Comment courir sans se fatiguer

Que vous soyez novice dans la course à pied ou un professionnel expérimenté, vous vous sentez peut-être essoufflé et fatigué pendant une course. Cela n'a peut-être rien à voir avec votre niveau de forme physique. Pour que vous puissiez courir sans vous fatiguer, vous devez prendre soin de votre corps en lui donnant ce dont il a besoin et en le préparant pour une course. Vous devez également fonctionner efficacement pour ne pas dépenser d’énergie inutile et utiliser la forme appropriée. Vous pouvez également travailler pour améliorer votre endurance à la course au fil du temps afin de mieux courir sans vous fatiguer.

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Méthode un sur 3: Fonctionnement efficace

1. un Fixez un bon rythme. Vous serez peut-être tenté de tout mettre en œuvre lorsque vous vous lancerez dans votre course, mais essayez de maîtriser cette impulsion car vous vous fatiguerez rapidement. Au lieu de cela, courez à un rythme que vous savez que vous pouvez maintenir presque indéfiniment. Tenez-vous-en au rythme que vous vous fixez.
   • Gardez une trace de votre temps et de la distance que vous parcourez afin de pouvoir suivre votre rythme et vous ajuster pour le garder constant.
2. 2 Détendez votre cou et vos épaules pendant que vous courez. Gardez votre menton relevé et vos épaules en arrière, mais détendus pour ne pas maintenir la tension. Les seuls muscles qui doivent rester tendus sont vos muscles centraux. Maintenir une tension dans votre cou et vos épaules peut fatiguer votre cou et fatiguer vos muscles, ce qui signifie que vous ne pourrez pas courir aussi longtemps.
   • Gardez le haut de votre corps détendu pendant que vous courez.
3. 3 Balancez vos bras lorsque vous courez. Tenez vos bras à un angle de 90 degrés au niveau du coude et gardez-les serrés contre votre corps pendant que vous courez. Déplacez vos bras d'avant en arrière au niveau de l'épaule pour aider à équilibrer votre corps pendant que vous courez et pour vous donner un élan vers l'avant.
   • Balancer vos bras permet également de garder le mouvement de vos jambes en rythme.
4. 4 Rétablissez un rythme avec votre respiration pour éviter de vous fatiguer. Au sommet de chaque nouveau kilomètre, passez la première minute à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Se concentrer sur la respiration par le nez vous aidera à retrouver un rythme respiratoire.
   • Lorsque vous respirez profondément par le nez, cela vous fait respirer de votre ventre, incorporant votre diaphragme, ce qui stabilise votre tronc et vous aidera à courir plus loin sans vous fatiguer.
5. 5 Surveillez votre fréquence cardiaque pendant que vous courez. Gardez une trace de l'intensité de votre course en surveillant votre fréquence cardiaque afin de ne pas pousser trop fort et de ne pas vous fatiguer. Portez un moniteur de fréquence cardiaque ou un tracker de fitness qui peut suivre votre fréquence cardiaque afin de pouvoir la surveiller pendant que vous courez.

   Pointe: Calculez votre fréquence cardiaque cibleavant de courir pour savoir dans quelle plage vous devez rester.

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6. 6 Courez avec un ami ou rejoignez un groupe de coureurs. Commencez à courir avec un ami pour booster votre motivation. Regardez dans votre région pour voir s'il existe des groupes en cours d'exécution que vous pouvez rejoindre pour vous aider à vous améliorer. Plus vous courez, mieux vous serez à courir sans vous fatiguer et un ami ou un groupe peut vous motiver à courir.
   • Courir avec un groupe ajoutera également un peu de compétition, ce qui peut vous aider à vous sentir moins fatigué.
   • L'interaction sociale qui accompagne la course avec d'autres personnes peut vous empêcher de vous sentir fatigué.
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Méthode 2 sur 3: Améliorer votre endurance

1. un Écoutez de la musique lorsque vous courez pour améliorer votre endurance. La musique est un excellent moyen de vous motiver à continuer à courir et à vous distraire de la fatigue. Des études montrent que la musique peut réduire votre perception de la fatigue jusqu'à 10%. Alors lancez de la musique que vous aimez pour continuer!
   • Essayez de créer des listes de lecture conçues pour vous motiver pendant que vous courez.
   • Soyez prudent lorsque vous parcourez des zones à fort trafic tout en écoutant de la musique.
2. 2 Gardez une trace des distances que vous exécutez. Notez la distance que vous avez parcourue et le temps qu'il vous a fallu pour courir après chaque course que vous faites afin de pouvoir comparer et suivre vos progrès. Il peut être utile d'avoir un temps et une distance à battre pour vous motiver à aller plus loin.
   • Utilisez une application de course pour suivre votre distance et votre temps pour une référence facile.
3. 3 Augmentez la distance de vos courses de 10% chaque semaine. Suivez ce que l'on appelle la 'règle des 10 pour cent'. C’est juste un petit plus à virer, mais avec le temps, vous améliorerez considérablement votre capacité à courir sans vous fatiguer. Augmenter lentement votre distance totale permet à votre corps de s'adapter et de s'acclimater au nouveau défi sans risquer de se blesser.
   • Par exemple, si vous courez 5 mètres (0,0050 km) par semaine, augmentez la distance à 5,5 mètres (0,0055 km) la semaine suivante.
4. 4 Alternez les courses difficiles et difficiles avec les faciles. Utilisez la règle «difficile» pour améliorer votre endurance. La clé est de vraiment se pousser pendant les courses difficiles. Parce que vous ne pouvez pas vous pousser à la limite à chaque fois que vous courez, la règle du «difficile» vous permet de continuer à courir tout en améliorant votre endurance et en donnant à votre corps le temps de récupérer et de guérir.
   • Cela vous évitera également de vous surentraîner et de vous blesser.

