Comment courir avec des attelles de tibia

Les attelles de tibia (ou syndrome de stress tibial médial) sont un type de blessure par surutilisation qui se produit avec un régime d'entraînement quotidien vigoureux. La douleur est ressentie le long de la face interne moyenne à inférieure de la jambe lorsque les muscles et les tendons attachés au tibia deviennent enflés. Ce gonflement se produit généralement à la suite de coups répétés sur le tibia produits par des activités de mise en charge telles que la course ou la danse. Les attelles de tibia ne gardent pas les coureurs hors du trottoir pendant longtemps. En général, deux semaines de repos permettront à un coureur de courir sans douleur. Il y a cependant quelques ajustements à apporter lors de la reprise de l'activité physique après avoir reçu un diagnostic d'attelles de tibia. Une liste à faire lors du retour d'une blessure aux attelles de tibia commence ci-dessous avec l'étape 1.

Pas

Partie un sur 3: Pratiquer des techniques de course sécuritaires

1. un Échauffez-vous avant votre course. Ne sous-estimez jamais l'importance d'un bon échauffement. Il prépare les muscles et les tissus conjonctifs (tissus osseux compris) au stress entrant.
   • Les étirements de routine ne font plus partie d'un échauffement sonore. Cela devrait être fait après un exercice. Lorsque vos muscles sont froids, les étirements peuvent en fait entraîner des blessures.
   • Des échauffements dynamiques doivent être effectués pour mieux préparer les muscles et les os. Quelques exemples d'échauffements dynamiques sont les jumping jacks et le jogging léger en place.
2. 2 Tenez-vous en à un terrain de course stable et doux. Courir quotidiennement sur des surfaces dures martèlera le tibia et provoquera à nouveau des attelles de tibia. Optez plutôt pour des surfaces adaptées aux coureurs comme une piste ovale intérieure avec des tapis en caoutchouc.
   • Évitez également les surfaces inégales ou rocheuses. Courir dans le sable ou sur le terrain peut induire des attelles de tibia en raison de changements soudains de forces sur le tibia.
3. 3 Commencez par marcher et travaillez à courir. Commencez par marcher pour vous assurer de la force de vos jambes et que cela ne déclenche aucune douleur, puis faites du jogging pendant quelques minutes et passez progressivement à la course.
   • Vous pouvez d'abord avoir des jours de marche, puis des jours de séances de jogging, puis finalement courir à de courts intervalles de temps jusqu'à ce que vous atteigniez vos temps d'entraînement précédents.
   • Commencez par la moitié de la distance que vous aviez l'habitude de parcourir dans le passé, avec une augmentation progressive sur trois semaines.
4. 4 Étirez vos muscles après avoir couru, comme avec l'étirement des mollets. S'étirer après une activité vigoureuse favorise le flux sanguin vers les jambes et augmente la période de récupération. Le résultat final est une paire de jambes bien reposées qui répondront mieux lors de la prochaine séance de course.
   • L'étirement des mollets est l'un des meilleurs moyens de se rafraîchir après une course. Pour faire cet exercice:
     • Tenez-vous devant un mur. Mettez une jambe devant l'autre en position fendue.
     • La jambe arrière doit être maintenue droite et le même pied maintenu en contact avec le sol à tout moment. La jambe avant doit également être pliée avec ce pied en contact avec le sol.
   • Poussez vos mains contre le mur et pliez davantage la jambe avant. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles du mollet de la jambe arrière. Maintenez la position pendant 30 secondes.
   • Changez de position de jambe et répétez.
5. 5 Alternez la course avec d'autres activités cardiovasculaires. Reposez votre tibia en alternant la course avec des exercices comme la natation ou le vélo. Ces exercices maintiennent le rythme cardiaque tout en permettant au tibia de se remettre d'un stress excessif provoqué par la course.
   • La crosstraining n'est pas seulement bonne pour vos tibias, mais aussi pour votre santé en général. Au lieu de simplement travailler le même ensemble de muscles encore et encore, vous entraînerez tout votre corps.
6. 6 Changez régulièrement vos chaussures de course. Les fanatiques de course à pied qui font de l'exercice presque quotidiennement doivent investir dans de nouvelles chaussures tous les 6 mois. Les chaussures usées offrent moins de coussin et de soutien aux pieds. Lorsque vos chaussures sont fragiles, les os du tibia subissent davantage de dommages induits par la course.
7. sept Reposez-vous beaucoup. Le secret pour prévenir la récurrence des attelles de tibia est le repos. Le corps en a besoin pour récupérer des forces stressantes induites par la course. Bien que vous puissiez avoir l'impression que cela nuit à votre forme physique, en vérité, cela vous ramènera à 100% plus rapidement.
   • Le sommeil seul ne fournira pas une récupération complète. Un jour ou deux de repos chaque semaine vous aidera à garder le rebond dans votre foulée et à prévenir les blessures par surutilisation.
8. 8 Travaillez pour construire un haut du corps maigre. Un haut du corps maigre réduit le poids que le tibia doit supporter à chaque foulée. Ces exercices vous aideront à obtenir une coupe ajustée du haut du corps pour la course:
   • La planche entraîne les muscles du tronc à transmettre également les forces au bas du corps lors de la course. Cet exercice aide également à réduire les bagages indésirables sur le ventre qui alourdissent les os du tibia. Lisez l'article de wikiHow Comment effectuer l'exercice de planche pour plus d'informations.
   • La rangée pliée engage les muscles du dos et du tronc. Les deux groupes de muscles sont importants pour maintenir une forme de course appropriée qui réduit la charge sur le tibia. Voir les instructions sur la façon de faire une rangée courbée ici.
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Partie 2 sur 3: Choisir les bonnes chaussures de course

