Comment obtenir de meilleurs biceps

Des biceps plus forts peuvent contribuer à la maîtrise des sports en plus de simplement se montrer. Les gains de biceps sont parmi les plus satisfaisants pour les haltérophiles, car ils produisent certains des changements les plus visibles du physique. Vous pouvez utiliser une variété d'exercices d'isolement pour cibler uniquement les biceps, ainsi que des exercices composés qui ciblent les biceps en plus d'autres groupes musculaires, pour voir de plus grands gains dans vos propres biceps.

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Méthode un sur 3: Exécution d'exercices d'isolement

1. un Faites des boucles d'haltères debout. C'est probablement le meilleur exercice pour les biceps. La boucle d'haltères debout est ce à quoi la plupart des gens pensent lorsqu'ils pensent à de gros biceps. Avec la variante standard, vous placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre, commencez avec vos coudes complètement étendus et courbez vos bras vers le haut pour amener la barre jusqu'à votre poitrine.
   • Gardez vos coudes fixes et le dos droit pour une forme correcte. Cela met la charge maximale sur les bras.
   • Ne baissez pas la barre rapidement. Résistez au poids en l'abaissant lentement pour maximiser l'efficacité de chaque répétition.
   • Vous pouvez également faire cet exercice assis. La barre descendra au repos au niveau de vos cuisses, ce qui réduit l'amplitude des mouvements à la zone qui pompe la plus grande charge sur les biceps.
2. 2 Faites des boucles d'haltères debout. Pour les boucles d'haltères debout, vous adopterez la même position qu'avec une boucle d'haltères debout, mais l'haltère individuel dans chaque main vous permet de travailler les bras ensemble ou en alternance. De manière générale, vous pouvez soulever plus de poids global avec une barre, mais vous trouverez peut-être plus facile de faire plus de répétitions avec des haltères, en particulier lorsque vous les faites en alternance.
   • L'un des plus grands avantages des boucles d'haltères debout est la variation de prise supplémentaire. Vous pouvez faire des boucles dites de marteau avec des haltères. Une boucle de marteau est lorsque vous avez vos paumes face à vos côtés tout au long de l'amplitude du mouvement au lieu de faire face à l'extérieur et de vous faire face comme avec un mouvement d'haltères.
   • Encore une autre variante que vous pouvez faire avec la boucle du marteau pendant vos boucles d'haltères debout est d'étendre l'amplitude des mouvements en amenant l'haltère sur votre poitrine à un angle de 45 degrés au lieu de directement à la largeur des épaules.
3. 3 Faites des boucles de concentration. Cette boucle isole l'ensemble du biceps. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec un haltère dans l'une de vos mains. Penchez-vous légèrement vers l'avant et placez vos triceps (l'arrière du bras) à l'intérieur de votre cuisse. Inspirez comme votre plus bas et expirez lorsque vous le portez à votre épaule. Passez ensuite à l'autre bras.
   • Assurez-vous d'éviter un mouvement de balancement avec votre bras. Les mouvements vers le haut et vers le bas doivent être lents et contrôlés pour maximiser l'efficacité de chaque répétition.
4. 4 Faites des boucles inversées. Commencez par tenir un haltère dans chaque main, la paume vers l'arrière et le dessus de la main vers l'avant. Amenez l'haltère vers votre épaule. Au sommet de l'ascenseur, le dos de vos mains sera tourné vers le haut et vos articulations seront tournées vers l'extérieur de vous. C'est un excellent exercice pour les biceps et les avant-bras.
   • Au début, utilisez un poids plus faible pour vos boucles inversées que pour vos boucles régulières. Vous ne pourrez pas soulever autant de poids pendant cet exercice, du moins pas lorsque vous commencerez à le faire.
   • Vous pouvez tout aussi facilement faire cet exercice avec une barre.
5. 5 Faites des boucles de prédicateur. Les boucles Preacher isolent tout le biceps. Commencez par prendre une barre ou une paire d'haltères et posez vos bras sur le coussin du banc du prédicateur et appuyez votre poitrine contre elle. Courbez lentement le poids, en l'amenant presque entièrement à votre épaule avant de le ramener vers le bas.
   • Lorsque vous utilisez des haltères pour faire des boucles de prédicateur, vous pouvez ajouter plus de variation et travailler différentes parties du biceps en profitant d'une prise de marteau avec vos paumes tournées vers le côté plutôt que vers le haut dans la position de départ.
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Méthode 2 sur 3: Exécution d'exercices composés

