Comment faire de l'aérobic de danse

Faire de l'aérobic de danse est une façon amusante de brûler des calories, et vous pouvez le faire dans le confort de votre foyer! Si vous ne savez pas par où commencer, maîtriser quelques mouvements de base et comprendre comment augmenter l'intensité est un excellent moyen de vous lancer dans l'aérobic de danse. Assurez-vous simplement que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice et que vous restez en sécurité en buvant de l'eau, en supprimant les obstacles de votre espace et en connaissant vos limites.

Pas

Méthode un sur 3: Apprentissage des mouvements de base

1. un Mars en place. Il est important de vous échauffer au début d'une séance d'entraînement pour augmenter la température de votre corps et faire pomper votre sang. Un échauffement n'est généralement qu'une version à intensité plus faible de votre entraînement normal qui dure de cinq à 10 minutes environ. Marcher sur place est un moyen facile d'échauffer vos muscles et d'augmenter votre rythme cardiaque.
   • Pour marcher sur place, tenez-vous au même endroit, puis commencez à marcher en pompant vos bras d'avant en arrière.
   • Faites-le pendant environ trois à cinq minutes.
2. 2 Faites un roulement de hanche. Les rouleaux de hanche font travailler vos muscles abdominaux et vous donnent également un peu d'étirement. Les étirements avant une séance d’entraînement ne préviennent pas les blessures, mais peuvent augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. En faisant un roulement de hanche avant de faire des mouvements plus difficiles, vous pourriez être en mesure de fléchir votre corps plus que vous ne le pensiez.
   • Plantez vos pieds sur le sol de manière à ce qu'ils soient un peu plus que la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Ensuite, placez vos mains sur vos hanches et déplacez vos hanches en cercle. Pendant que vous faites cela, gardez vos pieds fermement plantés sur le sol.
   • Répétez ce mouvement plusieurs fois, puis changez de direction.
3. 3 Accroupissez-vous et pomper vos bras vers le sol. Les squats font travailler vos cuisses, mais vous pouvez ajouter un peu de mouvement à un squat pour engager également le haut du corps. Essayez de vous accroupir pour que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Ensuite, faites vos mains en poings et pomper vers le sol.
   • Alterner les côtés pendant que vous pomper vos bras vers le bas.
   • Faites ce mouvement pendant environ une à deux minutes.
4. 4 Faites des soulèvements de mollet. Le soulèvement des mollets aidera à réchauffer vos jambes et votre dos. Pour faire des soulèvements de mollets, tenez-vous sur vos orteils et sautez ou faites du jogging sur place. Vous pouvez ajouter des élévations de mollet avec vos autres exercices afin de travailler plusieurs parties de votre corps en même temps.
   • Lorsque vous faites des soulèvements de mollets, pressez vos paumes ensemble devant votre poitrine.
5. 5 Essayez un resserrement du genou latéral. Vous n’avez pas besoin de vous allonger sur le sol pour vous entraîner. Vous pouvez faire des craquements pendant que vous êtes debout. Essayez de vous tenir debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et placez vos mains derrière votre tête, comme vous le feriez si vous faisiez des craquements sur le sol.
   • Ensuite, soulevez un genou vers le côté de votre corps. En faisant cela, vous devriez sentir vos obliques se contracter. Vos obliques sont les muscles du côté de votre abdomen.
   • Assurez-vous de changer de côté après environ 10 répétitions.
   • Vous pouvez également resserrer vos genoux vers votre poitrine un à la fois pour travailler l'avant de vos abdominaux.
6. 6 Faites des pots-de-vin. Les rebonds sont un excellent moyen d'exercer votre dos pendant que vous faites de l'aérobic de danse. Commencez par faire du jogging sur place. Ensuite, remontez le talon vers vos fesses. Alternez entre les jambes pendant que vous faites du jogging.
