Comment renforcer votre dos

Des muscles du dos puissants aident à maintenir la stabilité du haut du corps et peuvent prévenir les maux de dos, surtout si vous restez assis presque toute la journée. Pour construire un dos fort et flexible, ajoutez des exercices à votre routine d'entraînement qui ciblent les muscles du dos, ainsi que votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Un dos fort et sain stabilise le haut de votre corps et améliore votre posture. Vous constaterez peut-être même que vous avez plus d'énergie.









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Méthode un sur 3: Exercer vos muscles du dos

  1. Image intitulée Strengthen Your Back Step 1

    un Construisez votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers avec des ponts. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ la largeur des épaules. Laissez vos bras reposer à plat de chaque côté de votre corps. Contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que vos genoux soient à angle droit. Maintenez la position pendant 5 secondes, respirez profondément, puis revenez au sol. Effectuez 3 séries de 10 répétitions de cet exercice.
    • Appuyez vos paumes sur le sol pour vous donner de la stabilité. Vous pouvez également serrer vos mains sur le sol sous votre dos en position de pont.
    • Au fur et à mesure que votre dos se renforce, vous pouvez travailler à faire des ponts avec vos bras hors du sol. Cet exercice nécessite des muscles abdominaux forts pour stabiliser votre corps.
  2. Image intitulée Strengthen Your Back Step 2

    2 Passez des ponts aux pulls haltères. Choisissez un haltère léger pour commencer et allongez-vous face vers le haut sur un banc, en tenant l'haltère sur votre poitrine à deux mains. Soulevez l'haltère directement au-dessus de votre poitrine, puis abaissez lentement l'haltère derrière votre tête, en gardant les coudes pliés. Contractez vos muscles du dos pour soulever l'haltère sur votre poitrine.
    • Effectuez 1 à 3 séries de 5 à 10 répétitions de cet exercice. Vous pouvez utiliser un ballon médicinal ou tout autre type de poids pour la résistance, à condition de pouvoir le saisir fermement. Vous pouvez également utiliser 2 haltères, un de chaque côté.

    Variante avancée: Allongez-vous sur un ballon d'équilibre de sorte que le ballon d'équilibre soutienne le haut de votre dos et vos épaules et que vos pieds soient à plat sur le sol. Contractez vos fessiers et soulevez vos hanches en position de pont, puis faites les pulls.

  3. Image intitulée Strengthen Your Back Step 3

    3 Utilisez l'exercice oiseau-chien pour renforcer le bas du dos et les fessiers. Commencez sur vos mains et vos genoux dans une position de «table» avec vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches directement sur vos genoux. Votre colonne vertébrale doit être plate. Serrez votre tronc en levant un bras à la hauteur des épaules tout droit devant vous. Puis soulevez la jambe opposée tout droit derrière vous.
    • Serrez vos fessiers et vos cuisses pendant que vous maintenez la position pendant 15 secondes, en respirant profondément. Revenez ensuite à la position de départ et répétez avec l'autre bras et la jambe.
    • Faites 5 répétitions de cet exercice de chaque côté.
  4. Image intitulée Strengthen Your Back Step 4

    4 Travaillez les muscles de votre dos avec des rangées d'haltères. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la distance des hanches et saisissez la barre avec vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant à la taille à un angle d'environ 45 degrés, en gardant vos épaules en arrière et vos genoux légèrement pliés. Étendez la barre au-dessus de vos genoux, puis contractez votre dos pour la ramener vers votre corps. Abaissez et répétez pour 1 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
    • Engagez vos abdominaux pour diminuer la charge sur votre dos. Si cet exercice vous fait mal au dos, passez à un autre exercice.
    • Vous pouvez également faire cet exercice avec des haltères si vous n'en avez pas à portée de main. Tenez un haltère dans chaque main et essayez de garder les deux côtés égaux.
  5. Image intitulée Strengthen Your Back Step 5

