Comment faire du cardio à l'état d'équilibre

Dans les cercles de fitness, le cardio à l'état d'équilibre a souvent une mauvaise réputation. Cette forme d'exercice vous oblige à faire une activité aérobie, comme le jogging ou le cyclisme, à une intensité plus faible pendant une période plus longue. Les experts en conditionnement physique peuvent vous dire que vous pouvez développer votre force et perdre du poids plus rapidement si vous vous entraînez à une intensité plus élevée pendant des périodes plus courtes. Cependant, si vous choisissez le bon type d'exercice, le cardio à l'état d'équilibre peut être utile pour prendre l'habitude d'une activité quotidienne. Si vous êtes déjà un amateur d'exercice, le cardio à l'état d'équilibre pendant vos jours de repos peut vous aider à récupérer plus rapidement.

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Méthode un sur 3: Choisir le bon type d'exercice

1. un Évaluez votre niveau actuel de forme physique. Le cardio à l'état d'équilibre est le meilleur pour les personnes qui n'ont pas travaillé depuis un certain temps, ou qui ont vécu une vie relativement sédentaire et qui souhaitent améliorer leur forme physique globale.
   • Bien que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) puisse faire fureur, vous risquez de vous blesser gravement si vous vous engagez dans un programme comme celui-là et que vous n'avez pas l'endurance ou l'expérience pour le gérer.
   • Le cardio à l'état d'équilibre peut également être bénéfique si vous démarrez un programme de perte de poids. Bien que vous ne brûliez pas autant de calories avec un cardio à l'état d'équilibre que vous le feriez avec un exercice d'intensité plus élevée, vous récupérerez plus rapidement afin de pouvoir vous entraîner plus longtemps et plus souvent.
2. 2 Identifiez vos objectifs pour faire de l'exercice. Vos objectifs d'exercice peuvent avoir un impact sur le type de cardio à l'état d'équilibre que vous finissez par faire. Si vous vous entraînez pour un sport ou une activité en particulier, choisissez un exercice cardio à l'état d'équilibre qui fera travailler les muscles dont vous avez le plus besoin.
   • Par exemple, si vous vous entraînez pour améliorer votre jeu de tennis, vous pourriez bénéficier d'un jogging léger pendant une heure chaque matin.
   • Si vous voulez perdre du poids, le cardio à l'état d'équilibre ne vous offrira pas de résultats rapides. Cependant, si vous êtes capable de faire de l'exercice pendant une heure ou plus, votre corps restera dans la zone de combustion des graisses plus longtemps qu'il ne le ferait si vous faisiez un entraînement de haute intensité.
3. 3 Trouvez votre plage de fréquence cardiaque cible. Pour faire du cardio à l'état d'équilibre, vous voulez maintenir votre fréquence cardiaque dans une plage modérée, généralement inférieure à 145 battements par minute (bpm). Vous pouvez trouver votre gamme particulière en faisant un simple calcul.
   • Tout d'abord, soustrayez votre âge de 220 pour trouver votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, si vous avez 28 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 192 (220 - 28 = 192).
   • Prenez votre pouls pour obtenir votre fréquence cardiaque au repos - la première chose le matin est généralement le meilleur moment pour le faire. Soustrayez ensuite votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale pour trouver votre réserve de fréquence cardiaque (FCR).
   • Pour le cardio en régime permanent, vous voulez que votre fréquence cardiaque soit comprise entre 45 et 50% de votre fréquence cardiaque maximale. Multipliez votre FCR par 0,45 et ajoutez votre fréquence cardiaque au repos au résultat. C'est le bas de votre fourchette cible. Trouvez le haut de la plage en modifiant le multiplicateur à 0,50.
4. 4 Considérez vos options disponibles. Il existe plusieurs façons d'obtenir un entraînement cardio en régime permanent. Alors que la plupart des athlètes passent simplement du temps sur un tapis roulant ou une machine elliptique, il existe de nombreuses autres options si cela vous semble ennuyeux.
   • Idéalement, vous voulez choisir une activité que vous aimez vraiment faire, en particulier si vous prévoyez de la faire pendant une heure ou plus chaque jour. Cela vous évitera de vous ennuyer trop rapidement.
   • Vous voulez également trouver un exercice qui vous fait du bien et qui ne cause aucune douleur ou inconfort important. Si vous avez des blessures ou des problèmes de santé chroniques, certains types de mouvements peuvent être difficiles pour vous, même à faible intensité.
   • Faire du vélo sur un vélo stationnaire est l'une des activités cardio en état d'équilibre les plus accessibles à faire, surtout si vous débutez dans le fitness. Sa nature à faible impact signifie que peu de personnes ressentent une douleur ou un inconfort important en le faisant.
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Méthode 2 sur 3: Commencer un nouveau plan de remise en forme

