Faire des exercices abdominaux est important lorsque vous essayez d'obtenir un pack de six, mais le régime joue également un rôle majeur. Si vous ne mangez pas les bons types et quantités de nourriture, vous ne verrez pas les résultats de vos entraînements. Heureusement, manger pour un pack de six n'a pas à être compliqué. Une fois que vous savez quels aliments vous devez manger et comment planifier vos repas, vous serez sur la bonne voie pour obtenir un pack de six.
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Partie un sur 3: Créer un plan de repas
- un Calculez votre pourcentage de graisse corporelle . Votre pourcentage de graisse corporelle indique la quantité de graisse que vous avez sur votre corps. Pour obtenir un pack de six visible, vous devez avoir un faible pourcentage de graisse corporelle. Si vous avez un pourcentage de graisse corporelle élevé, vous devrez perdre du poids grâce à un régime et à l'exercice pour obtenir un pack de six.
- La meilleure façon de calculer votre pourcentage de graisse corporelle est de faire des tests d'épaisseur. Il s'agit d'un test simple et indolore que vous pouvez effectuer dans de nombreux gymnases.
- Si vous ne trouvez personne pour faire des tests d'épaisseur, vous pouvez estimer votre pourcentage de graisse corporelle à http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Cependant, gardez à l'esprit que les calculatrices numériques qui reposent sur l'IMC ne font pas la distinction entre le muscle et la graisse. Une personne avec beaucoup de muscle aura un IMC élevé, mais peut ne pas avoir beaucoup de graisse en excès.
- Si vous avez un pourcentage de graisse corporelle élevé, essayez de le réduire en perdant du poids grâce à un régime et à l'exercice. Les hommes ont besoin d'un pourcentage de graisse corporelle d'environ 6-13% pour avoir un pack de six. Les femmes ont besoin d'un pourcentage de graisse corporelle d'environ 12 à 20% pour avoir un pack de six. Par exemple, si vous êtes un homme avec un pourcentage de graisse corporelle de 18%, vous devez perdre au moins 5% de graisse corporelle pour obtenir un pack de six.
- 2 Calculez le nombre de calories que vous devriez manger tous les jours. Que vous essayiez de perdre, de prendre ou de maintenir du poids, il est important de déterminer votre apport calorique quotidien idéal. Étant donné que l'obtention d'un pack de six nécessite un faible pourcentage de graisse corporelle, vous voudrez porter une attention particulière à la quantité que vous mangez chaque jour afin de ne pas dépasser ou sous votre objectif calorique quotidien.
- Vous pouvez calculer votre apport calorique quotidien idéal à https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
- Une fois que vous connaissez votre apport calorique quotidien idéal, faites-vous un objectif de manger autant de calories (et pas plus) chaque jour.
- Si vous essayez de perdre du poids, assurez-vous de manger moins de calories que ce que vous brûlez quotidiennement.
- 3 Enregistrez ce que vous mangez tous les jours dans un journal alimentaire. Garder une trace de ce que vous mangez tous les jours vous aidera à déterminer si vous consommez la bonne quantité de calories. Si vous ne voyez pas les résultats de votre plan de repas de six paquets, vous pouvez consulter votre journal alimentaire pour voir où vous devez ajuster votre alimentation.
- Achetez un cahier ou un journal pour noter vos repas.
- Vous pouvez également utiliser une application de fitness, comme MyFitnessPal ou Calorific, pour suivre vos habitudes alimentaires quotidiennes.
- Lorsque vous enregistrez ce que vous avez mangé, incluez le nombre de calories. Ensuite, à la fin de la journée, vous pouvez additionner toutes les calories que vous avez eues.
- 4 Mangez 5-6 petits repas tout au long de la journée. Manger de petits repas tout au long de la journée aidera à maintenir votre glycémie à un niveau stable, ce qui signifie que vous aurez suffisamment d'énergie pour vos entraînements. Il est également utile pour maîtriser la faim et les fringales malsaines. Votre horaire de repas pourrait ressembler à ceci:
- Gruau avec une banane pour le petit déjeuner.
- 2 œufs avec du pain de grains entiers entre le petit déjeuner et le déjeuner.
- Poulet grillé aux épinards et patate douce pour le déjeuner.
- Un shake protéiné entre le déjeuner et le dîner.
- Poisson avec du brocoli, du quinoa et des carottes pour le dîner.
- Une barre protéinée et une pomme pour une collation après le dîner.
