Comment faire un étirement de la hanche 90/90

Surtout si vous êtes un coureur, les hanches serrées peuvent vous causer des douleurs à la hanche, ce qui vous rend difficile, voire impossible, de terminer votre course. L'étirement des hanches 90/90 a été développé pour lutter précisément contre ce problème. Le nom du mouvement vient du fait que vos jambes sont positionnées à des angles de 90 degrés. Vous voudrez peut-être discuter de vos problèmes de hanche avec votre médecin avant de faire cet étirement, en particulier si vous avez des problèmes continus de douleur à la hanche.

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Méthode un sur 3: Exécution d'étirements de hanche 90/90

1. un Réchauffez-vous d'abord. Il est important de s'assurer que vos muscles sont chauds avant de faire tout type d'étirement. Vous pouvez faire des étirements de 90/90 après une course ou un autre entraînement cardio, ou simplement prendre environ 10 minutes pour vous échauffer avec une forme de cardio.
2. 2 Assied-toi sur le sol. Pour commencer l'étirement 90/90, trouvez un siège confortable sur le sol ou sur une autre surface plane et relativement plane. Vous voudrez peut-être vous asseoir sur un tapis d'exercice ou une serviette pliée pour amortir vos os assis.
   • Assurez-vous que votre dos est neutre et que vos épaules ne sont pas voûtées. Roulez vos épaules vers l'arrière de sorte que vos omoplates soient repliées le long de votre colonne vertébrale.
3. 3 Mettez vos jambes à des angles de 90 degrés. Pour faire l'étirement de la hanche 90/90, placez une jambe directement devant vous avec la cuisse extérieure et la partie extérieure du tibia reposant sur le sol, et pliez votre genou à un angle de 90 degrés. Votre cuisse avant doit être perpendiculaire à votre corps. Étendez votre autre jambe sur le côté avec l'intérieur de la cuisse de votre jambe arrière reposant sur le sol, et pliez également le genou à un angle de 90 degrés.
   • Faites des expériences pour trouver la meilleure façon de vous mettre dans cette position. Il peut être plus facile pour vous de placer d'abord votre jambe arrière, puis votre jambe avant.
   • Idéalement, vos jambes doivent être perpendiculaires l'une à l'autre. Posez vos mains sur le sol de chaque côté de votre jambe avant - une à côté de votre genou et l'autre à côté de votre pied.
4. 4 Abaissez lentement votre poitrine vers votre jambe. Pour étirer et ouvrir vos hanches, inclinez votre torse vers l'avant, en gardant votre dos plat et neutre et vos épaules au carré vers le sol. Évitez de plier les épaules ou de croquer votre cou.
   • Si vous pouvez vous laisser tomber jusqu'aux coudes sans douleur, faites-le. Cependant, vous ne devriez aller aussi bas que possible de manière uniforme et sans douleur.
   • Vos épaules doivent être à peu près parallèles au sol. Évitez de vous pencher d'un côté ou de l'autre.
5. 5 Utilisez l'étirement des hanches 90/90 comme étirement statique ou dynamique. Une fois que vous vous êtes plié vers l'avant, vous pouvez rester dans cette position et respirer profondément pendant l'étirement, ou vous pouvez immédiatement vous lever puis vous replier.
   • Si vous faites l'étirement statique, maintenez la position pendant 20 à 60 secondes en respirant profondément.
   • Pour un étirement plus dynamique, pivotez vers l'avant et maintenez l'étirement pendant trois secondes, puis relevez-le. Continuez ce mouvement pendant 10 répétitions.
   • Faites attention de ne pas rebondir dans et hors de l'étirement, car cela peut facilement déchirer les muscles de votre aine interne et du bassin ou comprimer le nerf sciatique.
6. 6 Changez et faites l'autre côté. Que vous fassiez l'étirement 90/90 de la hanche comme un étirement statique ou dynamique, une fois que vous avez terminé d'un côté, vous devez faire l'autre pour que vos hanches soient étirées uniformément.
   • Pour changer de côté, changez simplement de jambe pour que votre jambe avant devienne votre jambe arrière et que votre jambe arrière soit devant vous.
   • Essayez de ne pas aller plus profondément dans l'étirement d'un côté que de l'autre. Vous voulez étirer vos hanches aussi uniformément et uniformément que possible. Si un côté est plus ouvert que l'autre, cela peut entraîner des blessures.
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Méthode 2 sur 3: Ajout d'autres étirements de la hanche et du fessier

