L'étirement dynamique réchauffe les muscles et augmente le flux sanguin vers les articulations, les muscles et les tissus conjonctifs. Cela les prépare à des actions et des étirements plus intenses. Pour bien réchauffer vos chevilles, déplacez-les doucement dans diverses directions. Cela peut être fait en déplaçant vos pieds pendant qu'ils sont soulevés du sol. Cela peut également être fait à l'aide d'équipement ou de votre poids corporel. Après avoir échauffé vos chevilles avec des exercices doux, passez aux mouvements de renforcement et aux étirements statiques.
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Partie un sur 3: Étirements dynamiques
- un Pomper votre pied de haut en bas. Fléchissez vos pieds puis tirez-les vers le bas. Assurez-vous que vos chevilles sont entièrement fléchies dans les deux sens pendant que vous effectuez ce mouvement. Bouger vos chevilles de haut en bas comme cela augmente le flux sanguin vers vos muscles et vos tissus conjonctifs, vous préparant à vous étirer de manière plus sûre et plus efficace.
- Faites cet étirement en position assise ou en position debout et en soulevant la jambe que vous étirez.
- Répétez le mouvement de haut en bas environ une douzaine de fois pour étirer la cheville.
- Essayez de vous asseoir sur le sol, les genoux complètement étendus devant vous. Pointez vos orteils vers votre nez, puis attrapez vos orteils. Cela étendra vos chevilles et vos ischio-jambiers.
- 2 Courbez votre pied d'un côté à l'autre. Pendant que votre pied est soulevé du sol, courbez votre pied vers l'intérieur, puis courbez-le vers l'extérieur. Ce mouvement d'un côté à l'autre réchauffe les muscles internes et externes de la cheville.
- Répétez ce mouvement une douzaine de fois sur chaque cheville.
- 3 Faites pivoter votre pied en cercle. Relevez votre pied du sol et déplacez-le en un cercle complet et lent. Faire ce mouvement est bon pour obtenir une gamme complète de mouvements de la cheville.
- Une fois que vous avez fait quelques cercles avec votre cheville, changez de direction et faites d'autres cercles dans la direction opposée.
- 4 Écrivez l'alphabet avec vos orteils. Pour vraiment faire travailler et réchauffer tous vos muscles de la cheville, soulevez votre pied du sol et tracez l'alphabet avec votre gros orteil. Essayez de ne bouger que votre cheville pendant que vous faites cela. Répétez également cette opération avec votre autre pied, afin que les deux chevilles se réchauffent.
- Le traçage de l'alphabet produit une grande variété de mouvements de la cheville qui conditionneront l'articulation de la cheville.
Partie 2 sur 3: Exercices de cheville
- un Travaillez votre cheville sur une marche. Montez sur une marche avec vos talons accrochés au bord. Avec un mouvement contrôlé, abaissez et élevez votre corps en déplaçant les muscles de la cheville. Ce mouvement utilisera votre poids corporel pour travailler vos chevilles.
- Il est important de contrôler vos mouvements lors de cet exercice. Soulevez et abaissez votre corps très lentement et de manière contrôlée. Vous allez supporter beaucoup de poids avec vos muscles de la cheville, il y a donc un risque de tension si vous ne contrôlez pas vos mouvements.
- Si faire ce mouvement sans support est trop fatigant ou si vous vous sentez instable, tenez-vous à un mur ou à la rampe de l'escalier.
- 2 Utilisez une bande de résistance pour faire des exercices. Attachez votre bande de résistance en cercle et accrochez la boucle sur le pied d'une chaise ou d'une table qui a du poids. Ensuite, glissez votre pied dans la boucle, de sorte que la bande de résistance soit juste en dessous de l'os de la cheville. Déplacez votre poids sur votre autre pied et déplacez la cheville dans la bande dans une variété de directions.
- Par exemple, vous pouvez tourner votre pied complètement vers l'extérieur - tournez à droite pour votre pied droit et à gauche pour le pied gauche. Cela fera travailler vos péroniers, qui aident à soutenir l'extérieur de votre cheville.
- Déplacez votre jambe vers la gauche et la droite, avant et arrière. Lorsque vous bougez, assurez-vous de garder la cheville droite, ce qui engagera les muscles de la cheville.
- Après avoir fait la première étape, assurez-vous de répéter le processus sur l'autre jambe.
- 3 Faites des exercices de dorsiflexion pour renforcer l'avant de votre cheville. Cet exercice conditionnera les muscles de votre tibia et du dessus de votre pied. Prenez une bande de résistance et enroulez-la autour d'une chaise lourde ou d'un pied de table. Asseyez-vous sur le sol face à l'ancre, les jambes droites devant vous, et passez l'autre extrémité de la bande sur le dessus de votre pied. Tirez lentement votre pied vers l'arrière, puis ramenez-le lentement à la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
- 4 Effectuez des exercices de flexion plantaire pour renforcer l'arrière de votre cheville. Cet exercice renforce les muscles de votre mollet et de votre talon. Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous. Prenez une bande de résistance et enroulez-la autour de la plante de votre pied. Tenez l'autre extrémité du bracelet avec vos mains. Pointez doucement vos orteils pour tirer la bande vers l'avant, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté. Publicité
Partie 3 sur 3: Étirements statiques
- un Effectuez des étirements statiques après l'exercice. Alors que les étirements dynamiques aident à réchauffer vos muscles et vos articulations avant de vous entraîner, les étirements statiques sont bons pour refroidir les muscles après l'exercice. Contrairement à un étirement dynamique, dans lequel vous déplacez doucement vos muscles et vos articulations pour faire circuler le sang, un étirement statique consiste à étendre le muscle et à maintenir l'étirement pendant plusieurs secondes.
