Comment faire face à l'obésité

Votre médecin peut vous avoir dit que vous êtes obèse et que vous devez modifier votre mode de vie pour ramener votre poids dans une fourchette plus saine. Que ce soit pour vivre plus longtemps, pour changer d'apparence ou pour vous déplacer plus facilement, vous êtes prêt à effectuer ces changements, mais vous ne savez peut-être pas comment les faire. Ou, vous voudrez peut-être en savoir plus sur vous aimer à chaque taille. Apprenez à apporter les changements nécessaires à un mode de vie sain et à utiliser des outils qui fonctionnent pour vous.

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Méthode un sur 3: Favoriser votre santé émotionnelle

1. un Aimez-vous et acceptez-vous. Vous méritez d'être heureux et satisfait de vous-même, quelle que soit votre taille ou le nombre que vous voyez sur la balance. Vous en valez la peine et vous méritez des encouragements, de la sécurité et de l'amour. Plutôt que de vous sentir mal dans votre peau, commencez votre parcours pour faire face à votre obésité en vous acceptant et en vous permettant d'être aimé.
   • Posez-vous des questions telles que: Est-ce que je veux perdre du poids? Pourquoi? Est-ce que l'obésité me sert d'une manière ou d'une autre? Vous poser ces questions peut vous aider à identifier les obstacles que vous pourriez rencontrer.
2. 2 Réduisez votre stress. Le corps réagit au stress en stockant les graisses et en réduisant la masse musculaire, et cette graisse stockée peut entraîner diverses autres complications pour la santé. Certaines personnes réagissent également au stress en mangeant du stress, qui consiste à consommer des aliments pour apaiser les émotions et atténuer le stress. Malheureusement, tout soulagement obtenu en mangeant du stress est temporaire, ce qui signifie que vous pouvez continuer à manger du stress. De plus, les effets à long terme sur la santé de la gestion du stress avec de la nourriture l'emportent largement sur le confort momentané que cela peut procurer. La réduction du stress aura des effets mentaux et métaboliques immédiats et peut réduire le grignotage insensé et riche en calories.
   • Vous pourriez prendre la méditation, apprendre à calmer votre esprit et à contrôler votre respiration.
   • Aimez-vous faire de l'artisanat? L'artisanat a des effets similaires à la méditation, réduisant le stress tout en vous occupant.
   • Adoptez un passe-temps relaxant, comme la photographie ou le jardinage.
   • Le bénévolat est un excellent réducteur de stress qui a de merveilleux effets physiques et émotionnels. Vous pouvez faire du bénévolat en personne, dans une maison de retraite ou en ligne, comme transcripteur pour un musée, par exemple. Vous aiderez votre communauté et réduirez votre stress.
3. 3 Tournez-vous vers la famille et les amis pour obtenir du soutien Parlez de vos objectifs à vos amis et à votre famille et tournez-vous vers eux pour les encourager, les guider et les rassurer. Les systèmes de support en face à face vous permettent de regarder les personnes avec lesquelles vous interagissez et ils encouragent également un certain niveau de responsabilité personnelle. Faire face à l'obésité est un processus personnel, mais cela ne signifie pas que vous devez le faire seul.
4. 4 Fixer des objectifs. Si les plans et les régimes semblent un peu accablants, commencez par vous fixer des objectifs petits, spécifiques et réalisables. Lorsque nous nous fixons des objectifs plus petits, nous avons tendance à être plus motivés pour les atteindre, et le succès que nous ressentons nous pousse à nous fixer et à atteindre encore plus d'objectifs. Vos objectifs doivent être indulgents et n'oubliez pas de vous récompenser (mais pas avec de la nourriture). Voici quelques exemples de petits objectifs:
   • Marchez 30 minutes quatre fois par semaine
   • Boire huit verres d'eau par jour - Être hydraté aide à perdre du poids et à se sentir satiété
   • Préparez votre déjeuner et vos collations tous les jours
   • Contribuez à un groupe de soutien en ligne trois fois par semaine
5. 5 Faites une liste de ce qui vous plaît. Les recherches indiquent que ceux qui commencent leur journée en se concentrant sur quelques points positifs de leur vie ont une meilleure humeur générale, semblent plus heureux aux yeux des autres et sont des penseurs beaucoup plus positifs. Un moyen simple de le faire est de faire une liste - notez environ cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour, ce qui vous permettra de vous concentrer sur le positif.
   • Ne vous sentez pas attaché au numéro cinq. N'oubliez pas que cette liste va changer tous les jours et que vous voulez la garder relativement courte et simple afin de pouvoir réfléchir à chaque chose.
   • Au début, cette liste peut être un défi. Vous pouvez essayer d'énumérer un élément de chacune des catégories suivantes: santé, famille, physique ou émotionnel, espace de vie, professionnel / universitaire. Bien sûr, ce n’est pas une liste complète de catégories, mais cela peut vous donner un point de départ à partir duquel commencer.
6. 6 Pensez à des conseils. Bien que l’obésité ait certainement des facteurs génétiques et physiologiques, vous ne pouvez pas oublier de considérer également ses composantes émotionnelles. Il existe des preuves d'un lien étroit entre la dépression et l'obésité, par exemple. En outre, certaines recherches suggèrent également que la dépendance alimentaire, une dépendance très réelle, sert souvent à masquer d'autres émotions difficiles à gérer.
7. sept Exercice. En plus de soutenir les efforts de perte de poids, l'exercice peut être extrêmement bénéfique pour votre santé mentale. L'exercice peut être un traitement efficace contre la dépression, l'anxiété, le TDAH, etc. Il aide à réduire le stress, améliore la mémoire et peut améliorer votre humeur.
   • Même de petites quantités d’exercice peuvent avoir des effets considérables. L'American Heart Association recommande de marcher au moins 30 minutes par jour, ou de viser cumulativement 10 000 pas tout au long de la journée. Vous pouvez utiliser un podomètre pour suivre vos progrès.
   • Si vous n'arrivez pas à l'intégrer, essayez de diviser votre exercice en plus petits morceaux de temps. Faites une promenade de 10 à 15 minutes le matin, puis de nouveau le soir.
   • Un peu d'exercice vaut mieux que rien. Engagez-vous à faire un peu d'activité chaque jour et commencez lentement à vous frayer un chemin jusqu'à des séances d'exercice plus longues.
   • Vous n'avez pas besoin de travailler vigoureusement pour bénéficier des avantages. Les exercices d'intensité modérée sont tout aussi efficaces. Un exercice modéré signifie que vous êtes chaud mais pas surchauffé ou transpiré abondamment et que vous pouvez toujours avoir une conversation avec quelqu'un (bien que vous devriez respirer un peu plus fort que la normale).
   • Une fois que votre corps s'habitue à l'exercice régulier, ajoutez des exercices légers de musculation. Soulever des poids aide à développer vos muscles, ce qui brûle plus de calories et peut même vous aider à contrôler votre appétit.
8. 8 Accepter les revers . Vous êtes un être humain qui mène une vie compliquée, et parfois les choses ne se passent pas toujours comme prévu, et faire face à l’obésité ne fait pas exception. Quel que soit le revers auquel vous faites face, acceptez que cela se soit produit, réfléchissez aux raisons pour lesquelles cela a pu arriver, comment vous pourriez gérer la situation la prochaine fois et lâchez prise. Demain est un autre jour.
   • Si vous faites un plan pour perdre du poids, par exemple, et que vous avez une journée de choix alimentaires moins sains, laissez-vous aller. Regardez la situation le plus objectivement possible, ne vous laissez pas dérailler et remettez-vous sur les rails tout de suite.
   • Vous pourriez décider que vous vous aimerez quelle que soit votre taille, mais vous avez une journée où vous vous sentez juste sans attrait et minable. Réfléchissez à ce qui vous a amené à penser de cette façon, réfléchissez à votre liste de points positifs et comptez sur votre réseau de soutien.
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Méthode 2 sur 3: Faire de meilleurs choix alimentaires