- 5 Évitez de rester plus de 3 heures pendant la journée sans manger. Lorsque vous mangez régulièrement tout au long de la journée, votre corps travaille activement pour brûler des calories. Cependant, si vous arrêtez de manger pendant plus de 3 heures, votre corps commence à brûler moins de calories. Assurez-vous de manger toutes les 3 heures pour que votre corps fonctionne efficacement.
- Si vous mangez 6 petits repas répartis dans la journée, vous ne devriez pas avoir de problème à manger toutes les 3 heures.
- Il peut être utile de régler une minuterie de 3 heures sur votre téléphone ou votre ordinateur afin de savoir depuis combien de temps vous n'avez pas mangé.
- 6 Prenez un shake protéiné 1 heure avant de vous entraîner, puis juste après. Les shakes protéinés sont un moyen facile d'obtenir la quantité de protéines dont votre corps a besoin pour développer ses muscles. Boire un shake protéiné 1 heure avant votre entraînement et juste après aidera vos muscles abdominaux à devenir plus gros et plus forts.
- Évitez d'utiliser des poudres de protéines qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés.
Partie 2 sur 3: Manger les bons aliments
- un Mangez de 0,6 à 1 gramme de protéines par 1 livre (0,45 kg) de poids corporel. Les protéines sont un nutriment essentiel et un élément constitutif de la croissance musculaire. Pour obtenir un pack de six, vous voudrez vous assurer de manger suffisamment de protéines chaque jour. Certains aliments riches en protéines que vous pouvez inclure dans votre alimentation sont:
- Des œufs
- Poisson
- Viandes comme le poulet et la dinde
- quinoa
- Haricots
- Des légumes
- Brocoli
- Beurre d'arachide
- Cottage cheese
- Lait
- Graines comme le chia et le chanvre
- 2 Les glucides complexes représentent 50% de votre apport calorique quotidien total. Les glucides aident à alimenter votre corps, ce qui est particulièrement important lorsque vous essayez d'obtenir un pack de six. Les glucides donneront à votre corps l'énergie dont il a besoin pour que vous puissiez vous entraîner davantage. Tenez-vous en aux glucides complexes comme les fibres et l'amidon, et évitez les glucides simples sucrés. Les glucides complexes peuvent être trouvés dans:
- Légumes comme les asperges, les épinards, les tomates, les poivrons et le chou-fleur.
- Fruits comme les pommes, les bananes et les fraises.
- Les grains entiers comme l'avoine, l'orge, le riz brun et le pain de grains entiers.
- 3 Incluez les graisses saines comme 10-20% de vos calories quotidiennes totales. Bien que vous souhaitiez éviter trop de graisses saturées, vous voulez inclure beaucoup de graisses saines dans votre alimentation. Graisses sainesaider votre corps à absorber les nutrimentset ils permettent à votre métabolisme de fonctionner correctement. Certains aliments qui contiennent des graisses saines sont:
- Avocats
- Huile d'olive
- Noix
- Saumon
- Graines de lin
- Graines de chia
- Chocolat noir
- Thon
- Edamame
- 4 Ajoutez des piments à vos repas pour réduire les envies de malbouffe. Pour obtenir un pack de six, vous voudrez éviter les aliments riches en sucre et en sel, car ils peuvent vous faire prendre du poids. Les piments peuvent en fait empêcher votre corps d'avoir envie d'aliments salés et sucrés, alors ajoutez-en quelques-uns à vos repas chaque jour si vous avez besoin d'aide supplémentaire pour suivre votre régime alimentaire sain.
- Pour le petit-déjeuner, essayez d'ajouter des piments à une omelette.
- Vous pouvez également ajouter des piments forts aux salades et aux sautés.
- 5 Mangez quelques portions de yogourt chaque jour pour éviter les ballonnements. Les ballonnements d'estomac peuvent rendre un pack de six moins visible. Le yogourt regorge de probiotiques, qui réduisent les ballonnements, alors essayez d'inclure quelques portions de yogourt dans votre alimentation quotidienne.
- Vous pouvez ajouter du yogourt aux smoothies, le manger avec du granola ou l'utiliser pour faire une trempette.
- 6 Buvez du thé vert avant vos entraînements pour brûler plus de graisse. Avoir une portion de thé vert avant de vous entraîner peut accélérer la vitesse à laquelle votre corps brûle les graisses pendant l'exercice. Si vous avez besoin de réduire votre pourcentage de graisse corporelle pour obtenir un paquet de six, le thé vert peut vous aider à le faire plus rapidement.
- Préparez votre thé vert en utilisant des sachets de thé vert pur et de l'eau chaude. Évitez les boissons sucrées au thé vert vendues dans les magasins.