1. un Pensez à vous procurer des chaussures de course amortissantes. Choisissez un type de chaussure de course adapté qui soutiendra vos pieds et réduira la force allant jusqu'à votre tibia. Vous pouvez acheter des chaussures de course antichoc spécifiques ou utiliser des semelles intérieures amortissantes pour minimiser les chocs sur vos jambes en cas d'attelles de tibia.
2. 2 Procurez-vous une chaussure qui favorise la stabilité si vous avez des pieds et des chevilles normaux. Si vous avez des pieds ou des chevilles normaux, vous avez besoin d'une chaussure qui vous donne de la stabilité, c'est pourquoi on l'appelle une «chaussure de stabilité». Cette chaussure de course est conçue avec des coussins et des matériaux de support de haute qualité pour vous protéger de toute blessure au pied lors de la course ou de la pronation de vos pieds.
3. 3 Achetez des chaussures de «contrôle de mouvement» destinées aux pieds trop prononcés si vous souffrez de cette condition. Pour les pieds trop pronés, qui peuvent former la majorité des cas d'attelles de tibia, les pieds au-dessus de la pronation provoquent une légère flexion des chevilles vers l'intérieur, entraînant la perte de la voûte plantaire normale des pieds. Dans ce cas, vous avez besoin d'une chaussure spéciale pour contrôler le mouvement des pieds - une chaussure de «contrôle de mouvement».
   • Ce type de chaussure de course est spécialement conçu et fabriqué avec des substances de soutien supplémentaires pour augmenter la densité de la semelle intermédiaire de votre chaussure (la chaussure de course est conçue pour avoir une semelle extérieure, qui est la couche extérieure touchant le sol; la semelle intérieure est la couche intérieure en contact avec votre pied; la semelle intermédiaire est la couche entre la semelle extérieure et la semelle intérieure; la couche de la semelle intermédiaire est très importante pour absorber le choc qui sort à chaque pas de course au lieu de votre jambe, et pour offrir un soutien et un confort ultimes à vos pieds.
   • Dans le cas de pieds sur-pronés, l'augmentation de la densité de la semelle intermédiaire en plus des ponts et des arceaux de sécurité peut en fait diminuer le taux de sur-pronation et éviter une aggravation de votre condition pendant la course.
4. 4 Cherchez des chaussures «coussin» si vous avez un problème de supination. Une autre condition courante est appelée supination, ce qui fait que les chevilles se plient un peu vers l'extérieur. Dans ce cas, vous avez besoin d'une chaussure appelée «chaussure coussin».
   • Dans ce type de chaussure, des matériaux supplémentaires sont ajoutés aux zones du talon et du dessus du pied pour pouvoir disperser les chocs absorbés entre les deux couches, la semelle intermédiaire et la semelle extérieure. Il ajoute également un soutien et un soutien à vos pieds et chevilles.
5. 5 Gardez à l'esprit la surface sur laquelle vous allez courir lors de l'achat de vos chaussures. Notez que la surface sur laquelle vous allez courir affectera votre type de chaussure de course:
   • Courir dans les rues ou sur l'asphalte nécessitera des mesures d'amortissement légères mais de haute qualité pour minimiser autant que possible le choc important qui peut être transmis à votre jambe par le pied.
   • Courir sur les sentiers nécessitera d'autres types de chaussures capables de résister à la boue ou aux roches, et d'être fabriquées avec une qualité imperméable.
6. 6 Assurez-vous que vos chaussures ne sont pas trop serrées. Après avoir choisi nos chaussures de course, vous devez vous assurer que les chaussures ne sont pas trop serrées sur vos pieds. L'ajustement de la chaussure doit laisser un peu d'espace à l'intérieur en largeur et en longueur pour donner de l'espace à votre pied et à vos orteils. S'il n'y a pas assez de place, vous constaterez que vos orteils sont pliés ou pincés pendant la course, surtout si vous êtes un coureur de descente.
   • Plus d'attention doit être accordée si vous utilisez des semelles intérieures supplémentaires dans vos chaussures, car elles occuperont plus d'espace et vous ne trouverez pas de place pour vos pieds! Assurez-vous de mettre vos semelles intérieures tout en essayant vos nouvelles chaussures de course et avant de prendre la décision de l'ajustement approprié.
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Partie 3 sur 3: Réhabiliter vos tibias après une blessure

