Comment obtenir des cuisses plus minces

Si vous rêvez de cuisses fines et ajustées, vous n'êtes pas seul! Bien qu'il n'y ait pas grand-chose que vous puissiez faire pour perdre du poids à partir de vos cuisses (car vous ne pouvez pas brûler les graisses), manger sainement et faire de l'exercice peuvent vous aider à perdre du poids en général. Faites du cardio pour brûler des calories et essayez la musculation pour tonifier les muscles de vos cuisses, ce qui peut les aider à paraître plus définis. La clé est d'utiliser un poids ou une résistance faible et d'effectuer beaucoup de répétitions, afin de ne pas ajouter de muscle. Vos objectifs sont totalement réalisables et vous pouvez le faire.

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Méthode un sur 3: Faire de l'exercice cardio

1. un Faites un entraînement HIIT si vous voulez faire de l'exercice vigoureux. Si vous manquez de temps, optez pour un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) afin de pouvoir brûler plus de calories dans un entraînement plus court. Lors d'un entraînement HIIT, vous alternerez entre l'exercice à votre maximum d'effort et le ralentissement pour récupérer. Vous pouvez faire du HIIT avec n'importe quel type de cardio, comme la course à pied ou le cyclisme.
   • Pour une option simple, suivez un entraînement vidéo.
   • Si vous souhaitez choisir votre propre activité cardio, définissez un objectif de temps pour votre entraînement, par exemple 15 à 20 minutes. Après 5 à 10 minutes réchauffer , faites des cycles d'exercices intenses et de récupération. Si vous êtes un débutant, vous pouvez courir ou faire du vélo à vitesse maximale pendant 20 secondes, puis courir ou pédaler lentement pendant 2 minutes pour récupérer. Ensuite, essayez de faire 10 secondes de cardio dur et 20 secondes de repos. Travaillez jusqu'à 20 secondes d'exercice stimulant avec des périodes de repos de 10 secondes.
2. 2 Faites au moins 150 minutes de cardio modéré ou 75 minutes par semaine. L'exercice cardio peut vous aider à obtenir et à maintenir le corps que vous voulez, alors respectez-le. Selon la clinique Mayo, un régime est le plus important pour perdre du poids, mais l'exercice est nécessaire pour maintenir un poids santé. Choisissez un entraînement cardio que vous aimez pour qu'il soit plus facile de vous en tenir à vos objectifs.
   • Par exemple, vous pouvez faire un entraînement de 30 minutes 5 jours par semaine. Si vous faites de l'exercice vigoureux, vous n'aurez peut-être besoin que de 15 minutes d'entraînement 5 jours par semaine.
   • Le nombre de calories que vous brûlerez dépend du type d'exercice que vous faites et de votre poids actuel. Par exemple, une personne qui pèse 73 kg (160 lb) brûlera 314 calories en marchant 5,6 km (3,5 mi) par heure pendant 1 heure, tandis qu'elle brûlerait 423 calories en nageant pendant 1 heure. Si vous voulez manger plus, essayez de faire un entraînement supplémentaire pour brûler les calories.
   • Vous pouvez utiliser cette calculatrice pour estimer le nombre de calories que vous avez brûlées: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
   • Votre entraînement est considéré comme d'intensité modérée si vous respirez fort, pouvez parler mais pas chanter et transpirer après 10 minutes. L'exercice est vigoureux si vous respirez rapidement, ne pouvez pas dire plus de quelques mots à la fois et commencez à transpirer quelques minutes après le début de l'entraînement.
