Comment s'asseoir devant un ordinateur

Ce wikiHow vous apprend à utiliser la bonne posture et le bon positionnement de l'équipement lorsque vous êtes assis devant un ordinateur pendant de longues périodes à la fois. Gardez à l'esprit que, même avec une posture et une configuration d'équipement parfaites, vous devez toujours vous lever pour vous étirer et vous promener de temps en temps.

Pas

Partie un sur 2: Se positionner dans le fauteuil

1. un Asseyez-vous en utilisant la posture idéale. De nombreuses chaises de bureau et de bureau personnelles ont des dossiers, des sièges et même un support lombaire réglables. Étant donné que le type de chaise que vous utilisez varie, essayez de garder à l'esprit les critères suivants:
   • Vos jambes supérieures doivent être à plat contre le bas de la chaise.
   • Vos jambes inférieures doivent former un angle de 90 degrés au niveau des genoux.
   • Vos pieds doivent être à un angle plat de 90 degrés par rapport à vos jambes.
   • Votre dos doit être entre 100 et 135 degrés par rapport à vos jambes (si possible).
   • Vos bras doivent être rentrés près de vos côtés.
   • Vos épaules et votre cou doivent être détendus.
   • Vos yeux doivent pouvoir voir l'écran confortablement sans avoir à vous étirer, à grimper ou à vous fatiguer le cou ou les yeux.
   CONSEIL D'EXPERT

   Laura Flinn

   Entraîneur personnel certifié NASM Laura Flinn est un entraîneur personnel certifié par l'Académie nationale de médecine du sport (NASM), un entraîneur de performance sportive olympique aux États-Unis et une nutritionniste certifiée en forme physique, avec une qualification supplémentaire en tant qu'entraîneur de suspension TRX. Laura dirige son propre programme d'entraînement personnel basé dans la région de la baie de San Francisco et se spécialise dans des sujets tels que la perte de poids, la croissance musculaire, l'entraînement cardiovasculaire et la musculation. Laura Flinn
   Entraîneur personnel certifié NASM

   Notre expert est d'accord: Lorsque vous êtes devant un ordinateur, asseyez-vous droit, les épaules roulées en arrière, les pieds plantés sur le sol. Si vos pieds n'atteignent pas le sol, investissez dans un marchepied. Si votre dos n'est pas redressé et soutenu par votre chaise, vous devez utiliser un support lombaire.

   
   
   
2. 2 Ajustez tout support pour votre chaise. Si votre chaise a un support lombaire, un coussin personnalisé, des accoudoirs réglables ou tout autre type de support spécialisé, ajustez-le au besoin.
   • Il est normal de retirer des objets comme les accoudoirs et les coussins s'ils interfèrent avec votre posture.
3. 3 Asseyez-vous près de votre clavier. Votre clavier doit être directement devant votre corps; ne tordez pas ou ne pliez pas votre corps pour atteindre votre ordinateur.
   • Idéalement, l'écran de votre ordinateur sera à au moins une longueur de bras de vous.
4. 4 Gardez la tête haute. Vous pourriez être tenté de vous affaisser le cou, rapprochant ainsi votre menton de votre poitrine; cela entraînera des douleurs au cou, aux épaules et au dos, alors gardez la tête haute même si vous devez regarder l'écran.
   • Une solution possible pour cela est régler la hauteur de votre moniteur afin qu'il soit à la hauteur de vos yeux réelle.
   CONSEIL D'EXPERT

   Laura Flinn

   Entraîneur personnel certifié NASM Laura Flinn est un entraîneur personnel certifié par l'Académie nationale de médecine du sport (NASM), un entraîneur de performance sportive olympique aux États-Unis et une nutritionniste certifiée en forme physique, avec une qualification supplémentaire en tant qu'entraîneur de suspension TRX. Laura dirige son propre programme d'entraînement personnel basé dans la région de la baie de San Francisco et se spécialise dans des sujets tels que la perte de poids, la croissance musculaire, l'entraînement cardiovasculaire et la musculation. Laura Flinn
   Entraîneur personnel certifié NASM

   Notre expert est d'accord: Vos yeux doivent être au niveau du milieu ou légèrement plus haut que le milieu de votre écran. Si l'écran est trop bas, vous devrez peut-être le relever.

