Comment faire un entraînement d'aviron pour tout le corps

Ramer en intérieur sur des rameurs peut être l'un des moyens les plus efficaces de travailler tous vos principaux groupes musculaires et de faire de l'exercice cardiovasculaire. Cela peut prendre un peu de pratique pour avoir une bonne forme, mais l'aviron peut être un excellent entraînement pour les personnes de tous niveaux. Une fois que vous avez perfectionné votre forme, vous serez prêt à commencer à augmenter l'intensité de vos entraînements pour obtenir un véritable renforcement de la force et la combustion des graisses en seulement 15 à 20 minutes par jour.

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Partie un sur 3: Perfectionner votre forme

1. un Vérifiez le réglage du registre. Certains rameurs plus avancés peuvent avoir un levier d'amortissement - regardez à côté du volant. Si le réglage est trop élevé, vos muscles s'épuisent trop rapidement et vous n'obtiendrez pas un entraînement efficace.
   • En même temps, vous ne voulez pas que le réglage soit trop bas ou vous n'aurez pas un bon entraînement. Visez un cadre au milieu de la route où vous pouvez ressentir une certaine résistance lorsque vous ramez, mais ne vous débattez pas à chaque coup.
   • Si vous êtes nouveau dans l'aviron en salle, cela peut prendre quelques essais et erreurs avant de trouver le meilleur réglage pour vous.
   • Gardez à l'esprit qu'au fur et à mesure que vous pratiquez l'aviron, vous voudrez peut-être régler l'amortisseur à un niveau plus élevé pour augmenter la résistance.
2. 2 Ajustez les sangles de pied. Les sangles de pied d'un rameur doivent être fixées sur le dessus de votre pied. Si vos pieds ne sont pas correctement dans les sangles, cela signifie que vos jambes ne sont pas dans la bonne position. Si vos jambes sont dans la mauvaise position, vous pourriez vous retrouver avec une course maladroite et inefficace.
   • Si la sangle n'est pas au bon endroit, vous devrez peut-être ajuster les repose-pieds vers le haut ou vers le bas de quelques chevilles pour que la sangle passe à travers la plante de vos pieds.
   • Cela peut prendre quelques essais et erreurs pour obtenir les repose-pieds et les sangles de pied corrects, surtout si vous n'avez pas beaucoup d'expérience sur un rameur. Effectuez quelques mouvements lents pour vous assurer que vous vous sentez bien et que vous êtes capable de faire un mouvement complet.
3. 3 Tenez les poignées sans serrer. Le fait de serrer les poignées peut vous faire craquer les poignets. Utilisez une prise en pronation et enroulez légèrement vos doigts autour des poignées tout en gardant vos poignets droits et plats.
   • Tout au long de votre mouvement, vos poignets doivent être droits et plats et non recourbés. Étendez vos bras devant vous pour commencer chaque mouvement, puis retirez vos coudes et le haut de vos bras.
4. 4 Gardez votre dos neutre. Le maintien d'une bonne posture sur le rameur est essentiel pour engager tous les groupes musculaires et éviter les blessures. Gardez le dos droit même lorsque vous tirez vers l'avant dans votre mouvement.
   • Engagez votre cœur pour améliorer votre posture, surtout si vous êtes habitué à vous pencher sur un ordinateur toute la journée au travail.
   • Vous voudrez également éviter l'impulsion de courber vos épaules ou de vous pencher sur vos jambes lorsque vous êtes tiré vers l'avant.
   • Assurez-vous que votre dos est aligné et que vos épaules sont plates et détendues, ne tirant pas vers le haut ou vers l'avant. Poussez vers l'avant à travers vos pieds, étirez vos jambes et gardez vos épaules détendues. Lorsque vous commencez le coup suivant, tirez vos bras devant vous, en gardant vos épaules au même endroit.
5. 5 Charnière de vos hanches. Pendant que vous ramez, étendez vos bras et pliez légèrement les genoux pour les articuler vers l'avant au niveau des hanches tout en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre. Évitez de plier votre torse ou de faire tomber votre poitrine. Inversez le mouvement une fois que votre corps est droit en vous penchant en arrière par rapport aux hanches, en pliant les bras et en tirant la poignée vers votre poitrine.
6. 6 Divisez le mouvement en tiers. Bien que vous puissiez être tenté de faire tous les mouvements impliqués dans l'aviron en même temps, il s'agit en réalité d'un processus en trois étapes. Pour perfectionner votre forme, vous devez faire chaque mouvement dans le bon ordre.
   • Lorsque vous essayez de faire tous les mouvements d'un AVC à la fois, vous pouvez exercer une pression inutile sur le haut de votre corps, ce qui peut entraîner des blessures.
   • Lorsque vous commencez à ramer, concentrez-vous d'abord sur la poussée des jambes, sans bouger les bras.
   • Obtenez un bon rythme avec vos jambes, puis tirez vos bras vers le coude. Votre corps doit être légèrement penché en arrière, les poignets à vos côtés à peu près à l'endroit où se trouverait le bas d'un soutien-gorge de sport ou à l'endroit où se trouverait la barre lorsque vous appuyez sur le banc.
   • Engagez vos bras, gardez votre dos neutre et engagez le tronc pour que tous les groupes musculaires travaillent ensemble.
   • L'isolement des mouvements peut non seulement vous aider à perfectionner votre coup, mais aussi un échauffement efficace. Faites des `` exercices de sélection '' où vous utilisez simplement vos jambes pour 15 à 20 coups, puis utilisez simplement vos bras pendant 15 à 20 coups pour réchauffer vos muscles avant de vous lancer dans un entraînement d'aviron plus intense.
7. sept Évitez de vous précipiter ou de vous secouer. L'aviron est censé être une forme d'exercice à faible impact, mais ce ne sera pas le cas si vous poussez vos jambes trop rapidement, si vous vous secouez maladroitement ou si vous vous cognez l'arrière des talons à chaque coup.
   • Concentrez plus d'énergie au début de chaque mouvement, lorsque vos jambes poussent. La moitié arrière du coup devrait être plus détendue. Contrôlez vos mouvements plutôt que d'essayer de terminer votre course le plus rapidement possible.
   • Le haut et le bas du corps doivent bouger ensemble en douceur. Engagez votre tronc pour que le haut et le bas de votre corps travaillent ensemble. Si vous poussez trop fort ou allez trop vite avec vos jambes, vous devrez secouer le haut de votre corps vers l'avant pour suivre, ce qui peut entraîner des blessures et diminuer considérablement l'efficacité de votre course.
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Partie 2 sur 3: Augmenter votre intensité