3. 3 Faites une marche rapide pour un entraînement cardio facile. Mettez de la musique ou un podcast et profitez d'une belle promenade! La marche est une excellente option car elle est douce pour vos articulations, vous pouvez la faire n’importe où et elle fait travailler vos jambes. Faites vos promenades à l'extérieur si vous aimez passer du temps dans la nature, ou utilisez un tapis roulant pour une promenade pratique à l'intérieur.
   • Vous pouvez diviser vos promenades en blocs de temps plus petits qui totalisent 30 minutes. Par exemple, vous pouvez faire une marche de 15 minutes au déjeuner et une marche de 15 minutes après le dîner.
   • Vous pouvez obtenir un podomètre, un tracker de fitness ou une application de fitness pour pouvoir suivre le nombre de pas que vous faites chaque jour. Définissez un objectif de pas à atteindre, tel que 10 000 pas par jour.
4. 4 Intégrez des escaliers à votre entraînement de marche ou de course à pied. Poussez-vous plus fort en ajoutant des escaliers à votre entraînement et vous obtiendrez peut-être de meilleurs résultats. Monter les escaliers met au défi les muscles du bas du corps pour vous donner un entraînement plus efficace. Si vous êtes un coureur, essayez de monter et descendre les escaliers dans le cadre de votre entraînement. Si vous préférez marcher, fixez un objectif pour le nombre de volées d'escaliers que vous voulez monter, puis montez et descendez jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
   • Vous pourriez vous mettre au défi de marcher ou de monter et descendre les escaliers 20 fois dans le cadre de votre entraînement.
   • Si vous n'avez pas d'escaliers dans votre maison, voyez si votre école locale a une piste ouverte. Vous pouvez probablement utiliser les gradins. Comme autre option, vous pouvez visiter un centre commercial local ou un centre commercial en plein air doté d'un escalier que vous pouvez utiliser.
   • Si vous craignez que monter les escaliers ne gonfle vos cuisses, faites un mélange d'exercices pour répondre à vos besoins cardio au lieu de vous fier à des exercices d'escalier.
5. 5 Effectuez un entraînement de danse car cela fera travailler vos cuisses. La danse est à la fois amusante et brûle beaucoup de calories, alors pourquoi ne pas essayer? De nombreux mouvements de danse intègrent les muscles de vos jambes, donc la danse est une excellente option cardio lorsque vous essayez de mincir vos cuisses. Suivez un cours, suivez un entraînement de danse vidéo ou activez vos chansons préférées et laissez la musique vous émouvoir.
   • Les gymnases proposent généralement des cours de danse, mais vous pouvez également vous rendre dans un studio de danse.
   • Vous pouvez trouver des entraînements de danse en ligne sur des sites comme YouTube, ainsi que sur des sites Web de fitness.
   • Si vous voulez rester simple, créez une liste de lecture optimiste et dansez à l'intérieur de votre maison.
6. 6 Jouez à des sports récréatifs si vous voulez un entraînement amusant. Sentez-vous à nouveau comme un enfant tout en atteignant vos objectifs de mise en forme. Le sport est un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer votre condition physique. Recherchez une équipe de sports récréatifs dans votre centre communautaire local ou consultez le tableau communautaire de votre parc local pour des prospectus. Vous pouvez également essayer de jouer à un jeu de ramassage avec vos amis ou les membres de votre famille.
   • Par exemple, vous pouvez rejoindre une ligue de football récréative.
   • Vous pouvez également défier un ami à un match de tennis.
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Méthode 2 sur 3: Renforcer vos cuisses