5. 5 Prendre des respirations profondes. Il est facile de prendre des respirations superficielles en position assise, mais cela entraînera éventuellement d'autres problèmes. Assurez-vous de prendre de grandes respirations souvent - surtout si vous avez des maux de tête ou des étourdissements - et essayez de retenir quelques respirations profondes une fois par heure environ.
   • Des respirations peu profondes peuvent vous amener à ajuster inconsciemment votre posture, tandis que des respirations profondes au niveau du diaphragme vous aideront à centrer votre posture.
6. 6 Disposez tous les documents et éléments autour de votre ordinateur. Si vous disposez de suffisamment d'espace sur votre bureau pour accueillir vos documents, téléphone et autres accessoires, assurez-vous qu'ils sont disposés autour de l'ordinateur; votre ordinateur doit être l'élément central de votre bureau.
   • Certains plateaux informatiques ont différents niveaux pour différents éléments (par exemple, documents, clavier, instruments d'écriture, etc.).
   • Si vous ne disposez pas d'un plateau de clavier entièrement réglable, vous devrez peut-être ajuster la hauteur de votre poste de travail et la hauteur de votre chaise, ou utiliser un coussin de siège pour vous mettre dans une position confortable.
7. sept Faites de petites pauses pendant votre journée de travail pour relâcher une partie de cette tension musculaire. Des études ont montré qu'une assise constante est très dommageable pour votre santé. Essayez de vous promener pendant quelques minutes, de vous lever et de faire des étirements - tout ce qui peut interrompre une journée entière de séance est bon pour vous!
   • Prenez une courte pause de 1 à 2 minutes, étendue et / ou des pauses de marche toutes les 20 à 30 minutes. Si vous avez des pauses déjeuner ou des réunions, essayez de les garder aussi loin que possible de votre ordinateur et restez debout lorsque vous le pouvez.
8. 8 Évitez la fatigue oculaire. Bien que vos yeux ne semblent pas avoir grand-chose à voir avec votre dos et votre posture, la fatigue oculaire peut vous amener à vous affaler, à vous pencher plus près de votre ordinateur, etc. Le simple fait de regarder loin de votre écran pendant quelques secondes toutes les 30 minutes devrait faire l'affaire.
   • Un bon moyen d'éviter la fatigue oculaire consiste à utiliser la règle des 20/20/20: toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à au moins 6,1 m de distance pendant 20 secondes.
   • Vous pouvez acheter des lunettes à filtre de lumière bleue (par exemple, des lunettes d'ordinateur), qui réduiront à la fois votre fatigue oculaire et amélioreront votre sommeil la nuit, pour aussi peu que 10 $.
9. 9 Exercez vos mains. Mis à part vos yeux, vos mains sont la partie la plus active de votre corps lorsque vous utilisez un ordinateur. Vous pouvez empêcher le canal carpien en poussant sur les articulations d'une main tout en pliant les doigts en arrière, ainsi qu'en utilisant des mouvements de résistance à la compression (par exemple, en pressant une balle de tennis). Publicité