    5 Renforcez les muscles latéraux sur les côtés de votre dos avec des rangées à un bras. Placez un pied sur une marche ou une plate-forme d'exercice et penchez-vous en avant, en posant votre main sur votre cuisse. Avec votre bras opposé, tenez un haltère de manière à ce qu'il pende directement au sol. Tirez le poids jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre torse, en utilisant un mouvement d'aviron. Puis abaissez-le. Faites 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de cet exercice, puis changez et faites l'autre bras.
    • Vous pouvez également faire cet exercice avec les deux bras (sans poser le pied sur une marche ou une plate-forme d'exercice). Cependant, si vous faites un côté à la fois, vous pouvez généralement utiliser un poids plus lourd et vous concentrer davantage sur vos lats.
  6. Image intitulée Strengthen Your Back Step 6

    6 Essayez les pull-down lat avec des bandes de résistance. Si vous avez accès à une salle de sport, vous pouvez profiter de la machine à tirer vers le bas. Cependant, si vous avez des bandes de résistance, vous pouvez faire un exercice similaire à la maison. Tenez-vous debout ou asseyez-vous sur une chaise, en tenant la bande de résistance au-dessus de votre tête avec les deux mains, un peu plus que la largeur des épaules. Contractez vos muscles latéraux en tirant d'un côté, en gardant l'autre main immobile. Revenez au début et faites 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.
    • Pour plus d'intensité, vous pouvez rapprocher vos mains ou utiliser une bande plus lourde.
    • Si vous êtes assis pour cet exercice, assurez-vous d'avoir une chaise stable de la bonne hauteur afin de pouvoir vous asseoir avec les deux pieds à plat sur le sol.
    • Comme autre alternative pour faire cet exercice à la maison, utilisez un point d'ancrage solide sur votre mur pour fixer une bande de résistance. Par exemple, enroulez votre bande de résistance autour d'un crochet à manteau robuste ou d'une balustrade de placard. Tenez l'un des côtés de la bande de résistance et terminez l'exercice.
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Méthode 2 sur 3: Améliorer la flexibilité de votre colonne vertébrale

  1. Image intitulée Strengthen Your Back Step 7

    un Relâchez le bas du dos avec des étirements croisés de la hanche. Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol, les genoux pliés à la largeur des épaules et les pieds à plat sur le sol. Croisez une cheville sur le genou opposé, puis passez la main de chaque côté pour saisir votre cuisse. Tirez le genou vers votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos hanches et vos fesses, puis maintenez pendant 15 à 30 secondes en respirant profondément. Relâchez et passez de l'autre côté.
    • Répétez cet étirement jusqu'à 3 fois de chaque côté. Assurez-vous de respirer profondément pendant l'étirement.
  2. Image intitulée Strengthen Your Back Step 8

    2 Utilisez l'étirement chat-vache pour desserrer votre colonne vertébrale. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos hanches directement sur vos genoux et vos poignets directement sous vos épaules. Contractez vos abdominaux et arrondissez votre dos, en le poussant vers le plafond. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis revenez pour commencer et abaissez votre ventre vers le sol en cambrant le dos. Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
    • Répétez l'étirement 2-3 fois en respirant profondément. Vous pouvez également chronométrer votre mouvement en fonction de votre respiration, de sorte que vous tournez le dos vers le plafond lorsque vous inspirez, puis abaissez votre ventre vers le sol lorsque vous expirez.

    Variation: Si vous souhaitez ajouter un pas à cette séquence, alors que votre dos est arrondi vers le plafond, laissez votre bas du dos tomber vers le sol. Étirez vos bras devant vous pour étirer le haut du dos. Tenez pendant 5 secondes, puis revenez pour commencer et abaissez votre ventre vers le sol.



  3. Image intitulée Strengthen Your Back Step 9

    3 Soulagez la tension musculaire avec l'étirement des genoux à la poitrine. Commencez sur le dos avec les genoux pliés afin que vos pieds soient à plat sur le sol. Tirez un genou vers le haut avec les deux mains et appuyez-le contre votre poitrine. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez et répétez avec la jambe opposée. Revenez à votre position de départ, puis répétez avec les deux jambes.
    • Faites 2-3 répétitions de cet étirement.
  4. Image intitulée Strengthen Your Back Step 10