1. un Effectuez des fentes inversées pour tonifier vos cuisses. Vos cuisses plus fines peuvent devenir réalité grâce aux fentes. Pour faire une fente inversée, reculez de 1 pied, puis pliez lentement les deux genoux pour abaisser votre corps vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre genou avant est à un angle de 90 degrés, votre genou ne dépassant pas vos orteils. Relevez lentement pour commencer à terminer 1 répétition.
   • Faites 1 série de 15 à 24 répétitions sur chaque jambe en utilisant uniquement votre poids corporel pour la résistance. Effectuez des fentes dans le cadre de votre entraînement de musculation 2-3 fois par semaine.
   • Gardez votre tronc et le haut du corps en ligne droite à tout moment.
2. 2 Faites des squats pour renforcer le bas de votre corps. Les squats font travailler plusieurs groupes musculaires pour vous aider à obtenir les résultats souhaités. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'avant. Engagez votre tronc pour garder le haut du corps droit, puis asseyez-vous et pliez lentement vos genoux pour abaisser votre corps vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos coudes sont au même niveau que vos genoux et maintenez pendant 2-3 secondes. Revenez lentement à la position de départ pour terminer 1 répétition.
   • Faites 2 séries de 15 à 24 répétitions pour chaque entraînement de musculation avec juste votre poids corporel pour la résistance. Effectuez votre entraînement de musculation 2-3 jours par semaine.
   • Gardez votre poids appuyé sur vos talons.
   • Vous ne pourrez peut-être pas descendre complètement au début, et ce n’est pas grave. Arrêtez si vous ressentez de la douleur.
3. 3 Essayez l'assise murale pour cibler les muscles de vos cuisses. Les assises au mur sont assez faciles à faire, mais stimulent vraiment vos muscles. Tenez-vous debout le dos contre un mur, les pieds à la largeur des épaules et les bras à vos côtés. Engagez vos muscles du tronc et des cuisses, puis pliez vos genoux pour abaisser lentement votre corps le long du mur. Maintenez la position pendant 60 secondes avant de revenir lentement à votre position de départ.
   • Faites un total de 15 assises murales dans le cadre d'un entraînement de musculation 2 à 3 fois par semaine. Utilisez uniquement votre poids corporel pour la résistance.
   • Vous remarquerez peut-être une sensation de brûlure dans vos cuisses pendant cet exercice. C’est tout à fait normal! Cependant, arrêtez de le faire si vous ressentez de la douleur.
4. 4 Effectuez des ascenseurs de l'intérieur des cuisses pour travailler les muscles de l'intérieur de la cuisse. Si vous vous inquiétez de la secousse de l'intérieur de la cuisse, c'est l'exercice parfait pour vous! Allongez-vous sur le côté sur un tapis d'exercice. Pliez l'avant-bras au niveau du coude et soutenez le haut de votre corps sur votre avant-bras. Étendez votre jambe inférieure avec l'extérieur de votre pied vers le bas. Pliez votre jambe supérieure au niveau du genou et amenez-la sur votre jambe inférieure. Engagez votre tronc, vos fessiers et vos cuisses en soulevant lentement le bas de votre jambe. Tenez pendant 2-3 secondes, puis abaissez-le au sol pour terminer 1 répétition.
   • Faites 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe pendant votre entraînement en force 2 à 3 fois par semaine. N'utilisez pas de résistance supplémentaire car vous n'essayez pas de gonfler vos muscles.
   • Vous pouvez vous allonger sur le côté au lieu de vous soutenir si cela est plus confortable pour vous.
5. 5 Faites des remontées extérieures des cuisses pour défier les muscles extérieurs de vos cuisses. Raffermissez vos cuisses extérieures avec ce mouvement classique. Commencez par vous allonger sur le côté sur votre tapis d'exercice. Pliez le bas de votre bras sous vous et soutenez le haut de votre corps sur votre avant-bras. Étendez vos deux jambes et empilez votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure. Engagez votre tronc, vos fessiers et vos cuisses en soulevant le haut de votre jambe aussi haut que possible. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez votre jambe en arrière pour commencer à terminer 1 répétition.
   • Faites 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe dans le cadre de votre entraînement de musculation 2-3 jours par semaine. N'ajoutez aucune résistance, comme des poids de cheville ou une bande de résistance. Cela pourrait gonfler vos muscles.
6. 6 Essayez les coups de pied en ciseaux pour travailler les deux jambes en même temps. Les coups de pied en ciseaux peuvent être difficiles au début, mais ils constituent un excellent exercice pour les muscles de vos cuisses. Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis d'exercice, les jambes étendues et les bras à vos côtés pour vous soutenir. Engagez votre tronc et vos fessiers pour soulever vos jambes à environ 2,5 cm du sol. Ensuite, alternez lever et abaisser vos jambes, mais ne les laissez pas toucher le sol tant que votre set n'est pas terminé.
   • Faites 2 ou 3 séries de 30 coups de pied en ciseaux (15 coups de pied avec chaque jambe) dans le cadre de votre entraînement de musculation 2 à 3 jours par semaine. Vous n'avez pas besoin d'ajouter de résistance supplémentaire, car vous n'essayez pas de gonfler vos muscles.
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Méthode 3 sur 3: Perdre du poids en suivant un régime

