Comment réduire le ronflement

Le ronflement est une douleur. Quand c'est bruyant, cela peut déranger votre partenaire, vos colocataires et (dans les cas extrêmes) vos voisins. Le ronflement est courant: la Sleep Foundation estime qu'environ 90 millions d'adultes américains (37% de la population adulte) ronflent pendant le sommeil; parmi eux, 37 millions le font régulièrement. Donc, si vous ou votre partenaire avez un problème de ronflement, lisez la suite pour en savoir plus sur les moyens de le réduire. Vous pouvez gérer votre ronflement de différentes manières. L'un des moyens les plus simples de le réduire est de changer vos habitudes.

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Méthode un sur 4: Changer vos habitudes

1. un Comprenez pourquoi vous ronflez. Différents types de ronflement sont causés par différentes choses et vous devrez en comprendre la cause profonde afin de trouver une solution. Pour commencer: demandez à votre partenaire ou à votre colocataire si vous ronflez la bouche ouverte ou la bouche fermée.
   • Si vous ronflez avec la bouche grande ouverte, le passage de votre gorge peut être partiellement bloqué. Lorsque vous dormez, les muscles de votre gorge se détendent - et parfois ils se détendent tellement que l'air ne peut plus circuler. Vous avez le souffle coupé, ce qui vous fait ronfler. Un passage de la gorge bloqué peut être le symptôme de divers problèmes de santé, de l'apnée du sommeil à une infection des sinus.
   • Le ronflement à bouche fermée indique que votre langue peut gêner votre trachée, en particulier si vous dormez sur le dos.
2. 2 Relevez la tête. Si vous dormez sur le dos, achetez-vous quelques oreillers supplémentaires et installez-vous dans le lit plutôt que de vous allonger sur le dos. Cela aidera à garder votre gorge dégagée.
   • Pensez à lever la tête de votre lit. Certains matelas et cadres de lit sont réglables, ce qui vous permet de soulever l'appui-tête en un clic. Si vous possédez un lit ajustable, utilisez-le!
   • Si vous ne possédez pas de lit réglable, vous pouvez envisager de relever vous-même la tête de lit. Placez une planche 2x4 ou une brique sous chacune des deux jambes à la tête du lit. Assurez-vous que l'inclinaison n'est pas trop raide que vous glissez hors du lit, et assurez-vous que le lit est stable avant d'essayer de dormir dedans.
3. 3 Essayez de vous endormir sur le côté ou sur le ventre. Lorsque vous dormez sur le dos, votre langue peut reposer contre votre gorge, bloquant votre trachée et vous faisant ronfler.
   • Expérimentez avec des positions de sommeil sur le côté et sur le ventre et trouvez ce qui fonctionne pour vous. Si vous êtes à l'aise, vous serez moins susceptible de vous retourner sur le dos pendant votre sommeil.
4. 4 Cousez une balle de tennis à l'arrière d'un t-shirt et dormez dans cette chemise. Lorsque vous essayez de rouler sur le dos pendant votre sommeil, la balle de tennis vous réveillera. Peu à peu, vous pourrez peut-être vous entraîner à ne pas dormir sur le dos.
5. 5 Évitez de boire de l'alcool avant de vous coucher. L'alcool est un relaxant musculaire, et il peut détendre les muscles qui maintiennent votre trachée ouverte, bloquant ainsi votre prise d'air. Votre corps compense le blocage en absorbant trop d'air, ce qui provoque le ronflement.
   • De plus, l'alcool conduit à un sommeil moins reposant et plus perturbé.
6. 6 Évitez de consommer du cannabis avant de vous coucher. La marijuana, comme l'alcool, peut détendre les muscles de la gorge et provoquer des ronflements. Il ressemble également à l'alcool en ce sens que l'utilisation avant le sommeil peut empêcher les dormeurs de plonger dans un sommeil paradoxal réparateur, les laissant étourdis et agités le matin.
   • Si vous consommez du cannabis en le fumant, la fumée peut également jouer un rôle dans votre problème de ronflement. Le tabagisme régulier peut irriter la peau du nez et de la gorge, ce qui assèche vos voies respiratoires et augmente le risque de blocage.
7. sept Évitez d'utiliser des somnifères sur ordonnance. Les sédatifs et les somnifères peuvent détendre les muscles de la gorge de la même manière que l'alcool et le cannabis, bloquant votre trachée et incitant votre corps à ronfler.
8. 8 Évitez de manger des repas copieux avant de vous coucher. Cela aussi peut détendre vos muscles au point de ronfler.
9. 9 Considérer perdre du poids . Un surplus de poids peut ajouter un excès de tissu à votre cou. Ce tissu peut resserrer votre trachée, entraînant les vibrations que nous appelons le ronflement. Perdre du poids peut vous apporter de nombreux avantages supplémentaires pour la santé au-delà du domaine du ronflement!
10. dix Évitez de fumer. Le tabagisme régulier peut irriter la peau de votre nez et de votre gorge, ce qui peut obstruer votre respiration. Si vous êtes un gros fumeur avec un problème de ronflement chronique, pensezen quittantou modérer votre habitude.
    • Le tabagisme peut provoquer des obstructions de la trachée, un gonflement de la membrane muqueuse du nez, un gonflement des tissus de la gorge et un blocage des petits vaisseaux dans les poumons.
11. Onze Chanter . Nous ronflons lorsque les tissus lâches de la gorge se détendent et bloquent nos voies respiratoires. Une pratique régulière du chant peut renforcer les muscles de la gorge et raffermir les tissus de votre gorge et de votre bouche, ce qui rend votre gorge moins susceptible de se fermer la nuit.
    • Cela peut fonctionner particulièrement bien pour les ronfleurs vieillissants dont les muscles de la gorge se sont affaiblis avec le temps.
    • Si vous n'aimez pas chanter, essayez quelques étirements de la langue et de la gorge. Tirez la langue aussi loin que vous le pouvez, puis détendez-vous. Répétez 10 fois. Tirez à nouveau la langue et essayez de toucher votre menton. Tenir. Répétez, mais essayez de toucher votre nez à la place. Répétez 10 fois.
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Méthode 2 sur 4: Traiter les problèmes de sinus