1. 1 Tenez un journal alimentaire . Souvent, nous n'avons aucune idée du nombre de calories que nous consommons par jour, surtout si nous avons tendance à grignoter ou à manger de plus grandes portions. Des recherches ont montré que la tenue d'un journal alimentaire - un système papier ou électronique dans lequel vous enregistrez chaque morceau de nourriture et de liquide que vous consommez - nous rend plus conscients et responsables de ce que nous mettons dans notre bouche.
   • Tenir un journal alimentaire vous aide à trouver des domaines à améliorer, comme grignoter tard le soir ou sauter le petit-déjeuner.
   • Un journal alimentaire vous fait faire attention à la taille des portions.
   • Cela peut également vous encourager à emporter vos repas plutôt que de manger au restaurant.
   • La recherche a montré que les personnes qui utilisent des revues alimentaires perdent plus de poids et le gardent plus longtemps.
2. 2 Portion de votre nourriture . Sans surprise, il est facile de ne pas avoir une bonne idée des portions correctes des aliments. Malheureusement, cela conduit à trop manger. Regardez certainement l'emballage pour la taille de portion suggérée, mais utilisez également votre meilleur jugement. Vous pouvez également trouver des directives plus générales des agences gouvernementales, telles que l'USDA.
   • Parce que les portions de restaurant sont généralement énormes, une astuce lorsque vous mangez au restaurant est de demander une boîte à emporter lorsque le serveur apporte votre nourriture et emballer la moitié du repas avant de commencer à manger.
   • Une portion d'une pomme a à peu près la taille d'une balle de tennis.
   • Une portion de poulet ou de hamburger maigre a approximativement la même taille que 2/3 d'une carte à jouer.
3. 3 Planifiez vos repas . La plupart des nutritionnistes vous diront que la planification de vos repas est vitale pour perdre du poids. La planification de vos repas présente quelques avantages: cela vous évite de deviner ce que vous mangerez pendant la semaine, vous permet d'économiser de l'argent puisque vous ne serez pas au restaurant, vous encourage à faire de meilleurs choix alimentaires tout au long de la semaine et vous permet plus conscient de ce que vous mangez à chaque repas. Nous sommes plus occupés que jamais et n’avons souvent pas le temps de nous soucier de ce que nous mangerons. La planification des repas élimine les conjectures puisque vous vous référez simplement à votre liste tous les jours.
   • Si vous aimez écrire des choses, pensez à placer un tableau magnétique effaçable à sec sur votre réfrigérateur qui a de l'espace pour remplir ce que vous prévoyez pour chaque repas.
   • Il existe de nombreux modèles de planification de repas gratuits sur Internet. Téléchargez et personnalisez-en un pour répondre à vos besoins individuels.
   • Créez un cahier de planification de repas ou un dossier numérique dans lequel vous stockez votre liste et vos recettes.
4. 4 Coupez le sucre et les graisses saturées. Les graisses saturées peuvent augmenter votre taux de cholestérol et augmenter vos risques de maladie cardiaque. Le sucre peut entraîner une prise de poids et le diabète, et réduire votre consommation des deux peut avoir des effets sur la santé immédiats et à long terme. Regardez les étiquettes et choisissez des options plus faibles en sucre et en graisses saturées. Mangez des aliments à faible indice glycémique et riches en protéines, qui vous aident à contrôler votre glycémie et à réduire les fringales qui sabotent la perte de poids. Faites également des substitutions saines afin de ne pas sacrifier la saveur ou la texture. Quelques exemples de bonnes substitutions sont:
   • Au lieu de la mayonnaise, essayez le houmous sur les sandwichs.
   • Utilisez du yogourt nature non aromatisé au lieu de la crème sure.
   • Échangez votre pain blanc contre du blé entier ou du pain germé.
   • Au lieu de sucre blanc dans votre café ou thé, pensez à utiliser du miel.
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Méthode 3 sur 3: Trouver des ressources

