Comment mobiliser votre colonne vertébrale

Presque tout le monde a eu un dos raide et le dysfonctionnement de la colonne vertébrale est de plus en plus courant. Voici quelques techniques que vous pouvez utiliser pour libérer toutes les articulations de votre dos, relâcher et étirer les muscles du dos, soulager la douleur et améliorer votre posture.

Pas

Méthode un sur 7: Rouler sur le dos

1. un Trouvez une surface plane, de préférence avec un rembourrage léger. Un sol en moquette fonctionne très bien.
2. 2 Allongez-vous sur le dos et étirez-vous. Imaginez que vous êtes tiré de vos pieds et du haut de votre tête. Cela allonge la colonne vertébrale.
3. 3 Rentrez vos genoux dans votre poitrine et enroulez vos bras autour de vos jambes. Rentrez légèrement la tête vers vos genoux. Essayez de faire courber le bas du dos pendant que vous faites cela.
4. 4 Basculez doucement de haut en bas sur votre colonne vertébrale, en augmentant lentement votre mouvement jusqu'à ce que chaque partie de votre dos (à l'exception de votre cou) se balance sur le sol. Déplacez-vous doucement, en évitant les mouvements durs et saccadés. Ne vous balancez pas sur votre cou. Publicité

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Quiz Méthode 1

Quelle forme votre dos doit-il avoir lorsque vous effectuez un étirement arrière?

Droit et allongé

Pas exactement! Lorsque vous commencez l'étirement, allongez-vous sur le dos et étirez-vous. Pour terminer l'étirement, amenez votre tête vers vos genoux et courbez votre dos. Essayez une autre réponse ...

Arrondi

Ouais! Apportez vos genoux à votre poitrine et rentrez légèrement la tête vers vos genoux. Cela arrondira votre dos, vous permettant de vous balancer doucement en avant et en arrière pour étirer votre colonne vertébrale. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Tordu, avec votre épaule et vos hanches pointant dans des directions opposées

Définitivement pas! C'est un léger étirement! Votre colonne vertébrale doit être droite à tout moment pendant cet étirement. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

Sont en deux

Pas assez! Si votre dos est plié en deux, votre dos sera trop courbé pour bien faire cet étirement. Assurez-vous que votre dos est juste assez plié pour que vous rouliez doucement le long de votre dos. Essayez une autre réponse ...

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Méthode 2 sur 7: Mobilisation du bas et du milieu du dos

1. un Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous.
2. 2 Relevez un pied et posez-le sur le côté de votre autre genou.
3. 3 Tendez la main avec votre bras opposé et placez votre coude à l'extérieur de votre genou levé. Laissez votre avant-bras reposer le long de l'extérieur de votre tibia si vous le pouvez.
4. 4 Tournez le haut de votre corps et regardez aussi loin que possible du côté du genou levé, en poussant votre bras contre la jambe levée. Maintenez cela pendant 5 à 10 secondes.
5. 5 Répétez de l'autre côté. Faites chaque côté 10 fois, en alternant les côtés. Publicité

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Quiz Méthode 2

Quelles parties du corps croisez-vous en mobilisant le bas et le milieu du dos?

Jambes et bras

Exactement! Asseyez-vous par terre et croisez une jambe sur l'autre. Croisez ensuite vos bras en utilisant votre coude pour pousser doucement contre l'extérieur de votre genou. Cela va tordre et étirer votre dos. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Jambes et mains

Pas assez! Vous croiserez vos jambes dans cet étirement, mais vos mains ne sont pas la seule autre partie du corps que vous utiliserez! Une jambe doit être étirée tandis que l'autre est pliée et croisée avec le genou près de votre visage. Il y a une meilleure option là-bas!