1. un Adressez-vous congestion nasale . Si votre nez est bouché et que vous avez du mal à respirer, il se peut que vous ronfliez la nuit pour compenser la diminution du débit d'air. Si vous souffrez d'uninfection chronique des sinus, parlez à votre médecin du traitement.
2. 2 Essayez de prendre un décongestionnant ou un antihistaminique si vous pensez que la congestion nasale est à l'origine de votre ronflement. Utilisez-les uniquement comme mesure temporaire. L'utilisation prolongée de l'un ou l'autre peut présenter des risques pour la santé.
   • Gargarisez-vous avec un bain de bouche à la menthe poivrée pour rétrécir la muqueuse de votre nez et de votre gorge. Ceci est particulièrement efficace si votre ronflement est une affection temporaire causée par un rhume de tête ou une allergie.
   • Changez souvent vos draps et taies d'oreiller pour éliminer les allergènes de la chambre. Passez l'aspirateur sur vos planchers, nettoyez vos rideaux et dépoussiérez l'endroit. De nombreuses infections respiratoires sont causées par des germes qui flottent dans nos espaces de vie.
3. 3 Utilisez un humidificateur pour humidifier votre chambre. Lorsque vous respirez de l'air sec, vos voies respiratoires se resserrent, ce qui réduit la quantité d'air qui peut passer à travers votre trachée. Si votre chambre est très sèche, vous risquez de ronfler pour compenser.
4. 4 Utilisez un rinçage nasal / sinusal pour éliminer les débris et le mucus qui se forment dans votre nez. La plupart des pharmacies vendent des bouteilles de solution saline, et certaines de ces solutions sont médicamentées avec des décongestionnants pour potentialiser l'effet. Utilisez ces vaporisateurs décongestionnants nasaux avec parcimonie, car ils peuvent dessécher votre nez en cas de surutilisation.
   • Prenez une douche ou un bain chaud avant de vous coucher pour empêcher vos voies respiratoires de se dessécher. L'air chaud et humide aidera à drainer le mucus de vos sinus et à les garder dégagés.
   • Comme indiqué précédemment, soulevez la tête de votre lit ou dormez sur un oreiller supplémentaire. Cela aidera à réduire la quantité de mucus qui draine et bloque vos voies nasales.
5. 5 Pensez à utiliser des bandelettes nasales pour réduire les niveaux de bruit pendant que vous traitez vos problèmes de sinus. Ces bandes collantes peuvent rendre votre ronflement plus silencieux, mais elles ne sont pas susceptibles de résoudre le problème.
   • Des bandelettes nasales sont disponibles dans la plupart des pharmacies. Suivez les instructions sur l'emballage et collez l'une des bandes à l'extérieur de votre nez. Ils fonctionnent en soulevant et en ouvrant vos narines pour augmenter le flux d'air.
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Méthode 3 sur 4: Parler avec votre partenaire du ronflement

