Comment effectuer des étirements de poitrine

Que vous soyez souvent à la salle de sport ou assis penché sur un bureau toute la journée, avoir mal à la poitrine peut être douloureux et irritant. Heureusement, il existe des moyens de soulager les douleurs et les tiraillements en faisant quelques étirements simples de la poitrine. Vous pouvez vous étirer debout, assis, dans une porte ou dans un coin d'une pièce. Essayez différents étirements et déterminez celui qui vous convient le mieux.

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Méthode un sur 4: Faire un étirement de la poitrine en coin

1. un Tenez-vous dans un coin avec votre jambe dominante devant vous. Trouvez un coin dans votre maison et tenez-vous debout en quinconce, les jambes légèrement pliées. Tenez-vous à 1 pied (0,30 m) du coin. Votre pied dominant doit être plus proche du coin que le reste de votre corps. Votre dos doit être droit et vos épaules doivent être carrées.
   • Votre pied dominant est du même côté que la main avec laquelle vous écrivez.
   • Cet étirement est bon si vous avez mal à la poitrine parce que vous travaillez trop ou si vous êtes penché toute la journée.
2. 2 Mettez vos mains à plat sur chaque mur. Placez votre paume gauche sur le mur gauche et votre paume droite sur le mur droit. À ce stade, votre dos doit toujours être droit. Votre main doit être distante d'environ 2 à 3 pieds (0,61 à 0,91 m) l'une de l'autre.
3. 3 Pliez votre genou avant et penchez-vous dans le coin. Votre colonne vertébrale doit être droite mais votre dos doit être à un angle de 30 ° lorsque vous vous penchez contre le mur. Mettez votre tête aussi près que possible du mur, mais gardez votre cou droit.
4. 4 Maintenez la position pendant 30 secondes. Pendant que vous maintenez la position, serrez vos omoplates ensemble. Vous devriez sentir l'étirement sur le devant de votre poitrine. Continuez à inspirer profondément par le nez et par la bouche pendant que vous maintenez l'étirement.
5. 5 Répétez le processus pour trois répétitions. Revenez lentement à votre position de départ. Penchez-vous à nouveau dans le coin et répétez le processus trois fois pour étirer complètement votre poitrine. Publicité

Méthode 2 sur 4: Debout pendant que vous vous étirez

1. un Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Vos épaules doivent être carrées mais détendues. Resserrez vos muscles abdominaux et redressez votre dos.
2. 2 Emboîtez vos doigts derrière vous. Emboîtez vos doigts près de vos fesses. Votre dos doit toujours être droit.
3. 3 Poussez vos bras vers le haut tout en rapprochant vos omoplates. Poussez lentement vos doigts entrelacés vers le haut, vers le plafond. Inspirez pendant que vos bras montent et expirez et maintenez la position une fois que vos bras ne peuvent plus aller plus loin.
4. 4 Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Inspirez profondément par le nez et par la bouche. Continuez à maintenir la position avec vos bras étendus aussi loin que possible. Continuez à regarder en avant et ne pliez pas votre cou.
5. 5 Répétez encore une fois. Revenez en douceur à votre position de départ et respirez profondément. Ensuite, étendez vos bras une autre fois et maintenez à nouveau la position pendant 15 à 30 secondes. Vous pouvez faire cet étirement au réveil et avant de vous coucher. Il est également bon d'étirer votre poitrine après avoir passé un long moment assis. Publicité

Méthode 3 sur 4: Faire un étirement de la poitrine au-dessus de la tête

1. un Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Assurez-vous que votre dos est droit. Si vous rencontrez des problèmes pour garder le dos droit sur une chaise, levez-vous. Les deux épaules doivent être au carré avec votre corps.
2. 2 Emboîtez vos doigts derrière votre tête. Vos coudes doivent être pointés vers l'extérieur. Votre dos doit toujours être droit et votre cou ne doit pas être plié.
3. 3 Déplacez vos coudes vers l'arrière. Lorsque vous déplacez vos coudes vers l'arrière, serrez vos omoplates ensemble. Vous devriez sentir les muscles de votre poitrine s'étirer.
4. 4 Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Inspirez et expirez profondément pendant que vous maintenez l'étirement. N'oubliez pas de garder votre cou droit. Il peut sembler naturel de plier votre cou en arrière, mais vous ne devriez pas.
5. 5 Faites encore deux ou trois répétitions. Des répétitions supplémentaires étireront complètement votre poitrine. Cet étirement est idéal si vous êtes penché au-dessus de votre bureau depuis longtemps. Publicité