Bras et pieds

Pas exactement! Vous croiserez les bras dans cet étirement, mais vos pieds ne sont pas la seule autre partie du corps que vous utiliserez! Assurez-vous que vous êtes pieds nus ou que vous portez des chaussures avec une bonne traction, sinon vos pieds pourraient glisser pendant l'étirement et causer des douleurs ou des blessures. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

Croise ta tête sur ta poitrine

Non! Cet étirement utilise vos jambes pour vous aider à tordre et à étirer votre dos. Votre tête et votre poitrine doivent rester debout tout le temps. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

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Méthode 3 sur 7: Mobilisation assise (milieu et bas du dos)

1. un Retirez tout ce qui se trouve dans les poches de votre pantalon et asseyez-vous les jambes croisées sur le sol, les mains légèrement posées sur les genoux.
2. 2 Allongez votre colonne vertébrale en imaginant une ficelle tirant sur le haut de votre tête (vers l'arrière).
3. 3 Inspirez lentement et profondément par le nez.
4. 4 Expirez lentement et tournez votre corps aussi loin que possible sur le côté sans perdre la colonne vertébrale allongée. Poussez contre votre genou lorsque vous tournez.
5. 5 Répétez, en vous tournant de l'autre côté pendant que vous expirez.
6. 6 Tournez-vous de chaque côté 10 fois, puis changez de jambe (si vous êtes assis avec votre jambe droite croisée sur votre gauche, changez de sorte que votre gauche soit au-dessus de votre droite et vice versa) et répétez de chaque côté 10 fois de plus. Publicité

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Méthode 3 Quiz

En quoi la mobilisation assise du bas et du milieu du dos est-elle différente de la mobilisation traditionnelle du bas et du milieu du dos?

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Vous êtes debout pour l'un et vous vous asseyez pour l'autre.

Non! Ces deux étirements vous obligent à vous asseoir sur le sol. Si vous essayez de faire ces étirements sur un canapé ou une chaise, vous risquez de tomber et de vous blesser! Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

La mobilisation traditionnelle ne nécessite qu'un seul effort pour être efficace.

Pas exactement! Lorsque vous faites les deux étirements, essayez de faire plusieurs répétitions de chaque côté de votre corps. Après avoir terminé dix étirements d'un côté, recroisez vos jambes avec l'autre jambe sur le dessus et faites dix étirements supplémentaires de l'autre côté. Choisissez une autre réponse!

En mobilisation assise, vous croisez les jambes.

Pas nécessairement! Vous croiserez les jambes pour les deux étirements! En mobilisation assise, vous croiserez les jambes les unes sur les autres dans une position standard les jambes croisées, tandis que dans la mobilisation traditionnelle du dos, vous tirerez une jambe vers votre poitrine, la croiserez et garderez votre genou près de votre visage. Essayez une autre réponse ...

Dans la mobilisation traditionnelle, vous croisez les bras.

Droite! En mobilisation traditionnelle, croisez les bras et utilisez un bras pour pousser contre votre genou levé pour terminer l'étirement. En mobilisation assise, gardez vos bras sur vos genoux et tordez simplement votre colonne vertébrale tout en gardant votre colonne vertébrale allongée. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Tout ce qui précède.

Pas assez! Toutes les réponses précédentes ne sont pas exactes. Certains s'appliquent aux deux tronçons! Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

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Méthode 4 sur 7: Rotation pelvienne (bas du dos et hanches)

1. un Tenez-vous debout, les pieds parallèles les uns aux autres, à la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches.
2. 2 Déplacez vos hanches en un large cercle, en essayant de garder vos épaules au-dessus de vos pieds (qui restent plantés).
3. 3 Complétez 5 cercles dans une direction avant de changer. Changez 3 ou 5 fois pour faire 10 ou 20 cercles dans chaque direction. (5 est un minimum, vous pouvez en faire plus tant que vous faites le même montant de chaque côté.)

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Quiz Méthode 4

Combien de rotations de la hanche devez-vous faire lorsque vous étirez le bas du dos et les hanches?

Autant que vous voulez!

