Comment faire l'exercice Heels to Heaven

L'exercice «talons vers le ciel», également appelé «pouls vers le haut», est un exercice facile qui cible vos muscles abdominaux inférieurs. Mais ne laissez pas la simplicité de cet exercice vous tromper - il fournira un entraînement tueur pour développer la force dans votre région abdominale inférieure. Complétez l'exercice Talons au paradis avec d'autres qui ciblent vos muscles abdominaux inférieurs. Ajoutez des exercices qui travaillent toute votre zone abdominale pour créer un entraînement de base bien équilibré.

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Méthode un sur 3: Maîtriser les talons vers le ciel

1. un Allongez-vous sur le sol. Pour commencer l'exercice Talons au paradis, vous voulez vous allonger sur le dos sur le sol. Assurez-vous que vos omoplates sont repliées dans votre dos et que votre colonne vertébrale est longue et plate contre le sol.
2. 2 Soulevez vos jambes vers le plafond. Du sol, soulevez vos jambes droites avec vos pieds fléchis, en vous arrêtant lorsque vos jambes sont perpendiculaires au sol. Vous voudrez peut-être ajuster légèrement pour que votre dos reste à plat sur le sol.
3. 3 Pulser de haut en bas. Pour faire l'exercice des talons au paradis, tout ce que vous avez à faire est de battre votre arrière de haut en bas afin de lever les talons vers le plafond. Reposez vos bras le long de vos côtés avec vos paumes sur le sol pour plus de stabilité.
   • Talons vers le ciel fonctionne mieux comme un exercice chronométré plutôt que de faire un certain nombre de répétitions. Réglez une minuterie de 30 à 60 secondes et faites autant d'impulsions que possible avec une bonne forme.
4. 4 Utilisez des impulsions plus petites. Si vous voulez rendre l'exercice Talons au paradis un peu plus difficile, essayez de ne pas bouger plus d'un ou deux pouces à chaque impulsion. Les plus petites impulsions engagent vos muscles abdominaux profonds pour contrôler le mouvement.
5. 5 Ajoutez un crunch ou une torsion. Crunch ou torsion pendant que vous pulsez nécessite un peu plus de coordination, mais transforme l'exercice du talon au paradis en un exercice qui fera travailler tout votre cœur. Pour vous tordre, pliez vos bras au niveau des coudes et amenez un coude vers le genou opposé à chaque impulsion.
   • Vous pouvez également faire des craquements. Concentrez-vous sur le fait de soulever votre tête et l'arrière de vos épaules vers le plafond à chaque impulsion, engageant tout votre cœur.
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Méthode 2 sur 3: Faire d'autres exercices abdominaux inférieurs

1. un Ajoutez des talons à votre programme d'entraînement. Les tapotements au talon sont un bon exercice à faire après l'exercice Talons au paradis. Ce mouvement travaille non seulement vos abdominaux inférieurs, mais améliore également la stabilité et la flexibilité de la hanche.
   • Allongé à plat sur le dos, pliez les genoux et soulevez vos jambes à angle droit. Gardez vos pieds fléchis, abaissez un pied jusqu'à ce que le talon touche à peine le sol, puis remontez-le. Répétez pour un intervalle de 30 secondes à une minute.
   • Vous pouvez alterner les jambes ou faire une première jambe puis l'autre. Vous pouvez également faire les deux jambes en même temps.
2. 2 Incluez les alpinistes. Les alpinistes sont un exercice standard de l'abdomen inférieur que vous trouverez dans de nombreuses routines d'entraînement de base. Cet exercice ajoute un mouvement dynamique à une position de base de la planche pour resserrer votre tronc.
   • Mettez-vous en position de planche haute avec vos poignets directement sous vos épaules. Assurez-vous que votre corps est droit et de niveau et que vos épaules ne sont pas crispées.
   • Engagez votre tronc et soulevez votre pied droit, en ramenant votre genou droit entre vos mains contre votre poitrine. Remettez-le immédiatement en position de planche, puis répétez le mouvement avec votre genou gauche.
   • Faites-en autant que possible avec une bonne forme pendant 30 ou 60 secondes, en alternant les jambes.
3. 3 Progressez pour supporter les rampes. Pour faire des rampes d'ours, vous aurez peut-être besoin d'un peu plus d'espace au sol que pour des exercices plus stationnaires. Si votre espace est limité, vous pouvez également avancer et reculer plutôt que seulement avancer.
   • Commencez cet exercice à quatre pattes, en soulevant légèrement les genoux du sol. Avancez avec votre main droite et votre pied gauche, puis avec votre main gauche et votre pied droit.
   • Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et gardez votre dos neutre, les épaules en arrière pendant que vous faites cet exercice.
4. 4 Faites des ciseaux ou des coups de pied. Vous êtes probablement familier avec les ciseaux ou les coups de pied flottants si vous avez beaucoup nagé. Cependant, vous n'avez pas besoin d'une piscine pour faire cet exercice et donner un bon entraînement à vos abdominaux inférieurs.
   • Allongez-vous sur le dos et soulevez légèrement la tête et les épaules du sol. Vous pouvez placer vos mains derrière votre tête si vous avez besoin de soutenir votre cou, mais veillez à ne pas pousser la tête en avant ou à vous crisper le cou.
   • Étendez vos deux jambes droites et pointez vos orteils. Soulevez votre jambe droite du sol jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire au sol et que vos jambes soient à angle droit par rapport à vos hanches. Abaissez-le immédiatement et répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
   • Si nécessaire, modifiez le coup de pied flottant en fonction de votre capacité en soulevant légèrement les deux jambes du sol et en alternant des levées courtes et rapides. Vous pouvez également vous allonger sur le devant et soulever vos jambes derrière vous.
   • Faites autant de ces coups que possible avec une bonne forme dans un intervalle de 30 ou 60 secondes, en essayant de ne pas du tout faire de pause entre les coups de pied.
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Méthode 3 sur 3: Renforcer votre cœur