1. un Concentrez-vous sur le développement d'une habitude. Si vous avez été une patate de canapé et que vous voulez commencer à faire plus d'exercice, votre premier objectif devrait être de faire partie de votre routine habituelle de sortir et de bouger un peu de temps chaque jour.
   • Lorsque vous avez mené une vie relativement sédentaire, changer cela pour un style de vie plus actif est la première étape vers l'amélioration de votre forme physique globale. Le cardio en état d'équilibre peut être un excellent moyen de le faire.
   • Bien que vos résultats soient minimes, vous améliorerez votre condition cardiovasculaire et maintiendrez votre masse musculaire et votre force. Le cardio en état d'équilibre peut être nécessaire pour préparer votre corps à des entraînements d'intensité plus élevée, où vous ferez des progrès plus importants pour atteindre vos objectifs.
2. 2 Augmentez votre temps progressivement. Le cardio en état d'équilibre est censé être effectué à la même intensité, mais pendant de plus longues périodes. Si vous commencez tout juste un programme de remise en forme, vous ne pourrez peut-être pas y aller aussi longtemps au début, mais vous devriez augmenter votre temps progressivement toutes les quelques séances.
   • Par exemple, si vous commencez par faire un jogging léger le matin pendant 15 minutes, après une semaine, vous devriez augmenter votre temps à 20 minutes. Après chaque semaine, augmentez votre temps par incréments de cinq minutes jusqu'à ce que vous fassiez finalement du jogging pendant une heure chaque matin.
   • Assurez-vous de planifier à l'avance lorsque vous démarrez votre programme cardio à l'état d'équilibre pour vous assurer que vous aurez du temps dans votre emploi du temps pour augmenter progressivement le temps. Par exemple, si vous allez faire du jogging le matin, ne commencez pas à courir une heure avant de partir travailler. Il est généralement préférable de prendre l'habitude de faire de l'exercice à la même heure chaque jour, plutôt que de commencer plus tôt lorsque vous augmentez votre temps.
3. 3 Faites de l'exercice tous les jours. Si vous commencez un nouveau programme de remise en forme avec cardio à l'état d'équilibre, le faire tous les jours peut être plus facile que de le faire seulement deux ou trois fois par semaine. Le cardio en état d'équilibre vous donnera l'habitude d'être actif et vous donnera plus d'énergie pour faire d'autres choses.
   • En raison de la faible intensité, vous avez besoin de beaucoup de cardio à l'état d'équilibre pour voir un avantage réel, quels que soient vos objectifs de fitness. La même faible intensité signifie également que le cardio à l'état d'équilibre est sûr à faire tous les jours sans risque de blessure.
   • Bien que le cardio à l'état d'équilibre ne soit pas le moyen le plus efficace de perdre du poids, vous brûlez toujours des calories et améliorez votre condition physique générale.
4. 4 Allume le. Une fois que vous avez intégré l'activité quotidienne à votre routine habituelle, ajoutez progressivement d'autres types d'exercices pour ne pas vous ennuyer avec la répétition. Faire la même chose tous les jours pendant une longue période peut vous amener à plafonner.
   • Recherchez des cours de cardio en groupe pour vous aider à rester motivé et à rencontrer d'autres personnes.
   • Faire des activités différentes ne se résume pas à l'ennui mental. Lorsque vous travaillez votre corps de la même manière pendant une période plus longue, votre corps s'adaptera au stress de l'exercice et vous n'obtiendrez plus les mêmes résultats.
   • Si vous voulez continuer à vous entraîner à la même intensité, choisissez une activité différente qui fait travailler différents groupes musculaires ou qui met votre corps au défi d'une manière différente. Par exemple, si vous avez fait du jogging, vous voudrez peut-être essayer le vélo. Si vous faites du vélo depuis un certain temps, vous pourriez décider de vous baigner le matin.
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Méthode 3 sur 3: Ajout à une routine existante