Pas exactement! Bien que vous puissiez vous étirer plus que le nombre de fois recommandé, vous devez atteindre un nombre minimum. La sécurité est plus importante que le nombre d'étirements que vous faites, donc si vous commencez à vous sentir mal à l'aise, faites une pause! Choisissez une autre réponse!

Plus de cinq mais moins de dix.

Pas nécessairement! Si, après dix rotations dans chaque sens, vous vous sentez toujours bien, continuez! La seule limite supérieure au nombre d'étirements que vous devez faire est votre corps et ce qu'il ressent. Il y a une meilleure option là-bas!

Au moins cinq.

Exactement! Essayez d'effectuer au moins cinq rotations de chaque côté. Si vous voulez en faire plus, assurez-vous simplement de faire le même nombre de rotations dans chaque direction! Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Une rotation de chaque côté suffit.

Pas assez! Bien qu'il soit toujours bon de s'étirer même si vous n'en faites pas beaucoup, essayez de faire pivoter vos hanches au moins cinq fois de chaque côté pour tirer le meilleur parti de cet étirement. Devine encore!

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Méthode 5 sur 7: Rotations du cou

1. un Détendez complètement votre cou, en laissant votre menton s'enfoncer dans votre poitrine.
2. 2 Prenez votre tête en 10 à 15 cercles d'un côté, en restant aussi détendu que possible.
3. 3 Répétez de l'autre côté. Faites les deux côtés comme vous le souhaitez. Publicité

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Quiz Méthode 5

Quelle est la partie la plus importante de l'étirement du cou?

Rester aussi détendu que possible.

Oui! Gardez votre tête et votre cou détendus tout le temps que vous vous étirez. Cela vous donnera le meilleur étirement et vous empêchera de tendre les muscles de votre cou. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Faire des cercles dans les deux sens.

Presque! C'est une bonne réponse, mais ce n'est pas la partie la plus importante de l'étirement du cou. Lorsque vous faites pivoter votre tête, assurez-vous de faire des cercles dans les deux sens pendant vos étirements. Devine encore!

Tournez lentement la tête.

Fermer! C'est important, mais ce n'est pas l'élément le plus important de l'étirement. Déplacez-vous lentement et doucement, et assurez-vous de prendre le temps de faire pivoter votre tête dans les deux sens. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

Étirez votre cou aussi loin que vous le pouvez.

Définitivement pas! Cela pourrait vraiment blesser votre cou! Pendant cet étirement, n'essayez pas d'étirer votre cou spécifiquement, faites simplement pivoter lentement votre tête pour faire bouger votre cou. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

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Méthode 6 sur 7: Viens du haut de la tête

1. un Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches et parallèles. Ne bloquez pas les genoux.
2. 2 Imaginez une ligne reliant le haut de vos oreilles au-dessus de votre tête. La ligne doit traverser le sommet de votre crâne, qui peut être un peu tendre.
3. 3 Inclinez votre tête en arrière.
4. 4 Imaginez une corde tirant directement du sommet de votre crâne. Au fur et à mesure que votre tête avance, vous devriez la sentir se soulever et reculer (plutôt que vers le bas et vers l'avant), tirant vos épaules vers l'arrière et votre poitrine vers le haut. N'oubliez pas cette position comme une bonne posture. Publicité

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Quiz Méthode 6

De quoi avez-vous besoin pour effectuer un étirement qui monte du haut de la tête?

Un élastique en caoutchouc.

Pas exactement! Bien que les élastiques en caoutchouc puissent être bénéfiques dans d'autres étirements, celui-ci n'en nécessite pas. Vous n'utilisez que votre tête! Il y a une meilleure option là-bas!

Un tapis de yoga.

Pas assez! Les tapis de yoga sont utiles pour les étirements précédents où vous êtes assis sur le sol, mais pour cet étirement debout, ce n'est pas nécessaire. Entraînez-vous toujours dans un endroit confortable et sûr tout en portant des vêtements appropriés. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

Ton imagination.