1. un Essayez un étirement 90/90 en décubitus dorsal. Si vous rencontrez des difficultés avec l'étirement 90/90, l'étirement 90/90 en décubitus dorsal peut être un bon moyen de vous y détendre. L'étirement 90/90 en décubitus dorsal est également bon si vous avez des problèmes de dos, car votre dos reste soutenu.
   • Pour faire l'étirement 90/90 en décubitus dorsal, vous aurez besoin d'un tapis d'exercice et d'un mur. Comme à plat sur le dos sur le tapis et posez vos pieds contre le mur. Vous devrez peut-être expérimenter différentes distances du mur pour voir ce qui fonctionne, car vous voulez que vos genoux soient à des angles de 90 degrés.
   • Contractez les muscles de votre tronc de sorte que le bas du dos soit à plat contre le sol. Croisez votre jambe gauche sur votre droite afin que votre genou gauche soit à un angle de 90 degrés avec votre cheville gauche reposant sur votre genou droit.
   • Saisissez l'arrière de votre cuisse droite à deux mains et tirez doucement votre jambe vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Ou si vous avez un pied contre le mur, poussez doucement sur le genou de la jambe levée. Maintenez l'étirement pendant environ trois secondes, puis relâchez. Effectuez deux à cinq répétitions, puis changez et faites l'autre côté.
2. 2 Faites l'étirement des jambes de trail 90/90. L'étirement des jambes de trail 90/90 est une variante de l'étirement 90/90. Cet étirement vous permet de travailler sur votre jambe de trail, la jambe derrière vous dans l'étirement de la hanche 90/90. Vous partirez de la même position que l'étirement des hanches 90/90.
   • Faites pivoter votre jambe de trail en interne et tournez votre torse de sorte que vous soyez face au genou de votre jambe de trail. Mettez vos mains sur votre poitrine et respirez pendant l'étirement.
   • Si vous ne pouvez pas mettre vos mains sur votre poitrine et rester stable, vous pouvez les reposer sur le sol derrière vous pour vous soutenir. Si vous ne pouvez pas vous mettre dans cette position ou ressentez une douleur de pincement dans vos hanches, arrêtez immédiatement et consultez votre professionnel de la santé.
3. 3 Faites le sale chien. Le chien sale est un exercice dynamique qui peut bien fonctionner comme un échauffement pour étirer et relâcher vos hanches et les préparer à des exercices plus intenses. Vous pouvez faire cet exercice n'importe où et n'avez besoin d'aucun équipement spécial.
   • Commencez sur le sol à quatre pattes, les poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Gardez votre colonne vertébrale neutre et vos épaules roulées en arrière et engagez votre tronc. Respirer profondément.
   • Sur une expiration, soulevez un genou vers l'extérieur et vers le haut. Imaginez un chien dressant sa patte et vous comprendrez d'où cet exercice tire son nom. Essayez de faire ce mouvement sans déplacer aucune autre partie de votre corps.
   • Abaissez lentement votre genou vers le sol, puis répétez l'action avec l'autre côté. Faites 5 à 10 répétitions sur chaque jambe.
4. 4 Faites des squats et des fentes. Les squats et les fentes sont des exercices de base qui peuvent déjà faire partie de votre programme de remise en forme. Ces exercices aident non seulement à renforcer vos fessiers et vos cuisses, mais servent également à ouvrir vos hanches et à augmenter la mobilité des hanches.
   • Lorsque vous faites des squats, assurez-vous que vos genoux restent directement au-dessus de vos chevilles et que vous ne leur permettez pas de tirer en avant sur vos orteils. Il en va de même pour la jambe de tête lorsque vous faites des fentes.
5. 5 Ajoutez un coup de genou à vos planches. Si vous incluez déjà des planches dans votre programme d'exercices, l'ajout d'une résistance aux genoux aidera à renforcer vos fessiers et vos muscles de la hanche. Avec des hanches plus fortes, vous aurez une plus grande mobilité et un risque moindre de blessure.
   • Pour commencer cet exercice, allongez-vous face contre terre sur le sol et montez sur les orteils et les coudes sur le sol, avec vos avant-bras droit devant vous et vos coudes directement sous vos épaules. Gardez vos épaules roulées vers l'arrière afin que vos omoplates soient tirées le long du dos le long de votre colonne vertébrale.
   • Engagez votre tronc pour soulever votre torse et vos jambes du sol. Charnière à votre hanche et pliez votre genou droit, en le tirant vers l'avant sous votre corps et en traversant votre tibia et votre pied sur la largeur de votre corps. Abaissez votre bassin pour qu'il repose sur le sol derrière votre tibia.
   • Gardez votre poids centré et évitez de déplacer votre poids sur la hanche droite. Stabilisez vos bras et vos épaules et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez deux à quatre fois de chaque côté.
6. 6 Utilisez le yoga pour ouvrir vos hanches. Si vous rencontrez des difficultés avec les hanches serrées, il existe de nombreuses postures de yoga spécialement conçues pour ouvrir vos hanches afin que vous ayez moins de problèmes de tiraillements et de raideurs.
   • Beaucoup de ces poses et étirements sont des poses de niveau débutant que vous pouvez faire à la maison même si vous n'avez aucune expérience de la pratique du yoga.
   • Une pose amusante et réconfortante est connue sous le nom de «bébé heureux». Allongez-vous simplement sur le dos sur un tapis de yoga ou une couverture et tirez vos genoux vers votre poitrine. Saisissez l'extérieur de vos pieds avec vos mains et écartez vos genoux. Créez une résistance en poussant dans vos mains avec vos pieds pendant que vous abaissez vos pieds avec vos mains. Maintenez la position pendant 30 secondes ou plus en respirant profondément.
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Méthode 3 sur 3: Maintenir la mobilité de la hanche