1. un Évaluez vos objectifs de mise en forme. Si vous vous êtes fixé des objectifs de musculation ou de perte de poids et que vos progrès ont commencé à plafonner, vous pourrez peut-être relancer votre programme en ajoutant des séances de cardio à l'état d'équilibre à votre routine d'entraînement globale.
   • La faible intensité du cardio à l'état d'équilibre signifie qu'il est généralement sûr de faire n'importe quel jour, ou tous les jours, de la semaine.
   • Vous pouvez même faire du cardio à l'état d'équilibre les jours où vous avez des séances de haute intensité. Par exemple, vous pouvez faire un jogging léger le matin et faire de la musculation à haute intensité l'après-midi.
   • Le cardio en régime permanent améliorera votre endurance musculaire, ce qui vous permettra de travailler plus longtemps plus longtemps. Cela vous permettra de renforcer vos séances d'entraînement afin de recommencer à progresser vers vos objectifs.
2. 2 Essayez le cardio à l'état d'équilibre les jours de repos. L'endurance musculaire - qui diffère de l'endurance cardiovasculaire - est importante pour tous les athlètes. Le cardio en état d'équilibre vous aide à développer votre endurance musculaire, ce qui vous permet de vous entraîner plus fort pendant une période plus longue.
   • Le cardio en état d'équilibre vous permet d'avoir une journée de récupération active, ce qui peut être utile si vous êtes le type de personne qui ne supporte pas une journée d'inactivité complète même si vous savez que vous avez besoin de vous reposer après un entraînement de haute intensité.
   • La faible intensité du cardio à l'état d'équilibre permet d'effectuer en toute sécurité les jours de repos entre les entraînements de plus haute intensité. Vous ne pouvez pas vous entraîner à haute intensité pendant plusieurs jours d'affilée sans tomber malade ou risquer de vous blesser.
3. 3 Ralentissez les choses. Surtout si vous vous sentez comme si vous vous entraînez excessivement, la reconstruction de votre base aérobie grâce à un cardio en régime permanent peut être bénéfique. Pour ce faire, vous devez généralement éliminer quelques séances de haute intensité chaque semaine.
   • Si vous avez remarqué une baisse significative de l'énergie globale ou si vous êtes plus souvent malade, vous devrez peut-être arrêter les entraînements de haute intensité, tels que les intervalles de sprint ou les entraînements CrossFit, pendant une période de trois à six mois.
   • Pendant ce temps, vous pouvez reconstruire et recycler votre système cardiovasculaire en utilisant le cardio à l'état d'équilibre.
   • Une façon de déterminer si vous vous entraînez excessivement est d'évaluer votre niveau d'épuisement immédiatement après un entraînement de haute intensité. Si vous êtes effondré sur le sol ou si vous avez envie de vomir, il est peut-être temps de faire une pause et de passer au cardio à l'état d'équilibre pendant un certain temps.
4. 4 Utilisez le cardio en régime permanent pour améliorer votre temps de récupération. Si votre objectif principal d'exercice a été la musculation ou la musculation, vous pouvez utiliser le cardio à l'état d'équilibre pour réduire le temps dont vous avez besoin pour vous reposer entre les séries et entre les séances d'entraînement.
   • Le cardio à l'état d'équilibre présente des avantages aérobies pour les haltérophiles, car il augmente progressivement l'endurance cardiovasculaire. C'est ce qui vous permet de prendre des périodes de repos plus brèves entre les séries. Plus votre endurance cardiovasculaire est élevée, plus vous pouvez travailler dur pendant une longue période.
   • Faire du cardio à l'état d'équilibre pendant vos jours de repos est considéré comme une récupération active, ce qui signifie que vous ne perdrez pas vos gains de force et de masse musculaire pendant que vous vous reposez.
   • Si vous travaillez souvent jusqu'à l'épuisement lorsque vous soulevez des poids, l'ajout de cardio à l'état d'équilibre à votre programme d'entraînement global vous permettra de récupérer plus rapidement en renforçant votre cœur pour augmenter l'apport d'oxygène et de nutriments à vos muscles.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Mon IMC est normal, mais j'ai toujours l'air en surpoids. Que dois-je faire pour éliminer ma graisse indésirable? La meilleure façon de se débarrasser de la graisse corporelle indésirable est de faire un entraînement par intervalles de haute intensité, dans lequel vous donnez beaucoup d'efforts en peu de temps, suivi d'un repos et d'une répétition. Incluez un entraînement en force. N'oubliez pas que l'IMC n'est pas nécessairement une mesure précise de votre santé / forme.

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