Comment faire des exercices pour les jambes avec douleur au genou

La douleur au genou peut vous empêcher de bien performer pendant votre séance d'exercice. Pour aggraver les choses, cela peut vous décourager de développer complètement les muscles de vos jambes. Certaines personnes se poussent pendant les entraînements malgré la douleur - ce qui est une idée terrible car la douleur ne fera qu'empirer. Pour cette raison, commencez par l'étape 1 ci-dessous si vous souhaitez obtenir qualité du temps dans la salle de gym pour travailler vos jambes même si vous avez mal au genou.

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Partie un sur 3: Maîtriser un entraînement sans douleur

1. 1 Échauffez-vous avant votre entraînement . L'importance d'un échauffement adéquat ne doit jamais être sous-estimée. En fait, cela ne prévient pas seulement les blessures, mais cela peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats de votre entraînement. Commencez par des rotations articulaires, des sauts légers (si votre genou peut les tolérer) et des pompes pour préparer votre corps à votre entraînement. Voici ce qu'un échauffement peut faire pour vous:
   • Les échauffements aident à augmenter le flux sanguin vers les muscles de vos jambes
   • Les échauffements peuvent relâcher les muscles raides et augmenter votre flexibilité
   • Les échauffements vous préparent physiquement et psychologiquement à l'entraînement intense à venir
2. 2 Après votre échauffement, étirez-vous. Les étirements et la respiration profonde sont un excellent moyen de réchauffer votre corps en général. Il doit commencer par des étirements de la tête et du cou et descendre. Cela vous gardera systématique et vous évitera de sauter un muscle.
   • Si vous le souhaitez, utilisez un rouleau en mousse pour éviter de trop tirer les genoux. Un suivi approprié sera également maintenu lorsque vous utilisez des rouleaux en mousse.
3. 3 Commencez par marcher. La marche est l'exercice le plus fondamental pour vos jambes. Bien qu'il implique une flexion des genoux, il est toujours considéré comme minime par rapport à d'autres formes d'exercices. Dans l'ensemble, cela ne met pas trop de stress sur vos genoux. Si vous pouvez tolérer la marche régulière, essayez la marche rapide pour plus d'intensité.
   • Assurez-vous de marcher sur un sol lisse et uniforme. Cela exercera une pression uniforme sur vos genoux, vos pieds et vos jambes dans leur ensemble.
   • On dit que marcher 30 minutes donne le même résultat que le jogging pendant 30 minutes. Même si vous le faites par tranches de 10 minutes, vous faites une immense faveur à tout votre corps.
4. 4 Aller nager. La natation est un excellent exercice cardiovasculaire qui ne met pas trop de pression sur les genoux. Dans l'eau, votre poids est uniformément réparti dans tout votre corps et pas seulement sur vos genoux.
   • La natation peut être pratiquée 30 minutes par jour, 6 fois par semaine pour vous aider à maintenir votre forme physique.
   • Cependant, évitez les exercices de natation qui vous obligeront à fléchir les genoux, comme la brasse.
5. 5 Essayez les étapes. Les step-ups sont pleins d'avantages cardiovasculaires tout en permettant de développer vos quads en même temps. Cet exercice ne doit pas mettre trop de poids sur vos genoux, mais si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement. Voici comment faire un pas en avant:
   • Avec l'utilisation d'un banc à marches aérobie, d'un escalier ou de toute plate-forme surélevée d'une hauteur de 15,2 à 30,5 cm (6 à 12 pouces), montez avec votre pied droit.
   • Si vous le souhaitez, faites-les avec des haltères dans vos mains placées sur vos épaules. Cela rend l'étape plus d'un entraînement complet du corps.
   • Soulevez votre jambe gauche et tapotez-la brièvement sur la plate-forme, puis abaissez-la au sol.
   • Effectuez 20 à 30 répétitions pour chaque jambe avec 3 séries.
6. 6 Effectuer des levées de jambes latérales. Cet exercice améliorera la force de vos ischio-jambiers et de vos quadriceps. Étant donné que le genou en exercice n'est pas plié, il ne provoque pas de douleur. Voici comment cet exercice est réalisé:
   • Commencez par vous allonger sur le côté droit de votre corps. Vos jambes doivent être droites et posées ensemble, tandis que votre bras droit soutient votre tête.
   • Soulevez votre jambe droite tout en la gardant droit contre votre corps. Faites-le lentement jusqu'à ce que vous atteigniez un angle de 45 degrés.
   • Ramenez lentement votre jambe droite à la position de départ.
   • Effectuez 12 répétitions pour chaque jambe et complétez 3 séries.
7. 7 Ne soulève les mollets. Cet exercice développera vos muscles gastrocnémiens ou mollets. Les genoux sont maintenus droits pendant toute la durée de l'exercice. Voici comment faire des augmentations de mollets:
   • Utilisez une table ou une chaise pour garder l'équilibre. Tenez-vous devant une table et tenez-la avec vos mains.
   • Tenez-vous debout, les pieds écartés de 15,2 cm (6 pouces), les orteils tournés vers l'avant.
   • Soulevez vos talons du sol jusqu'à ce que vos orteils soient les seuls à toucher le sol. Faites-le lentement.
   • Abaissez lentement vos talons à nouveau. Faites 12 répétitions de 3 séries.
8. 8 Essayez le squat avec haltères à une jambe. Un autre exercice que vous pouvez faire est le squat d'haltères à une jambe où une jambe (la jambe blessée) est posée sur un banc formant un angle de 90 degrés avec votre autre jambe. Vous pouvez vous étirer aussi loin que vous le pouvez.
   • Ceci est fait pour renforcer les articulations du genou et pour améliorer la force de vos ischio-jambiers et des muscles fessiers.
   • Cet exercice rendra vos jambes vacillantes, il est donc recommandé de ne faire que deux séries.
9. 9 Après votre entraînement, assurez-vous de vous calmer. Tout comme il est impératif de vous échauffer, il est également important de refroidir vos muscles. Passer de 60 à 0 dans rien de plat va ébranler vos muscles, les rigidifier et réduire votre flexibilité.
   • Lorsque vous avez terminé, prenez 5 ou 10 minutes pour étirer tout votre corps. Cela peut également refléter les étirements que vous avez effectués auparavant. C'est juste assez pour que votre corps sache que l'entraînement est terminé et qu'il ne doit pas continuer à pomper aussi fort qu'il l'était.
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Partie 2 sur 3: Réduire la douleur au genou