1. un Faites glisser les boucles. Dans une position de flexion d'haltères debout, faites glisser la barre vers le haut contre votre corps jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau du milieu de la poitrine, qui est à peu près à la hauteur car vous pourrez la soulever tout en gardant la barre en contact avec votre torse. Ensuite, abaissez la barre de la même manière, en vous assurant qu'elle ne perd pas le contact avec votre torse. Vos coudes reculeront et vos épaules ne pourront pas vous aider dans le mouvement.
2. 2 Faire tractions . Les chin ups travaillent le dos et les biceps. Pour maximiser la charge sur vos biceps à chaque répétition, commencez par un accrochage mort avec vos paumes à la largeur des épaules sur la barre, puis soulevez juste votre menton pour que le haut de votre poitrine entre en contact avec la barre. L'amplitude de mouvement supplémentaire lors du levage jusqu'à votre poitrine augmente la demande de vos biceps.
   • Bien que plus difficile avec les chin-ups, vous redescendre lentement jusqu'à un accrochage mort au lieu de laisser la gravité vous tirer vers le bas augmentera l'efficacité de chaque répétition.
3. 3 Faites des rangées de marteaux à un bras. Cet exercice est essentiellement une boucle de marteau haltère à partir d'une position de ligne. Pour effectuer, placez votre genou droit sur un banc plat avec votre pied gauche fermement sur le sol sur le côté. Penchez-vous pour que votre dos soit à la fois droit et parallèle au sol. Ensuite, accrochez-vous avec votre main droite contre le banc. Soulevez l'haltère avec votre main gauche en position marteau (avec votre paume tournée vers votre corps). Initialement, laissez votre bras pendre vers le bas, puis soulevez simultanément votre bras au niveau du coude tout en enroulant également l'haltère vers vos pectoraux avant de l'abaisser à nouveau. Changer de position pour travailler l'autre bras.
   • Cette position devrait vous permettre de soulever plus de poids qu'avec une boucle de marteau standard, car vous placez également une grande demande sur les muscles du haut du dos.
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Méthode 3 sur 3: Maximiser la définition des biceps

1. un Réduisez votre consommation de glucides simples. En plus de développer ces biceps solides, vous souhaitez probablement maximiser leur apparence et leur définition. La plupart des mesures que vous prendrez pour maximiser la définition des biceps se produiront en dehors de la salle de sport, mais en coordination avec votre routine de renforcement des biceps. Commencez par supprimer les glucides simples de votre alimentation.
   • Vous devez réduire les glucides à environ 30 à 40% de votre apport calorique quotidien. La plupart de vos glucides devraient provenir de légumes, avec environ 20% de céréales, de fruits et de sucre.
2. 2 Augmentez votre apport en protéines. Si vous voulez développer vos muscles tout en perdant de la graisse afin de maximiser la définition de vos biceps, vous devriez vraiment augmenter votre apport en protéines. Les protéines devraient représenter environ 20 à 30% de votre apport calorique quotidien.
3. 3 Gardez les calories à venir. L'une des plus grandes erreurs que les gens peuvent commettre lorsqu'ils cherchent à développer leurs muscles est de limiter leur apport calorique. Peu importe à quel point vous travaillez dur ces muscles, ils seront perdus si vous n’avez pas le bon équilibre d'apport calorique pour aider à développer la fibre musculaire.
4. 4 Concentrez-vous sur les entraînements brachial. Lorsqu'il s'agit de créer un sommet semblable à une montagne sur le biceps, par opposition à une courbe en forme de football, la génétique joue un rôle énorme; cependant, les exercices qui font travailler le brachial et le brachioradialis peuvent en fait pousser les biceps plus haut pour leur donner une apparence plus montagnarde.
   • De nombreux exercices qui font travailler ces muscles ont déjà été expliqués ci-dessus, notamment les boucles de marteau, les boucles inversées et les boucles de prédicateur. Pour maximiser l'efficacité de ces exercices de renforcement des pics, assurez-vous de garder vos coudes verrouillés sur vos côtés et vos poignets droits pendant les répétitions.
5. 5 Prolongez complètement la longueur de chaque répétition. Si la longueur du biceps - la longueur de votre coude à votre épaule - est ce que vous voulez, alors vous voulez vous concentrer sur le début de chaque répétition plutôt que sur le sommet, qui est ce qui construit le sommet d'un biceps. Faites un effort supplémentaire pour augmenter lentement le poids au début de chaque répétition et aussi pour abaisser lentement le poids lorsque vos bras atteignent à nouveau le bas. L'un des meilleurs moyens de construire la longueur des biceps est de résister autant que possible à l'inertie en étendant complètement chaque répétition.
6. 6 Utilisez une prise plus étroite. La longue tête du biceps, qui est la partie au sommet du biceps la plus éloignée du corps, peut en fait être travaillée plus fort que la tête courte du biceps - ou la partie inférieure plus proche du bras. Pour cibler spécifiquement la longue tête de vos biceps, utilisez une prise plus étroite avec vos mains distantes de seulement quelques centimètres lorsque vous faites des boucles d'haltères.
   • Si vous préférez fortement utiliser des haltères, vous pouvez toujours cibler la longue tête de vos biceps en vous recourbant sur votre poitrine à un angle de 45 degrés - en amenant l'haltère vers le haut et en travers de l'épaule opposée - au lieu de simplement le relever en ligne droite.
7. sept Utilisez une prise plus large. L'utilisation d'une large poignée d'haltères - même plus loin que la largeur des épaules en particulier - ou de curling des haltères loin du corps vous aidera à construire la partie courte de la tête du biceps. Cependant, comme même une prise standard à la largeur des épaules travaille la tête courte du biceps plus que la tête longue, la plupart des gens commenceront avec cette partie du biceps déjà plus développée que d'autres parties. Publicité