   Pointe: Pensez à vos courses comme étant sur une échelle de difficulté de 1 à 10. Au lieu de faire systématiquement des courses d'environ 5, essayez de faire une course de difficulté 8 un jour, puis une difficulté 3 un autre. Au fil du temps, votre corps pourra courir plus loin sans se fatiguer.

   
   
   
5. 5 Ajouter des sprints dans votre routine pour développer votre cardio. Le sprint est un excellent moyen d'augmenter votre endurance cardiovasculaire afin de pouvoir courir sans vous fatiguer. Utilisez des sprints pour développer votre endurance globale et pour changer votre routine afin de ne pas vous ennuyer.
   • Essayez un entraînement en colline. Sprintez pendant 10 à 20 secondes sur une colline ou sur un tapis roulant avec une pente. Répétez 3 à 5 fois.
   • Utilisez des sprints à intervalles en sprintant sur 50 mètres, puis en faisant du jogging sur 50 mètres. Répétez le processus 5 fois.
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Méthode 3 sur 3: Prendre soin de son corps

1. un Réchauffer et étendue pour préparer votre corps à long terme. Si vous ne vous étirez pas correctement, vous pouvez tirer un muscle, surtout si vous essayez de courir une longue distance. Cependant, ne vous étirez pas sans avoir préalablement réchauffé vos muscles. L'étirement des muscles froids peut en fait causer des blessures.

   Pointe: Tuez 2 oiseaux avec 1 pierre en faisant des étirements dynamiques. Essayez de faire 30 secondes de chacun de ces exercices: fentes de marche, squats de poids corporel, genoux hauts et sauts.

2. 2 Faites le plein de glucides avant de courir. Deux heures avant d'aller courir, mangez un repas copieux avec beaucoup de glucides. Mangez un tas de pâtes, de riz ou de pain de blé entier pour augmenter vos réserves de glycogène afin de pouvoir courir sans vous fatiguer.
   • Assurez-vous de ne pas manger un repas copieux et de courir avant d’avoir eu la chance de digérer la nourriture, sinon vous pourriez tomber malade ou avoir des crampes.
   • Évitez les glucides simples comme le sucre.
3. 3 Boire beaucoup d'eau. Buvez au moins 16 onces liquides (0,47 L) d'eau 30 minutes avant d'aller courir. Pendant que vous courez, buvez autant d’eau que nécessaire pour rester hydraté afin de pouvoir continuer à courir. Si vous êtes déshydraté, vous commencerez à vous sentir fatigué.
   • Si vous courez dans la chaleur, vous devrez boire encore plus d’eau pour remplacer l’eau que vous perdez dans votre sueur.
   • Une bonne hydratation est également essentielle pour prévenir les crampes musculaires.
4. 4 Prenez de la caféine avant de courir pour booster votre énergie. Buvez une tasse de café ou une boisson énergisante avant de courir pour donner à votre corps une dose de caféine qui peut vous aider à courir plus loin sans vous fatiguer. La caféine vous incitera également à vous sentir motivé pour continuer à courir.
   • Faites attention à ne pas consommer trop de caféine ou vous pourriez augmenter votre fréquence cardiaque trop élevée.
5. 5 Portez des vêtements respirants pour ne pas surchauffer. Lorsque vous courez, la température de votre corps peut augmenter de 8,5 ° C (15 ° F), ce qui peut vous fatiguer et vous forcer à arrêter de courir. Évitez les vêtements en coton, qui peuvent devenir humides, chauds et collants et peuvent vous alourdir. Utilisez des vêtements synthétiques conçus pour l'exercice.
   • Si vous courez par temps froid, évitez de courir avec un manteau ou un sweat-shirt. Votre corps se réchauffera peu de temps après avoir commencé à courir.
6. 6 Procurez-vous une bonne paire de chaussures de course. Courir sur de longues distances peut avoir des conséquences néfastes sur vos pieds et vos jambes, alors investissez dans une paire de chaussures conçues pour courir sur de longues distances. Si vos pieds sont confortables, ils risquent moins de se cramper et vos jambes pourront rester plus longtemps fatiguées.
   • Essayez différentes paires de chaussures pour trouver les plus confortables.
   • Recherchez une chaussure aussi proche que possible de la course pieds nus.
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Questions et réponses de la communauté