1. un Demandez conseil à votre médecin. Votre médecin vous a peut-être dit que vous êtes obèse ou obèse morbide et que vous devez perdre du poids. Malheureusement, de nombreux médecins terminent la conversation là-bas, ne fournissant pas plus de solutions. Ne soyez pas timide - demandez à votre médecin des ressources pour vous aider à aborder les aspects physiques et émotionnels de l'obésité et, si nécessaire, demandez également à votre médecin de vous orienter.
   • Si vous êtes obèse morbide (IMC supérieur à 35), envisagez une consultation en chirurgie bariatrique pour voir si la chirurgie est une option pour vous. Votre assurance peut payer pour cela si vous souffrez de troubles comorbides tels que l'hypertension et le diabète.
2. 2 Trouvez un groupe de soutien. La recherche a montré que les gens sont plus enclins à s'en tenir à un plan s'ils ont un groupe de soutien, ce qui est différent de compter sur vos amis et votre famille. Ces groupes de soutien se réunissent pour une raison unifiée, comme perdre du poids ou s'aimer soi-même à n'importe quelle taille, et sont une excellente ressource de personnes partageant les mêmes idées.
   • Les groupes commerciaux sont disponibles et ont généralement plusieurs emplacements, ce qui les rend faciles d'accès.
   • Votre centre communautaire local peut gérer divers groupes de santé émotionnelle, mentale et physique.
   • Les églises louent souvent des espaces à des groupes qui peuvent ou non être affiliés à une organisation religieuse.
3. 3 Rejoignez des communautés en ligne. Les communautés en ligne offrent quelques avantages: vous n'avez pas besoin de vous déplacer pour rejoindre le groupe, vous avez un degré d'anonymat de ce que vous voulez, les problèmes de mobilité ne sont pas un problème et vous avez accès à un nombre illimité de personnes du monde entier. Une simple recherche sur n'importe quel moteur de recherche majeur vous mènera aux forums de la communauté, qui sont souvent gérés comme des babillards électroniques, bien que certains aient des fonctionnalités de chat en temps réel.
   • Recherchez plus d'un ensemble de mots clés. Si vous souhaitez trouver un groupe Love Yourself at Any Size (LYAS), vous pouvez rechercher ce terme, mais aussi essayer 'Health at any size community', par exemple.
4. 4 Rendez-vous dans votre librairie ou bibliothèque locale. Votre librairie ou bibliothèque locale est une mine d'or de ressources. Vous avez des milliers de livres à portée de main qui vous aideront à faire face à l'obésité, de faire de meilleurs choix alimentaires à nourrir votre image de soi. Les librairies offrent l’avantage de parcourir les livres avant de vous engager à les acheter, ce qui vous permet de décider si c’est vraiment le livre qui vous convient.
   • Les librairies indépendantes ont souvent des tableaux d'affichage avec des listes de rencontres de groupe sur une variété de sujets qui pourraient vous convenir.
5. 5 Regardez vos prestations d'assurance. Les compagnies d'assurance veulent que vous soyez en bonne santé, car cela leur permet d'économiser de l'argent, et il y a souvent des avantages dont vous pouvez profiter et qui peuvent ne pas être annoncés. Appelez votre compagnie d'assurance et demandez à quels avantages accessoires vous pourriez être admissible ou obtenez sur son site Web et recherchez votre police spécifique.
   • Certains proposent des trackers de fitness qui sont des appareils portables qui permettent de suivre le nombre de pas que vous faites par jour.
   • Certains offrent le remboursement des frais de gym.
   • De nombreuses compagnies d'assurance peuvent vous orienter vers diverses ressources de soutien.
6. 6 Utilisez des outils numériques. Il semble que chaque mois, un nouvel appareil, un nouveau jeu vidéo ou une nouvelle application sort qui nous aide à améliorer notre santé globale. Pensez à utiliser un moniteur d'activité portable ou à utiliser des applications pour votre téléphone ou votre ordinateur qui suivent votre activité, votre consommation d'aliments et de boissons ou même vos chiffres de tension artérielle. Ceux-ci sont d'excellents facteurs de motivation et vous aident à vous sentir proactif.
   • Si vous avez un téléphone intelligent ou une tablette et un ordinateur, recherchez des applications qui se synchroniseront avec tous vos appareils afin que vous ayez accès où que vous soyez.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Comment puis-je éviter l'obésité? Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour, mangez des aliments riches en nutriments de haute qualité, dormez au moins 8 heures par nuit, gérez le stress, prenez des suppléments pour améliorer votre niveau d'énergie et augmenter votre sentiment de satiété. Évitez tous les aliments transformés, ne buvez de l'alcool qu'avec modération, obtenez des massages réguliers pour augmenter la circulation, réduire le stress et diminuer l'inflammation globale (qui sont tous liés à l'obésité).

