Obtenir des bras toniques est le résultat de modifications de votre alimentation et de l'exercice de tous les principaux groupes musculaires de vos bras et de vos épaules. Si vous êtes prêt à avoir l'air parfait dans tous vos hauts sans manches, effectuez les changements de style de vie et d'exercice suivants et vous aurez des bras tonifiés en un rien de temps.
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Partie un sur 5: Exercer vos biceps
- 1 Faites des boucles de concentration . Asseyez-vous sur un banc / une chaise avec les jambes légèrement écartées et un haltère dans la main du bras sur lequel vous travaillez. Penchez-vous vers l'avant de sorte que le bras dans lequel vous tenez l'haltère ait le coude aligné près du même genou (et non dessus). Basculez lentement votre bras vers le bas vers le sol, puis remontez jusqu'à l'épaule par série de 10. Répétez l'exercice des deux côtés.
- 2 Faites une rangée verticale. Tenez deux haltères, un dans chaque main, tout en vous tenant droit. Gardez les haltères devant vous, parallèles à l'avant de vos cuisses. Apportez les haltères à votre poitrine, pliez vos coudes vers l'extérieur et gardez-les parallèles, comme le mouvement de ramer un bateau. Ramenez lentement les haltères à l'avant de vos cuisses et répétez l'exercice par 10.
- 3 Faites des exercices de résistance à la flexion des biceps . Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et une bande de résistance sous vos pieds. Tenez chacune des extrémités de la bande de résistance dans vos mains à vos côtés et amenez-les lentement sur vos épaules. Laissez tomber vos mains de vos épaules pour relâcher la tension et ramenez-les sur vos côtés.
- 4 Faites des boucles de marteau haltère . Tenez-vous droit en tenant un haltère dans chaque main. Tenez les haltères comme vous le feriez avec un marteau, avec votre bras plié sur votre épaule et les deux extrémités des poids dirigés vers le haut / vers le bas. Pliez lentement votre bras vers le bas, faites de votre côté (comme si vous frappiez un clou avec un marteau au ralenti), puis ramenez-le à votre épaule. Faites cet exercice dans une série de 10. Publicité
Partie 2 sur 5: Exercer vos triceps
- 1 Faites un plongeon sur le banc . Cet exercice place vos mains sur un banc et vos pieds sur un autre, comblant l'espace entre les deux avec votre corps. Avec l'avant de votre corps tourné vers le haut, utilisez vos bras pour laisser tomber votre corps sous le banc supérieur, puis poussez-vous vers le haut. Pour augmenter la difficulté de l'exercice, placez un poids sur vos genoux pendant que vous l'exécutez.
- 2 Faites un rebond d'haltères . Agenouillez-vous sur un banc avec une seule jambe et le bras du même côté de votre corps, tandis que votre jambe opposée reste droite sur le sol et que vous tenez un poids dans votre main opposée. Pliez votre coude sur le côté avec le poids à 90 degrés, puis étendez votre bras vers l'arrière. Ramenez lentement votre bras à la position de départ à 90 degrés et répétez l'exercice 10 fois.
- 3 Fermez les pompes . Allongez-vous sur le sol en position planche et tenez vos mains ensemble de manière à ce que vos pouces et vos index forment une forme de diamant. Soulevez-vous lentement à l'aide de vos bras et redescendez à la position de départ. Pendant que vous effectuez cette poussée modifiée, gardez vos coudes près de votre corps pour vous assurer que vous travaillez réellement les triceps et non les muscles pectoraux. Pour réduire la résistance, placez vos genoux sur le sol ou placez vos mains sur une barre horizontale surélevée.
- 4 Faites des extensions de triceps avec des balles d'exercice . Allongez-vous sur un ballon d'exercice sur le dos, les bras étendus sur les côtés et un haltère dans chacun. Ramenez lentement vos poids de manière à ce qu'ils soient parallèles à votre front, puis redescendez-les en position redressée sur les côtés. Répétez cet exercice 10 fois. Publicité
Partie 3 sur 5: Exercices pour les épaules
- 1 Faites une élévation latérale . Cet exercice travaille vos deltoïdes arrière et améliorera l'apparence de vos bras et du haut de votre dos. Tenez-vous droit avec deux haltères dans chaque main, à vos côtés. Pliez légèrement les hanches, tournez légèrement vos mains pour que vos auriculaires soient les doigts les plus proches du plafond et ramenez vos bras vers l'extérieur et vers le haut (comme des ailes). Ramenez-les lentement sur vos côtés et répétez l'exercice.
