Comment obtenir des bras coupés

Les bras bien définis, ou les bras coupés, sont parfaits pour l'été à la plage ou après un entraînement intensif à la salle de sport. Pour obtenir des bras coupés, vous devrez faire une routine de bras au moins deux à trois fois par semaine avec des poids, en travaillant les deux principaux muscles de vos bras: les biceps et les triceps. Bien qu'il ne soit pas possible de perdre du poids sur une seule zone ciblée de votre corps, ces exercices aideront à renforcer et à définir les muscles de vos bras lorsqu'ils seront intégrés à une routine d'entraînement existante pour tout le corps.

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Partie un sur 3: Faire des exercices de biceps

1. un Commencez par des boucles de biceps. Vos biceps sont les muscles de vos bras les plus forts et lorsqu'ils deviennent plus définis, ils créent une belle courbe juste au-dessus de vos coudes. Utilisez des poids libres, également appelés haltères, qui sont confortables pour que vous puissiez les tenir dans chaque main et qui fournissent juste assez de poids pour être stimulants mais pas impossibles à soulever. Les boucles de biceps peuvent être effectuées en position debout sur un sol plat ou assis sur un banc d'entraînement.
   • Tenez-vous debout avec vos jambes à distance des épaules et un haltère dans chaque main de chaque côté de votre corps, les paumes face à face. Les haltères doivent être horizontaux dans chaque main.
   • Expirez et soulevez les haltères jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur de votre épaule. Faites une pause puis inspirez pendant que vous les abaissez. Ne secouez pas le haut du corps pendant que vous soulevez les poids. Vous voulez des mouvements fluides et fluides, avec une contraction complète lorsque vous déplacez votre bras vers le haut et un étirement complet lorsque vous déplacez votre bras vers le bas.
   • Répétez ces mouvements pour trois à quatre séries de 12 répétitions.

   Remarque: Vous pouvez également faire des boucles de biceps en alternance comme une variante des boucles de biceps standard, six fois par bras, en alternant chaque bras.

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2. 2 Pratiquez les boucles internes des biceps. Vous ciblez vos muscles biceps internes avec cet exercice. Vous pouvez faire ces exercices debout ou assis. Si vous faites la version assise, asseyez-vous au bout d'un banc d'entraînement et gardez vos muscles abdominaux tendus pendant que vous soulevez et abaissez les haltères.
   • Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à face.
   • Expirez et soulevez les deux haltères pour qu'ils soient de chaque côté de votre corps à hauteur des épaules. Les haltères doivent être horizontaux dans vos mains lorsque vous les soulevez.
   • Faites une pause puis inspirez en les abaissant lentement.
   • Répétez ces mouvements pour trois à quatre séries de 12 répétitions.
3. 3 Essayez les boucles de marteau. Ces exercices sont parfaits pour développer les muscles de vos biceps et peuvent être difficiles si vous augmentez les répétitions au fil du temps.
   • Commencez en position debout avec vos jambes écartées des épaules. Tenez un haltère dans chaque main le long des côtés de votre corps avec vos paumes face à votre corps.
   • Soulevez les deux haltères en enroulant vos avant-bras vers votre corps. Les haltères doivent être verticaux entre vos mains. Gardez vos bras droits et uniformes. Faites une pause, puis abaissez-les.
   • Répétez ces mouvements pour trois à quatre séries de 12 répétitions.
4. 4 Faites des boucles d'haltères isolées assis. Il est préférable de faire ces exercices en position assise afin de pouvoir vous concentrer sur le travail des muscles des biceps.
   • Asseyez-vous à une extrémité d'un banc de travail avec vos jambes à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans votre main et placez votre coude étendu contre la zone avant de votre cuisse intérieure. Vous devriez avoir suffisamment d'espace entre vos jambes pour soulever et abaisser l'haltère contre l'intérieur de votre cuisse sans heurter votre autre jambe.
   • Expirez et soulevez l'haltère jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur des épaules. Faites une pause et inspirez pendant que vous étendez votre bras à la position de départ.
   • Répétez ce mouvement six fois sur chaque bras pendant trois à quatre répétitions.
5. 5 Pratiquez les boucles de biceps Preacher. Pour faire ces exercices, vous aurez besoin d'accéder à un protège-bras que vous pouvez monter et descendre en fonction de votre taille.
   • Commencez avec les boucles de biceps Preacher en utilisant une poignée de supination, où vos paumes sont tournées vers le haut. Placez le haut de vos bras contre le protège-bras de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut, avec un haltère dans chaque main.
   • Expirez et soulevez un haltère jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol, faites une pause, puis inspirez en abaissant votre bras. Répétez ces mouvements avec votre autre bras.
   • Alternez sur chaque bras, six fois chaque bras, pendant trois à quatre séries.