1. un Rame par intervalles. L'utilisation d'intervalles est l'un des moyens les plus rapides de développer des muscles tout en brûlant un nombre important de calories. Vous diminuez votre durée totale d'entraînement en vous entraînant à une intensité maximale par courtes rafales.
   • Par exemple, vous pouvez ramer une distance spécifiée en une minute - commencez par 200 mètres, puis progressez sur d'autres distances une fois que cela vous sera plus facile.
   • Après avoir parcouru cette distance, reposez-vous pendant une minute avec un aviron plus lent ou un intervalle d'un autre exercice ou d'étirements.
   • Ensuite, faites un autre intervalle d'une minute d'aviron, suivi d'une minute de repos. Continuez cette rotation pendant 20 minutes et vous avez terminé.
2. 2 Utilisez le rameur pour des exercices de musculation. Votre rameur ne doit pas être uniquement destiné à l'aviron. Vous pouvez également utiliser la machine pour augmenter l'intensité et la difficulté des exercices de poids corporel afin de renforcer la force de plusieurs groupes musculaires. Vous pouvez alterner ces exercices par intervalles avec l'aviron.
   • Pour faire des craquements en tire-bouchon, asseyez-vous sur le siège du rameur et redressez vos jambes devant vous. Attachez votre pied droit, ce qui permet à votre pied gauche de survoler la sangle. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes au début et penchez-vous en arrière d'environ 45 degrés. Ensuite, soulevez et faites pivoter votre torse pendant que vous soulevez votre genou gauche, en amenant votre coude droit à votre genou gauche. Relâchez à la position de départ et répétez. Faites 10 répétitions dans une série, puis changez de côté.
   • Un autre exercice que vous pouvez faire avec le rameur est une planche de brochet. Faites face au rameur en position planche avec vos paumes à plat sur le sol derrière la machine et vos pieds sur le siège. Soulevez vos hanches et tirez vos pieds vers vos mains, puis abaissez. Faites deux à trois séries de 10 répétitions.
   • Vous pouvez également essayer les grimpeurs surélevés. Poussez le siège vers l'avant de la machine, puis mettez-vous en position de planche perpendiculaire à la machine avec vos pieds sur le rail. Tirez lentement votre genou droit vers votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Basculez et faites votre genou gauche pour terminer la répétition, puis faites une série entière de 10 répétitions.
3. 3 Essayez des sprints à haute intensité. Aller à la vitesse et à l'intensité maximales pendant 30 secondes à une minute, suivi de périodes de repos plus brèves, fatiguera rapidement vos muscles et peut vous aider à obtenir un meilleur entraînement pour tout le corps dans une période globale plus courte.
   • Vous avez peut-être entendu parler de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Vous pouvez utiliser les mêmes principes pour votre entraînement au rameur. Cela peut être particulièrement utile si vous disposez de peu de temps chaque jour pour faire de l'exercice.
   • Avant de commencer les intervalles de haute intensité, assurez-vous d'avoir perfectionné votre forme. Aller à des vitesses de sprint avec une forme médiocre peut surcharger les muscles et entraîner des blessures.
   • Réchauffez votre corps avec de l'aviron facile pendant 5 à 10 minutes avant de commencer les intervalles de sprint. Sprint pendant 30 secondes à votre effort maximum, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Effectuez 5 à 10 répétitions de cette rotation.
4. 4 Essayez d'augmenter la distance à chaque intervalle. Si vous faites de brefs intervalles d'une ou deux minutes, concentrez-vous sur la distance que vous ramez. Si vous commencez par ramer 200 mètres en une minute, faites attention à ce que ressent votre corps. Augmentez la distance car cette distance devient plus facile à compléter dans le temps imparti.
   • Bien que vous ne souhaitiez pas vous effacer complètement, en particulier si vous faites plusieurs intervalles, vous devriez généralement viser à augmenter la distance de 25 à 50 mètres toutes les deux semaines.
   • Évitez de régler votre distance plus haut que ce que vous pouvez accomplir avec une bonne forme. N'oubliez pas qu'une forme solide est la clé d'un entraînement efficace pour l'aviron pour tout le corps.
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Partie 3 sur 3: Choisir votre machine

