Avoir un dos sexy demande du travail mais c'est réalisable! Améliorer votre posture rendra immédiatement votre dos plus long, plus droit et plus tonique. Vous pouvez améliorer davantage l’apparence de votre dos en faisant des exercices qui renforcent et tonifient les muscles de la poitrine, des épaules et du dos. Enfin, sachez prendre soin de la peau de votre dos pour qu'elle ait un éclat sain.
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Méthode un sur 3: Tonification et renforcement musculaire
- un Faites des exercices du dos, de la poitrine et des épaules 3 fois par semaine. Cette section répertorie quelques exercices populaires pour obtenir un dos sexy en renforçant votre dos, vos épaules et votre poitrine.
- Vous aurez besoin d'haltères (5 à 10 lb pour les femmes, 10 à 20 lb pour les hommes), un tapis d'entraînement et des chaussures de course.
- 2 Faites la pose du cobra. C'est une pose de yoga populaire qui étire et renforce la poitrine, les épaules et le haut et le bas du dos:
- Allongez-vous face contre terre sur le tapis, les coudes pliés et serrés sur les côtés et les mains paume vers le bas, dans la ligne ou sous vos épaules. Vos jambes doivent être tendues vers l'arrière, le dessus de vos pieds à plat contre le sol.
- Pendant que vous inspirez, redressez lentement vos bras pour que votre poitrine se détache du sol. Pendant que vous faites cela, appuyez sur le dessus de vos pieds et de vos cuisses et de votre os pelvien contre le sol.
- Pendant que votre poitrine est soulevée, votre coccyx doit descendre vers votre os pelvien et votre estomac doit être ferme. Vos fesses doivent être fermes mais pas fléchies au point qu'elles soient dures.
- Éloignez vos épaules de vos oreilles pour que vos omoplates fondent le long de votre dos. Vous devriez sentir un soulèvement dans votre sternum, sans que vos côtes avant ne poussent vers l'avant. Pensez à la courbure du dos comme étant répartie uniformément sur toute votre colonne vertébrale.
- Tenez cette pose pendant 15 à 30 secondes. Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez également soulever vos jambes. Pour un coup de poing supplémentaire, vous pouvez soulever vos bras du sol et les tenir droit devant vous, en adoptant une posture de surhomme.
- Expirez lorsque vous revenez à votre position de départ (couché face contre terre sur le tapis), puis répétez 9 fois de plus (pour 10 répétitions au total).
- 3 Tonifiez le haut du dos en haussant les épaules. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec une bonne posture. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Tout au long de cet exercice, vos bras doivent pendre naturellement à vos côtés.
- Soulevez vos épaules vers vos oreilles, comme si vous haussiez les épaules. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis abaissez-les lentement.
- Répétez avec 2 séries de 10 répétitions.
- 4 Faites des mouches inversées à genoux. Ceux-ci aideront à tonifier et à développer les muscles de votre dos, de vos bras et de vos abdominaux:
- Agenouillez-vous à quatre pattes, en veillant à garder vos mains alignées sous vos épaules et vos genoux alignés sous vos hanches. Tenez un haltère dans chaque main.
- Fléchissez vos abdominaux (cela tirera votre estomac et le rendra ferme), puis stabilisez-vous en vue de lever votre bras droit sur le côté.
- En gardant un léger pli dans votre coude et votre paume vers le bas, soulevez votre bras droit sur le côté jusqu'à ce qu'il soit à égalité avec votre épaule.
- Abaissez lentement le bras et répétez 14 fois (pour un total de 15 répétitions) avant de passer à votre côté gauche.
- Faites 2 séries de 15 répétitions de chaque côté.
- 5 Faites l'exercice du chien oiseau. Cela aidera à travailler le haut et le bas du dos, ainsi que vos jambes et votre tronc. Vous n’avez pas besoin de poids pour cet exercice.
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux alignés sous vos hanches et les mains alignées sous vos épaules. Votre cou doit être long, avec votre visage (et vos yeux) pointés vers le bas. Assurez-vous que vous vous sentez stable et que votre poids est uniformément réparti entre vos bras et vos genoux.