1. un Suivez l'acronyme RICE pour aider à guérir vos attelles de tibia.
   • «R» est pour le repos. Le patient ne doit pas pratiquer de sports ou d'activités qui exercent une pression supplémentaire sur la jambe. Cela visera à récupérer plus rapidement et à minimiser l'inflammation. Si un athlète ignore ces précautions mineures, il peut aggraver son état et prolonger le processus de guérison.
   • «I» est pour la glace. De la glace est appliquée pour réduire le processus d'inflammation, ce qui réduira le gonflement et la douleur. La glace peut provoquer une vasodilatation des vaisseaux sanguins, ce qui minimise la quantité de sang atteignant la zone touchée. Cela aura pour effet d'inhiber la fuite de fluides vers l'extérieur des cellules, de réduire la pression sur les tissus mous et les tendons entourés et de diminuer la douleur.
   • La glace ne doit jamais être appliquée directement sur la peau, mais doit être enveloppée dans une serviette ou un chiffon. Si vous ne trouvez pas de blocs de glace dans la maison, vous pouvez utiliser des haricots surgelés à la place. La glace doit être appliquée pendant quinze minutes toutes les quatre heures pendant les trois premiers jours.
   • «C» est pour la compression. Appliquer une petite pression sur votre tibia aidera à réduire la douleur et à soulager l'inflammation. Cela peut être fait en faisant du ruban adhésif pour tibia pour ajouter un soutien supplémentaire à vos muscles.
   • «E» est pour l'élévation. Il est utile pour réduire l'inflammation de lever la jambe sur une chaise devant vous en utilisant un oreiller ou un coussin sous votre talon.
2. 2 Prenez des AINS pour réduire la douleur et l'inflammation. L'ibuprofène est probablement l'AINS ou analgésique le plus couramment utilisé. Suivez les instructions sur l'étiquette ou les instructions de votre médecin pour connaître la posologie appropriée pour vous.
   • Cependant, les AINS peuvent produire certains effets indésirables tels que des troubles gastro-intestinaux tels que nausées, vomissements, ulcères gastro-duodénaux ou gastriques, les patients souffrant d'insuffisance hépatique, rénale ou prenant des anticoagulants car la warfarine doit d'abord demander à leur médecin avant de prendre l'un de ces médicaments.
3. 3 Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium chaque jour. L'apport quotidien recommandé en calcium est de 1000 mg / jour pour garder les tibias forts et robustes. Vous pouvez viser les besoins quotidiens avec 2 verres de lait écrémé ou faible en gras par jour et une portion d'autres produits laitiers.
   • Ceux qui ne tolèrent pas le lait peuvent opter pour une supplémentation en comprimés de calcium. Parlez à votre médecin de la prise de suppléments car ils ne sont pas recommandés pour tout le monde.
4. 4 Pratiquez les extensions d'orteils. Pour renforcer vos tibias, vous pouvez faire des extensions d'orteils. Voici comment:
   • Tenez-vous debout avec le dos droit et les talons sur le sol, les épaules en arrière.
   • Soulevez votre corps en fonction ou debout sur vos orteils
   • Revenez au sol et répétez plusieurs fois.
     • Cet exercice peut augmenter sa gravité en utilisant une boîte ou une échelle pour se tenir debout.
5. 5 Essayez les levées d'orteils. Pour faire cet exercice de renforcement:
   • Tenez-vous debout avec le dos droit et les talons au sol, les épaules alignées.
   • Soulevez vos orteils sans bouger vos pieds, puis abaissez-les.
   • Répétez plusieurs fois. Vous pouvez augmenter la force de l'exercice en mettant un peu de poids sur vos orteils pour donner une sorte de résistance tout en les soulevant.
6. 6 Faites marcher les orteils et les talons. Un exercice de renforcement similaire est la marche des orteils et du talon. Voici comment procéder:
   • Tenez-vous debout avec le dos droit et soulevez votre corps sur vos orteils.
   • Faites plusieurs pas sur vos orteils.
   • Après avoir terminé, tenez-vous debout sur vos talons, puis faites plusieurs pas dessus.
   • Alternativement, vous pouvez marcher en faisant un pas debout sur votre talon, puis soulevez votre corps pour être sur les orteils, puis répétez avec l'autre étape jusqu'à faire plusieurs pas pendant environ cinq minutes.
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• Attrapez les orteils pour renforcer vos orteils. Prenez différentes choses avec vos orteils comme des billes, des serviettes ou des crayons.

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