1. un Faites des planches. Si vous voulez construire un noyau solide, vous ne pouvez pas négliger la planche. Cet exercice de base reste l'un des moyens les plus efficaces de développer des muscles abdominaux forts et comporte de nombreuses variantes pour vous garder stimulés et intéressés.
   • Si vous êtes nouveau dans les exercices de base, vous voudrez peut-être commencer par une demi-planche. Vos coudes, avant-bras et genoux soutiendront votre poids corporel sur le sol. Soulevez vos pieds et tracez une ligne droite de votre corps de l'arrière au sommet de votre tête.
   • Passez à une planche d'avant-bras, dans laquelle votre poids corporel est soutenu par vos avant-bras et vos orteils. Votre corps doit former une ligne droite. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules. Ceci est également appelé planche basse et constitue la base de nombreuses variations de planches.
   • Pour la planche haute, vos bras seront tendus droit avec vos paumes et vos orteils sur le sol. Vos poignets doivent être directement sous vos épaules. Mettez vos paumes en coupe et appuyez vos doigts sur le sol pour soulager la pression sur vos poignets.
2. 2 Défiez votre cœur intérieur avec des planches latérales. Même si vous maîtrisez une planche ordinaire et que vous pouvez maintenir la position sans trembler pendant quelques minutes, vous pouvez toujours trouver la planche latérale difficile. La planche latérale cible vos muscles centraux intérieurs et les obliques de vos côtés.
   • Vous pouvez faire une planche latérale basse (sur votre avant-bras et votre coude) ou une planche latérale haute (sur votre main, bras tendu). Empilez vos chevilles les unes sur les autres pour que votre corps soit une ligne droite. Assurez-vous de changer et de faire l'autre côté.
3. 3 Travaillez en craquements et en craquements inversés. Si vous avez travaillé sur votre cœur, vous savez probablement qu'il est difficile d'éviter les craquements. Vous pouvez utiliser des craquements ainsi que des craquements inversés pour aider à brûler la graisse du ventre et à construire un noyau solide.
   • Pour faire des craquements inversés, allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Placez vos bras tendus à vos côtés avec vos paumes sur le sol pour vous soutenir. Engagez votre cœur.
   • Lors d'une expiration, appuyez votre dos contre le sol pendant que vous pliez les genoux vers votre poitrine. Sur une inspiration, ramenez vos jambes à la position de départ de manière lente et contrôlée.
   • Faites-en autant que possible avec une bonne forme pendant un intervalle de 30 ou 60 secondes.
4. 4 Essayez les rebondissements russes. Si vous avez un ballon de médecine ou un haltère, vous pouvez utiliser des torsions russes pour ajouter de la résistance et renforcer la force de tout votre cœur. Cet exercice est effectué à partir d'une position assise en V ou en bateau, les pieds au-dessus du sol et le torse penché en arrière à un angle d'environ 30 à 45 degrés par rapport au sol.
   • Tenez le poids devant vous au centre et engagez votre tronc. Puis tournez d'un côté à l'autre, en touchant le poids contre le sol de chaque côté de vous à chaque torsion.
   • Faites cet exercice de 30 à 60 secondes, en complétant autant de rebondissements que possible avec une bonne forme.
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