   • Vous pouvez également ajouter des boucles de biceps sans poids pendant que vous faites des pots-de-vin. Commencez avec vos bras à vos côtés et vos paumes tournées vers l'extérieur. Ensuite, soulevez votre main jusqu'à votre épaule et abaissez-la sur le côté. Alternez entre vos bras.
7. sept Essayez quelques bras au-dessus de la tête. Les portées au-dessus des bras exerceront également votre dos. Commencez par atteindre votre bras gauche tout en l'air. Ensuite, pliez légèrement le haut de votre corps vers la droite en allant dans cette direction avec votre bras. Répétez avec votre bras droit, mais cette fois, atteignez la gauche. Une fois que vous avez compris, commencez à alterner les bras plus rapidement.
8. 8 Faites quelques coups de pied d'âne debout. Les coups d'âne debout vous réchaufferont vraiment le dos. Tout d'abord, accroupissez-vous légèrement et penchez le haut de votre corps vers l'avant. En gardant le dos droit, soulevez l'une de vos jambes pour vous tenir debout sur un pied. Lorsque vous êtes prêt, étendez votre jambe levée derrière vous jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Abaissez votre jambe et répétez encore quelques fois.
   • Après avoir fait quelques coups d'âne avec cette jambe, passez à l'autre jambe.
   • Une fois que vous obtenez des coups de pied d'âne, essayez d'ajouter un mouvement de bras. Pomper vos bras chaque fois que vous vous détendez avec votre jambe.
9. 9 Faites rouler votre corps. Une fois que votre corps est bien et au chaud après avoir bougé, vous pouvez essayer des rouleaux complets. Ces exercices plus lents feront travailler les muscles de votre poitrine à vos jambes. Pour faire un roulement corporel, placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et commencez à faire pivoter vos hanches et votre poitrine.
   • Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches ou tenir vos bras au-dessus de votre tête et les déplacer également.
   • Essayez de faire des mouvements corporels pendant une chanson au tempo plus lent ou chaque fois que vous avez besoin de reprendre votre souffle.
10. dix Tournez le haut de votre corps. Les torsions du haut du corps font travailler vos abdominaux et l'ajout d'une genouillère travaillera également le bas du corps. Pour faire une torsion du haut du corps avec une élévation des genoux, placez vos pieds sur la largeur des épaules et soulevez vos mains et vos bras pour qu'ils soient à peu près à égalité avec votre poitrine. Ensuite, commencez à tordre le haut de votre corps d'un côté à l'autre.
    • Lorsque vous vous sentez prêt à ajouter une genouillère, commencez à compter et au nombre de trois, soulevez votre genou. Répétez ce mouvement environ 10 fois de chaque côté.
    • Si vous ne pouvez pas encore faire la genouillère, concentrez-vous simplement sur la torsion. Ou, vous pouvez également essayer de vous accroupir un peu pour travailler vos jambes au lieu de faire le genou.
11. Onze Faites un vélo debout. Vous connaissez peut-être le crunch du vélo, qui consiste à vous allonger sur le sol et à alterner vos genoux vers votre poitrine tout en faisant pivoter le haut du corps dans la direction opposée. Vous pouvez faire une variation de ce crunch pendant que vous êtes debout.
    • Pour faire un vélo debout, placez vos mains derrière votre tête et plantez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Lorsque vous êtes prêt, soulevez votre genou droit et, en même temps, étirez le haut de votre corps vers l'avant et tapotez votre genou droit avec votre coude gauche.
    • Faites la même chose du côté opposé, de sorte que votre genou gauche touche votre coude droit. Continuez à croquer pendant une minute.
12. 12 Essayez une longue portée de bras. Pendant que vous êtes debout, faites pivoter l'une de vos jambes vers l'avant. Lorsque vous balancez votre jambe devant vous, tendez la main vers votre pied avec votre bras opposé. Ensuite, ramenez votre jambe vers le bas et répétez avec la jambe et le bras opposés. Publicité

