Comment faire des sauts squats

Les jump squats sont un exercice pliométrique de haute intensité qui sont excellents pour développer une puissance explosive, conditionner les muscles et les articulations du bas du corps et augmenter la hauteur de votre saut vertical. En raison de leur difficulté, les sauts accroupis doivent être exécutés correctement pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l'exercice. Avant d'effectuer des sauts accroupis, vous devez vous familiariser avec la position de base de décollage et d'atterrissage, la technique de saut correcte et les mécanismes de création et d'absorption de force.

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Partie un sur 3: Exécution du Jump Squat

1. un Prenez la bonne position. Mettez-vous en position debout normale, le corps tourné vers l'avant et les pieds parallèles. Vos pieds doivent être directement sous vos épaules. Maintenant, faites-les glisser à quelques centimètres l'un de l'autre et tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur. De cette position, vous aurez une base solide pour décoller et atterrir. De plus, vos genoux resteront en alignement naturel avec vos orteils pendant la partie accroupie du mouvement, ce qui allégera la pression sur vos genoux.
   • Parce que tout le monde est construit différemment, la position optimale et le positionnement du corps pour effectuer un saut accroupi seront également différents pour tout le monde.
   • Si une partie du mouvement ne semble pas naturelle ou cause de l'inconfort, ajustez votre technique pour qu'elle corresponde mieux à votre type de corps.

   Pointe: Si vous prévoyez de faire un squat très profond, assurez-vous que vos genoux sont alignés directement au-dessus de votre cheville ou de votre pied. Un mauvais alignement du genou peut entraîner une gamme de blessures lorsque vous faites cet exercice, comme une cheville tordue ou un ligament déchiré au genou.

2. 2 Abaissez-vous dans le squat. Commencez le squat en abaissant vos hanches vers l'arrière et vers le bas tout en pliant les genoux. Gardez votre poitrine droite, le menton vers le haut et la tête tournée vers l'avant. Entrez dans un squat aussi profond que possible tout en conservant la bonne technique. Vos bras peuvent être baissés à vos côtés ou tenus en équilibre devant vous pour vous aider à équilibrer au point le plus bas du squat. Prenez une profonde inspiration en descendant.
   • Abaissez-vous d'une manière douce et contrôlée pendant le squat, puis explosez aussi fort que possible dans le saut.
   • Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils. Cela déplace la tension du squat vers vos articulations du genou.
   • Si vous avez peur de perdre votre équilibre, pratiquez vos squats devant une chaise ou un banc. Lorsque vous vous abaissez, poussez vos hanches dans le siège.
3. 3 Lancez le saut. Une fois que vous êtes allé aussi bas que possible, inversez votre mouvement en un mouvement rapide et explosif. Conduisez fort avec vos jambes lorsque vous sortez du squat. Soulevez vos bras au niveau de la poitrine et gardez votre torse et votre tête droits et droits. Expirez brusquement en poussant dans le squat.

   Pointe: Vous devriez considérer le jump squat comme deux mouvements distincts: le squat et le jump. Votre squat doit être suffisamment fluide pour vous permettre de passer directement au saut sans faux pas gênants ou disjoints.

   
   
   
4. 4 Sautez aussi haut que vous le pouvez. En haut du squat, continuez à pousser pour vous propulser dans le saut. La plante de vos pieds doit être la dernière partie de votre corps en contact avec le sol. Tirez parti de la force des muscles de vos mollets pour générer une force supplémentaire lorsque vous volez dans les airs. Lancez vos bras au-dessus de votre tête et utilisez l'élan pour étendre votre corps et vous porter plus haut.
   • N'oubliez pas de respirer! Inspirez en descendant dans le squat et expirez en sautant. Il est facile de retenir instinctivement votre respiration pendant des exercices tendus et exigeants comme les sauts accroupis, mais le manque de respiration vous épuisera beaucoup plus rapidement.
   • Gardez vos jambes droites au point le plus élevé du saut. Cela les mettra en position d'atterrir en toute sécurité.
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Partie 2 sur 3: Atterrir en toute sécurité et correctement

1. un Contrôlez votre descente. Lorsque vous atteignez le sommet de votre saut, vous devrez commencer à vous préparer pour l'atterrissage. Gardez votre tronc serré pour empêcher votre corps de tourner ou de tourner hors de son axe dans les airs. Ramenez vos bras au-dessus de votre tête pour guider votre trajectoire tout en baissant les yeux pour repérer le sol sous vous. Vos jambes doivent être complètement étendues lorsque vous rétablissez le contact avec le sol.
   • Restez droit pendant que vous descendez afin de ne pas atterrir en déséquilibre.
2. 2 Touchez avec la plante des pieds. Pointez vos orteils et laissez la plante de vos pieds se toucher en premier. Les mollets contrôlent l'extension et la flexion du pied et seront le premier groupe musculaire responsable du ralentissement de votre mouvement de descente. Vos pieds doivent être à peu près dans la même position pendant le décollage, légèrement plus larges que la largeur des épaules avec les orteils tournés vers l'extérieur.
   • Atterrir sur tout le pied transfère le choc à travers les os des talons, des chevilles et des genoux, ce qui peut éventuellement causer des douleurs chroniques, des tendinites et même des fractures de stress.