Questions et réponses de la communauté

• Question La callisthénie vous aide-t-elle à développer vos muscles?Monica Morris
  Entraîneur personnel certifié ACE Monica Morris est un entraîneur personnel certifié ACE (American Council on Exercise) basé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience en entraînement physique, Monica a commencé sa propre pratique d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses entraînements mettent l'accent sur les bonnes techniques d'échauffement, de récupération et d'étirement.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Réponse Oui! Tout exercice qui implique de soulever votre poids corporel vous aidera à développer vos muscles, surtout si vous associez des exercices de gymnastique à la musculation.
• Question Dois-je commencer par des pompes et des ascenseurs si je suis préadolescent ou devrais-je attendre d'être plus âgé?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertifié Fitness Trainer Expert Answer Oui, c'est une excellente idée de commencer avec des pompes et des tractions. C'est la meilleure option pour les préadolescents.
• Question Je n'ai que 11 ans et je me demande si cela affectera ma santé si je le fais trop. Je me demande aussi si je suis assez vieux pour la gym.Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer À votre âge, le meilleur entraînement est un entraînement au poids corporel. Cela signifie que vous ne devriez pas faire les exercices ci-dessus qui incluent des poids, car ils pourraient vous blesser. Vous pourrez peut-être trouver un gymnase qui vous permettra de vous inscrire, mais ils ont généralement des restrictions d'âge qui vous permettent de vous inscrire à 13 ans si vous avez réussi un cours de musculation ou à 16 ans si vous ne l'avez pas fait.
• Question Je suis une femme de 60 ans qui aimerait tonifier mes biceps. Je mesure 1,50 mètre. Quel poids d'haltère me recommanderiez-vous s'il vous plaît, et combien de répétitions quotidiennes. Merci.Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Commencez avec des haltères de 5 lb. Faites 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. Au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles, augmentez progressivement le poids de vos haltères jusqu'à ce que vous puissiez faire 3 séries ou plus ou 8 à 10 répétitions. Vous devriez faire un entraînement de musculation complet du corps 2 à 3 fois par semaine, avec au moins 48 heures de repos entre les deux. En vieillissant, votre corps mettra plus de temps à se réparer après une séance d'entraînement.
• Question Puis-je me blesser en essayant d'avoir de meilleurs biceps? Tom De Backer Top Answerer Oui. Si vous vous poussez trop loin trop vite, vous pouvez vous blesser. Les muscles peuvent se déchirer, les tendons peuvent se déchirer ou des inflammations peuvent survenir.
• Question Quel est le moyen le plus rapide d'obtenir de meilleurs biceps? Il est important de soulever des poids lourds avec une bonne forme et d'augmenter votre apport en protéines.
• Question J'ai 15 ans. Est-il sécuritaire de commencer à soulever des poids à mon âge? Cela affectera-t-il ma taille? Cela n'affecte pas votre taille - c'est un mythe. Il est certainement sûr de commencer à soulever des poids, mais assurez-vous de commencer avec des poids plus légers et de progresser.
• Question Que puis-je faire si je n'ai pas de poids ou de barre de traction? Entraînez-vous à faire des pompes et des planches.
• Question Existe-t-il des séances d'entraînement pour les biceps qui ne nécessitent pas de poids? Vous pouvez essayer les tractions et les tractions. Commencez par un coup mort et remontez lentement.
• Question Y a-t-il un temps fixe pour augmenter les poids ou juste quand vous devenez un peu plus fort? Lorsque vos poids habituels ne sont plus lourds à soulever, vous saurez alors qu'il est temps de les augmenter.