    4 Allongez le milieu de votre dos avec des chevauchements latéraux. Commencez par vous asseoir sur le sol avec une jambe tendue devant vous et l'autre rentrée. Gardez le dos droit, penchez-vous de vos hanches et tendez la main vers vos orteils. Atteignez aussi loin que vous le pouvez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, puis arrêtez.
    • Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, respirez profondément, puis relâchez-vous à votre position de départ. Étendez votre autre jambe et répétez du côté opposé.
    • Faites 2-3 répétitions de cet étirement de chaque côté. Vous pouvez les faire en alternance, ou faire d'abord un côté puis l'autre - selon ce qui vous convient le mieux.
  5. Image intitulée Strengthen Your Back Step 11

    5 Travaillez votre rotation avec l'étirement de la torsion de la colonne vertébrale. Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol. Pliez vos genoux pour pouvoir reposer vos pieds à plat sur le sol et étendre vos bras de chaque côté. Abaissez lentement vos genoux d'un côté, vers le sol, jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre colonne vertébrale. Arrêtez-vous et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis revenez pour commencer.
    • Répétez l'étirement de l'autre côté, puis revenez pour commencer. Répétez 2-3 fois de chaque côté.
    • Allez lentement avec ce tronçon. N'essayez jamais de forcer vos genoux au sol ou de vous tordre si loin que cela vous cause de la douleur. Vous pourriez endommager votre colonne vertébrale.
  6. Image intitulée Strengthen Your Back Step 12

    6 Essayez les extensions de dos sujettes pour un étirement du dos plus intense. Commencez face contre terre sur le sol, les jambes étendues derrière vous. Placez vos coudes sous vos épaules pendant que vous soulevez votre torse. Gardez vos mains et vos avant-bras fermement sur le sol. Redressez lentement vos coudes en appuyant sur le sol. N'étendez que dans la mesure du possible.
    • Maintenez la position étendue pendant 15 à 30 secondes en respirant profondément. Ensuite, redescendez au sol. Répétez 2-3 fois.
  7. Image intitulée Strengthen Your Back Step 13

    sept Faites un étirement pour cibler vos fléchisseurs de hanche. Tenez-vous droit avec vos jambes parallèles l'une à l'autre, puis pliez votre genou droit et reculez sur la plante du pied. Gardez vos hanches égales, le dos droit, les yeux tournés vers l'avant et les mains sur vos hanches pour l'équilibre. Inclinez légèrement votre bassin vers l'avant pour augmenter l'étirement, si vous le pouvez. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez lentement en mettant votre poids sur votre pied gauche et en avançant avec votre droite. Répétez sur le côté gauche.
    • Faites 2-3 répétitions de l'étirement de chaque côté.
    • Lorsque vous entrez dans l'étirement, allez seulement aussi loin que vous le pouvez confortablement. Ne vous forcez pas à reculer trop loin, car vous pourriez vous blesser.
    • S'asseoir trop longtemps peut provoquer des fléchisseurs de hanche serrés. Étant donné que vos fléchisseurs de la hanche se connectent au bas du dos, une position assise prolongée peut entraîner des douleurs dans le bas du dos. Étirer vos fléchisseurs de la hanche peut aider à soulager cet inconfort.
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Méthode 3 sur 3: Construire des muscles de soutien

  1. Image intitulée Strengthen Your Back Step 14

    un Utilisez des squats alternatifs si vous vous remettez d'une blessure au dos. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et croisez vos bras sur votre poitrine avec vos mains touchant vos épaules. Engagez vos fessiers et poussez à travers vos pieds lorsque vous vous levez pour vous mettre debout, puis redescendez lentement pour vous asseoir. Remplissez 3 séries de 10 répétitions.
    • Choisissez une chaise sur laquelle vous pouvez vous asseoir, les pieds à plat sur le sol et les genoux à angle droit.
    • Bien que cet exercice soit sans impact et sûr à faire à tout moment après une blessure au dos, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute pour obtenir des conseils personnels.
  2. Image intitulée Strengthen Your Back Step 15

    2 Renforcez votre cœur avec des planches. Vous ne pouvez pas avoir un dos solide sans un noyau solide, et les planches sont un excellent moyen de renforcer votre noyau. Allongé face contre terre sur le sol, rentrez vos orteils en dessous et levez-vous dans une position de push-up, engageant votre tronc. Votre corps doit former une ligne droite entre vos talons et vos épaules. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis redescendez au sol.
    • Répétez 5 fois en vous assurant de respirer profondément. Plus votre cœur devient fort, plus vous serez en mesure de conserver la position.

