Comment soulager la douleur au poignet due au levage

Un poignet sensible et douloureux peut rendre l'utilisation de vos mains difficile. Heureusement, la plupart des douleurs disparaîtront une fois que vous aurez reposé vos poignets et réduit l'enflure. Les analgésiques et les blocs de glace vous rendront plus confortable pendant que vos poignets guérissent. Une fois qu'ils se sont remis de la blessure de levage, renforcez les muscles de vos avant-bras pour éviter une autre blessure. Faire des exercices d'étirement simples, utiliser des sangles athlétiques et soulever de plus petites quantités peut protéger vos poignets.

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Méthode un sur 2: Réduire la douleur au poignet

1. un Évitez de soulever ou d'autres activités lourdes pendant plusieurs jours. Si vous ressentez de la douleur après avoir soulevé, fait de l'exercice ou étiré, évitez d'exercer une pression ou d'étirer vos poignets jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Cela peut prendre plusieurs jours selon la façon dont vos poignets sont blessés.
   • Le repos des poignets peut réduire l'inflammation et prévenir davantage de dommages aux muscles autour de vos poignets.
   • Certains mouvements peuvent cependant aider vos poignets en conservant votre amplitude de mouvement. Vous pouvez effectuer des activités quotidiennes normales, telles que la saisie ou le nettoyage.
2. 2 Faites des cercles de poignet pour garder vos poignets flexibles. Tant que vous n'avez pas de fracture ou de déchirure au poignet, les cercles du poignet peuvent améliorer votre amplitude de mouvement, réduire la raideur et favoriser la guérison. Pour faire des cercles de poignet, faites lentement tourner votre poignet dans le sens des aiguilles d'une montre jusqu'à 10 fois. Ensuite, allez dans le sens antihoraire 10 fois.
   • Si vous avez besoin de soutien, portez des attelles de poignet pendant que vous faites des activités quotidiennes normales pour éviter de vous blesser à nouveau. Achetez des attelles de poignet dans une pharmacie ou un supermarché. Évitez de les porter trop longtemps, car ils pourraient réduire la mobilité de votre poignet.
3. 3 Appliquez des packs de glace sur vos poignets. Placez des blocs de glace sur vos poignets et maintenez-les là pendant 10 minutes. Vous pouvez le faire une fois toutes les heures pendant les 1 à 2 premiers jours où vos poignets vous font mal.
   • Si vous n'avez pas de blocs de glace, enveloppez les glaçons dans un torchon humide et placez-les sur vos poignets. Évitez de placer de la glace directement sur votre peau.
4. 4 Appliquez de la chaleur sur vos poignets si la douleur persiste. Bien que la glace soit meilleure juste après une blessure, la chaleur peut favoriser la guérison et réduire la douleur un jour ou deux après la blessure. Mettez de la chaleur sur vos poignets pendant 15 à 20 minutes. Allumez un coussin chauffant ou faites tremper une serviette dans l'eau chaude.
   • Pour un maximum d'avantages, alternez chaleur et glace sur vos poignets.
5. 5 Faites-vous masser ou frottez vos avant-bras. La massothérapie professionnelle peut soulager la douleur au poignet, réduire l'enflure et soulager l'inflammation. Un massothérapeute se concentrera sur les muscles de vos avant-bras, car ceux-ci contrôlent les mouvements de votre poignet. Vous pouvez également frotter les parties intérieures de vos avant-bras près des coudes pour obtenir un soulagement rapide.
6. 6 Prenez des analgésiques en vente libre. Achetez un analgésique qui réduira l'inflammation de vos poignets et vous rendra plus confortable. Suivez les instructions posologiques du fabricant pour prendre de l'ibuprofène ou de l'acétaminophène. Vous pouvez avoir besoin d'analgésiques en vente libre pendant quelques jours après vous être blessé aux poignets.
7. sept Obtenez un traitement médical, si nécessaire. Si vous avez reposé votre poignet et pris des mesures pour soulager la douleur, mais que cela fait toujours mal après 1 à 2 semaines, contactez votre médecin. Si vous avez un physiothérapeute, vous pouvez également prendre rendez-vous avec lui. Vous devriez également recevoir un traitement médical si:
   • Vous avez une douleur vive.
   • La douleur est trop intense pour être traitée avec des analgésiques en vente libre.
   • Votre poignet gonfle.
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Méthode 2 sur 2: Renforcer vos poignets

1. un Enveloppez vos poignets avec une sangle ou du ruban adhésif. Lorsque vous êtes prêt à soulever à nouveau, protégez vos poignets des blessures avant de commencer. Enveloppez vos poignets avec du ruban athlétique ou mettez des bracelets avant de soulever. Ceux-ci peuvent soulager une partie de la pression que vous exercerez sur vos poignets en convalescence.
2. 2 Faites des étirements pour renforcer vos muscles. Empêchez la tension de s'accumuler dans vos muscles en vous étirant doucement avant de soulever. Gardez vos avant-bras et vos coudes droits pendant que vous pliez vos poignets. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes. Pliez vos poignets dans la direction opposée et maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes de plus.
   • Vous pouvez également faire cet étirement tout au long de la journée pour améliorer l'amplitude de mouvement de vos poignets.
   • Vous pouvez également essayer les boucles de poignet, qui peuvent renforcer les muscles autour de l'articulation de votre poignet.
   • Tenez un haltère de 5 à 7 lb (2,3 à 3,2 kg) avec votre paume vers le bas et fléchissez votre poignet de haut en bas pour 20 à 50 répétitions. Vous pouvez ensuite faire l'inverse avec votre paume vers le haut.
3. 3 Pratiquez la rotation de vos poignets 3 fois par jour. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et gardez les paumes de vos mains tournées vers le sol. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Puis retournez vos mains pour que vos poignets et vos avant-bras se tordent. Les paumes de vos mains doivent maintenant être tournées vers le haut. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Faites 10 répétitions de ces rebondissements environ 3 fois par jour.
4. 4 Réduisez la quantité que vous soulevez. Commencez avec des poids plus légers que ceux que vous avez l'habitude de soulever et ajoutez progressivement du poids à mesure que vos poignets deviennent plus forts. Si vous ajoutez du poids et commencez à ressentir des douleurs au poignet, faites une pause et utilisez moins de poids lorsque vous recommencez à soulever.
5. 5 Gardez vos poignets dans une position neutre lorsque vous soulevez. Faites attention à la façon dont vous utilisez vos poignets lorsque vous soulevez. Ils ne devraient pas faire de curling ou prendre la majeure partie du poids. Au lieu de cela, vos poignets doivent être droits ou neutres. Gardez le dos de votre main aligné à plat avec votre avant-bras. Par exemple, si vous faites des boucles de biceps, gardez vos poignets droits pendant que vous amenez les poids vers vous.
   • Si vous ressentez de la douleur lorsque vous soulevez quelque chose, changez les poignées pour une meilleure position qui ne fait pas mal. Cela peut signifier tenir un objet de différents côtés ou utiliser une main ou un bras pour faire plus de levage.
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Les choses dont vous aurez besoin

• Attelles de poignet
• Analgésiques en vente libre
• Packs de glace
• Sangles de poignet ou bande athlétique