1. un Évaluez vos finances. Il existe plusieurs options disponibles pour les rameurs d'intérieur. Certains d'entre eux peuvent être assez coûteux, mais vous n'avez pas nécessairement à investir beaucoup d'argent pour obtenir une bonne machine, surtout si vous débutez.
   • Si vous avez un budget limité, recherchez des rameurs hydrauliques, qui tirent leur tension de l'air comprimé. Cependant, gardez à l'esprit que ces machines ne vous permettent pas de tirer en ligne droite, vous ne pourrez donc pas synchroniser le haut et le bas de votre corps. Bien qu'il s'agisse de machines économiques, votre entraînement peut ne pas être aussi efficace qu'avec d'autres machines.
   • Les machines à volant d'inertie ressemblent le plus à l'aviron en extérieur et vous permettent d'effectuer un coup d'aviron plus naturel. Ces machines sont plus chères que les machines hydrauliques et se trouvent le plus souvent dans les gymnases et les centres de fitness.
   • Vous voudrez peut-être également regarder les rameurs à résistance magnétique, qui ne produisent pratiquement aucun son. Cela peut être un avantage si vous travaillez à la maison et que vous avez besoin d'être en mesure d'entendre ce qui se passe autour de vous.
2. 2 Évaluez l'espace dont vous disposez pour votre rameur. Si vous souhaitez acheter un rameur d'intérieur à utiliser à la maison et que vous ne disposez pas d'une salle de fitness dédiée, l'espace peut être votre principale préoccupation lors du choix du rameur que vous souhaitez acheter.
   • Les machines hydrauliques occupent généralement le moins d'espace au sol et vous pourrez peut-être trouver un modèle qui se replie pour un rangement plus facile.
3. 3 Testez différents types de rameurs. Si vous avez une expérience limitée sur un rameur, la meilleure façon de décider quelle machine vous convient est de tous les essayer. Il y en a peut-être un qui vous convient le mieux, même s'il ne s'agit pas de la marque ou du type de rameur le plus populaire.
   • Bien que les contraintes budgétaires ou d'espace puissent figurer en bonne place dans votre décision globale, si vous ne trouvez pas un rameur qui répond à ces exigences tout en vous permettant d'effectuer des courses répétées confortablement, il peut être préférable d'attendre plutôt que de dépenser de l'argent pour un appareil d'exercice qui ne répond pas entièrement à vos besoins.
   • Si le rameur que vous aimez le plus se trouve hors de votre fourchette de prix, il peut être plus économique de rejoindre un gymnase ou un club de santé qui a ces rameurs particuliers. Vous pouvez généralement appeler différents gymnases et savoir quel type de rameurs ils utilisent.
4. 4 Envisagez de rejoindre une salle de sport. Étant donné que la plupart des gymnases ont plusieurs rameurs, un abonnement à un gymnase peut mieux correspondre à votre budget que l'achat de votre propre machine. De plus, vous pourrez probablement utiliser une machine de meilleure qualité que vous n'aurez pas à mettre à niveau une fois que votre niveau de forme physique augmente.
   • Avoir des entraîneurs ou d'autres personnes expérimentées peut vous aider à peaufiner votre forme et à tirer le meilleur parti des rameurs.
   • Vous pourriez également envisager de rejoindre un cours d'aviron qui se réunit une ou deux fois par semaine. Beaucoup de ces cours fonctionnent à intervalles, ce qui vous donne un entraînement plus intense que vous pouvez reporter dans vos séances d'entraînement à d'autres moments de la semaine.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Quels muscles un rameur travaille-t-il?Monica Morris
  Entraîneur personnel certifié ACE Monica Morris est un entraîneur personnel certifié ACE (American Council on Exercise) basé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience en entraînement physique, Monica a commencé sa propre pratique d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses entraînements mettent l'accent sur des échauffements, des récupérations et des techniques d'étirement appropriés.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Answer Une machine à ramer fera travailler votre grand dorsal, votre trapèze et vos rhomboïdes. Gardez à l'esprit que l'adhérence est importante; une prise fermée mettra en valeur votre trapèze tandis qu'une prise large fera travailler votre latissimus.

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Mises en garde

• Comme pour tout programme d'exercice, consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau régime, y compris quelque chose d'aussi faible impact que l'aviron. Ceci est particulièrement important si vous vous remettez d'une blessure récente ou si vous souffrez de problèmes de santé chroniques.

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