- 2 Câbler les rangées verticales . Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et une bande de résistance en dessous. Tenez la bande de résistance devant vous avec les deux mains et amenez-la à votre poitrine en étirant et en pliant vos coudes vers l'extérieur, comme le mouvement de ramer un bateau. Reposez lentement vos mains sur vos côtés et répétez l'exercice.
- 3 Faites des rangées verticales d'haltères . Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Pliez vos coudes et amenez vos mains sur vos épaules, puis poussez les poids directement au-dessus de votre tête. Ramenez lentement les poids vers vos épaules, puis répétez l'exercice.
- 4 Effectuer des presses Arnold . Asseyez-vous sur un banc en tenant un haltère dans chaque main. Sans poser vos coudes sur votre torse ou vos cuisses, pliez vos bras et amenez les haltères sur vos épaules. Relâchez lentement la tension et abaissez vos bras pour qu'ils soient parallèles à vos genoux. Publicité
Partie 4 sur 5: Tonifier le haut du corps
- 1 Faites un exercice autour du monde avec un ballon d'exercice . Cet exercice vous oblige à utiliser vos mains pour faire marcher votre corps en cercle pendant que vous posez vos tibias sur un ballon d'exercice. En plus de mettre le haut du corps au défi, cet exercice vous aidera à renforcer votre stabilité de base.
- 2 Faites l'exercice de flexion latérale en Pilates avancé . Allongez-vous sur le côté pour que votre corps soit perpendiculaire au sol. Soulevez lentement votre corps sur une planche latérale et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Faites cela de chaque côté de votre corps. En plus de renforcer les muscles de vos bras et de votre poitrine, vous renforcerez vos abdominaux et votre dos.
- 3 Faites des pompes traditionnelles. Les pompes sont parfaites pour tonifier votre poitrine, vos bras et vos épaules en un seul exercice. Allongez-vous sur le ventre et utilisez vos bras pour vous pousser sur vos orteils. Abaissez-vous lentement vers le sol pour que vos bras soient à un angle de 90 degrés. Répétez le processus; si vous trouvez que c'est trop difficile, pliez vos genoux sur le sol et travaillez à partir de là au lieu de vos orteils. Publicité
Partie 5 sur 5: Changer votre alimentation
- un Éliminez les sucres transformés. Comme pour tous les aliments transformés, les sucres transformés vous donnent une énergie vide qui manque de nutriments, vous laissant uniquement des calories. En conséquence, vous gagnez de la graisse, perdez du tonus musculaire et vous vous sentez léthargique. Dans la mesure du possible, évitez de consommer des sucres transformés comme ceux trouvés dans les bonbons, la malbouffe et les produits de boulangerie emballés et remplacez-les par des sucres sains - comme ceux que l'on trouve dans les fruits.
- Ne vous lancez pas immédiatement dans un mode de vie sans sucre transformé, car vous serez moins susceptible de vous en tenir à votre régime. Au lieu de cela, supprimez lentement le sucre transformé de votre consommation quotidienne. Commencez par nixer une chose par jour - comme le soda que vous buvez au déjeuner ou les bonbons que vous avez pour une collation.
- Lorsque vous avez envie de sucre transformé, essayez de ne manger qu'une petite quantité en plus de quelques fruits frais. Finalement, vous serez en mesure de manger uniquement le fruit comme alternative sans ressentir ces affres de désir pour les mauvais sucres.
- 2 Évitez les graisses saturées. Semblables aux sucres transformés, les graisses saturées vous apportent beaucoup de calories sans aucun avantage nutritionnel. En raison d'études récentes sur les graisses saturées, de nombreux aliments ont des étiquettes claires indiquant si elles en contiennent ou non. Lorsque vous le pouvez, supprimez les graisses saturées de votre alimentation et remplacez-les par des graisses saines comme celles que l'on trouve dans l'huile de coco, les noix et les avocats.
- Si vous avez une alimentation riche en graisses saturées, ne les coupez pas toutes en même temps. Au lieu de cela, réduisez votre apport quotidien une petite quantité chaque semaine jusqu'à ce qu'ils soient presque ou complètement éliminés de votre alimentation.
- Prenez des suppléments tels que l'huile de poisson pour fournir à votre corps des acides gras oméga-3 - le type de graisse dont votre corps a besoin pour commencer à développer ses muscles.
