinés et vous devez essayer de les maintenir tout au long de cet exercice. À partir de votre position de départ, soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol, faites une brève pause au sommet de votre amplitude de mouvement, puis abaissez les poids à la position de départ de manière contrôlée.
7. sept Utilisez des bandes de résistance. Ils offrent un entraînement de musculation complet et très efficace pour se muscler et brûler les graisses sous une forme peu encombrante, peu coûteuse et hautement portable. Semblables en apparence à une corde à sauter, les bandes sont faites de tubes en plastique et sont disponibles en différents niveaux de résistance (équivalents livres légers, moyens ou lourds ou spécifiques). Certains exercices spécifiques que vous pourriez essayer incluent:
   • Boucles de biceps : placez le cou-de-pied de votre pied au-dessus du milieu de votre bande de résistance pour épingler la bande au sol.Utilisez une prise sournoise aux deux extrémités de votre bande et tirez votre bras jusqu'à environ la hauteur des épaules en pliant le coude un mouvement contrôlé et complet.
   • Mouches deltoïdes : avec les pieds écartés de la largeur des épaules, marchez sur votre bracelet pour le fixer au sol. Tenez-vous à chaque extrémité de la bande pendant que vos bras sont à vos côtés, puis étendez vos bras vers le haut de sorte que votre corps et vos bras forment une forme en T et vos paumes, une fois complètement étendues, tournées vers le bas.
   • Crunchs à genoux : enroulez votre bande de résistance autour d'une poignée de porte de l'autre côté de la porte pour que la porte se ferme sur la bande. Agenouillez-vous au sol. Vous voudrez peut-être utiliser un tapis de gym ou un tapis de yoga pour mettre moins de pression sur vos genoux lors de cet exercice. Saisissez les deux extrémités de la bande de résistance à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine, pliez-vous au sol à un angle de 90 ° pour former une forme en L, en gardant vos bras en position devant votre poitrine. Dans un mouvement contrôlé, revenez à une position entièrement verticale et répétez comme vous le souhaitez.
8. 8 Mur assis votre chemin vers de meilleurs fessiers et cuisses. En raison du fait que cet exercice isole les fessiers et la cuisse, cet exercice particulier est excellent pour travailler ces parties du corps. Surtout si vous avez une blessure au genou qui vous empêche de faire d'autres exercices, comme des squats, car ceux-ci mettent peu de pression sur vos genoux. Pour faire un mur assis:
   • Aplatissez votre dos contre un mur.
   • Faites glisser votre dos jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90 °.
   • N'étendez pas vos genoux au-delà de vos chevilles; gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles.
   • Contractez vos muscles abdominaux tout en maintenant la position.
   • Maintenez cette position comme si vous étiez assis pendant 20 à 60 secondes.
9. 9 Plank le ventre bombé loin. La planche est un excellent travail complet du corps que vous pouvez faire sur le sol de votre maison pendant les pauses publicitaires à la télévision. Pour exécuter une planche, vous devez vous abaisser à vos mains et genoux sur un sol à section propre. Tenez votre poids avec vos avant-bras et étirez vos pieds en arrière un par un jusqu'à ce que vos deux pieds soient complètement étendus. Seuls vos orteils et vos avant-bras doivent toucher le sol. Alors vous devriez:
   • Tenez une ligne droite avec votre corps entre vos épaules et vos chevilles.
   • Aspirez le plus possible votre ventre pour engager les muscles du tronc.
   • Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
   • Répétez cet exercice deux à trois fois pour de meilleurs résultats.
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Partie 3 sur 3: Incorporer autour de la maison Cardio