   Remarque: Vous pouvez également faire des boucles de biceps Preacher avec une prise neutre, où vos paumes se font face. Répétez les mêmes mouvements, en alternant chaque bras, avec une prise neutre pendant trois à quatre répétitions.

   
   
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Partie 2 sur 3: Faire des exercices de triceps

1. un Faites des extensions de triceps. Renforcez vos triceps en faisant des extensions avec un haltère sur le dos, allongé. Cela vous permettra de cibler vos muscles triceps dans une position confortable et stable. Vous aurez besoin d'accéder à un banc d'exercice pour faire cet exercice.
   • Allongez-vous sur le dos sur un banc avec vos jambes de chaque côté du banc. Tenez un haltère à deux mains pour qu'il soit directement au-dessus de votre poitrine.
   • Inspirez en pliant les coudes et abaissez l'haltère vers votre front. Faites une pause, puis expirez pendant que vous redressez vos bras dans la position de départ.
   • Répétez ces mouvements 12 fois pendant trois à quatre répétitions.

   Remarque: Vous pouvez également faire des extensions de triceps au-dessus, qui se font debout. Tenez un haltère entre les deux mains au-dessus de votre tête. Inspirez en pliant les coudes et en abaissant l'haltère derrière votre tête, faites une pause, puis expirez en redressant vos bras à la position de départ.

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2. 2 Essayez les trempettes des triceps. Vous pouvez faire des trempettes de triceps sur un banc d'exercice ou assis sur une chaise. Cet exercice est idéal si vous n'avez pas accès à des poids libres car il vous oblige à utiliser votre poids corporel.
   • Asseyez-vous sur le bord d'un banc d'exercice ou sur le bord d'une chaise, les jambes pliées ou étendues devant vous. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches derrière vous sur le banc ou la chaise.
   • Déplacez vos hanches vers l'avant pour qu'elles soient de deux à trois pieds du banc et pliez vos coudes. Inspirez et abaissez vos hanches vers le sol, en vous pliant au niveau des coudes et en créant un angle de 90 degrés avec vos bras. Faites une pause et expirez en ramenant vos hanches à la position de départ.
   • Répétez ces mouvements 12 fois pendant trois à quatre répétitions.
3. 3 Pratiquez les rebondissements des triceps. Cet exercice vous aidera à définir vos triceps, surtout si vous augmentez vos répétitions au fil du temps. Vous aurez besoin d'un banc d'exercice pour faire cet exercice.
   • Commencez avec votre jambe droite pliée sur le banc d'exercice et votre bras droit à plat sur le banc. Gardez votre jambe gauche droite sur le côté du banc.
   • Tenez un haltère dans votre main gauche. Gardez le bas du dos droit lorsque vous vous penchez vers l'avant au niveau des hanches afin que votre torse soit presque parallèle au sol. Votre bras gauche doit être plié pour que votre bras forme un angle de 90 degrés et que l'haltère soit parallèle au sol.
   • Expirez en étendant votre bras gauche derrière vous, en soulevant le poids de haut en bas. Faites une pause et inspirez pendant que vous ramenez votre bras à la position de départ. Faites attention de ne pas secouer votre corps lorsque vous abaissez l'haltère.
   • Répétez ces mouvements six fois sur chaque bras pendant trois à quatre répétitions.
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Partie 3 sur 3: Créer une routine d'entraînement des bras