- 2 Isolez les muscles pendant que vous les travaillez. Lorsque vous étirez vos chevilles, concentrez-vous uniquement sur le bas de votre jambe. Cela aidera à garantir que chaque partie de la cheville est complètement étirée.
- Par exemple, lorsque vous tirez vos orteils vers l'arrière, détendez vos muscles de la hanche et de la cuisse, laissez votre genou se plier et essayez de ne sentir l'étirement qu'au niveau du mollet, du tendon d'Achille et du bas de votre pied. Le déplacement de l'autre partie de votre jambe pendant cet étirement minimisera l'efficacité de l'étirement.
- 3 Déplacez votre cheville sur une gamme complète de mouvements. Lorsque vous terminez des étirements, déplacez l'articulation aussi loin que vous le pouvez dans chaque direction. Cela garantira que toute votre cheville est étirée et augmentera votre flexibilité au fil du temps.
- Par exemple, après avoir fléchi votre pied vers l'arrière, vous devez également le pointer. Cela garantit que ces muscles sont à la fois complètement étendus et entièrement contractés.
- 4 Faites vos étirements lentement et en douceur. Lorsque vous terminez vos étirements, soyez intentionnel et progressif dans vos mouvements. Se déplacer lentement et en douceur vous permettra de vous concentrer sur le mouvement et de le compléter efficacement.
- Aller trop vite tout en étirant un muscle froid peut le fatiguer.
- 5 Étirez le devant de votre tibia. Le muscle qui court le long de l'avant de votre tibia s'appelle le tibial antérieur. Pour étirer ce muscle, poussez le haut de votre pied afin que votre talon se déplace vers votre mollet. Vous devriez sentir une traction à l'avant de votre tibia. Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes.
- Assurez-vous de faire la cheville opposée après avoir terminé le premier étirement.
- 6 Faites un étirement de la cheville debout contre un mur. Levez-vous et placez vos mains contre un mur. Étape 1 jambe en avant et pliez-la au genou. En gardant la jambe arrière droite et en vous penchant dans le genou plié, vous étirez le tendon d'Achille dans la jambe redressée et les muscles à l'avant de la cheville dans la jambe pliée.
- Après avoir fait 1 étirement, changez de position et placez l'autre jambe devant.
- sept Utilisez une serviette pour fléchir votre pied et étirer les muscles de vos mollets. Asseyez-vous par terre ou sur une chaise. Enroulez la serviette autour de la plante de votre pied et saisissez une extrémité de la serviette dans chaque main. Tirez doucement sur la serviette jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
- Une fois que vous avez réalisé l'étirement, maintenez-le pendant que vous prenez au moins 3 respirations profondes, en expirant lentement. Cela aidera vos muscles à se détendre pendant l'étirement.
- Répétez également ce processus sur l'autre pied.
- Vous pouvez également étirer les muscles de vos mollets en vous tenant le pied contre un mur ou une porte, puis en vous penchant en avant.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Quels sont les autres muscles que je devrais étirer pour renforcer mes chevilles?Jonathan Frank, MD
Chirurgien orthopédiste sportif et spécialiste de la préservation des articulations Le Dr Jonathan Frank est un chirurgien orthopédiste basé à Beverly Hills, en Californie, spécialisé dans la médecine du sport et la préservation des articulations. La pratique du Dr Frank se concentre sur la chirurgie arthroscopique mini-invasive du genou, de l'épaule, de la hanche et du coude. Le Dr Frank est titulaire d'un doctorat en médecine de l'Université de Californie, Los Angeles School of Medicine. Il a complété une résidence orthopédique au Rush University Medical Center à Chicago et une bourse de recherche en médecine du sport orthopédique et en préservation de la hanche à la clinique Steadman à Vail, Colorado. Il est médecin d'équipe pour l'équipe américaine de ski et de snowboard. Le Dr Frank est actuellement examinateur scientifique pour les meilleures revues scientifiques à comité de lecture, et ses recherches ont été présentées lors de conférences orthopédiques régionales, nationales et internationales, remportant plusieurs prix, dont les prestigieux prix Mark Coventry et William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurgien orthopédiste sportif et spécialiste de la préservation des articulations Réponse Tout est connecté, vous voulez donc vous assurer d'étirer votre mollet, votre Achille, vos ischio-jambiers et même le bas de votre pied.
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Conseils
- Après avoir étiré votre cheville, essayez de faire rouler votre pied sur une balle de tennis ou une bouteille d'eau glacée. Cela aidera à étirer le bas de votre pied.
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Avertissements
- Si vous avez déjà eu une blessure à la cheville, vous devriez consulter un médecin avant de commencer une routine d'étirement de la cheville.
