Comment améliorer la sensibilité à l'insuline

Si vous avez une faible sensibilité à l'insuline, cela peut entraîner divers problèmes de santé, notamment le diabète, l'hypertension et les maladies cardiaques. Heureusement, vous pouvez améliorer vous-même votre sensibilité à l'insuline. Cependant, cela nécessite généralement des changements de style de vie assez importants. L'exercice régulier et une alimentation saine peuvent entraîner des améliorations drastiques de la sensibilité à l'insuline, mais pour que l'amélioration reste fidèle, vous devez vous engager à vie.

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Méthode un sur 3: Créer un plan d'exercice

1. un Engagez-vous à au moins 30 minutes d'exercice par jour. Un changement de mode de vie intense est généralement nécessaire pour améliorer votre sensibilité à l'insuline. L'exercice est peut-être le changement le plus important que vous ferez et diminuera considérablement votre résistance à l'insuline au fil du temps. Regardez votre horaire quotidien régulier et déterminez les heures dont vous disposez pour faire de l'exercice. Ensuite, vous pouvez commencer à formuler votreplan d'exercice. Essayez de faire plus de 150 minutes d'exercice aérobie chaque semaine pour maintenir un mode de vie sain.
   • Si vous avez vécu une vie relativement sédentaire, 30 minutes d'exercice peuvent être difficiles pour vous au début. Cependant, vous n'êtes pas obligé de faire les 30 minutes à la fois, surtout pas au début. Travail exercice dans votre journée lentement en faisant de l'exercice pendant 10 minutes, 3 fois par jour pour commencer.
   • Faites une liste des activités que vous aimez faire. Incluez une variété pour vous motiver et vous empêcher de vous ennuyer.

   Pointe: Impliquez des amis ou des membres de votre famille! Si vous avez un «compagnon d'exercice», il peut vous motiver et vous tenir responsable. Vous pouvez également essayer de vous inscrire à un cours de fitness ou de rejoindre une salle de sport.

2. 2 Choisissez une activité aérobie que vous aimez. L'exercice aérobie renforcera votre cœur et votre système cardiovasculaire. Bien que l'exercice aérobie soit important, vous ne voulez pas non plus vous forcer à faire quelque chose que vous détestez. Si vous faites quelque chose que vous aimez, vous aurez de meilleures chances de vous en tenir à votre plan.
   • Par exemple, si vous aimez le football, vous voudrez peut-être rejoindre une équipe de ligue communautaire ou récréative. Bien que ce ne soit pas nécessairement une activité quotidienne, cela vous motivera à faire de l'exercice afin que vous puissiez améliorer vos performances pour l'équipe.
   • Vous pourriez également envisager d'apprendre quelque chose de nouveau. Par exemple, le tennis offre un bon exercice aérobie. Si vous avez toujours voulu apprendre à jouer au tennis, voyez si des cours sont disponibles dans votre communauté.
   • La façon la plus simple de commencer avec des exercices d'aérobie est simplementen marchant. Si marcher vous semble ennuyeux, pensez à vous rendre dans un magnifique parc ou dans une zone avec beaucoup de choses intéressantes à voir. Cela rendra vos promenades moins ennuyeuses.

   Pointe: Si vous faites votre exercice d'aérobie en marchant ou en faisant du vélo sur un vélo stationnaire, essayez d'écouter un livre audio, surtout quelque chose de suspensif. N'écoutez le livre audio que pendant que vous faites de l'exercice, vous aurez alors la motivation de vous entraîner à nouveau pour pouvoir entendre la partie suivante.

   
   
   
3. 3 Combinez exercice aérobie et entraînement en résistance. L'exercice aérobie est excellent en soi, mais pour obtenir les meilleurs résultats en termes d'amélioration de votre sensibilité à l'insuline, faitesmusculation ou musculationainsi que. Avec la combinaison d'exercices aérobies et d'entraînement en résistance, vous pouvez inverser la résistance à l'insuline en aussi peu qu'une semaine sans apporter de changements drastiques à votre alimentation ou perdre une quantité importante de poids.
   • Pour maintenir ces résultats, cependant, vous devez vous engager à faire de votre exercice un changement à vie. Si vous arrêtez de faire de l'exercice, votre sensibilité à l'insuline redescendra à ses niveaux précédents.
4. 4 Incluez de brèves périodes d'activité aérobie plus intense. Si vous vous engagez dans un exercice d'aérobie à vitesse constante, vous améliorez certainement votre force cardiovasculaire. Mais pour vraiment améliorer votre santé, ajoutez des intervalles d'activité plus intense. Cela enverra votre système en surmultiplication et améliorera considérablement votre sensibilité à l'insuline.
   • Si vous jouez à un jeu, comme le tennis ou le football, vous aurez naturellement des intervalles d'activités moins intenses ponctués par des poussées d'activité vigoureuse.
   • Cependant, si vous pratiquez une activité individuelle, comme la marche ou le vélo, vous devrez improviser vous-même des intervalles d'intensité plus élevée. Par exemple, si vous marchez pendant 30 minutes, vous pouvez inclure 3 intervalles de 5 minutes de marche plus rapide. Marchez simplement 10% plus vite que vous le feriez normalement. Si vous faites habituellement 90 pas par minute, marcher 10% plus vite signifierait faire 99 pas par minute.