- Contractez vos muscles abdominaux en glissant lentement votre jambe droite vers l'arrière et en la soulevant du sol pour qu'elle soit droite derrière vous, à une hauteur alignée avec vos hanches et votre dos.
- En même temps que vous soulevez votre jambe droite, soulevez votre bras gauche et tenez-le droit devant vous.
- Maintenez la position pendant 10 secondes avant de ramener lentement votre bras et votre jambe au sol.
- Répétez avec le bras droit et la jambe gauche. Alternez les côtés de manière à avoir entre 5 et 12 répétitions de chaque côté.
- Votre dos doit rester dans la même position (droit, ni penché ni voûté) pendant tout l'exercice. Si vous ne parvenez pas à le maintenir stable pendant que vous soulevez votre bras et votre jambe, commencez par les jambes jusqu'à ce que vous vous sentiez plus en sécurité.
- Une fois que vous avez maîtrisé cela, vous pouvez essayer la variante de planche de chien oiseau difficile, dans laquelle vous soulevez les bras et les jambes opposés en position de planche (au lieu d'être sur vos mains et vos genoux).
- 6 N'oubliez pas les classiques. Les mouvements classiques comme les pompes, les planches et les redressements assis vous aideront à développer votre tronc, à améliorer votre posture et à renforcer et tonifier votre dos.
- Vous pourriez même faire cela pendant certaines de vos pauses à l'école ou au bureau, si vous pouvez trouver un endroit calme pour les faire.
- Vous pouvez faire des pompes murales (une variante debout des pompes au sol) à peu près n'importe où.
- sept Aller nager. La natation est géniale car elle vous donne un entraînement cardio tout en renforçant et en tonifiant vos muscles. C'est une excellente option si vous avez des problèmes articulaires ou musculaires, car son impact est faible.
- 8 Soyez intelligent. Vous voulez vous mettre au défi en faisant au moins 5 de ces exercices 3 fois par semaine, mais vous ne voulez pas non plus en faire trop. Accordez-vous une pause entre les jours d'entraînement pour que vos muscles aient le temps de se réparer.
- Si vous voulez plus de défi, essayez d'augmenter les répétitions ou le poids pour chaque exercice.
Méthode 2 sur 3: Améliorer votre peau
- un Réduire le stress. Le stress augmente la production de glucocorticoïdes, ce qui peut entraîner des anomalies cutanées. Deux moyens infaillibles de réduire le stress sont de dormir suffisamment et de faire de l'exercice régulièrement.
- Les adultes devraient dormir de 7 à 9 heures par nuit. Les adolescents devraient dormir entre 8,5 et 9,5 heures par nuit.
- 2 Changez votre alimentation. Une alimentation saine n'équivaut pas automatiquement à une belle peau, mais elle peut certainement aider. Suivez ces conseils pour réduire votre sensibilité à l'acné:
- Ne mangez pas trop de glucides. Les glucides sains sont acceptables, mais même dans ce cas, consommez-les avec modération. Évitez définitivement la farine blanche, le pain, les biscuits, les sodas sucrés et autres aliments vides.
- Minimisez votre consommation de produits laitiers. Il est normal d’avoir de petites quantités de produits laitiers de culture au lait entier contenant des probiotiques naturels (par exemple du yogourt et du kéfir), mais évitez autant que possible le fromage et la crème glacée.
- Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3. Cela comprend le saumon, les graines de lin, les noix et les épinards, entre autres.
- Mangez vos fruits et légumes. Ce sont des sources naturelles d'antioxydants, de zinc, de sélénium, de vitamine A et de fibres, qui peuvent toutes aider contre l'acné.
- Essayez d'obtenir autant de vitamines et de nutriments dans les aliments que dans les suppléments, car les suppléments ne sont pas toujours aussi efficaces. En fait, les suppléments peuvent même être dangereux car ils peuvent vous amener à prendre trop d'un certain nutriment.
- 3 Restez hydraté. Boire suffisamment d'eau maintient votre sang en circulation et aide à éliminer les toxines internes. Il existe peu de recherches pour prouver que les toxines provoquent des éruptions cutanées, mais les experts recommandent toujours de boire beaucoup d'eau.