1. un Prévoyez de faire votre entraînement trois fois par semaine. Lorsque vous faites une routine d'exercice qui implique de l'haltérophilie ou des bandes de résistance, vous devez permettre à votre corps de récupérer 48 heures. Cela signifie que vous devez faire votre entraînement des bras en alternance (les lundis, mercredis et vendredis, par exemple) pour que vos muscles aient suffisamment de temps pour se reposer. Les muscles de vos bras sont un petit groupe musculaire et peuvent être facilement blessés s'ils sont surmenés. Prévenez les blessures ou la douleur en donnant toujours à vos muscles le temps de récupérer entre les séries et entre les entraînements.
   • Essayez de vous en tenir au même horaire de trois jours chaque semaine afin de pouvoir vous engager dans votre programme d'entraînement et de l'intégrer à votre horaire de travail.
2. 2 Variez vos exercices d'entraînement. Des plateaux de développement musculaire lorsque vous effectuez la même routine à chaque séance. Évitez cela en stimulant vos muscles avec différents exercices sur des jours différents ou de légères variations sur les exercices existants.
   • Vous voudrez peut-être créer un programme d'exercices dans lequel vous faites différents exercices des bras chaque semaine et faites une rotation des exercices afin de toujours varier vos exercices de jour en jour ou de semaine en semaine.

   Pointe: Votre corps s'adapte aux entraînements autour de quatre semaines. Changez votre routine dans les quatre à six semaines pour éviter que votre corps ne stagne.