   Pointe: Les applications pour smartphone ou smartwatch peuvent vous aider à surveiller vos pas et l'intensité de vos entraînements. Certains d'entre eux sont gratuits, tandis que d'autres nécessitent un abonnement ou l'achat d'équipements supplémentaires (comme un FitBit).

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Méthode 2 sur 3: Ajuster votre alimentation

1. un Essayez un faible en glucides ou régime cétogène . Un régime cétogène ou cétogène modifié combiné à de l'exercice peut considérablement améliorer votre sensibilité à l'insuline et vous aider à perdre du poids. Parce que le régime est populaire, il est facile de trouver des recettes pour vos plats préférés qui relèvent des restrictions du régime.
   • Les régimes cétogènes sont généralement des régimes à très faible teneur en glucides. Il est important de parler à votre médecin avant de commencer un régime cétogène, car vous devrez peut-être prendre certaines précautions avant de commencer le régime.
   • Certains régimes cétogènes sont spécialement conçus pour les athlètes ou les personnes très actives sur une base régulière, tandis que d'autres s'adressent davantage à la personne moyenne.
   • Assurez-vous de maintenir une alimentation équilibrée avec les niveaux quotidiens recommandés de vitamines et de minéraux.
   • Il peut y avoir un faible risque d'acide urique élevé en raison d'un régime cétogène, ce qui pourrait entraînercalculs rénauxougoutte.
2. 2 S'en tenir à aliments entiers autant que possible. Évitez les aliments transformés et les plats surgelés. Au lieu de cela, faites cuire vos repas à la maison avec des ingrédients entiers et frais. Cela garantit que vous obtenez tous les nutriments de la nourriture sans sucres ni graisses ajoutés.
   • Si vous n'avez pas l'habitude de cuisiner, cela peut prendre un certain temps pour en prendre l'habitude. Essayez de préparer tous vos repas de la semaine un jour de week-end, puis de les diviser en portions. La préparation des aliments vous permettra de passer plus facilement la semaine, lorsque vos journées sont probablement plus mouvementées, sans ressentir le besoin de simplement prendre quelque chose au restaurant ou de livrer une commande.
   • Recherchez en ligne des recettes simples qui ne nécessitent que 2 ou 3 ingrédients. Ces repas sont plus faciles à cuisiner avec moins de marge d'erreur, c'est donc un bon moyen de commencer à cuisiner vos propres aliments.
3. 3 Incluez des fibres avec des grains entiers dans chaque repas. Les fibres améliorent votre sensibilité à l'insuline et réduisent le risque de développer un diabète. Recherchez des aliments sans sucres ajoutés et contenant au moins 5 grammes de fibres par portion pour vous assurer d'en consommer suffisamment. Les grains entiers comme le riz brun, l'avoine et le quinoa sont de bonnes sources de fibres. D'autres options incluent:
   • Fruits frais, tels que poires, pommes, pruneaux ou figues séchées
   • Noix et graines
   • Légumes, comme les légumes-feuilles, les courges ou les pois
   • Haricots, tels que les lentilles, les haricots blancs ou les haricots rouges
4. 4 Construisez votre alimentation autour des aliments à faible indice glycémique. L'index glycémique classe les glucides sur une échelle de 0 à 100 en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent votre glycémie après avoir mangé. Les aliments à indice glycémique élevé sont digérés rapidement et provoquent des pics de glycémie. Les aliments à faible indice glycémique, en revanche, sont digérés plus lentement et ont moins d'impact sur votre glycémie. Les aliments avec une cote de 55 ou moins sont considérés comme à faible indice glycémique.
   • Les aliments à faible indice glycémique comprennent les pommes, les arachides, le lait écrémé, le blé entier, les céréales de son, les carottes, les flocons d'avoine et le riz brun.
   • L'Université de Sydney (Australie) dispose d'une base de données consultable sur l'indice glycémique des aliments courants disponibles sur http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php .