Méthode 2 sur 3: Ajout d'intensité

1. un Incluez quelques courtes rafales de mouvements à grande vitesse. Un moyen simple d'augmenter l'intensité de votre entraînement de danse aérobie est d'aller plus vite de temps en temps. Même une courte accélération toutes les quelques minutes peut augmenter votre fréquence cardiaque et vous aider à brûler plus de calories.
   • Par exemple, vous pouvez essayer de pomper vos bras un peu plus vite pendant 30 secondes toutes les trois minutes. Ou, essayez de soulever vos genoux un peu plus vite pendant que vous faites des craquements latéraux.
2. 2 Ajoutez un saut. Une autre bonne façon d'augmenter l'intensité est d'ajouter un peu de saut à votre entraînement aérobie de danse. Le saut est un exercice à fort impact et il brûle plus de calories que les exercices à faible impact. Par exemple, la corde à sauter brûle plus de 1000 calories par heure pour quelqu'un qui pèse 200 livres! Si vous voulez ajouter un peu de saut à votre routine aérobie de danse, essayez d'ajouter un saut à la fin d'une séquence de mouvements.
   • Par exemple, vous pouvez faire un saut d'obstacles entre chaque resserrement du genou latéral ou sauter en l'air après avoir pomper les bras trois fois vers le bas.
3. 3 Incorporez vos bras. Au lieu d'utiliser simplement vos jambes, impliquez également vos bras. Ajouter un mouvement de bras à un mouvement ajoutera de l'intensité pour brûler plus de calories. Par exemple, vous pouvez lever les bras au-dessus de votre tête pendant que vous faites des mouvements corporels et les agiter. Ou, ajoutez un coup de poing lorsque vous abaissez votre jambe après un lever de jambe.
4. 4 Changez le modèle. Essayer un modèle différent peut également aider à augmenter l'intensité de votre entraînement aérobie de danse. Par exemple, au lieu de faire 10 répétitions d'un côté de votre corps, essayez d'alterner d'avant en arrière. Ou, suivez un modèle simple-simple-double en faisant une répétition de chaque côté, puis deux répétitions d'un côté.
   • Assurez-vous simplement de travailler uniformément les deux côtés de votre corps.
5. 5 Contractez vos muscles abdominaux. Contracter vos muscles abdominaux pendant que vous dansez vous aidera à tonifier vos muscles abdominaux plus efficacement. Vous pouvez contracter vos muscles abdominaux sans vous en rendre compte, mais c'est une bonne idée de vérifier.
   • Pour engager vos muscles abdominaux, essayez de resserrer vos muscles abdominaux comme si vous les utilisiez pour tirer votre corps vers le haut ou pour vous appuyer contre quelqu'un qui essaie de vous pousser.
   • Il peut être plus facile d'engager vos muscles abdominaux lorsque vous les utilisez, par exemple lorsque vous faites un crunch latéral du genou ou lorsque vous roulez votre corps.
   Publicité

Méthode 3 sur 3: Profiter d'un entraînement sécuritaire

1. un Portez le bon équipement. L'aérobic de danse peut varier d'un impact faible à un impact élevé en fonction de ce que vous vous sentez à l'aise de faire. Pour ces raisons, vous devriez porter une bonne paire de baskets et des vêtements qui bougeront avec votre corps. Le port d'un soutien-gorge de sport est également une bonne idée.
   • Essayez des matières extensibles, comme le lycra et le spandex. Ou optez pour un pantalon de jogging ample et un t-shirt.
2. 2 Libérez un espace pour votre entraînement. Vous pouvez faire de l'aérobic de danse dans un espace de petite à moyenne taille, comme votre salon ou votre chambre. Cependant, vous devrez vous assurer que vous disposez d'un espace libre et dégagé pour vous déplacer. S'il y a des tables ou des chaises qui pourraient vous gêner, déplacez-les sur les côtés de la pièce avant de commencer votre entraînement.
3. 3 Boire beaucoup d'eau. Il est important de rester hydraté pendant que vous faites de l'exercice, alors gardez un verre ou une bouteille d'eau à proximité. Buvez de l'eau avant de commencer, pendant votre entraînement et après avoir terminé votre entraînement.
   • Vous devrez boire entre 1,5 et 2,5 tasses d'eau pour remplacer les liquides que vous perdez en transpirant. Si vous vous entraînez à une intensité élevée ou pendant plus d'une heure, vous devrez peut-être boire encore plus d'eau.
4. 4 Arrêtez si vous ressentez une gêne. L'exercice est bon pour vous, mais cela peut causer de la douleur si vous vous surmenez. Assurez-vous de ne pas vous pousser trop fort et de vous arrêter si vous commencez à ressentir une gêne.
   • Par exemple, si vous vous sentez essoufflé, si vous ressentez de la douleur dans n'importe quelle partie de votre corps ou si vous vous sentez épuisé, arrêtez immédiatement l'entraînement.
   Publicité

Questions et réponses de la communauté

Chercher Ajouter une nouvelle question

• Question Je pèse 95 kg. Quels exercices puis-je faire pour réduire à 60 kg sans aller au gym? Cardio sera votre meilleur pari pour perdre du poids rapidement. Courir va certainement vous aider! Même en commençant à marcher quelques pâtés de maisons chaque jour et en augmentant la distance d'un pâté de maisons à chaque trajet, vous vous dirigerez dans la bonne direction, tout comme la danse, la natation et tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque. Le volleyball est une autre bonne option! Gardez à l'esprit que les régimes amaigrissants sont une partie importante de la perte de poids, vous devrez donc réduire environ 500 calories de votre apport quotidien.

Poser une question 200 caractères restants Incluez votre adresse e-mail pour recevoir un message lorsque vous répondez à cette question. Soumettre
Publicité

Vidéo . En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

Conseils

• Essayez de faire votre danse aérobic devant un miroir pour voir si vous faites les mouvements correctement. Cela pourrait également rendre les choses plus amusantes, car vous pourrez voir à quoi vous ressemblez pendant que vous dansez.

Publicité