1. un Reposez-vous lorsque votre corps en a besoin. Lorsque votre douleur au genou commence à peine, un repos adéquat est nécessaire pour que la douleur ressentie ne soit pas aggravée. Après un entraînement intense, prenez une journée de repos pour laisser vos muscles se réparer. Votre temps de guérison global sera raccourci si vous prenez bien soin de vous.
   • Si possible, apprenez à vous abstenir de faire des activités de mise en charge comme le jogging ou la course. Gardez le poids sur vos genoux autant que possible. Tenez-vous-en aux séances d'entraînement pour les jambes suggérées ci-dessus jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
2. 2 Utilisez de la glace sur votre genou si votre douleur commence à flamboyer. Si votre genou commence à vous faire mal, prenez un sac de glace ou de la glace enveloppée dans une serviette et appliquez-le sur votre genou pendant 15 minutes toutes les heures. Cela aidera le gonflement et la douleur à se calmer. Pendant les deux prochains jours, appliquez la glace au moins quatre fois par jour.
   • Assurez-vous qu'il y a une barrière entre la glace et votre peau. Si de la glace est directement placée sur votre peau, cela pourrait endommager les tissus.
   • Ne maintenez pas la glace sur votre peau plus de 15 minutes à la fois. Plus la zone sera engourdie et vous perdrez la capacité de dire si votre peau gèle et est endommagée.
3. 3 Élevez votre genou, surtout pendant votre sommeil. Une autre façon de réduire l'enflure est de garder les genoux surélevés autant que possible. Avant de vous coucher, placez deux oreillers sous votre genou. Cela permet de garantir que l'élévation a lieu et est constante.
   • Faites-le chaque fois que vous le pouvez. Si vous êtes sur le canapé en train de regarder la télévision ou de surfer sur Internet, surélevez votre genou. Une réduction de l'enflure peut faire toute la différence pour votre douleur.
4. 4 Utilisez un bandage élastique ou du ruban KT sur votre genou. Vous pouvez également envelopper vos genoux avec un bandage élastique ou du ruban KT afin de fournir un soutien à la zone et de réduire l'enflure. Un appareil dentaire peut également être utilisé, surtout si vous êtes en pleine rééducation. Et de ceux-ci aideront à stabiliser votre genou et agiront également comme un moyen de soutien.
   • Assurez-vous que la circulation n'est pas interrompue pendant l'emballage ou le bandage. Gardez le bandage serré mais pas serré. Consultez Comment envelopper votre genou ou Comment coller un genou pour plus d'informations.
5. 5 Connaissez les exercices à éviter. Puisque vous avez déjà mal au genou, vous savez probablement que de nombreux exercices aggraveront la douleur. Pour cette raison, il est important que vous preniez note de ces exercices pour mieux protéger votre genou de la douleur. Voici ce qu'il faut garder à l'esprit:
   • En général, les exercices qui plieront les genoux entraîneront des douleurs au genou. Lorsque vous fléchissez les genoux, vous exercez plus de pression sur les os, les ligaments et les tendons autour de votre genou. Des exemples d'exercices qui impliquent la flexion du genou seront les fentes, les pressions sur les jambes et les squats complets.
   • Certains types de sports peuvent également entraîner une flexion des genoux. Ce sont le soccer, le basketball, le tennis, le hockey, le football, pour n'en nommer que quelques-uns. Tout ce qui bougera soudainement vos articulations du genou exercera une tension excessive sur votre genou.
   • Les exercices qui impliquent de sauter doivent également être évités. Rappelez-vous que sauter implique une légère flexion et lorsque vous atterrissez; votre genou supportera 2 fois votre poids corporel à cause de la gravité. Des sauts ou des sauts très légers peuvent être tolérés.
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Partie 3 sur 3: Rester en bonne santé et sans douleur