   Pointe: N'oubliez jamais de décoller de la plante de vos pieds et d'atterrir sur la plante de vos pieds.

3. 3 Pliez les genoux pour absorber les chocs. Continuez à baisser votre poids après avoir pris contact avec la plante de vos pieds. Pliez vos genoux et accrochez-vous avec vos jambes pendant que vous vous enfoncez pour dissiper progressivement la force de l'atterrissage. Essayez d'atterrir aussi doucement et en douceur que possible. Cette partie de l'atterrissage est essentielle pour éviter les blessures.
   • Le conditionnement des jambes pour absorber les chocs a l'avantage supplémentaire de renforcer les connexions entre les muscles et les tendons.
4. 4 Mettez-vous en position pour le prochain saut accroupi. Si vous effectuez un seul saut accroupi, ou s'il s'agit du dernier de votre set, tenez-vous droit après avoir absorbé l'impact de l'atterrissage. Si vous effectuez plusieurs squats de sauts continus, utilisez la flexion du genou comme point de départ pour le squat de saut suivant. Gardez vos bras en mouvement pour vous stabiliser et augmenter la hauteur de chaque saut.
   • Les squats sautés sont utilisés pour entraîner une puissance maximale, ce qui signifie qu'ils peuvent être extrêmement éprouvants. Il est préférable de ne pas effectuer plus de 10 à 15 sauts de squats par manche.
   • Lorsque vous commencez à vous fatiguer, votre technique en souffre, ce qui peut entraîner des accidents. Au mieux, vous vous empêcherez de tirer le meilleur parti de l'exercice. Au pire, vous pourriez vous blesser.
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Partie 3 sur 3: Intensifier le mouvement

1. un Faites des séries plus rapides. Accélérez le tempo de vos sets pour plus d'effet métabolique. Cela rendra chaque série beaucoup plus difficile, alors faites attention à ne pas en faire trop. Faites 10 à 15 sauts de squats, puis prenez un court repos et effectuez une autre série. Alternativement, essayez le super réglage (effectuer deux exercices différents dos à dos avec peu ou pas de repos) sautez des squats avec d'autres exercices comme des pompes, des tractions, des craquements ou des fentes.
   • Ne soyez pas bâclé ou ne laissez pas votre technique se décomposer lorsque vous augmentez la vitesse de vos squats de sauts.

   Pointe: Minimisez le temps que vous passez en contact avec le sol en passant rapidement au saut suivant. Ce type de formation vous rendra plus explosif et réactif.

2. 2 Rentrez vos genoux. Pour une variante plus difficile du squat de saut standard, faites des sauts repliés. Au lieu de sauter tout droit avec les jambes étendues, tirez vos genoux vers le haut et rentrez-les dans votre poitrine en haut du saut. Le mouvement supplémentaire requis pour chaque saut les rendra plus fatigants, vous permettant de tirer le meilleur parti de l'exercice.
   • Essayez de vous resserrer suffisamment pour toucher votre poitrine avec le haut de vos cuisses.
   • Tucking changera le rythme du mouvement. Assurez-vous de disposer de suffisamment de temps pour vous préparer à l'atterrissage.
3. 3 Ajoutez un peu de poids. Tenez deux petits haltères dans chaque main pour plus de résistance. Sélectionnez des haltères suffisamment légers pour vous permettre d'atterrir en toute sécurité afin d'éviter de solliciter indûment les genoux. L'ajout de poids est avantageux pour ceux qui souhaitent développer leur force tout en améliorant leur conditionnement cardiovasculaire.
   • La résistance doit être maintenue faible. Utiliser trop de poids peut être difficile pour vos articulations et augmenter votre risque de blessure.
   • Effectuer des sauts accroupis pondérés avec une barre d'haltères nécessite une technique et un équilibre impeccables et ne doit être tenté que par des haltérophiles avancés.
4. 4 Sautez sur une boîte. Transformez votre squat de saut en un saut de boîte modifié. Installez une boîte ou une plate-forme surélevée d'une hauteur appropriée (cela dépendra en grande partie de votre niveau individuel de force et de forme physique) et placez-la à environ un pied devant vous. Calculez la portion de saut du squat de saut de sorte que vous atterrissiez sur le dessus de la boîte au lieu de simplement toucher à nouveau en place. Assurez-vous de plier les genoux et d'atterrir sur la plante des pieds lorsque vous atterrissez sur la boîte.