- Pour déterminer la quantité d'eau que vous devriez boire, divisez votre poids corporel en livres par deux. C'est le nombre d'onces d'eau que vous devriez boire chaque jour.
- Si vous pesez 150 livres, vous devriez boire au moins 75 onces d’eau par jour - plus si vous vivez dans un climat chaud ou si vous avez une vie active.
- 4 Reste propre. Garder la peau exempte de sueur et d'huile aidera à réduire les risques de développement d'acné. Si vous avez la peau grasse, vous devez vous doucher tous les jours. Vous devez également vous assurer de toujours porter des vêtements propres.
- Si vous ne pouvez pas vous doucher immédiatement après avoir transpiré, frottez votre peau avec de l’alcool à friction ou un autre agent nettoyant et enfilez une chemise propre et sèche.
- Porter deux fois la même chemise peut vous rendre plus susceptible de vous évader. Même si la chemise ne sent pas mauvais ou n'a pas l'air sale, elle peut encore contenir de vieilles cellules cutanées, des huiles et des bactéries depuis la dernière fois que vous l'avez portée.
- 5 Obtenez des soins de la peau. Les dermatologues proposent des soins du visage et des peelings légers qui peuvent aider à lutter contre l'acné. Ceux-ci peuvent être effectués une fois par mois jusqu'à ce que votre peau s'éclaircisse.
- Si vous avez de l'acné, vous voudrez peut-être éviter d'exfolier votre peau, car cela peut faire en sorte que l'acné se propage à d'autres zones de votre dos. Le frottement de l'exfoliation ou du gommage peut également irriter la peau et aggraver l'acné.
- Si votre peau est juste sèche et un peu terne, avec peu ou pas de boutons, vous pouvez exfolier plusieurs fois par semaine pour révéler une peau plus lisse et éclatante. Assurez-vous simplement de le suivre avec une crème hydratante.
- 6 Essayez une exposition légère au soleil. Ceci n'est recommandé que pour les personnes souffrant d'acné sévère. Assurez-vous de ne le faire que sous la supervision d'un professionnel de la santé.
- N'oubliez pas que le soleil peut causer d'énormes dommages à la peau, y compris des rides, des taches de rousseur et un cancer de la peau, donc ce n'est vraiment qu'un dernier recours après avoir essayé tout le reste. Encore une fois, faites-le sous la supervision d'un professionnel de la santé.
- En général, le soleil aggravera votre peau, alors protégez votre peau en utilisant un écran solaire (non comédogène si vous avez de l'acné) chaque fois que vous êtes au soleil.
- sept Voir un docteur. Si vous avez vraiment du mal à vous débarrasser de votre bacne (acné du dos), vous pouvez essayer de consulter un médecin. Il existe différents types de bacne, et tous ne peuvent pas être traités de la même manière.
- Un type courant d'acné qui se produit sur le dos est appelé folliculite à pityrosporum. Il a une cause différente de celle de l'acné vulgaire plus connue, ce qui signifie qu'il a besoin d'un remède différent.
- La folliculite à pityrosporum est causée par la levure, donc la façon de la traiter est de priver la levure de votre corps et d'utiliser des médicaments et des traitements de la peau qui ciblent spécifiquement la levure.
Méthode 3 sur 3: Améliorer votre posture
- un Testez votre posture. Ce test vous aidera à évaluer la qualité de votre posture debout:
- Tenez-vous debout avec vos talons de 2 à 4 pouces d'un mur et avec votre tête, vos omoplates et vos fesses touchant le mur.
- Tendez une main en arrière et, en plaçant votre paume à plat contre le mur, faites glisser votre main derrière la courbe du bas du dos.
- L'espace entre le bas du dos et le mur doit mesurer à peu près l'épaisseur d'une main.
- S'il y a trop d'espace, resserrer vos abdominaux aidera à aplatir la courbe de votre dos. S'il n'y a pas assez d'espace, cambrez doucement votre dos jusqu'à ce que vous puissiez placer votre main entre votre dos et le mur.
- 2 Arrêtez de vous avachir . Le travail sur ordinateur, les travaux de laboratoire et de recherche lourds et les modes de vie inactifs peuvent affaiblir les muscles du dos, de la poitrine et des bras et vous faire affaler. En vous affaissant, vous aurez l'air affaissé, fatigué et plus lourd que vous ne l'êtes.