1. un Sachez de quoi votre corps est capable. Chaque individu a différents niveaux de tolérance à la douleur et différents types de douleur qu'ils ressentent. Par conséquent, une personne peut réussir une routine d'exercice alors que d'autres ne le peuvent pas. Pour cette raison, il est important de connaître votre niveau de forme physique et ce que vous êtes capable de faire sans encombre.
   • À partir de là, travaillez progressivement jusqu'à un entraînement plus intense. Augmentez votre entraînement d'environ 10% à chaque fois si vous vous sentez capable et indolore de votre dernière séance.
2. 2 Arrêtez toujours lorsque vous ressentez de la douleur. Beaucoup de gens ressentent de la douleur et décident de s'en charger, croyant que c'est une faiblesse. Cela nuit à leurs performances et finira par les retirer de la course. À tout moment, évitez de continuer avec un exercice qui cause des douleurs au genou (ou ailleurs d'ailleurs). Cela entraînera de plus gros problèmes à l'avenir.
   • Cela ne signifie pas que vous devez arrêter de vous entraîner - cela signifie simplement que vous devez trouver un nouvel exercice à faire. Lorsque vous ressentez de la douleur, prenez de l'eau, faites une courte promenade pour respirer et faites un nouvel exercice.
3. 3 Atteignez un poids santé. En cas d'obésité, le genou est obligé de supporter beaucoup plus de poids qu'il ne le devrait. Un poids accru entraîne un risque accru de douleur au genou. Si vous êtes en surpoids ou obèse, envisagez un plan de perte de poids pour réduire votre douleur.
   • Parlez à votre médecin de ce qu'est un poids santé pour vous et de ce qu'il pense qu'un régime alimentaire et un programme d'exercice appropriés pourraient être. Il n'y a pas de régime parfait pour tout le monde et il ou elle prendra en compte vos habitudes et votre style de vie pour trouver un régime que vous pouvez suivre.
4. 4 Obtenez beaucoup de calcium et de vitamine D. Renforcez vos os en mangeant des aliments riches en calcium, comme le lait, les grains entiers et d'autres produits laitiers. Cependant, vous voudrez peut-être vous en tenir à la variété de produits laitiers faibles en gras pour réduire votre consommation de matières grasses.
   • Incluez également de la vitamine D dans votre alimentation pour une absorption maximale du calcium. Cela peut être fait en vous promenant dehors au soleil ou en prenant un supplément - la vitamine D ne se trouve pas dans les aliments.
   • Éloignez-vous des boissons caféinées ou gazeuses, car on pense qu'elles réduisent ou inhibent l'absorption du calcium. Ce ne sont que des calories vides et du sucre qui ne sont de toute façon pas bons pour vous et votre corps tout entier.
5. 5 Portez une paire de chaussures confortable mais ajustée. La bonne paire de chaussures vous donnera plus de stabilité pendant que vous effectuez votre exercice. Jetez un œil à ces articles de wikiHow pour vous aider à démarrer dans la bonne direction:
   • Comment acheter des chaussures de tennis
   • Comment choisir des chaussures de course
   • Comment acheter des chaussures d'exercice
   • Comment acheter des chaussures tonifiantes
   • Comment choisir des chaussures de marche confortables
6. 6 Parlez à votre médecin de la gestion de votre douleur au genou tout en restant actif. Lorsque les genoux ou l'ensemble des jambes ne sont pas régulièrement exercés, ils subissent une atrophie (fonte musculaire) qui entraîne alors une faiblesse. C'est, de toute évidence, une condition qui doit être évitée. Consultez votre professionnel de la santé pour discuter de la meilleure façon de gérer votre douleur au genou.
   • Si votre douleur au genou est modérée à sévère, votre médecin vous prescrira probablement des médicaments ou ouvrira un dialogue sur une éventuelle correction chirurgicale. En attendant, il ou elle vous donnera un régime à suivre pour rester en aussi bonne santé que possible.
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Questions et réponses de la communauté

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Conseils

• Un échauffement complet devrait durer environ 15 minutes.

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Avertissements

• Lorsque la douleur au genou est insupportable, cela signifie que vous devez consulter rapidement un médecin. Une condition grave doit être traitée.

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