Partie 2 sur 2: Ajuster l'interaction de votre ordinateur

1. un N'oubliez pas de prioriser votre posture. Vous devez organiser votre ordinateur et votre clavier en fonction de votre posture, et non l'inverse! Lors du réglage de l'interaction de votre ordinateur, reportez-vous à Partie 1 de cet article pour vous assurer que vous êtes correctement positionné.
2. 2 Déterminez le type d'ordinateur que vous utilisez. À Bureau l'ordinateur a un moniteur séparé du clavier, tandis qu'un Portable l'ordinateur a un écran directement relié au clavier. Les ordinateurs de bureau ont souvent des moniteurs et des claviers réglables, mais vous aurez des options limitées pour régler un ordinateur portable.
   • Pensez à acheter une colonne montante ou un article similaire pour votre moniteur s'il n'est pas réglable.
   • Vous pouvez acheter une claque inclinée sur laquelle votre ordinateur portable peut s'asseoir au cas où vous auriez besoin d'ajuster l'inclinaison du clavier tout en gardant l'écran plat.
3. 3 Laissez de 4 à 6 pouces d'espace entre votre clavier et le bord du bureau. Quel que soit l'ordinateur que vous utilisez, il est préférable de garder un espace décent entre le clavier et le bord du bureau afin d'encourager une posture naturelle pour vos bras et vos poignets.
   • Si cela n'est pas possible pour votre bureau, envisagez de déplacer votre chaise vers l'arrière ou de l'incliner légèrement.
4. 4 Ajustez la hauteur et l'inclinaison du moniteur si possible. Idéalement, votre moniteur sera à la hauteur des yeux, bien que cela ne soit pas possible pour votre ordinateur. De même, vous devrez peut-être incliner le moniteur vers le haut ou vers le bas pour éviter que votre cou et vos yeux ne se fatiguent.
   • Si vous le pouvez, placez le haut du moniteur à environ 2 à 3 pouces au-dessus du niveau de vos yeux assis.
   • Si vous portez des lunettes à double foyer, abaissez le moniteur à un niveau de lecture confortable.
5. 5 Ajustez l'inclinaison du clavier si possible. Vos épaules doivent être détendues et vos mains doivent être alignées avec vos poignets et vos avant-bras; si cela n'est pas possible tout en maintenant une bonne posture, vous devrez peut-être incliner votre clavier vers le bas ou abaisser sa hauteur totale.
   • Vous devriez être en mesure de régler l'inclinaison d'un clavier de bureau en fonction de votre position assise: utilisez le mécanisme du plateau du clavier ou les pieds du clavier pour régler l'inclinaison.
   • Ce n'est pas vraiment possible avec un ordinateur portable, mais vous pourrez peut-être acheter un support incliné sur lequel votre ordinateur portable peut s'asseoir.
6. 6 Évitez d'utiliser des poignets ou des coussins. À moins que votre clavier ne soit nettement plus haut que votre bureau, les poignets ou les coussins peuvent compromettre la bonne position des bras, entraînant de la fatigue et des blessures éventuelles.
   • Les poignets peuvent également couper la circulation entre vos mains.
7. sept Gardez tous les équipements couramment utilisés à proximité et au même niveau. Votre clavier, souris, stylos, documents et autres instruments doivent tous être au même niveau (par exemple, votre bureau) et ils doivent être à portée de main. Cela vous empêche de changer de posture pour atteindre un objet. Publicité