1. un Augmentez la fréquence cardiaque avec les sauts. C'est un exercice simple qui peut vraiment faire pomper votre sang. Commencez avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés. Vous devez garder les genoux légèrement pliés tout au long de cet exercice. Sautez et écartez vos bras et vos jambes en forme de X tout en le faisant. Sautez à nouveau de la position en forme de X et ramenez vos mains et vos jambes à la position de départ.
   • Lorsque vous sautez, essayez d'atterrir doucement sur la plante du pied pour un meilleur équilibre et une meilleure forme.
   • Augmentez l'intensité de vos sauts en augmentant votre vitesse de saut.
2. 2 Foncez pour réduire votre poids. La fente de poids corporel exerce de nombreux muscles en même temps et peut être pratiquée pratiquement partout où vous pouvez faire un pas. Vous pouvez faire une poignée de fentes en attendant que les aliments cuisent, ou vous pouvez fendre d'un bout à l'autre de votre maison en:
   • Gardez le haut de votre corps droit, vos épaules en arrière et détendues et votre menton relevé.
   • Flexion de votre cœur.
   • Avancez avec une jambe jusqu'à ce qu'elle soit directement au-dessus de votre cheville à un angle de 90 °.
   • Veillez à ne pas étendre votre genou avant au-dessus de votre cheville.
   • Empêcher vos genoux de toucher le sol pendant que vous vous précipitez.
3. 3 Corde à sauter. Il s'agit d'une activité de haute intensité que vous pouvez faire dans ou autour de votre maison tant que vous avez une corde à sauter. Choisissez une corde qui, debout sur son milieu avec les deux pieds ensemble, s'étend jusqu'aux aisselles. Commencez avec la corde derrière vous, et lorsqu'elle passe devant:
   • Faites un petit saut. Idéalement, vous ne devriez sauter que suffisamment haut pour dégager la corde de votre corde à sauter.
   • Continuez à balancer la corde à sauter autour de votre corps et à sauter par-dessus et à travers le milieu.
   • Augmentez la difficulté et l'intensité en augmentant votre vitesse.
   • Essayez des variantes du houblon de base, commesauts latéraux, sauts alternés et sauts sur une jambe.
4. 4 Prenez les escaliers, si possible. Faire chaque peu d'exercice supplémentaire que vous pouvez attiser les feux de vos activités de combustion des graisses. Relevez tous les défis physiques qui traversent votre chemin, y compris les escaliers! Vous pouvez également les utiliser dans le cadre d'une routine réelle en montant les escaliers autour de votre maison entre d'autres exercices.
5. 5 Allumez votre musique et dansez. Vous n'avez pas besoin de pratiquer une étape particulière, bien que certaines personnes trouvent que les cours de danse et de danse en groupe sont utiles pour la forme physique. Allumez simplement votre musique et laissez-la vous déplacer!
   • Vous pouvez également faire cet exercice tout en effectuant des tâches ménagères. Mettez une paire d'écouteurs et dansez sur la musique en passant l'aspirateur ou en dépoussiérant.
6. 6 Grimpez la montagne de fitness avec des alpinistes. Cet exercice de poids corporel engage tout votre corps, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories en moins de temps. Abaissez-vous au sol jusqu'à ce que vous soyez sur vos mains et vos genoux. Vos mains doivent être placées à la largeur des épaules sous votre poitrine. Étendez les deux pieds pour que vos jambes soient droites et surélevées du sol, les orteils et les mains vous soutenant. Alors vous devriez:
   • Tirez une jambe de la position étendue aussi près que possible de votre poitrine sans toucher le sol avec votre corps ou votre jambe.
   • Gardez le dos droit en soulevant votre genou. Ne tournez pas le dos, même si cela laisse votre genou remonter plus loin.
   • Ramenez la jambe que vous avez levée contre votre poitrine en position complètement étendue.
   • Tirez votre autre jambe vers votre poitrine de la même manière.
   • Alternez entre les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
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Aliments à manger et à éviter et exercices pour brûler les graisses

Questions et réponses de la communauté

• Question Combien de temps faut-il pour qu'un régime pauvre en glucides commence à fonctionner?Shira Tsvi
  Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi est un Personal Trainer et Fitness Instructor avec plus de 7 ans d'expérience en entraînement personnel et plus de 2 ans à la tête d'un département d'entraînement en groupe. Shira est certifiée par le Collège national des professionnels de l'exercice et l'Institut Orde Wingate pour l'éducation physique et les sports en Israël. Sa pratique est basée dans la région de la baie de San Francisco.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instructor Expert Answer Cela dépend de la personne, mais vous devriez commencer à voir et à ressentir les résultats dans les 2 semaines environ.
• Question Si mon poids est de 50 kg, comment pourrais-je perdre 10 kg en 1 mois?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme de fitness Perdre 10 kg en un mois représenterait 20% de votre poids corporel total et n'est pas conseillé. Il serait très malsain d'essayer de perdre autant de poids.
• Question Mon poids est de 90 kg et je souhaite perdre 10 kg en 1 mois. Que puis-je faire?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanJe suggère de réviser votre objectif à 3-5 kg ​​par mois, ce qui est beaucoup plus sûr, plus sain et plus susceptible de rester éteint.
• Question Pourriez-vous suggérer un plan de repas quotidien? Consommez des fruits et des fibres pour le petit-déjeuner, de la viande maigre et des légumes pour le déjeuner et des céréales, des fruits et des légumes pour le dîner.
• Question Je pèse 112 livres. Comment perdre 20 livres en une semaine? Il n'y a aucun moyen sain de perdre autant de poids pendant cette période. Il serait plus sain de viser à perdre 2 à 5 livres par semaine.
• Question Sera-t-il possible de passer de 190 à 170 environ en quelques semaines? sam andre C'est peut-être le cas, mais ce ne sera pas bon pour votre corps. Je recommanderais un entraînement aérobie quotidien de 30 à 45 minutes en conjonction avec un régime alimentaire sain qui contient des quantités appropriées de fibres alimentaires, car les fibres maintiennent l'estomac plein et réduisent l'appétit.
• Question Est-il possible de brûler toute ma graisse en un mois? Cela dépend de la quantité de graisse que vous voulez perdre et de votre poids actuel, mais il est possible d'atteindre votre objectif de poids en un mois dans de nombreux cas.
• Question Mon poids est de 66 kg et je souhaite perdre 8 kg en un mois, que puis-je faire? Faire des exercices! Faire des exercices! Faire des exercices! Brûlez au moins 5 000 à 10 000 calories par semaine. Si vous voulez un smoothie, prenez la chair d'un pamplemousse et ajoutez du miel puis mélangez-le pendant 5 minutes. Ou prenez 2 cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme et ajoutez du miel et de l'eau chaude. Pour une collation, prenez une petite pomme.
• Question Puis-je préparer des smoothies pour brûler les graisses? Mélanger des amandes, des baies et du beurre de cacahuète peut aider à brûler les graisses. Si vous souhaitez développer vos muscles tout en brûlant des graisses (par exemple, en essayant d'obtenir un pack de six), mettez de la poudre de protéines dans votre smoothie.
• Question Comment puis-je perdre de la graisse spécifiquement sur ma taille, mon côté et mes bras? Vous ne pouvez pas cibler la graisse dans une zone spécifique. Lorsque vous perdez du poids globalement, vous perdrez du poids dans ces endroits. Votre meilleure option est de faire du cardio (course à pied, marche, vélo, etc.).