   Pointe: En plus d'améliorer votre sensibilité à l'insuline, les aliments à faible indice glycémique aident également à perdre du poids.

5. 5 Choisissez des aliments à faible charge glycémique. En plus de l'indice glycémique, vous souhaitez également faire attention à la charge glycémique d'un aliment. La charge glycémique vous indique la quantité totale de glucides (à l'exclusion des fibres) que l'aliment fournit par portion. Les charges sont soit faibles, moyennes ou élevées. Choisissez des aliments à faible ou moyenne charge glycémique qui ont également un faible indice glycémique.
   • Les aliments à faible charge glycémique comprennent les pommes, les oranges, les haricots rouges, les haricots noirs, le lait écrémé, les noix de cajou, les arachides et les carottes
   • Les aliments à charge glycémique moyenne comprennent le riz brun, la farine d'avoine, le pain de grains entiers et les pâtes de grains entiers
   • Les aliments avec une charge glycémique élevée comprennent les pommes de terre au four, les frites, le riz blanc et les pâtes à la farine blanche
6. 6 Aller avec jeûne intermittent plutôt que du pâturage. Manger 2 repas plus gros par jour - par exemple, un petit-déjeuner copieux et un déjeuner copieux - a plus d'avantages pour les personnes souffrant de résistance à l'insuline que de manger plusieurs petits repas entrecoupés de collations. C'est ce qu'on appelle jeûne intermittent (IF) parce que vous ne mangez pas la plupart des heures de la journée.
   • Certaines personnes choisissent de commencer leur période de repas tôt le matin avec le petit-déjeuner et de la fermer peu après le déjeuner. Pour d'autres, en particulier ceux qui travaillent de nuit, commencer par le premier repas à midi ou en début d'après-midi pourrait être préférable.
   • Avec le régime IF typique, vous mangez 2 repas substantiels et rien d'autre pendant le reste de la période de 24 heures. Le sommeil est inclus dans vos heures de «jeûne». Visez 16 heures de jeûne sur 24 si vous suivez ce type de régime IF.
   • Le jeûne intermittent peut également aider à mieux contrôler votre taux de glucose et de cholestérol.
   • Les autres régimes IF mangent normalement tout au long de la journée, mais seulement 2 ou 3 jours par semaine. Beaucoup de gens considèrent ce type de régime IF comme plus difficile, mais cela pourrait fonctionner pour vous.

   Pointe: Cela peut prendre quelques essais et erreurs pour trouver le bon intervalle d'alimentation qui ne vous rend pas misérable ou vous donne l'impression de mourir de faim. Quel que soit le régime IF que vous commencez, préparez-vous à ce que les premières semaines soient difficiles pendant que vous vous ajustez.

   
   
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Méthode 3 sur 3: Modifier votre style de vie

1. un Restez actif tout au long de la journée. Garder votre corps actif et en mouvement vous aidera à maintenir les améliorations de sensibilité à l'insuline que vous avez obtenues grâce à l'exercice régulier. En plus de vos 30 minutes d'exercice, faites un effort pour bouger plus que vous ne vous asseyez tout au long de la journée.
   • Cela peut être un défi si vous allez à l'école ou si vous avez un travail relativement sédentaire. Cependant, vous pouvez toujours vous lever et vous déplacer périodiquement. Par exemple, vous pourriez vous lever et marcher pendant que vous parlez au téléphone.
   • À la maison, bougez ou marchez sur place pendant que vous regardez la télévision ou faites du vélo stationnaire pendant que vous faites défiler les médias sociaux.
   • Vous pouvez également vous faufiler dans l'activité en vous garant plus loin de votre destination, en faisant des courses à proximité à pied ou en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur.
2. 2 Faire un plan perdre au moins 7% de votre poids corporel total. Si vous êtes en surpoids ou obèse, votre poids contribue à votre résistance à l'insuline. La bonne nouvelle est que si vous perdez au moins 7% de votre poids corporel, vous pouvez réduire votre risque de diabète jusqu'à 80%.
   • Si vous avez modifié votre alimentation et commencé à faire de l'exercice, vous devriez trouver qu'il est relativement facile de commencer à perdre du poids. Cependant, un plan de perte de poids spécifique vous aidera à rester sur la bonne voie.
   • Déterminez combien de poids vous voulez perdre et fixez-vous des objectifs. Pesez-vous chaque jour et suivez vos progrès. En règle générale, vous devriez viser à ne pas perdre plus de 1 à 2 livres (0,45 à 0,91 kg) par semaine si vous voulez perdre du poids de manière saine.
   • Perdre au moins 5% de votre poids corporel peut être bénéfique pour le contrôle glycémique, les lipides et la tension artérielle.