- sept Boire 3 à 4 litres (0,79 à 1,06 gal US) d'eau chaque jour. Il est important que vous restiez hydraté en buvant beaucoup d'eau lorsque vous essayez d'obtenir un pack de six. Rester hydraté empêche les ballonnements, ce qui peut avoir un impact sur la visibilité de votre pack de six. De plus, puisque vous vous entraînerez plus, vous devrez compenser l'eau que vous perdez à cause de la transpiration en buvant plus chaque jour.
- Assurez-vous de boire 8 onces liquides (240 ml) d'eau toutes les 15 minutes pendant vos entraînements.
Partie 3 sur 3: Éviter les aliments malsains
- un Évitez de manger des aliments transformés malsains. Les aliments transformés sont souvent remplis de trop de sodium, de sucre et de graisses malsaines, ce qui signifie qu'ils peuvent vous faire prendre du poids. Puisque vous devez être maigre pour obtenir un pack de six, vous voudrez supprimer les aliments transformés de votre alimentation. Voici quelques exemples d'aliments transformés à éviter:
- Viandes transformées comme le bacon et la saucisse
- frites
- chips
- Biscuits
- Crème glacée
- 2 Éliminez les sodas sucrés et les boissons énergisantes. Les sodas et les boissons énergisantes regorgent de sucres ajoutés qui peuvent vous faire prendre du poids. Ils peuvent également finir par affecter la quantité d'eau que vous buvez chaque jour si vous en buvez trop.
- Restez hydraté tout au long de la journée.
- 3 Limitez la quantité d'alcool que vous buvez. L'alcool, en particulier le vin et la bière, est riche en calories. Cela augmente également votre appétit et vous rend plus susceptible de manger des aliments malsains. Pendant que vous essayez d'obtenir un pack de six, limitez votre consommation d'alcool à 1 ou 2 verres par semaine afin de ne pas consommer trop de calories inutiles.
- Si vous allez prendre un verre, optez pour une vodka et de l'eau gazeuse au lieu du vin ou de la bière.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Que puis-je faire pour améliorer mon alimentation afin que je puisse voir mon pack de six?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani est une Fitness Trainer et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila possède une expertise en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entraînement personnel, en course de fond et en levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Recherchez des endroits où vous pouvez réduire les calories de votre alimentation quotidienne. Brûler plus de calories que vous n'en mangez chaque jour peut vous aider à perdre du poids et de la graisse qui peuvent cacher vos abdominaux. - Question Un enfant de onze ans peut-il obtenir un pack de six? Oui, n'importe qui peut obtenir un pack de six avec un exercice et une nutrition / un régime appropriés.
- Question Comment un enfant de 13 ans peut-il obtenir un pack de six? De la même manière qu'un adulte fait de l'exercice et mange sainement. Découvrez comment obtenir un article sur le pack de 6 pour plus d'informations!
- Question Comment puis-je me débarrasser de la douleur au genou? Renforcez vos genoux avec de l'exercice et faites des étirements régulièrement. Si vous pensez que la douleur est le résultat d'un problème de santé, consultez un médecin.
- Question Quelle est la meilleure chose à manger au petit-déjeuner? Pour un régime maigre, j'aime les œufs car ils sont faibles en calories.
- Question Quelle nourriture dois-je manger pour mettre en masse? Consommez beaucoup de noix, de lait entier, de yogourt grec, d'avoine et de glucides. Si vous voulez prendre de la masse, vous voudrez probablement éviter d'être plein tout le temps, alors visez les aliments riches en calories!
- Question Manger des bananes peut-il m'aider? Lachlann Oui. Les bananes sont une bonne source d'énergie, de potassium et de protéines. Les bananes vous donneront de l'énergie, le potassium aide votre système nerveux et les protéines aident à réparer et à développer les muscles.
- Question Les repas sont-ils importants pour obtenir six pack abs? Oui, ils sont. Votre corps a besoin de beaucoup de bonnes calories pendant que vous travaillez à obtenir six pack abs.
- Question Comment puis-je obtenir un pack de six et des muscles forts en même temps? Ce sont deux objectifs distincts. Essayez d'obtenir un pack de six en mangeant bien et en perdant de la graisse. Cela rendra vos muscles abdominaux plus définis. Pour devenir fort, faites des exercices abdominaux tous les jours.
- Question Je mange tout ça, mais rien ne se passe, pourquoi? Vous devez faire beaucoup d'exercices abdominaux pour obtenir un pack de 6, en plus des exigences alimentaires. Soyez patient et respectez-le, il faut du temps pour construire du muscle.