Méthode 4 sur 4: Effectuer un étirement du coffre de porte

1. un Tenez-vous dans une porte avec un pied devant l'autre. Si vous étirez votre muscle pectoral gauche, votre jambe droite doit être devant vous et légèrement pliée. Lorsque vous étirez le muscle thoracique droit, placez votre jambe gauche devant vous.
   • Si vous vous entraînez ou si vous devez vous asseoir à un bureau toute la journée, vous pouvez utiliser cet exercice pour étirer les muscles endoloris ou raides.
2. 2 Stabilisez votre épaule contre le cadre de la porte. Pliez un bras à un angle de 90 ° et placez votre paume sur le cadre de la porte. Poussez votre épaule contre le même cadre de porte.
3. 3 Poussez doucement votre poitrine vers l'avant. Penchez-vous doucement vers l'avant du côté que vous étirez. Vous devriez sentir votre poitrine s'ouvrir et s'étirer. Tournez la tête dans la direction opposée de l'étirement pour l'intensifier.
4. 4 Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Restez en position avant et continuez à étirer votre muscle pectoral. Si cela vous fait mal, penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous ne soyez plus mal à l'aise ou ne souffriez plus.
5. 5 Répétez l'étirement de l'autre côté de votre corps. Prenez votre autre bras et placez-le sur le côté opposé du cadre de la porte. Assurez-vous de repositionner vos pieds de manière à ce que la jambe opposée soit légèrement pliée vers l'avant. Répétez l'étirement et maintenez l'autre côté pendant 30 secondes. Vous pouvez répéter l'étirement une ou deux fois de plus de chaque côté de votre corps pour étirer complètement votre poitrine. Publicité

Exemples d'étirements de poitrine

Étirements de la poitrine à essayer

Questions et réponses de la communauté

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• Question Qu'est-ce qui cause une contraction des muscles de la poitrine?Danny Gordon
  Entraîneur personnel certifié Danny Gordon est un entraîneur personnel certifié par l'American College of Sports Medicine (ACSM) et propriétaire de The Body Studio for Fitness, un studio de fitness basé dans la baie de San Francisco. Avec plus de 20 ans d'expérience en entraînement physique et en enseignement, il a concentré son studio sur l'entraînement personnel semi-privé. Danny a reçu sa certification d'entraîneur personnel de la California State University, East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertified Personal Trainer Expert Answer La tension des muscles de la poitrine peut être due à un entraînement déséquilibré. Assurez-vous que vous travaillez votre dos, ainsi que votre poitrine. Lorsque vous faites beaucoup d'exercices thoraciques, ces muscles commencent à se resserrer, surtout si vous ne travaillez pas les muscles opposés de votre dos. Finalement, cela mènera à une blessure.
• Question Comment relâchez-vous les muscles thoraciques tendus?Danny Gordon
  Entraîneur personnel certifié Danny Gordon est un entraîneur personnel certifié par l'American College of Sports Medicine (ACSM) et propriétaire de The Body Studio for Fitness, un studio de fitness basé dans la baie de San Francisco. Avec plus de 20 ans d'expérience en entraînement physique et en enseignement, il a concentré son studio sur l'entraînement personnel semi-privé. Danny a reçu sa certification d'entraîneur personnel de la California State University, East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertified Personal Trainer Expert Answer Étirez votre dos et vos épaules pour ouvrir votre poitrine. Les étirements des épaules et du dos vous aideront à surmonter les tensions dans les muscles de votre poitrine. Une rétraction de l'omoplate vous aidera à étirer votre dos. C'est un tronçon où vous rapprochez vos omoplates derrière vous, puis tenez-les. Pour renforcer le haut de votre dos, faites des tirages latéraux. Les rangées assises, les tractions et les tractions sont également idéales pour travailler le haut du dos.
• Question Est-il sécuritaire d'assister à une compétition de gymnastique avec des pectoraux endoloris? Cela dépend de votre endolorissement. Si vous n'avez que légèrement mal, vous ressentirez simplement une douleur légère / modérée pendant la compétition. Si vous êtes très endolori (au point où même bouger est difficile), vous pouvez vous resserrer par réflexe pendant la compétition en réponse à la douleur et vous blesser en faisant des dégâts, ou vous pourriez endommager vos muscles et nécessiter une thérapie physique. Utilisez votre jugement; Décidez si vous vous étirez le plus possible et prenez un analgésique (Advil, Motrin, etc.) à l'avance ou si vous avez besoin de vous reposer et de rester à la maison pour vous protéger de la concurrence.
• Question Est-ce que cela m'aidera avec mes épaules? Oui, surtout si vous avez une mauvaise posture.
• Question Comment puis-je augmenter la flexibilité des épaules? Essayez de toucher vos paumes au milieu de votre dos.
• Question Y a-t-il des photos de ces tronçons? Je ne comprends pas vraiment certaines instructions! Vous pouvez faire une recherche sur Internet pour des vidéos ou des images d'étirements thoraciques.
• Question Puis-je utiliser cet exercice pour resserrer mes seins? Oui, vous pouvez.
• Question J'ai ressenti cette sensation de tiraillement dans la poitrine, et c'est parce que je n'ai rien fait de physique au cours des 2 derniers mois. Quelles choses physiques puis-je faire pour l'aider à se détendre? Les pompes et les creux (assistés, si nécessaire au début) sont d'excellents moyens de renforcer rapidement ces muscles.
• Question Si j'ai un sternum meurtri, dois-je faire ces étirements? Il est plus sûr de ne pas le faire. Si vous avez un sternum meurtri, vous pouvez vous blesser davantage, ce qui peut entraîner des dommages plus profonds.
• Question Ces exercices sont-ils sans danger pour les femmes qui attendent une chirurgie mammaire reconstructive avec un extenseur? Ces étirements ne devraient avoir aucun effet sur votre tissu mammaire; le tissu mammaire est principalement gras, tandis que le muscle pectoral est une entité différente sous la couche graisseuse.

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