Absolument! Pendant ce tronçon, vous imaginerez qu'une ficelle vous tire la tête. Votre imagination rendra cet étirement beaucoup plus facile! Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Un mur.

Non! Il n'est pas nécessaire d'utiliser un mur dans cet exercice. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de l'espace! Choisissez une autre réponse!

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Méthode sept sur 7: Rouler, rouler vers le bas

1. un Montez du haut de la tête.
2. 2 Imaginez que vous enroulez votre colonne vertébrale autour d'une tige coincée derrière votre mâchoire, en essayant de déplacer une seule vertèbre à la fois. Va lentement!
3. 3 Enroulez le plus étroitement possible autour de cette tige tout en restant détendu. Laissez vos bras et vos épaules se détendre complètement, laissez-les pendre.
4. 4 Lorsque vous vous êtes enroulé aussi loin que possible, inversez lentement le processus. Concentrez-vous sur l'empilement de chaque vertèbre individuelle et gardez les autres fléchies lorsque vous remontez.
5. 5 En haut, remontez du haut de la tête.
6. 6 Répétez 5 fois. Publicité

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Méthode 7 Quiz

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Que devez-vous faire avec vos bras pendant un étirement enroulé vers le bas?

Gardez-les croisés sur votre poitrine.

Pas assez! Gardez vos bras détendus tout au long de cet étirement. Vous n’avez rien à traverser, tenez-vous droit! Devine encore!

Accrochez-les à vos côtés.

Exactement! Laissez vos bras pendre à vos côtés pendant que vous concentrez votre attention sur l'étirement lent de votre cou. Gardez votre tête et votre corps détendus et vous étirez votre cou sur la tige imaginaire sous votre menton. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Tenez-les fermement derrière votre dos.

Non! Garder vos bras serrés peut interférer avec l'étirement lui-même. Gardez tout votre corps détendu pendant que vous terminez cet étirement. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

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Questions et réponses de la communauté

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Conseils

• Déplacez-vous lentement et en douceur. Les mouvements saccadés peuvent entraîner des blessures.
• Ne vous fatiguez pas lorsque vous bougez. Si vous tremblez, vous allez trop loin ou vous devez faire une pause. Ne vous forcez pas trop.
• C'est une excellente façon de vous préparer pour votre journée. Faites ces exercices au réveil pour vous débarrasser de cette raideur matinale.
• Boire beaucoup d'eau. Votre corps a besoin de ses fluides constamment renouvelés pour rester souple et flexible.
• Bien que votre dos puisse éclater lors de ces mouvements, ce n'est pas le but. Le but n'est pas la fissure de votre dos, mais de libérer les articulations de la colonne vertébrale. La fissuration / l'éclatement peut être un signe de relâchement du joint et peut être une bonne chose, mais ne vous découragez pas si vous n'en obtenez aucune fissure!
• Déplacez-vous sur l'expiration. Cela vous permettra de bouger avec plus de puissance et vous offrira une plus grande amplitude de mouvement puisque votre abdomen n'est pas comprimé.
• Restez détendu! Ne tendez pas les épaules, le cou ou le dos. Lorsque vous êtes correctement aligné, le poids de votre corps est porté par les os de la colonne vertébrale et non par les muscles. Vous savez que vous le faites correctement si vos épaules tombent en arrière sans effort au lieu de s'arrondir vers l'avant.
• Le yoga est merveilleux pour allonger la colonne vertébrale et garder les vertèbres en mouvement. Trouvez un instructeur réputé près de chez vous pour des cours.

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Mises en garde

• N'essayez pas ces exercices si vous avez une blessure au dos, au cou ou au bassin. Consultez votre médecin ou votre chiropraticien en cas de doute.
• Ne vous roulez pas sur votre cou ou votre tête lorsque vous roulez sur le sol. Vous risquez de vous blesser mortellement.

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