    Modification: Si vous ne pouvez pas tenir une planche sur vos orteils, laissez tomber vos genoux au sol et soulevez vos pieds.



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  3. Image intitulée Strengthen Your Back Step 16

    3 Déplacez-vous sur les planches latérales pour cibler vos obliques. Roulez sur le côté sur le sol avec votre jambe inférieure légèrement pliée et votre jambe supérieure droite. Votre coude inférieur doit être directement sous vos épaules avec votre avant-bras étendu à plat sur le sol et perpendiculaire à votre corps pour un soutien. Engagez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches du sol.
    • Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâchez. Répétez 5 fois, puis roulez pour faire l'autre côté.

    Variante avancée: Au lieu de plier le bas de votre jambe, gardez-le droit et empilez vos chevilles les unes sur les autres. Lorsque vous soulevez votre hanche, gardez votre équilibre sur le côté du pied inférieur.

  4. Image intitulée Strengthen Your Back Step 174 Améliorez votre posture en serrant les omoplates. Asseyez-vous droit sur le bord d'une chaise, les deux pieds à plat sur le sol. Tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas le long de votre colonne vertébrale. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
    • Répétez l'étirement 2-3 fois en respirant profondément. Cet étirement ouvre votre poitrine pour améliorer votre posture. Vous vous sentirez probablement particulièrement bien si vous vous sentez trop pressé pendant que vous travaillez.
  5. Image intitulée Strengthen Your Back Step 18

    5 Essayez les rangées renégates pour cibler votre dos et votre cœur. Si vous êtes très à l'aise avec les planches et que vous voulez un défi supplémentaire, essayez cet exercice. Commencez en position de planche, en posant chaque main sur un haltère. Gardez vos hanches stationnaires et perpendiculaires au sol pendant que vous soulevez un bras, en soulevant le poids dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce que votre coude soit au niveau de votre torse. Puis abaissez et faites la même chose de l'autre côté.
    • Continuez à alterner les côtés pendant 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions de cet exercice.

    Modification: Si vous voulez essayer cet exercice mais que vous n'êtes pas encore tout à fait là avec votre planche, vous pouvez vous mettre à genoux pour plus de stabilité. Assurez-vous que vous engagez votre tronc et gardez vos hanches perpendiculaires au sol.



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Questions et réponses de la communauté

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  • Question Quels sont les exercices que je peux faire à la maison pour renforcer le bas du dos? Pete Cerqua
    Entraîneur personnel et nutritionniste certifié Pete Cerqua est un entraîneur personnel et nutritionniste certifié. Pete est également cinq fois auteur à succès de livres, dont «The 90-Second Fitness Solution» et «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men», publiés par Simon and Schuster et Skyhorse Publishing. Pete a plus de 20 ans d'expérience en entraînement personnel et en coaching nutritionnel et dirige le studio phare 90-Second Fitness à New York. Pete Cerqua Réponse d'expert en nutritionniste et entraîneur personnel certifié La pose de superman, les squats et les planches sont tous d'excellents exercices pour renforcer le bas du dos, et ils ne nécessitent aucun équipement.
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Conseils

  • Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de faire de la musculation pour protéger vos muscles des blessures. Vous pouvez faire du jogging, marcher ou utiliser un vélo stationnaire.
  • Si vous voulez faire une routine d'étirement, faites-la 2 à 3 fois par semaine. Par exemple, vous pouvez faire votre routine d'étirement les lundis et jeudis. Si vous voulez vous étirer tous les jours, ne répétez qu'une seule fois chaque étirement.

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Avertissements

  • Si vous vous remettez d'une récente blessure au dos, parlez-en à votre médecin avant de tenter de nouveaux exercices pour étirer ou renforcer votre dos.
  • Si vous ressentez de la douleur pendant des exercices ou des étirements, arrêtez immédiatement. Consultez votre médecin si votre douleur persiste ou s'aggrave au cours de plusieurs jours.
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Les choses dont vous aurez besoin

  • Poids libres ou poids à main
  • Ballon d'exercice (pour les variations)
  • Étape d'exercice ou plateforme
  • Bandes de résistance

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