1. un Faites preuve de tact. Si vous parlez à un partenaire ou à un colocataire de leur ronflement, essayez d'aborder le problème de manière constructive. Proposer de l'aide. Suggérez des solutions, mais n'exigez pas de changement.
   • Soyez conscient des problèmes plus profonds. Parler des causes profondes d'un problème de ronflement peut par inadvertance évoquer le tabagisme, la consommation d'alcool, le poids ou d'autres problèmes sensibles qui peuvent affecter votre relation avec votre partenaire. Soyez conscient du territoire que votre conversation pourrait toucher et soyez respectueux des choix de votre partenaire.
   • Il est frustrant d'être tenu éveillé toute la nuit par le ronflement de quelqu'un - mais essayez de ne pas être amer. Gardez votre discussion légère et optimiste et indiquez clairement que vous êtes heureux de faire partie de la solution.
2. 2 Apportez-le le plus tôt possible. Le ronflement de votre partenaire peut être un effet secondaire temporaire d'une infection des sinus ou une frustration à long terme qui s'installe sous la peau de votre relation. Il peut être préférable de purifier l'air et de travailler avec votre partenaire pour résoudre le problème ensemble.
   • Le timing est tout. Essayez de ne pas confronter votre partenaire à propos de ses ronflements au milieu de la nuit ou immédiatement après son réveil. Vous serez moins frustré si vous attendez la journée et votre partenaire sera dans un meilleur état pour faire face au problème.
3. 3 N'oubliez pas que le ronflement est un trouble physique avec des solutions pratiques. Que vous soyez un ronfleur ou que vous viviez avec un, il n'y a pas de quoi être gêné ou fâché. Le ronfleur ne choisit pas de ronfler.
   • Si vous ronflez régulièrement et que votre partenaire se plaint, prenez le problème au sérieux. Votre ronflement peut ne pas vous déranger, mais avec le temps, il peut causer des tensions inutiles dans votre relation.
4. 4 N'oubliez pas que la plupart des solutions prennent du temps. En attendant, si votre partenaire ronfle, pensez à investir dans une paire de bouchons d'oreille pour mieux dormir.
   • Si vous commencez à utiliser des bouchons d'oreille mais que vous n'évoquez pas le problème du ronflement, votre partenaire peut être embarrassé. Utilisez des bouchons d'oreille uniquement comme solution temporaire. Soyez proactif, mais pas passif-agressif.
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Méthode 4 sur 4: Parler avec votre médecin du ronflement