   Pointe: Il existe de nombreuses applications pour smartphone qui vous aideront à créer un plan de perte de poids et à vous y tenir. Cependant, la plupart de ces applications nécessitent un abonnement mensuel si vous souhaitez enregistrer vos données et accéder à toutes les fonctionnalités.

3. 3 Dormez au moins 7 à 9 heures par nuit. Suffisantdormirest essentiel si vous souhaitez améliorer votre sensibilité à l'insuline. Même si vous avez changé votre alimentation et commencé à faire de l'exercice, vous pourriez ne pas en tirer pleinement parti si vous manquez de sommeil.
   • Se coucher à la même heure et se réveiller à la même heure - même le week-end - réglera votre horloge interne afin que vous ayez plus d'énergie pendant la journée et que vous vous sentiez moins fatigué.
   • Supprimer toutes les distractions de votre chambre peut également vous aider à vous endormir plus rapidement. Vous voudrez peut-être aussi écouter de la musique apaisante ou diriger un ventilateur la nuit.
   • Éteignez tous les écrans - appareils électroniques, téléphones, ordinateurs, téléviseurs - au moins une heure avant le coucher. Cela aidera votre cerveau à se détendre et à se préparer au sommeil.
4. 4 Modérez ou abstenez-vous de boire de l'alcool. S'abstenir de boire de l'alcool, au moins pendant un mois, peut améliorer votre sensibilité à l'insuline. Lorsque vous buvez, faites-le avec modération. Les directives de base sont un verre pour les femelles biologiques ou deux verres pour les mâles biologiques.
   • Une boisson est définie comme 12 onces liquides (350 ml) de bière, 5 onces liquides (150 ml) de vin, ou un ^un⁄₂ onces liquides (44 ml) d'alcools distillés, comme la vodka ou le whisky.
   • Si vous avez du mal àarrêter de boire de l'alcool, vous pourriez avoir besoin d'une aide supplémentaire. Parlez à votre médecin ou à un membre de confiance de votre famille.
5. 5 Obtenez de l'aide pour arrêter de fumer si vous êtes fumeur. Les fumeurs sont beaucoup plus susceptibles d'avoir une résistance à l'insuline que les non-fumeurs. Même si le régime alimentaire et l'exercice peuvent aider à améliorer votre sensibilité à l'insuline, vous n'obtiendrez pas tous les avantages si vous continuez à fumer.
   • Il est extrêmement difficile d'arrêter de fumer, surtout seul. Parlez à votre médecin. Ils vous aideront à élaborer un plan pour cesser de fumer et pourront vous parler des médicaments sur ordonnance et d'autres aides au sevrage qui pourraient fonctionner pour vous.
6. 6 Apprenez des stratégies efficaces pour faire face stress . Des niveaux élevés de stress peuvent entraîner une glycémie et une résistance à l'insuline plus élevées. Bien que l'exercice puisse aider à atténuer certains des effets néfastes du stress sur votre corps, d'autres techniques peuvent aider votre esprit à faire face au stress quotidien et à éviter de stresser inutilement.
   • Beaucoup de gens trouventyogales aide à gérer le stress et, contrairement à la croyance populaire, vous n'avez pas besoin d'être extrêmement flexible pour profiter de la pratique et en profiter.
   • Prendre le temps deméditer, même si ce n'est que 5 minutes par jour, peut également améliorer votre calme intérieur et vous aider à mieux faire face aux situations stressantes.
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Questions et réponses de la communauté

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Conseils

• Ces types de changements de style de vie ne se produiront pas du jour au lendemain, et modifier tant d'aspects de votre vie à la fois peut être difficile. Vous pouvez trouver que vous voulez vous concentrer sur une chose d'abord, puis vous attaquer au reste. Si vous vous débordez en essayant d'en faire trop à la fois, vous finirez probablement par être déçu.
• Ne vous mettez pas trop de pression si vous vous trompez de temps en temps. Le changement est difficile et il est facile de retomber dans de vieilles habitudes, surtout dans les moments de stress. Reconnaissez simplement l'erreur et promettez de faire mieux.

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Mises en garde

• Cet article fournit des conseils généraux sur la façon d'améliorer la sensibilité à l'insuline. Si votre médecin ou professionnel de la santé vous a fourni des informations qui contredisent les informations contenues dans cet article, suivez ses conseils.
• Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme d'exercice. Ils évalueront si vous êtes en assez bonne santé pour le niveau d'activité que vous proposez et vous donneront quelques conseils.

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