- Améliorer votre posture améliorera instantanément l'apparence de votre dos. Il tirera également dans votre estomac et vous fera paraître plus grand et plus mince.
- 3 Sachez à quoi ressemble une bonne posture debout. Suivez cette liste de contrôle pour vous assurer que vous avez une bonne posture debout:
- Gardez vos épaules en arrière et détendues. Ne les forcez pas à revenir au point où vous vous sentez mal à l'aise.
- Rentrez votre estomac. Encore une fois, il n'est pas nécessaire d'être énergique ici. Il suffit de tirer doucement les muscles de votre ventre (vous sentirez probablement la partie inférieure aspirer et la partie supérieure se tendre un peu).
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Assurez-vous que votre poids est uniformément équilibré entre les deux pieds. (Vous pouvez vous déplacer d'un côté à l'autre et d'avant en arrière pour avoir une idée de la façon dont votre poids se répartit sur vos pieds.)
- Laissez vos bras et vos mains pendre naturellement à vos côtés.
- Gardez vos genoux détendus, avec une légère flexion.
- Assurez-vous que votre tête est en équilibre sur votre cou. Votre tête ne doit être inclinée dans aucune direction. Votre cou doit avoir l'impression de se connecter en une longue ligne droite avec votre colonne vertébrale, comme si une ficelle était attachée au sommet de votre tête et vous tirait doucement vers le haut.
- 4 Sachez à quoi ressemble une bonne posture assise. Suivez cette liste de contrôle lorsque vous êtes assis pour vous assurer d'avoir une bonne posture:
- Vos pieds doivent reposer à plat sur le sol lorsque vous êtes assis de manière à ce que vos genoux soient au niveau de vos hanches. Si ce n’est pas possible, procurez-vous un repose-pied.
- Asseyez-vous dans votre chaise pour que la chaise soutienne le bas de votre dos. Si la chaise ne touche pas le bas du dos, utilisez un oreiller ou une serviette enroulée derrière le bas du dos.
- Levez la tête vers le plafond et rentrez légèrement le menton.
- Le haut de votre dos et votre cou doivent être droits mais confortables.
- Vos épaules doivent être détendues. Assurez-vous qu'ils ne sont pas affalés, ne grimpent pas vers vos oreilles ou ne sont pas tirés vers l'arrière.
- 5 Assurez-vous que votre environnement de travail ne contribue pas à votre mauvaise posture. Il est particulièrement courant d’éprouver des problèmes de posture lorsque vous travaillez à des emplois qui vous obligent à vous asseoir à un bureau. Une bonne configuration peut améliorer votre posture et éviter les douleurs et les blessures.
- Votre bureau doit être configuré de manière à ce que vous puissiez vous asseoir aussi facilement que possible pendant que vous travaillez.
- Votre écran doit être au niveau des yeux et vous ne devriez pas avoir à vous tourner ou vous pencher en avant pour le voir.
- Votre chaise doit soutenir le bas du dos et garder vos hanches et vos genoux au même niveau.
- Vos coudes doivent être maintenus à 90 degrés et près de vos côtés lorsque vous travaillez, alors assurez-vous que votre clavier ne repose pas plus haut sur votre bureau ou trop loin.
- Essayez de travailler debout pendant une heure chaque jour si vous le pouvez. Vous pouvez placer votre ordinateur sur une grande armoire de classement ou sur toute autre surface plane et haute de votre bureau.
- 6 Faites des pauses régulières. Si vous passez une grande partie de votre journée penché sur des livres ou sur un ordinateur, il est nécessaire de prendre régulièrement des pauses pour vous lever, vous déplacer et vous étirer. Idéalement, vous devriez vous étirer et / ou vous lever de votre chaise toutes les 20 à 40 minutes.
- Si vous ne pouvez pas faire de pauses toutes les 20 à 40 minutes, pensez au moins à faire quelques étirements doux en étant assis et / ou à changer de position sur votre chaise.