1. un Soutenez votre bassin pour une posture correcte. Lorsque vous êtes assis sur une chaise, vous devriez être assis sur les deux points sous votre bassin, souvent appelés «os assis». La plupart des gens s'assoient sur leur coccyx, ce qui est une mauvaise posture et peut entraîner une mobilité limitée de la hanche.
   • Si vous avez du mal à vous asseoir correctement, placez une serviette roulée ou une couverture derrière vous pour soutenir votre bassin afin de ne pas exercer de pression excessive sur vos hanches.
2. 2 Essayez de rester assis longtemps. Lorsque vous vous asseyez avec vos jambes étendues devant vous, cela vous aide à travailler votre posture afin que vous n'ayez pas à soutenir votre bassin pour vous reposer correctement sur vos os assis. Si vous vous effondrez sur votre coccyx lorsque vous êtes assis, cela peut être un bon étirement à essayer.
   • Il est généralement préférable de s'asseoir sur un sol dur, bien que vous souhaitiez peut-être vous asseoir sur un tapis d'exercice ou une serviette pliée pour un peu de rembourrage.
   • Essayez de vous asseoir longtemps avec les deux jambes allongées devant vous, ainsi qu'une jambe repliée.
3. 3 Modifiez fréquemment votre position assise. S'asseoir sur une chaise pendant une longue période est une position relativement peu naturelle pour les humains et peut causer des problèmes de mobilité de la hanche. Vous pouvez aider à réduire les dégâts en vous asseyant dans différentes positions.
   • Une position jambes croisées ou une position à genoux sont des positions de repos naturelles pour les humains, tout comme un squat. Bien que vous ne puissiez pas vous accroupir sur votre chaise, il vous sera peut-être possible de vous mettre dans l'une des autres positions pendant que vous travaillez.
   • Une autre position qui n'est peut-être pas possible sur votre chaise, mais que vous pouvez faire sur le sol, est la position assise sur le côté. Une jambe est tournée vers l'extérieur et l'autre est tournée vers l'intérieur, de sorte que vous avez un pied sur la cuisse opposée avec l'autre pied derrière vous. Si vous essayez de vous asseoir sur le côté, changez de jambe périodiquement pour que les deux hanches bénéficient de cette position.
4. 4 Passez à un bureau debout. Rester assis pendant de longues périodes affaiblit les muscles de vos jambes et de vos hanches. Si vous avez un travail de bureau mais que vous souhaitez maintenir la mobilité de vos hanches, passer du temps debout pendant que vous travaillez plutôt que de rester assis sur une chaise toute la journée peut être votre meilleure option.
   • Il n'est pas nécessaire d'investir dans un poste de travail debout coûteux pour rester debout pendant que vous travaillez. Vous pouvez simplement placer votre ordinateur sur une pile de livres à couverture rigide, une boîte solide ou une caisse à lait. Si vous utilisez un ordinateur portable, assurez-vous qu'il est capable de ventiler correctement.
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