Questions et réponses de la communauté

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• Question Quelle devrait être la position de l'éclairage de la pièce - devrait-il être à l'arrière ou à l'avant de l'ordinateur? Idéalement, la source de lumière doit être en face de l'ordinateur ou sur le côté. La lumière qui brille derrière l'ordinateur a tendance à créer des reflets sur l'écran, ce qui provoque une fatigue oculaire.
• Question Pourquoi ai-je mal au cou en travaillant à mon bureau? En ne bougeant pas la tête, les muscles de votre cou deviennent crampés. Essayez de tourner la tête toutes les quinze minutes ou de faire des étirements du cou.
• Question Pourquoi est-il important de positionner correctement mon moniteur? Pour éviter de fatiguer vos yeux, votre cou et votre corps.
• Question Quelle est la meilleure position pour utiliser mon ordinateur? Cela dépend de la façon dont vous aimez vous asseoir. Si vous avez un bureau, vous pouvez obtenir une chaise rembourrée ou un fauteuil roulant pour passer d'un ordinateur à un autre.
• Question Pourquoi la nuque me fait-elle mal après plusieurs heures assis devant mon ordinateur? Probablement parce que vous tendez le cou en avant pour regarder l'écran. Assurez-vous d'utiliser la bonne posture à votre bureau ou partout où vous êtes assis et prenez des pauses fréquentes pour vous lever, vous déplacer et vous étirer.
• Question Que puis-je faire si je suis toutes les bonnes positions, mais que j'ai toujours mal au coude droit? Vous pouvez repositionner votre bras ou l'envelopper dans une sorte de bandage as. Vous pouvez essayer d'appliquer de la glace dessus, pour voir si cela aide à soulager la douleur. Cependant, si la douleur persiste, vous devez en parler à votre médecin.
• Question Parfois, je dois utiliser un ordinateur portable au lieu de mon bureau. Comment puis-je m'asseoir avec une bonne posture et utiliser le clavier intégré? Malheureusement, les ordinateurs portables ne sont tout simplement pas conçus pour permettre une bonne forme. Ils sont conçus pour être compacts. Il peut être judicieux d'acheter un clavier externe si vous l'utilisez pendant de longues heures.
• Question Pourquoi pourrais-je ressentir une douleur à l'épaule qui irradie vers ma main droite? Vous ne posez pas votre bras sur votre coude lorsque vous utilisez votre souris. Vous êtes droitier, non? Donc, tout le poids de votre bras sollicite votre épaule. Essayez de garder votre accoudoir au niveau avec votre souris et reposez-vous sur votre coude.
• Question Quelles sont les trois meilleures façons d'éviter l'inconfort lors de l'utilisation d'un moniteur? Asseyez-vous correctement sur la chaise de l'ordinateur, mettez vos bras dans la bonne position et courbez vos doigts.
• Question Qu'en est-il d'un ordinateur portable? Vous feriez de même. Les ordinateurs portables et les ordinateurs sont comme la même chose, mais les ordinateurs portables sont portables.

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Conseils

• Si la lumière du soleil provoque des reflets sur l'écran de votre ordinateur, fermez les rideaux ou ajustez votre position.
• Restez hydraté tout au long de la journée. La prise d'eau évitera les inconforts physiques qui vous inciteront à compromettre votre posture. De plus, être hydraté signifie que vous devez au moins faire une pause pour aller à la salle de bain de temps en temps!
• Ajuster votre chaise en fonction de votre taille et de votre bureau devrait être la première chose à faire lorsque vous achetez une nouvelle chaise, un nouveau décor de bureau, un bureau, etc.
• Certaines études suggèrent que l'utilisation d'une balle de yoga gonflable comme siège est le meilleur exercice possible pour votre posture.
• Si votre ordinateur est assez loin de votre position lorsque vous utilisez votre posture idéale, l'agrandissement du texte et des éléments à l'écran de votre ordinateur aidera à lutter contre ce problème.
• L'utilisation de l'étirement à angle droit pour éliminer tout stress dans votre dos entre les tâches renforcera votre dos et préviendra les maux de dos tout au long de la journée.
• Il est important de faire une pause debout / marche d'une à deux minutes toutes les 30 à 60 minutes. Rester assis pendant de longues périodes consécutives peut entraîner des douleurs du nerf pelvien, tandis qu'une position assise à long terme peut entraîner des problèmes de santé (par exemple, caillots sanguins, maladies cardiaques, etc.).

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Mises en garde

• Vous pouvez avoir des muscles raides si vous êtes assis trop longtemps devant un ordinateur.
• Les reflets et la lumière bleue de votre ordinateur peuvent entraîner des maux de tête, ce qui peut vous amener à compromettre votre posture afin d'éviter la lumière. Vous pouvez remédier à cela en portant des lunettes d'ordinateur ou en utilisant un filtre de lumière bleue (par exemple, Windows Night Shift) sur votre ordinateur.
• Adoptez de bonnes habitudes de travail une fois que vous avez correctement configuré votre poste de travail informatique. Peu importe la perfection de l'environnement, les postures statiques prolongées inhiberont la circulation sanguine et auront des effets néfastes sur votre corps.

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