Comment tonifier votre corps en toute sécurité pendant la grossesse

Tonifier votre corps pendant la grossesse peut vous aider à rester en bonne santé, à vous sentir bien dans votre corps et à mieux vous préparer au travail. En fait, les femmes enceintes devraient essayer de faire au moins 150 minutes d'exercice par semaine ou 30 minutes d'entraînement cinq jours par semaine pour rester en bonne santé. Vous vous demandez peut-être comment vous tonifiez votre corps en toute sécurité pendant la grossesse, car vous ne voulez pas vous mettre vous-même ou votre enfant à naître en danger. Vous pouvez tonifier vos bras et vos jambes ainsi que renforcer vos abdominaux pour développer des muscles plus forts et plus définis. Vous devez également rester en sécurité tout en faisant de l'exercice en mangeant bien et en restant hydraté afin de pouvoir transpirer sans en faire trop.

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Partie un sur 3: Tonifier vos bras et vos jambes

1. un Faites des boucles de biceps. Les boucles de biceps peuvent aider à tonifier vos biceps et rendre les muscles de vos bras plus définis. Faites des boucles de biceps assis dans une chaise confortable à dossier droit ou sur un ballon d'exercice solide. Gardez vos pieds à plat sur le sol et tenez un haltère de 5 à 10 livres dans chaque main.
   • Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour aider à garder le bas du dos droit et à garder vos omoplates sur votre dos. Inspirez en enroulant l'haltère vers votre épaule, en gardant vos coudes immobiles. Abaissez l'haltère et pliez l'autre bras pour une répétition. Une répétition équivaut à une boucle avec les deux bras.
   • Faites 1 à 2 séries de 10 répétitions. Assurez-vous que vous inspirez à chaque boucle et expirez à chaque abaissement de l'haltère. Reposez-vous pendant une minute entre les séries.
   • Au fur et à mesure que vous avancez dans votre grossesse, asseyez-vous plus en arrière dans la chaise et placez un oreiller derrière le bas du dos.
2. 2 Pratiquez les extensions de triceps. Tonifiez vos triceps avec cet exercice. Assurez-vous de vous asseoir sur une chaise ou un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère de 8 à 10 livres verticalement entre vos pouces et vos index. Placez-le derrière votre tête, les coudes pliés et pointés vers le plafond. Gardez votre nombril vers votre colonne vertébrale et pressez vos omoplates vers le bas.
   • Tenez vos coudes immobiles pendant que vous inspirez. Redressez vos bras et soulevez l'haltère vers le plafond.
   • Expirez et abaissez vos bras à la position de départ. Ensuite, répétez à nouveau l'extension, en faisant deux séries de 10 répétitions. Reposez-vous pendant une minute entre les séries.
   • Vous pouvez faire cet exercice debout au cours de votre premier trimestre de grossesse. Au cours de votre dernier trimestre, assurez-vous de faire cet exercice assis avec un oreiller derrière le dos pour vous soutenir.
3. 3 Faites des augmentations latérales. Les augmentations latérales aideront à renforcer les muscles du haut du dos et vous aideront à maintenir une bonne posture pendant la grossesse. Faites cet exercice avec des haltères de 3 à 8 livres. Assurez-vous de vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des hanches et de garder les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à votre corps et laissez vos bras pendre à vos côtés. Gardez votre nombril dans votre colonne vertébrale et serrez vos omoplates de haut en bas.
   • Soulevez vos bras à hauteur d'épaule pendant que vous inspirez. Ensuite, expirez en baissant lentement les bras. Faites 1 à 2 séries de 10 répétitions. Assurez-vous de vous reposer pendant une minute entre les séries.
   • Lorsque vous faites cet exercice au cours de votre troisième trimestre, assurez-vous d'être assis et placez un oreiller derrière le bas du dos pour vous soutenir.
4. 4 Essayez les squats. Les squats sont parfaits pour tonifier les muscles de vos cuisses. Ils sont également bons à pratiquer si vous prévoyez d'accoucher en position accroupie. Vous pouvez faire cet exercice debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les pieds tournés vers l'avant. Gardez le dos droit et pliez toujours les genoux. Inspirez en vous abaissant lentement aussi près du sol que possible, en gardant vos talons à plat sur le sol. Écartez vos pieds pour rendre cela plus facile.
   • Tenez le squat pendant dix à 30 secondes, puis expirez lorsque vous revenez à la position de départ. Faites cinq squats à la fois, en vous reposant une minute entre chaque série.
   • Ne pliez pas les genoux trop profondément dans cette position, car vos articulations sont plus sujettes aux blessures lorsque vous êtes enceinte.
   • Au cours de votre dernier trimestre, vous voudrez peut-être éviter de faire cet exercice, car vous ne voulez pas rester debout pendant de longues périodes.
5. 5 Faites des levées de jambes. Le lifting des jambes est un excellent moyen de tonifier les muscles de vos cuisses en utilisant votre propre poids corporel. Vous pouvez faire des levées de jambes allongées sur le côté, en vous soutenant en tenant votre tête avec votre bras et en plaçant votre autre bras devant vous. Gardez vos épaules, vos hanches et vos genoux alignés, les hanches empilées les unes sur les autres.
   • Inspirez en soulevant votre jambe le plus haut possible. Ensuite, expirez en l'abaissant.
   • Faites 10 répétitions d'un côté. Ensuite, changez de côté et répétez.
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Partie 2 sur 3: Renforcer votre région abdominale