3. 3 Utilisez des poids ou des bandes de résistance. Avant de commencer à faire des exercices pour les bras, vous devriez acheter des poids gratuits qui sont suffisamment confortables et stimulants pour votre niveau de forme physique. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance au lieu de poids libres si vous recherchez un outil d'entraînement plus portable et plus pratique.
   • Si vous n'avez jamais utilisé de poids libres auparavant, vous pouvez demander à un assistant de votre salle de sport des conseils sur la façon de soulever correctement des poids. Pour ces exercices de bras, vous ferez au moins trois à cinq séries de chaque exercice, 10 à 20 fois à chaque fois. Vous devez rechercher une quantité de poids que vous êtes capable de soulever 10 à 20 fois sans subir de défaillance musculaire ou de fatigue musculaire extrême. Pendant votre entraînement, une insuffisance musculaire devrait survenir juste après votre dernière répétition.
   • Plus vous soulevez des poids, plus vous vous familiariserez avec votre point de défaillance musculaire. En fonction de votre niveau de forme physique actuel, vous pouvez commencer avec des poids plus légers, de 5 à 10 livres chacun, afin de pouvoir développer votre force musculaire au fil du temps.
4. 4 Faites des contractions complètes pour chaque exercice. Pour maximiser vos entraînements, vous devriez essayer d'effectuer une contraction complète pour chaque exercice. Cela signifie compléter une contraction complète en haut du mouvement et un étirement complet en bas du mouvement. Vous devez passer de la position de départ de l'exercice à la position de fin de l'exercice avec un effort complet et une amplitude de mouvement complète.
   • Il peut être utile de commencer par pratiquer ces exercices de bras dans un miroir complet du corps afin de pouvoir regarder votre forme et de vous assurer que vous effectuez toujours une contraction complète pour chaque mouvement. Vous devriez également essayer de serrer ou de fléchir les muscles de vos bras entre les séries pour garder vos muscles actifs et de toujours vous étirer entre les séries pour maintenir votre amplitude de mouvement et éviter que vos muscles ne se contractent.
5. 5 Maintenez une alimentation saine pendant que vous vous entraînez. Une grande partie de la construction musculaire efficace consiste à maintenir une alimentation saine, avant, après et entre les entraînements. Il est important que vous mangiez correctement après votre entraînement pour maximiser la définition de vos muscles et aider votre corps à se régénérer après un entraînement.
   • Vous devez planifier vos repas en fonction de vos besoins quotidiens en calories et préparer des repas après l'entraînement riches en protéines et en glucides. Évitez les aliments riches en gras trans et en calories vides après une séance d’entraînement, car ils n’aideront pas votre corps à récupérer et peuvent réduire la capacité de votre corps à rester en bonne santé, en forme et tonique.
   • Si vous essayez de développer vos muscles, vous devriez suivre un régime qui encouragera votre corps à développer des muscles pendant que vous vous entraînez. Votre alimentation doit comprendre 46 grammes pour les femmes et 56 grammes pour les hommes de protéines (la quantité de protéines varie considérablement en fonction de votre poids, de vos objectifs et de votre niveau d'activité, la plupart des gens n'ont besoin que de 0,37 g par kilo de poids corporel, les athlètes et similaires auraient environ 0,7 g à 0,8 g par livre de poids corporel), comme la viande rouge, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Concentrez-vous sur la consommation de protéines complètes, au lieu de protéines incomplètes, en particulier les produits animaux et les sources végétariennes de protéines comme les haricots, le soja, le quinoa et les graines de chia. Votre alimentation doit également inclure des sources saines de glucides, comme le riz brun, les flocons d'avoine, les patates douces et le pain de seigle entier. Vous devez faire cuire vos aliments dans des graisses saines comme l'huile d'olive (l'huile d'olive ne doit pas être cuite avec mais plutôt utilisée comme vinaigrette avec parcimonie, car l'exposer à des températures élevées change sa structure et la transforme en un mauvais type de graisse) et le tournesol huile, et consommez beaucoup de fibres à travers les légumes et les fruits.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Est-il bon de s'entraîner tous les jours? Des suppléments sont-ils nécessaires? Il est bon de faire des entraînements légers tous les jours, mais les suppléments ne sont pas nécessaires.
• Question Combien de fois par semaine puis-je entraîner mes bras? Vous devez entraîner vos bras deux à trois fois par semaine.
• Question Que puis-je faire si je suis mon régime alimentaire ainsi que ma routine quotidienne d'exercice, mais que je ne fais que des coupures légères? Ajoutez ou remplacez votre entraînement par intervalles pour votre cardio.
• Question Puis-je faire un entraînement sur mes bras le jour après avoir travaillé mes épaules? Oui. Il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas faire cela tant que vous n'êtes pas endolori.
• Question Si j'ai pris de la taille dans mes muscles pendant l'entraînement, comment puis-je me couper les bras? J'utilise des poids lourds et je n'ai toujours pas de bras coupés. Des poids plus légers et des répétitions plus élevées vous aident à tonifier vos bras. Si vous combinez à la fois lourd et léger, non seulement vous gagnez en taille, mais vous pouvez mieux le voir. Travaillez sur des répétitions plus légères ciblant une zone musculaire spécifique: triceps, biceps, avant-bras, etc.
• Question À quel rythme dois-je faire mes répétitions pour obtenir de meilleures coupes, lentes, très lentes, rapides ou modérées? Suffisamment lent pour que votre forme soit correcte, mais assez rapide pour garantir une résistance constante.
• Question J'ai été mince, mais maintenant je prends du poids. Je veux un corps coupé et un visage mince, mais mon visage grossit avec mon corps. Que fais-je? Verre Fenley C'est un hic car si vous prenez du poids, votre visage se remplira. Mâcher constamment de la gomme peut aider à définir votre mâchoire, mais vous ne pouvez pas faire grand-chose pour votre génétique. Soyez heureux que votre corps se développe et essayez de vous concentrer sur la santé et le développement d'un bon caractère au lieu d'être obsédé par l'apparence que vous souhaitez donner à certaines caractéristiques.
• Question Pourquoi ne pouvez-vous pas faire les biceps et les triceps le même jour? Vous pouvez. Vous pouvez alterner entre les exercices pendant votre entraînement. Vous ne devriez tout simplement pas exercer les mêmes muscles pendant des jours consécutifs, car ils ont besoin d'une journée de congé pour récupérer.
• Question Dois-je prendre des suppléments avant et après une séance d'entraînement? Tom De Backer La plupart des suppléments ont une dose recommandée dans les notes qui les accompagnent. Suivez ces recommandations. Envisagez d'abandonner complètement les suppléments et d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin à partir d'aliments sains.
• Question Quels muscles du bras et du haut du corps dois-je cibler pour obtenir un entraînement bien équilibré? Les muscles à cibler pendant la séance d'entraînement du haut du corps comprennent l'épaule, la poitrine, le dos, les abdominaux, les biceps, les triceps et l'avant-bras.

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• Comment puis-je brûler de la graisse autour de mes bras et en même temps la couper? Réponse

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Conseils

• Pour éviter les blessures, assurez-vous de vous échauffer pendant quelques minutes en marchant rapidement, en marchant sur un tapis roulant, en sautant sur des crics ou en sautant à la corde. Après tout entraînement de force, assurez-vous d'étirer les muscles que vous avez exercés.
• Il existe des exercices de poids corporel que vous pouvez faire si vous n’avez pas l’équipement. Vous pouvez faire: des pompes aux articulations, des tractions, des muscles, des creux d'un bras et des flexions avant.

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Les choses dont vous aurez besoin

• Deux haltères de poids égal et / ou une bande de résistance
• Banc de musculation réglable
• Une chaise
• Coussin de bras réglable