• Question Comment conserver mon énergie pendant la course?Francisco Gomez
  L'entraîneur de fitness Francisco Gomez est l'entraîneur-chef du FIT Potato Gym, une salle d'entraînement créée en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à s'entraîner pour les grands marathons comme le marathon de Boston. Francisco se spécialise dans la réadaptation des blessures, la flexibilité, l'entraînement au marathon et le fitness senior. Il a un B.S. en nutrition et physiologie de l'exercice et course à pied.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Queue une liste de lecture énergisante pour votre course. Si vous aimez écouter de la musique pendant que vous faites de l'exercice, créez une liste de lecture optimiste remplie de vos chansons préférées.
• Question Comment courez-vous sans vous essouffler?Francisco Gomez
  L'entraîneur de fitness Francisco Gomez est l'entraîneur-chef du FIT Potato Gym, une salle d'entraînement créée en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à s'entraîner pour les grands marathons comme le marathon de Boston. Francisco se spécialise dans la réadaptation des blessures, la flexibilité, l'entraînement au marathon et le fitness senior. Il a un B.S. en nutrition et physiologie de l'exercice et course à pied.Francisco GomezRéponse d'expert du coach sportif Prenez des pauses lorsque vous en avez besoin. Si vous vous sentez trop fatigué pour courir au rythme auquel vous vous dirigez, n'hésitez pas à ralentir pour faire du jogging ou marcher pendant une minute ou deux. Le changement de rythme permettra à votre corps de se recharger, puis vous pourrez revenir au rythme de course en vous sentant rafraîchi.
• Question Quel est le meilleur type de musique pour courir?Francisco Gomez
  L'entraîneur de fitness Francisco Gomez est l'entraîneur-chef du FIT Potato Gym, une salle d'entraînement créée en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à s'entraîner pour les grands marathons comme le marathon de Boston. Francisco se spécialise dans la réadaptation des blessures, la flexibilité, l'entraînement au marathon et le fitness senior. Il a un B.S. en nutrition et physiologie de l'exercice et course à pied.Francisco GomezRéponse d'expert de l'entraîneur de fitness Le rythme idéal de battements par minute pour la course à pied est d'environ 140, ce que sont de nombreuses chansons pop modernes. Remplir votre liste de lecture avec des chansons au rythme rapide autour de ce BPM vous gardera plein d'énergie pendant que vous courez.
• Question Comment planifier mes parcours de course pour ne pas me fatiguer?Francisco Gomez
  L'entraîneur de fitness Francisco Gomez est l'entraîneur-chef du FIT Potato Gym, une salle d'entraînement créée en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à s'entraîner pour les grands marathons comme le marathon de Boston. Francisco se spécialise dans la réadaptation des blessures, la flexibilité, l'entraînement au marathon et le fitness senior. Il a un B.S. en nutrition et physiologie de l'exercice et course à pied.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Courez dans des endroits que vous n'avez jamais visités auparavant ou dans des endroits offrant des vues panoramiques. Cela vous donnera quelque chose à regarder pendant que vous courez, et vous ne serez pas fatigué.
• Question Quel genre de fruits dois-je manger? Tous les fruits sont sains, mais certains d'entre eux ont une teneur en sucre plus élevée. Certaines bonnes options sont les pommes, les pêches, les oranges, les myrtilles, les mûres, les framboises, les pamplemousses et les bananes. Les bananes sont particulièrement bonnes car le potassium réduira votre risque de crampes.
• Question Comment courir pour gagner une course de cross-country? Olivia sauvage Ne laissez pas les autres définir votre rythme. Si tout le monde sprinte au début de la course, laissez-les partir. Tenez-vous-en à votre rythme et concentrez-vous.
• Question Que puis-je faire pour éviter de vouloir m'arrêter alors que je sais que je devrais continuer? Rappelez-vous pourquoi vous courez, ou si vous avez déjà fait cette longueur, dites-vous que vous l'avez déjà fait et que vous pouvez le refaire. Respirez et ne vous concentrez pas sur le fait que vous êtes fatigué, mais concentrez-vous sur le fait que vous êtes arrivé jusqu'ici et sur votre respiration. Dites-vous encore et encore que vous pouvez le faire.
• Question Puis-je boire de l'eau en faisant du jogging? Oui, vous pouvez. Faites juste attention de ne pas trop avaler à la fois et de vous étouffer.
• Question En courant, dois-je respirer par le nez ou par la bouche? Les coureurs expérimentés savent que le sang coule lorsque vous utilisez le nez. Si vous courez sur une piste, essayez de respirer par la bouche dans les lignes droites, puis passez par le nez dans les virages.
• Question Que faire si je ne suis pas autorisé à écouter de la musique? Si vous connaissez la chanson, essayez de la jouer dans votre tête. Vous pouvez également fredonner l'air de votre chanson préférée à la place. Ce sera un peu comme courir avec de la musique.