1. un Faites des inclinaisons pelviennes. Les inclinaisons pelviennes sont un excellent moyen de renforcer vos muscles abdominaux, d'améliorer votre posture et d'aider votre corps à se préparer à un travail facile. Vous pouvez faire cet exercice debout, le dos à plat contre un mur. Gardez votre colonne vertébrale détendue. Inspirez en appuyant le bas du dos contre le mur. Ensuite, expirez et relâchez. Répétez l'inclinaison pelvienne régulièrement tout au long de la journée ou tout au long de votre entraînement.
   • Vous pouvez également faire des inclinaisons pelviennes à quatre pattes. Basculez votre bassin d'avant en arrière à quatre pattes pour étirer cette zone.
   • Ne faites pas d'inclinaison pelvienne couchée sur le dos pendant la grossesse, car cela peut entraîner des problèmes de circulation sanguine.
2. 2 Essayez les prises de stabilité sur un ballon d'exercice. Cet exercice est idéal pour renforcer votre tronc et pour garder les muscles de votre bassin forts. Faites cet exercice sur un ballon d'exercice ou de stabilité. Asseyez-vous bien droit sur le ballon, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains de chaque côté de la balle pour l'équilibre.
   • Expirez en soulevant un pied du sol et en soulevant le bras opposé au-dessus de votre tête. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes, ou deux à trois respirations.
   • Revenez à la position de départ et répétez les mouvements avec l'autre jambe et l'autre bras. Faites 1 à 2 séries de 8 répétitions au total ou 4 de chaque côté.
3. 3 Faites une planche latérale. La planche latérale est idéale pour renforcer vos muscles obliques externes, ce qui aidera à soutenir votre utérus en croissance. Vous pouvez faire cet exercice allongé sur un côté avec votre coude directement sous votre épaule. Pliez vos genoux et empilez-les l'un sur l'autre avec vos hanches empilées également.
   • Inspirez en serrant doucement vos fesses et amenez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que votre corps se détache du sol. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, inspirez et expirez. Ensuite, expirez en redescendant sur le sol.
   • Répétez la planche latérale de l'autre côté.
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Partie 3 sur 3: Rester en sécurité tout en faisant de l'exercice

1. 1 Restez hydraté . Assurez-vous de boire plusieurs verres d'eau avant de faire de l'exercice. Vous pouvez également avoir une bouteille d'eau à proximité pour pouvoir prendre de petites gorgées d'eau pendant que vous faites de l'exercice. Ensuite, buvez plusieurs verres d'eau supplémentaires après avoir terminé vos exercices pour vous assurer de rester hydraté.
   • Si vous ressentez des signes de déshydratation tels que des étourdissements, un rythme cardiaque rapide et une urine jaune foncé pendant que vous travaillez, buvez de l'eau tout de suite.
   • Si vous n'aimez pas boire de l'eau ordinaire, ajoutez des tranches de citron ou de citron vert frais à votre eau pour vous aider à en boire davantage. Vous pouvez également ajouter des tranches de concombre pour donner à l'eau une saveur plus naturelle.
2. 2 Portez un soutien-gorge et des vêtements respirants. Vos seins doivent être bien soutenus lorsque vous faites de l'exercice pendant la grossesse. Assurez-vous de porter un soutien-gorge de sport bien ajusté. Vous devriez également porter des vêtements amples et respirants lorsque vous faites de l'exercice pour vous assurer d'être à l'aise et de ne pas avoir trop chaud pendant que vous faites de l'exercice.
   • Assurez-vous de porter des chaussures d'exercice de soutien pendant que vous faites de l'exercice. Cela garantira que votre poids est également réparti lorsque vous vous levez et faites des exercices de tonification.
3. 3 Prenez des pauses. Essayez de ne pas faire trop d'exercice pendant que vous êtes enceinte, surtout si vous débutez. Prenez l'habitude de prendre une à deux minutes de repos entre les séries ou entre les exercices pendant votre entraînement. Si vous commencez à vous sentir étourdi pendant l'exercice, faites toujours une pause en vous asseyant et en buvant de l'eau.
   • Vous devez également vous assurer de respirer profondément pendant votre entraînement pour éviter les étourdissements et la fatigue. Si vous commencez à vous sentir faible pendant votre entraînement, prenez une pause où vous vous asseyez et respirez profondément.
4. 4 Étirement vos muscles avant et après l'exercice. Pour vous échauffer, vous devez toujours commencer vos entraînements par des étirements légers pendant cinq à dix minutes. Vous pouvez faire des étirements latéraux debout ou assis. Vous pouvez également faire des étirements d'ouverture de la poitrine pour réchauffer votre corps.
   • Terminez toujours vos entraînements par des étirements légers pendant cinq à dix minutes. Répétez les mêmes étirements que vous faites au début de votre entraînement.
5. 5 Ayez une alimentation saine. Assurez-vous de bien manger afin d'avoir suffisamment d'énergie pour faire de l'exercice pendant la grossesse. Ayez beaucoup de fruits frais, de légumes et de sources saines de protéines. Assurez-vous que vos repas contiennent suffisamment de nutriments et de vitamines.
   • Vous devez également consommer suffisamment de calories par jour pour soutenir votre corps pendant la grossesse. Souvent, cela signifie manger au moins 300 calories de plus par jour que d'habitude.
   • Essayez de manger jusqu'à une heure avant de faire de l'exercice afin que votre corps ne soit pas trop plein et que vous puissiez vous entraîner sans aucun problème digestif.
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Conseils

• À mesure que vous devenez plus fort, augmentez la quantité de poids que vous utilisez. Vous devriez également augmenter vos séries à 2-3 séries de 12-15 répétitions.
• Tonifier votre corps pendant la grossesse peut vous obliger à essayer une variété d'exercices, tels que le cardio, le yoga, le pilates ou la natation.
• Demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous référer à un professionnel du conditionnement physique certifié qui comprend votre corps pendant la grossesse.

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