- sept Fixez votre posture pendant que vous êtes à votre bureau. Améliorez votre posture du cou si vous avez l'habitude de regarder un écran d'ordinateur. Étendez votre cou vers l'arrière, comme si vous essayez de le toucher contre un mur, maintenez pendant 3 secondes et renvoyez-le.
- Répétez 10 fois, en faisant plusieurs séries tout au long de la journée.
- Cet exercice améliorera les muscles de votre cou afin que vous soyez moins susceptible de faire une pente vers l'avant lorsque vous vous tenez debout. Cela vous rappellera également de garder le dos droit pendant que vous travaillez.
- 8 Corrigez votre posture avec un exercice mural. Tenez-vous contre un mur avec vos talons de 2 à 4 pouces du mur. Rapprochez vos omoplates et touchez-les au mur. Ensuite, inclinez légèrement le menton vers le bas et touchez l'arrière de votre tête contre le mur.
- Assurez-vous que votre dos n'est pas trop cambré et que vos épaules ne sont pas levées vers vos oreilles.
- Maintenez la position pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
- Revenez au mur 2 à 3 fois par jour pour vérifier que vous gardez la bonne posture.
- 9 Serrez les épaules pour arrêter de vous avachir. Celles-ci sont utiles si vos bras ont tendance à tomber en avant. Serrez simplement vos omoplates ensemble et maintenez-les pendant 3 secondes. Relâchez et répétez 10 fois.
- Effectuez plusieurs séries tout au long de la journée. Vous pouvez le faire à votre bureau, sur le canapé, pendant que vous êtes au téléphone - vraiment pendant que vous faites quoi que ce soit.
- dix Renforcez votre cœur. Avoir un tronc solide aidera à améliorer votre posture. Essayez de faire du yoga ou du Pilates plusieurs fois par semaine. Cela aidera à développer vos muscles abdominaux et à renforcer et tonifier le reste de vos muscles. Publicité
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Pourquoi est-ce tout pour les femmes? Les images représentent des femmes, mais ce conseil convient en fait aux hommes et aux femmes. Les seules différences majeures seront les poids que vous choisissez, car des poids plus lourds sont recommandés pour les hommes (haltères de 10 à 20 livres) que pour les femmes (haltères de 5 à 10 livres) - du moins pour les débutants.
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Conseils
- Si vous avez besoin d'une aide supplémentaire pour améliorer votre posture, essayez une sangle de maintien qui peut être portée sous vos vêtements tout au long de la journée. Combinez cette aide avec un entraînement de renforcement du dos au moins 3 fois par semaine.
- L'eau tiède est généralement considérée comme meilleure pour votre peau que l'eau chaude. Si vous avez des problèmes d'acné ou de sécheresse, essayez d'éviter les douches chaudes. Si votre peau est sèche, appliquez une crème hydratante après chaque douche.
- Pour vous assurer que vous maintenez une bonne posture, examinez-vous régulièrement dans un miroir pour évaluer comment vous allez.
- Renforcer vos épaules est un excellent moyen d'améliorer l'apparence de votre dos. Cela aidera à améliorer votre posture et à donner plus de tonus à votre dos.
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Avertissements
- Assurez-vous de faire attention à votre formulaire pendant que vous vous entraînez. Suivez attentivement les instructions pour chaque exercice pour vous assurer que vous les faites correctement, sinon vous risquez de vous blesser.
- Si vous avez des blessures (en particulier des blessures au dos, au cou et aux épaules), si vous êtes enceinte ou si vous avez d'autres problèmes de santé, consultez un médecin avant de commencer de nouveaux exercices.
- Ne vous surchargez pas. Aller à la mer et faire des exercices du dos et des épaules tous les jours ne vous aidera pas à long terme. Cela finira probablement par vous fatiguer et peut-être même vous blesser, ce qui ne fera que ralentir votre progression.
- Les exercices et les étirements pour améliorer la posture et développer les muscles doivent être stimulants mais pas douloureux. Si vous ressentez de la douleur avec l'un des mouvements décrits dans cet article, reculez ou faites une pause.
Les choses dont vous aurez besoin
- Poids libres
- Tapis d'exercice
- Chaussures athlétiques
- mur
- Aides à la posture (facultatif)