1. un Reconnaissez que vous ne pouvez pas perdre de poids dans une zone de votre corps. Il est tout à fait normal d’avoir des zones de votre corps que vous souhaitez modifier, vous n’êtes donc pas le seul à souhaiter que vos cuisses soient plus petites. Malheureusement, il n’est pas possible de cibler une zone de votre corps pour perdre du poids. Cependant, vous devriez remarquer des changements positifs dans votre corps si vous faites de l'exercice régulièrement et si vous mangez bien.
   • N'abandonnez pas simplement parce que vous ne voyez pas les résultats souhaités immédiatement. Si vous vous en tenez à vos objectifs, vous finirez par commencer à voir des résultats.
2. 2 Prenez moins de calories que vous n'en brûlez pour perdre du poids. Perdre du poids est difficile, mais c'est tout à fait faisable! Selon la clinique Mayo, la meilleure façon de perdre du poids est de manger moins de calories que vous n'en brûlez. Utilisez une calculatrice en ligne pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Ensuite, suivez ce que vous mangez afin de vous assurer que vous consommez moins de calories.
   • Si vous faites de l'exercice, comptez les calories que vous avez brûlées estimées dans votre déficit.
   • Essayez ce calculateur de calories en ligne: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
3. 3 Faites le plein de protéines maigres, de légumes, de grains entiers et de fruits. Vous n'avez pas besoin de vous affamer pour perdre du poids, alors ne vous inquiétez pas d'avoir faim. Au lieu,choisissez des aliments sainsqui sont faibles en calories et riches en nutriments. La viande maigre, les légumes et les grains entiers vous garderont rassasiés et vous aideront à répondre à vos besoins nutritionnels. À l'heure de la collation, optez pour des options saines comme les fruits, les légumes et les noix.
   • Par exemple, vous pouvez manger des flocons d'avoine avec de la banane coupée au petit-déjeuner, une salade de poulet grillé au déjeuner, une pomme au beurre d'arachide pour une collation et du saumon grillé avec du riz brun et du brocoli cuit à la vapeur pour le dîner.
   • Faites le plein d'aliments faibles en calories. Cela peut inclure des choses comme les salades, le thon, la soupe à base de bouillon et les légumes frais. De cette façon, vous pouvez facilement planifier votre alimentation les jours où vous êtes occupé.
4. 4 Limitez les aliments transformés et les sucreries, car ils contiennent des calories vides. Il n'y a rien de mal à profiter d'une gâterie occasionnelle, mais manger trop souvent des sucreries et des collations peut vous empêcher d'atteindre vos objectifs de santé. Ces aliments contiennent généralement des calories élevées et peu de nutriments. Gardez-les pour une occasion spéciale.
   • N'interdisez pas les aliments que vous aimez, car c'est la recette du désastre. Mangez-les simplement avec modération.
5. 5 Ne vous affamez pas pour une solution rapide. Vous pourriez penser que ne pas manger entraînera une perte de poids rapide, mais cela est très nocif pour votre santé. Lorsque vous n'obtenez pas d'énergie de la nourriture, votre corps commence à décomposer vos tissus pour l'obtenir, y compris vos muscles. Si vous voulez de vrais résultats, tenez-vous-en à une alimentation saine et suivez un programme d'entraînement.
   • Gardez des collations saines au cas où vous auriez faim. Des choses comme les cornichons, les concombres, les tomates raisins, les carottes miniatures et les gâteaux de riz sont très faibles en calories, vous pouvez donc facilement les adapter à vos objectifs caloriques si vous avez besoin de quelque chose de plus.
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Exemples d'astuces diététiques et d'exercices pour obtenir des cuisses plus minces