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Conseils

• Perdez du poids pour vous-même, pas pour quelqu'un d'autre.
• Buvez du thé vert. Les composés du thé vert aident à diminuer votre appétit, ce qui vous aidera dans vos efforts de perte de poids.
• N'oubliez pas que tout le monde doit d'abord et avant tout suivre les conseils d'un médecin, et qu'il n'y a pas une seule bonne façon de traiter l'obésité.
• Perdre du poids prend du temps, alors ne vous laissez pas décourager par des résultats plus lents. Sachez plutôt que chaque pas que vous faites est un pas vers le progrès.
• Acceptez de ne pas toujours être enthousiasmé par le processus.
• N'oubliez pas que parfois la balance ne bouge pas beaucoup, mais que votre corps change de forme, vous pouvez donc également prendre vos mesures.
• Vous avez pris la décision de gérer votre obésité. Notez ces raisons et faites-y référence de temps en temps, surtout si vous vous sentez découragé.

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Avertissements

• Ne vous affamez jamais.
• Ne recourez jamais à des régimes accélérés. Ils ne fonctionnent presque jamais à long terme et peuvent entraîner de graves complications physiques et mentales immédiates et à long terme.
• Tout le monde peut développer des troubles de l'alimentation, tels que l'anorexie mentale et la boulimie nerveuse, y compris les personnes obèses. Si vous pensez que vous développez un trouble de l'alimentation, ne soyez pas gêné. Demandez l'aide d'un conseiller et de votre médecin.

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