   Pointe: Les sauts en boîte sont superbes pour entraîner la conscience corporelle et spatiale, car ils obligent votre décollage, atterrissage et trajectoire à être plus précis.

   
   
   
5. 5 Soyez mobile avec des sauts de grenouille. Plutôt que d'effectuer des sauts accroupis sur place, faites-les en voyageant vers l'avant. Ceux-ci sont communément appelés «sauts de grenouille». Raccourcissez le mouvement en ne vous laissant pas tomber aussi bas dans le squat et en sautant pour la distance en plus de la hauteur. Les sauts de grenouille amélioreront la force dynamique de votre squat tout en renforçant vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Et comme vous allez sauter partout, ils ont aussi plus l'impression de jouer que de travailler.
   • Suivez les mêmes signaux que le squat de saut standard lors de l'atterrissage des sauts de grenouille, en gardant votre corps droit, en touchant la plante des pieds et en vous enfonçant au niveau des genoux pour absorber l'impact.
   • Ajoutez une résistance à la lumière ou accordez-vous un certain temps ou une certaine distance pour vous relever pour plus de défi.
6. 6 Faites des crics accroupis pour l'endurance. Les crics de squat sont un exercice de conditionnement qui combine l'intensité des sauts de squat avec la coordination du cric de saut classique. Mettez-vous en position basse accroupie avec vos pieds côte à côte. Placez les deux mains derrière votre tête ou tenez-les croisées devant votre corps. Pendant que vous sautez, écartez vos jambes, puis rapprochez-les lorsque vous effectuez le prochain saut. Restez profondément dans le squat pendant tout le mouvement et essayez de ne pas vous laisser monter. Celles-ci ne manqueront pas de vous brûler les jambes!
   • Faites autant de crics squat que vous le pouvez à la fin de votre entraînement pour un finisseur impitoyable. Des mouvements comme celui-ci sont à faible impact, ce qui signifie qu'ils peuvent être exécutés en toute sécurité jusqu'à l'échec.
   • Essayez de ne pas laisser vos genoux s'effondrer lorsque vous atterrissez. Garder vos orteils ouverts peut vous aider.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Comment puis-je corriger ma forme lorsque je fais des squats?Tiffany Stafford, CPT
  Coach de vie, entraîneur personnel et nutritionniste holistique Tiffany Stafford est entraîneur personnel certifié, nutritionniste holistique et propriétaire de LifeBODY Fitness, un studio d'entraînement personnel et de formation en petit groupe basé à Hillsboro, Oregon. Elle a plus de 15 ans d'expérience en formation personnelle et en coaching. Elle se spécialise dans la formation au bien-être, le coaching de vie et l'enseignement de la nutrition holistique. Elle a obtenu sa certification de formation personnelle de la National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTCoach de vie, entraîneur personnel et expert nutritionniste holistique Réponse Assurez-vous que vos pieds pointent vers l'avant tout le temps. Lorsque vous vous accroupissez, poussez vos hanches vers l'arrière pour que vos genoux ne dépassent pas vos pieds. Lorsque vous vous relevez, assurez-vous d'engager vos fessiers.
• Question Quels sont les meilleurs exercices pour augmenter votre vitesse de course maximale? Les squats de sauts explosifs aideront, car ils impliquent un recrutement moteur de haut niveau des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps. Vous devez également vous concentrer sur la réalisation d'exercices accessoires tels que des levées de jambon collé et des squats bulgares, ainsi que sur la formation de votre technique de course elle-même.

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Conseils

• Perfectionnez la technique des sauts simples avant d'essayer de les exécuter en séquence.
• Accroupissez-vous aussi profondément que possible. L'utilisation d'une gamme complète de mouvements vous aidera à tirer le meilleur parti de chaque répétition.
• Incorporez des sauts accroupis à votre routine régulière de musculation et de conditionnement.
• Utilisez quelques sauts de squat explosifs pour réchauffer vos muscles et préparer votre système nerveux à l'effort des squats pondérés.

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Avertissements

• Ceux qui ont des blessures au genou ou à la cheville ne devraient pas tenter de sauts accroupis.
• Effectuer des sauts accroupis avec une technique incorrecte, de mauvais atterrissages ou une résistance excessive peut causer des blessures.

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