Exercices pour affiner vos cuisses Astuces diététiques pour affiner vos cuisses

Questions et réponses de la communauté

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• Question Comment obtenir des cuisses plus minces?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Entraîneur personnel certifié Julian Arana est un entraîneur personnel et le fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de studios d'entraînement personnel et de bien-être basé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience en formation personnelle et en coaching. Il est un entraîneur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). Il est titulaire d'un BS en physiologie de l'exercice de l'Université internationale de Floride et d'une maîtrise en physiologie de l'exercice spécialisée en force et conditionnement de l'Université de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTBien que vous ne puissiez pas repérer l'entraînement de certaines zones de votre corps, un bon équilibre entre cardio, musculation et manger moins de calories vous aidera à perdre du poids.
• Question Comment puis-je amincir mes cuisses musclées?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Afin de mincir les cuisses musclées, je recommande d'essayer le jogging pendant 30 minutes chaque jour.
• Question Comment devenez-vous maigre en un jour?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme de fitness Ce n'est pas réalisable. Les changements de forme de votre corps demandent du temps et de la persévérance pendant des semaines et des mois.
• Question Comment rendre mes jambes plus fines?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Réduisez les graisses en adoptant une alimentation saine et pauvre en calories et en faisant de l'exercice régulièrement pour brûler les graisses. N'oubliez pas qu'il est plus important d'être en bonne santé que maigre.
• Question Comment puis-je avoir des cuisses vraiment minces?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer La minceur de vos cuisses est contrôlée par l'alimentation, l'exercice et la génétique. Si votre type de corps est une carotte, vous trouverez peut-être facile d'avoir des cuisses maigres, mais si vous avez un type de corps de poire ou de pomme, vos cuisses peuvent ne jamais être maigres. Concentrez-vous sur le fait d'être sain et fort, pas maigre.
• Question Quels entraînements réduisent vos cuisses?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer L'exercice de haute endurance, en particulier courir pendant 30 à 60 minutes ou plus à la fois, brûlera des calories, y compris les calories de graisse de partout, et tonifiera la masse musculaire maigre.
• Question Existe-t-il un moyen de le faire plus rapidement? Faites de l'exercice tous les jours, marchez ou faites du vélo pour vous rendre à l'école / au travail au lieu de prendre un bus ou une voiture. Mangez sainement tous les jours et répétez l'entraînement au moins quelques fois par semaine.
• Question J'ai 11 ans et je me sens vraiment grosse. TOUTES les autres personnes de ma classe sont bien plus maigres que moi. Que puis-je faire? Pour commencer, ce n'est pas parce que vous vous sentez gros que vous l'êtes. Qu'est-ce que votre docteur dit? Si votre médecin vous informe que vous êtes en surpoids, la meilleure chose à faire est de commencer à surveiller ce que vous mangez et à faire plus d'exercice. Ne soyez pas obsessionnel à ce sujet - votre objectif est d'être en meilleure santé et non de rivaliser avec d'autres personnes de votre classe, qui n'ont peut-être pas le même type de corps.
• Question Combien de temps faut-il pour que mes jambes soient minces, si je suis un enfant? Cela dépend de la forme de vos jambes, de ce que vous mangez et de votre activité physique. Si vous faites de l'exercice quotidiennement et mangez des aliments sains, vous devriez obtenir un bon résultat en deux semaines ou moins.
• Question Si je décide de devenir végétarien, est-ce que cela m'aidera à perdre du poids? Vous n'êtes pas obligé de devenir entièrement végétarien, mais augmenter la quantité de légumes - surtout crus - que vous mangez vous aidera certainement. Si vous passez au végétarien, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines.

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Conseils

• Tu peux le faire!
• Tenez-vous en aux exercices de poids corporel et aux répétitions plus élevées si vous voulez juste des muscles tonifiés. Vos muscles peuvent devenir nettement plus volumineux si vous ajoutez des poids.
• N'utilisez pas de machines elliptiques comme forme principale de cardio, car elles ne font pas travailler vos muscles aussi bien que d'autres entraînements.
• Complétez toujours les exercices cardio avec de la musculation, comme soulever des poids, des pompes ou des fentes. Sans entraînement en force, vous commencerez à perdre du muscle et votre métabolisme ralentira.

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Avertissements

• Si vous ressentez de la douleur en faisant ces exercices, arrêtez immédiatement.
• Parlez à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice pour vous assurer qu'elle est sans danger pour vous.

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