1. un Déterminez si vos symptômes correspondent à apnée obstructive du sommeil . Des ronflements fréquents et forts peuvent être un signe d'apnée du sommeil, en particulier si vos ronflements sont ponctués de pauses suivies d'étouffements ou de halètement. L'apnée du sommeil provoque une respiration superficielle et interrompue et empêche les gens de glisser dans le sommeil paradoxal profond qui restaure leur énergie pour chaque jour à venir. Environ la moitié des personnes qui ronflent bruyamment souffrent d'apnée du sommeil.
   • Vous pouvez souffrir d'apnée du sommeil si, en plus du ronflement, vous avez une somnolence anormale pendant la journée. Vos réflexes et votre concentration peuvent être altérés. Gardez à l'esprit que certains de ces symptômes peuvent germer à partir de nombreuses autres racines.
   • L'apnée du sommeil peut être traitée. Identifiez les symptômes et parlez-en à votre médecin.
2. 2 Si vous prenez régulièrement un médicament prescrit, vérifiez la bouteille ou l'emballage pour voir si le ronflement est répertorié comme un effet secondaire. Les médicaments que vous ingérez peuvent aggraver votre ronflement. Si vous n'êtes pas sûr, demandez à votre médecin.
3. 3 Demandez à votre médecin si votre âge pourrait jouer un rôle dans votre problème de ronflement. Le ronflement a tendance à s'aggraver avec l'âge. Bon nombre des solutions ci-dessus s'appliquent toujours aux ronfleurs âgés.
   • À mesure que vous atteignez l'âge mûr, votre trachée devient plus étroite et vous perdez progressivement le tonus musculaire de votre gorge. Vous pourrez peut-être inverser cet effet en effectuant des exercices de gorge.
4. 4 Demandez à votre médecin si votre morphologie pourrait jouer un rôle dans votre problème de ronflement. Il existe un lien étroit entre le ronflement et le diabète: les personnes atteintes d'apnée obstructive du sommeil (AOS) sont neuf fois plus susceptibles de souffrir de diabète.
5. 5 Demandez à votre médecin d'utiliser un embout anti-ronflement si votre problème de ronflement ne répond pas au traitement des sinus ou aux changements de mode de vie. Ces «appareils dentaires» sont conçus pour empêcher les tissus mous de la gorge de se détendre au point d'obstruer les voies respiratoires.
   • Certains appareils font avancer votre mâchoire inférieure, certains soulèvent le toit de votre bouche et certains empêchent la langue de retomber sur votre trachée.
   • Méfiez-vous des somnifères commerciaux. Demandez à votre médecin quels sont les risques, les coûts et les avantages, et prenez une décision éclairée pour savoir si un embout anti-ronflement vous convient.
6. 6 Envisagez de dormir avec des valves de pression positive expiratoire (EPAP) dans vos narines. Ces appareils utilisent la puissance de votre respiration pour créer une légère pression qui aide à garder vos voies respiratoires ouvertes.
   • Encore une fois, méfiez-vous des somnifères commerciaux. Demandez à votre médecin quels sont les risques, les coûts et les avantages, et prenez une décision éclairée pour savoir si un dispositif EPAP vous convient.
7. sept Envisagez des dispositifs anti-ronflement uniquement dans les cas extrêmes. Avant d'acheter une valve ou un embout buccal coûteux, essayez d'identifier les habitudes ou les facteurs environnementaux qui peuvent vous amener à ronfler. Reportez-vous aux «solutions rapides de style de vie» en haut de cette page et essayez de résoudre la cause profonde de votre problème de ronflement. Publicité

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Conseils

• Considérez la cause sous-jacente. Demandez à votre médecin la possibilité d'un trouble du sommeil grave qui va au-delà du ronflement - comme l'apnée du sommeil. Si vous êtes diagnostiqué avec une apnée obstructive du sommeil, demandez à votre médecin d'utiliser un appareil à pression positive continue (CPAP), qui ouvre vos voies nasales avec de l'air sous pression administré à travers un masque ou un appareil monté sur le nez.
• Si votre problème persiste, envisagez de consulter un médecin spécialisé dans la médecine du sommeil ou la médecine dentaire du sommeil. Visitez l'American Dental Sleep Academy ( [un] ) ou [sleepeducation.com].

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