- 3 Réduisez votre consommation de sodium. Une alimentation riche en sel peut notamment entraîner une rétention d'eau et une hypertension artérielle. Aidez-vous à vous donner plus d'énergie en recherchant des aliments pauvres en sodium et en évitant la malbouffe salée - le principal coupable à haute teneur en sodium.
- 4 Augmentez la quantité de fruits et légumes frais que vous consommez. Bien que cela puisse sembler un record battu, les fruits et légumes frais sont les aliments ultimes pour le renforcement musculaire et la combustion des graisses. Les fruits et légumes sont riches en fibres et en nutriments, ce qui vous fait vous sentir plus rassasié après avoir consommé une portion complète que les aliments transformés. Essayez de manger au moins 1 à 2 portions de chaque par jour. Recherchez les fruits et légumes les plus colorés que vous puissiez trouver, car ils ont tendance à contenir le plus de nutriments.
- Certains des meilleurs légumes pour la perte de graisse / la construction musculaire comprennent le chou frisé, les épinards, le brocoli, les carottes et la courge.
- Les super fruits pour tonifier vos bras comprennent les myrtilles, les grenades, les pommes, les bananes et les mûres.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Quels aliments sont riches en graisses saturées? Le bœuf, l'agneau, le porc, la volaille avec peau, la graisse de bœuf (suif), le saindoux, la crème, le beurre et le fromage ne sont que quelques-uns des aliments riches en graisses saturées.
- Question Quels fruits rendent le corps en forme et alerte pour toute la journée? La plupart des fruits sont bons, mais vous pouvez prendre des oranges et des ananas car ces fruits sont riches en vitamine C.
- Question Comment puis-je brûler des calories sans faire de l'exercice? Manger moins fera brûler votre corps à travers vos calories de réserve plutôt que de gagner de l'énergie entièrement grâce à la nourriture, donc si vous ne voulez pas faire de l'exercice pour perdre du poids, vous pouvez simplement réduire vos calories. Sinon, vous ne pouvez rien faire d'autre que les exercices classiques pour brûler des calories.
- Question Comment puis-je faire des exercices de bras à la maison sans équipement? Vous pouvez faire des pompes sans équipement, et vous pouvez trouver des objets lourds qui traînent dans la maison à utiliser comme haltères de fortune pour les boucles, etc.
- Question Comment puis-je avoir de gros bras? La meilleure façon de développer les muscles des bras est de faire des pompes (triceps et épaules), des boucles (biceps), un développé couché (poitrine et bras) et des boucles et presses d'haltères inclinées (poitrine, biceps, triceps et épaules). Un autre excellent outil est la protéine; obtenir suffisamment de protéines est essentiel pour construire et tonifier les muscles. La quantité quotidienne de protéines la plus couramment suggérée est de 1 g / lb de poids corporel. Rappelez-vous simplement, poussez-vous et mangez sainement.
- Question Puis-je mincir sans faire de l'exercice? Oui. Tant que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez chaque jour, vous perdrez du poids.
- Question Comment obtenir des bras toniques sans avoir de gros bras? Le yoga et le Pilates sont d'excellentes options pour les muscles maigres.
- Question Combien de jours par semaine puis-je inclure le cardio dans mes entraînements? Vous pouvez inclure une forme de cardio dans votre entraînement tous les jours comme échauffement si vous le souhaitez! Essayez simplement de ne pas en faire trop.
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Conseils
- Les changements dans votre tonus musculaire ne seront pas immédiatement visibles. En moyenne, il faut environ six semaines pour voir une différence notable dans votre taille et votre forme.
- Pensez au yoga pour renforcer les bras. Toute posture qui vous oblige à supporter votre poids avec vos bras ou toute posture qui vous oblige à résister à la gravité avec vos bras tonifiera les muscles. Le yoga développe la force isométrique, ce qui augmente votre endurance, par opposition aux contractions concentriques et excentriques, qui développent une force explosive.
- Renseignez-vous sur un régime pauvre en glucides. Pour réduire les graisses, vous devez réduire votre glycémie, évitez donc les aliments riches en sucres ajoutés, réduisez votre consommation de la plupart des glucides (pommes de terre, riz, pâtes, pain). Oubliez les graisses, sauf si vous aimez les aliments frits!
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Avertissements
- Travaillez chaque groupe musculaire de manière égale. Si vous travaillez vos biceps mais pas vos triceps, par exemple, vous risquez de vous blesser davantage.
Les choses dont vous aurez besoin
- Haltères
- Bande de résistance
- Banc
- Ballon d'exercice
- Tapis de yoga
